健身器材使用辦法

1、健身器材使用辦法文稿歸稿存檔編號：fKKUY-KKIO69/kTM243-OLUI129G0QI-FDOS58健身計劃及其它有規(guī)律性的健身了六個多月，整個人變壯一圈，體重增加20磅。當(dāng)然未來的路還很長， 我的背部不夠厚，腹肌也不明顯，健身更應(yīng)該是一種生活態(tài)度，也不僅僅是淺薄的BSOo 我只是想階段性的總結(jié)一下這一段時間的感想，順便也分享一下自己的健身計劃。若干體會：1 .沒有長不壯的瘦子。我當(dāng)瘦子20年了，一向腸胃吸收不好，對飲食的興趣也不大，但 是這半年什么都變了 一一事實證明，科學(xué)的訓(xùn)練+合理的營養(yǎng)飲食二短時間增肌2 .無氧是王道。有氧能鍛煉心肺當(dāng)然很好，但是以增肌為目的的話，必須保證每周

2、有三 天1T.5小時的無氧，這三天除了無氧前慢跑3-5分鐘的熱身，其他任何的有氧都不要 做。3 .肌肉在休息的時候才生長。所以切忌過度鍛煉。同一個肌肉群要休息48-72小時才可 以再次鍛煉，肌肉沒有足夠的休息時間是不可能變大變粗的。4 .鍛煉大肌肉群勝于一切。簡單地說，就是要集中訓(xùn)練臥推、肩推、深蹲和硬拉。尤其 在剛開始鍛煉的3、4個月，不要花太多時間在某個單獨肌肉上。5 .杠鈴、啞鈴(Free weights)無可替代。設(shè)施較好的健身房一般都有諸多大型復(fù)合器 械，請不要花過多時間在上面杠鈴和啞鈴的效果是最好的。6 .動作要到位，切忌追求大重量導(dǎo)致受傷。只有動作到位了鍛煉效果才最佳，為了面子

3、好看動作偷工減料搞大重量是沒有意義的，別人一看就知道。時刻注意防止受傷，特別是 硬拉這個動作， 上重量一定要慎重。7 .營養(yǎng)補充很重要。以我個人意見，蛋白粉要堅持吃，肌酸可以在增肌的三個月吃，其 他 的 補 品 就 見 仁 見 智 了。下面這個健身計劃是我最近兩個月在用，脫胎于網(wǎng)上一個老外網(wǎng)站給出的三階段健身方案（h踢踢p冒號www點abercrombieworkout點com/） o這個方案非常詳細(xì)，涵蓋無氧、 有氧、飲食、補品，建議大家仔細(xì)研究。原則：1 .啞鈴先于杠鈴。和杠鈴相比，啞鈴的動作幅度更大，對肌肉的刺激更深，大部分情況 下同樣的訓(xùn)練強度啞鈴可以用更輕的重量實現(xiàn)，因此更安全。2

4、.在不受傷的情況下，大重量，少次數(shù)。我一般每個項目都是3組，每組4-6個。如果某個項目做到了 8個以上，那就說明可以加大重量了。3 .動作到位要多看網(wǎng)上視頻。ExRx是個很好的網(wǎng)站（h踢踢p冒號www點exrx點net/ Exercise點html ）,講明了各個動作要領(lǐng)，并列有簡單視頻。你管子上的健身視頻也非 常 多， 國 內(nèi) 的 同 學(xué) 還 請 自 行 解 決。一 周 三 次每 次 1-1周 一 （胸 部BenchPress（平板 臥推）InclineDeclinePressPressD u m b e 1 1 Lying Triceps（上斜臥推）（下斜臥推）Extension（啞鈴仰臥臂屈伸）；Preacher Curls（牧師椅臂彎舉）（蝴蝶機夾胸）（寬握引周 五 （背 部腿 部、 胸 部）Squat（ 深 蹲 ）BenePress平板臥推）Incline Press （上斜臥推） ；Crossovers（蝴 蝶 機 夾 胸）Deadlift（硬 拉） ；CalfRaise（小 腿 提）整體時間跨度是兩個月熱身，這段時間每組做8-12個，鍛煉結(jié)束后半小時內(nèi)補充蛋白粉 30克；三個月增肌，這段時間每組做4-6個，鍛煉結(jié)束后半小時內(nèi)補