大舞功法教學(xué)

1、大舞功法教學(xué)健身氣功一大舞大舞簡介健身氣功大舞功法源流大舞產(chǎn)生的時間：一一唐堯時期，距今約 5000年。大舞產(chǎn)生的地點：一一我國中原地帶。大舞產(chǎn)生的重要原因：一一民氣郁瘀，筋骨瑟縮不達。解決筋骨瑟縮不達的方法：一一以舞宣導(dǎo)，以通利關(guān)節(jié)。大舞之定義：一一有意識地、自覺地、以促使疾病康復(fù)為目的，利于宣導(dǎo)之舞為大舞。健身氣功大舞功法特點：以舞宣導(dǎo)，通利關(guān)節(jié)；以神領(lǐng)舞，以舞練形；古樸大方，外動內(nèi)舞；身韻圓和，意氣相隨；剛?cè)嵯酀氖帤庀?。健身氣功大舞功法基本要求：精神放松，氣定神斂；呼吸自然，氣隨形運；剛?cè)嵯酀岷蛨A潤；神韻相隨，應(yīng)律而動。預(yù)備式：自然站立，下頜微收，頭正頸直，豎頸舒胸，周身中正，唇

2、齒合攏，吞尖放平，輕抵上腭，自然呼吸，面帶微笑。動作分解：兩掌于腹前緩緩上托至膈肌，兩掌外展，轉(zhuǎn)掌心斜向上，弧線上舉，兩臂微屈，目視前上方，配合吸氣，動作稍停。兩臂內(nèi)收，兩掌下按，與肚臍同高，同時屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。注意事項：做預(yù)備動作時應(yīng)注意百會上領(lǐng)，周身中正，呼吸自然， 另外要松肩虛腋，腰腹放松，尾閭下垂，微微提肛，要氣沉丹田，心平 氣和，面帶微笑。功理作用：是使練習(xí)者氣沉丹田，內(nèi)安臟脯，外松筋骨，利于氣血 運行，為練功作好準(zhǔn)備。同時，精神寧靜，心靜氣屏，氣定神效。以有 利于心理調(diào)節(jié)。第一式昂首勢：動作分解：左腳開步，兩臂同時側(cè)起，與肩同高，掌心向上，肘微屈， 配合吸氣，屈膝下

3、蹲，抬頭翹尾，沉肩墜肘，配合呼氣。目視前上方，稍停。兩膝慢慢伸直，下頜回收，軀干伸直，兩臂平伸，配合吸氣口左腳 收回并步，同時兩臂向上環(huán)抱，兩掌下按，同時屈膝下蹲，配合呼氣， 目視前下方。右式與左式動作相同，方向相反。本式動作一左一右各做 一遍。注意事項：做這一式時應(yīng)注意下蹲脊柱反弓時，以肩胛之間的神道 穴為點，左右肩胛、頭尾部均向神道穴收數(shù)，可適度擠壓，收斂擠壓時 肩胛稍前，頭尾部稍后。下蹲時，要沉肩墜肘、壓腕，使腕關(guān)節(jié)充分伸 展。起身直立時，左右肩胛先松開，隨之頭尾部松開。功理作用：昂首勢通過脊柱重復(fù)反弓的動作，可以有效奉引椎肩關(guān) 節(jié)，通過下蹲和刺激神道穴，能夠增強下肢力量和平衡能力。同時

4、，對脊柱、心、肺有較好的調(diào)理作用。另外脊柱反弓和伸展胸、腹有利于改善胸、腹腔的血液分布。第二式開胯勢動作分解：左腳向左前方上步，成弓步，同時兩手側(cè)起至頭頂前上方， 右腳上步成丁步。兩手同時下落至額前，屈膝下蹲，右腿外旋，愕部左擺，兩臂弧形外撐，左臂與肩同高，右臂至右上方，右掌心對玉枕穴，配合呼 氣，目視左手。左膝伸直，右腳向右前方上步，成弓步，兩臂同時側(cè)起至頭頂前上方，肘微屈，配合吸氣。左腳上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋， 愕部右擺，兩臂弧形外撐。本式動作上兩步為一遍，退兩步為一遍，動作相同，方向相反，進、 退各做一遍。最后一個左丁步開胯后，左腳開步，與肩同寬，兩臂平伸， 向上環(huán)抱，配合吸氣。

5、兩掌下按，屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。注意事項：做這一式時應(yīng)注意，向一側(cè)擺愕時，另一側(cè)腿外旋要充分， 兩臂展開時肩胛要向左右拉開，愕部左右擺動時，要以脅肋部協(xié)調(diào)引伸， 帶動尾椎至頸椎逐節(jié)拔伸， 脊柱側(cè)屈伸時，動作幅度要根據(jù)練習(xí)者柔韌能 力而定。功理作用：開胯勢通過開合、旋轉(zhuǎn)來拉伸肩、魏，可以起到以大關(guān)節(jié) 帶動小關(guān)節(jié)，以點帶面的作用。以通利關(guān)節(jié)，在開胯勢，通過脊柱做側(cè)屈、 側(cè)伸、兩臂左右伸展，牽引脅肋部，配合大敦穴點地外旋，以起到舒肝理健身氣功氣，疏導(dǎo)氣血的作用并增強下肢力量和平衡能力。第三式抻腰勢動作分解：右腳內(nèi)扣，左腳外展，身體左轉(zhuǎn)，提膝合掌，掌跟與胸同高， 左腳尖上翹，向左前方蹬出成弓

6、步，目視前上方，兩掌向前上方伸出，軀干前 傾，下頜回收，上臂貼耳，目視前下方，配合吸氣，動作稍停。右腳提踵，左 膝微伸，手臂持續(xù)向上引伸。重心后移，左腳翹起，翹愕塌腰，挺胸抬頭，兩 掌收回于胸前，配合呼氣。起身前傾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，兩掌向前上方伸出，右腳提踵，手 臂持續(xù)向上引伸，重心后移，兩掌收回于胸前。起身，左腳內(nèi)扣，重心左移， 右腳外展，身體右轉(zhuǎn)，重復(fù)左邊動作一遍，動作相同，但左右相反。本式前伸后坐一次為一遍，先左邊兩遍，后右邊兩遍。右邊第二遍最后一 個動時右腳跟內(nèi)扣，左腳跟內(nèi)斂，兩腳平行，同時，屈膝下蹲，兩掌分開下按 至肚臍，配合呼氣，目視前方。注意事項：做這一式時應(yīng)注意合掌時，

7、兩掌之間要成空心，前抻時，手腳 要兩頭用力，延伸牽引，手臂、軀干、后腿要成一直線，重心向后時，充分翹 愕塌腰；上步時，要避免兩腳前后在一條直線上；抻拉時，避免突然用力和強 直用力，要松中有緊，緩慢柔和。功理作用：抻腰勢通過手腳兩頭緩慢持續(xù)抻拉，節(jié)節(jié)引開，抻筋拔骨，打 開督脈，調(diào)理三焦，促進各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及軟組織的氣血運行，塌腰 翹尾、挺胸抬頭，合掌收回于胸前，可調(diào)理任、督二脈和心肺功能。通過脊柱 的反向牽拉，對頸椎、腰椎及下肢關(guān)節(jié)有良好的保健和康復(fù)作用。第四式震體勢動作分解：兩腿伸直，同時兩臂側(cè)起、平伸，配合吸氣，目視前方。下蹲 成馬步，兩臂下落，前臂內(nèi)收，兩掌與肚臍同高，配合呼氣，目

8、視掌心。兩手握固，從小指至食指依次抓握，收于肚臍兩側(cè)，兩腿伸直，重心右移， 左膝上提，腳趾上翹，先拳背相靠上提，然后拳面經(jīng)耳門提至頭頂上方，肘微 屈，配合吸氣；左腿放松下擺，同時兩臂下落，由拳變掌，合谷穴，輕擊膽經(jīng)， 兩臂順勢側(cè)起，左腳開步，身體右轉(zhuǎn)，帶動左臂向前，右臂向后劃弧至正中線， 掌心向上握固，配合吸氣；屈膝下蹲，身體轉(zhuǎn)正，左拳輪輕擊下丹田，左拳眼 輕擊舐骨，配合呼氣，目視前下方。兩腿伸直，同時身體左轉(zhuǎn)，兩拳變掌，左掌向右，右掌向左伸出，身體轉(zhuǎn) 正，帶動兩臂劃弧成側(cè)平舉，本式一左一右為一遍，共做兩遍，動用相同，方 向相反。第二遍最后一動時，兩腿伸直，兩拳變掌側(cè)起，向上環(huán)抱，配合吸氣，

9、兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣目視前下方。注意事項：做這一式時應(yīng)注意提膝抬臂時，向上引腰，提膝的高度因人而 異，提膝握固上提，要上下相隨，下擺收魏送膝時，力量來源于動作慣性，手 臂手臂向下敲擊膽經(jīng)時。要松肩墜肘引腕，敲擊氣海時和舐骨要同步，力量來 源于手臂下落的慣性。功理作用：震體勢通過帶脈和 脊柱左右旋轉(zhuǎn)增強腰部的靈活性，敲擊膽經(jīng), 震蕩丹田、鼓蕩正氣、培補元氣，使氣有所運，精有所養(yǎng)，血有所行，以提高 抗病能力。另外，通過軀干、四肢的慣性和自身重力的作用下，作被動牽引， 伸展關(guān)節(jié)，可使魏關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)得到牽拉，緩解長期過度負重引起的 損傷。對下肢關(guān)節(jié)有良好的保健康復(fù)作用。第五

10、式揉脊勢動作分解：右腳內(nèi)收成丁步，雙臂左擺，目視左手，配合吸氣。右腿外展， 殿向左擺，身體側(cè)屈，左臂擺至右上方，右手至左腋下，起身向上向左掄臂， 左右開步，右膝微屈，左腳內(nèi)收成丁步，兩臂經(jīng)左下向右擺，目視右手，配合 吸氣。左腿外展，同時，殿向右擺，身體向左側(cè)屈，動作稍停。本式一左一右 為一遍，共做兩遍。第二遍最后一動時，左腳開步，兩腿伸直，兩臂成側(cè)平舉，向上環(huán)抱，兩 腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。注意事項：做這一式時應(yīng)注意起腳及落腳時應(yīng)輕起輕落，收魏提膝時要以 腰帶動，兩臂旋轉(zhuǎn)擺動時，從腰至胸、從肩至手節(jié)節(jié)引動，手臂起時吸氣，落 時呼氣，動作幅度應(yīng)人而異。功理作用：揉脊勢

11、動作，通過 脊柱左右側(cè)曲、伸展，增強脊柱關(guān)節(jié)周圍韌 帶的伸展性、彈性和肌肉力量，以維護關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時，脊柱的側(cè)曲、側(cè) 伸和腿的外旋，還有助于疏理肝氣，宣發(fā)肺氣。第六式擺愕勢動作分解：從頸椎至尾椎逐節(jié)牽引，兩掌下按，手背相靠，兩腿伸直，提 肘轉(zhuǎn)指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目視前下方，保持頭正頸直。向左前方擺殿推掌，兩臂撐圓，配合呼氣，目視左前下方。殿、臂放松還原至中正，配 合吸氣。向右前方擺殿推掌，配合呼氣，目視右前下方。殿、臂放松還原至中 正，配合吸氣，目視前下方。本式擺殿一左一右為一遍，做兩遍。尾椎和兩掌順時針劃兩圈。頭正頸直， 向左擺殿，兩掌左傾，目視左前下方。身體以尾椎為點，順時針

12、劃平圓兩圈。 同時，兩掌以腕為軸，以中指尖為點，順時針劃平圓兩圈，目隨劃圈轉(zhuǎn)勢，至 第二圈終點時，尾椎及兩掌向前至中正線轉(zhuǎn)正。尾椎和兩掌逆時針劃兩圈，動作相同，方向相反。逆時針劃圈最后一動時，兩掌分開，手指依次內(nèi)收，旋腕，向后穿至肩胛 骨下，掌心向后，指尖向下，兩腿伸直，兩掌下推至環(huán)跳穴，配合吸氣。兩臂 外旋側(cè)起，向上環(huán)抱，屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。注意事項：做這一式時應(yīng)注意向左或向右擺殿時，以尾閭為著力點，手與 尾椎的方向一致，目隨手走，擺殿時，動作幅度由小到大，不可強求。功理作用：擺愕勢通過擺殿動作，與尾椎帶動 脊柱再帶動四肢運動，對脊 柱及內(nèi)臟起到按摩作用，可內(nèi)安

13、臟腑，增強腰、魏關(guān)節(jié)的靈活性。合掌旋轉(zhuǎn)， 對肩、肘、腕及掌指關(guān)節(jié)可起到按摩和牽拉作用，調(diào)理任、沖二脈及帶脈。對 腰腿勞損有保健、康復(fù)作用。第七式摩肋勢動作分解：兩腿伸直，同時，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。左腳內(nèi) 扣，身體右轉(zhuǎn)，右腳外展翹起，兩臂立方體掄臂，俯身，左掌尖貼右腳尖，右 臂至后上舉，配合呼氣，目視前下方。右掌收至腋下，掌根沿腋中線推摩，劃弧上擺前伸，左掌弧線上提至腋下， 同時，右腳后退成左虛步，身體左旋，配合呼氣，目視右手方向。左腳后退，身體右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。第四 次退步、摩肋結(jié)束時，右腳翹起，身體前傾，左掌下按右腳尖，右臂至后上舉。 起身，右腳內(nèi)扣，左

14、腳外展翹起，身體左轉(zhuǎn)，帶動兩臂立體掄臂。俯身，右掌心貼左腳尖，左臂至后上舉，配合呼氣，目視前下方。本式左 邊退四步，右邊退四步，動作相同，方向相反，左右各做一遍。右邊最后一動 時，左腳內(nèi)扣，右腳跟內(nèi)斂，起身轉(zhuǎn)正，帶動兩臂平伸，然后向上環(huán)抱，配合 吸氣，屈膝、兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。注意事項：做這一式時應(yīng)注意左右旋轉(zhuǎn)要以腰帶動脅肋部，推摩要節(jié)節(jié)貫 穿，連綿不斷。本式要求身體的協(xié)調(diào)性較高。在開始練習(xí)時，可把動作分解練 習(xí)。功理作用：摩肋勢通過掄臂、攀足和腿的屈伸，可增強肩關(guān)節(jié)的靈活性和 下肢的柔韌性，通過兩手對兩脅大包穴的按摩及 脊柱的左右擰轉(zhuǎn)，可促進肝的 疏泄和脾的運化功能，

15、這一式動作，對身體協(xié)調(diào)性要求較高。通過練習(xí)，可提 高身體的協(xié)調(diào)性。第八式飛身勢動作分解：左膝提起，同時，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。左腳向左 前方上步，兩臂向前下方下落，配合呼氣，目視前下方。重心左移，右膝提起，腳尖向下，同時，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。右腳向右前方上步，兩臂下落，上四步，動作相同。第四步是右腳落在左 腳內(nèi)側(cè)，兩膝微屈，兩臂下落，兩腿伸直，左臂劃弧上舉，右臂弧線下擺，軀 干右轉(zhuǎn)，左臂外旋，右臂內(nèi)旋，向右后轉(zhuǎn)勢，軀干回旋，帶動左臂內(nèi)旋，右臂 外旋至側(cè)平舉，屈膝下蹲，兩掌下按，目視前下方。退步重復(fù)以上動作，且先右腳。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步 最后一動時，軀干回旋，右臂內(nèi)旋，左臂外旋至側(cè)平舉，掌心向上。注意事項：做這一式時應(yīng)注意在身體起伏，上步和退步時，脊柱在前后方 向有小幅度儒動，兩臂劃弧要連貫、輕松自然，上步、退步要平穩(wěn)，配合呼吸， 兩腳并攏后不移動，軀干充分向左或向右旋轉(zhuǎn)時，兩臂要上下牽拉旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn) 動作以脊柱為中心，頭要平轉(zhuǎn)，動作緩慢。功理作用：飛身勢通過兩臂帶動全身的氣血升降，脊柱的前后儒動和左右旋轉(zhuǎn)，牽引三焦、任督二脈、帶脈等周身的經(jīng)絡(luò)，直到理順全身氣血的作用， 為收勢作好準(zhǔn)備。通過胸腹的上提、和下落按