健美操全套教案

1、第1次課健美操全套教案任課教師：XXX人數(shù)：36人任課班級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間：45分鐘教材內(nèi)容：復(fù)習(xí)上學(xué)期學(xué)習(xí)內(nèi)容?；謴?fù)體力，體育課程的目標(biāo)課 目 標(biāo)2、本學(xué)期的教學(xué)要求及安全常識(shí)3、i4、i直應(yīng)場(chǎng)地正當(dāng)活動(dòng)、恢復(fù)體力開課堂常規(guī)1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)始 部2、師生問(wèn)好分53、宣布本課內(nèi)谷織4、安排見習(xí)生徒手操4* 8拍與準(zhǔn)1、頭部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)教備 部5、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿分57、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)法基 本9、腳手腕活動(dòng)5、立臥撐5個(gè)/每人1、介紹健美器械及使用方法。部 分2、本學(xué)期的教學(xué)要求及安全常識(shí)303、簡(jiǎn)介健美運(yùn)動(dòng)及鍛煉價(jià)值。本1、本學(xué)期體育教學(xué)目的，任務(wù)

2、，體育課程的目標(biāo)教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做.要求：1、動(dòng)作幅度大2、拉長(zhǎng)各部位肌肉、韌帶2健美運(yùn)動(dòng)：健美運(yùn)動(dòng)是一種通過(guò)徒手利用其 身體自重量和各種輕器械、重器械、 專門器械和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)展肌 肉、增強(qiáng)體力、改善形體、陶冶情操 為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)又是促進(jìn)健 康的一種非常合理的鍛煉方法。健美運(yùn)動(dòng)不僅是競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)項(xiàng) 目，還是一種大眾體育鍛煉的項(xiàng)目。 它不僅具有一般體育運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所共有的 鍛煉身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的作 用。還具有全面發(fā)展身體各部位肌肉、 增強(qiáng)體力、改善體型之作用，是“健 與美”的統(tǒng)一。4、學(xué)生做適當(dāng)練習(xí)。3第2次課本 課 目 標(biāo)開 始 部 分 5'任課教師：XXX人數(shù)

3、：36人任課班級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間：45分鐘教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法（3）。耐力素質(zhì)練習(xí)1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解胸部肌群健美鍛煉方法。2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會(huì)胸部肌群健美鍛煉方法 2種3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度 30%平均心率115120次/分。課堂常規(guī)1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)2、師生問(wèn)好3、宣布本課內(nèi)容4、安排見習(xí)生5織1、頭部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)備部5、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿分教5，7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)9、腳手腕活動(dòng)法5、跳弓步/每人5次徒手操4* 8拍教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做.要求：

4、1、動(dòng)作幅度大2、充分拉長(zhǎng)各部位肌肉、 韌帶。隊(duì)形:一、徒手練習(xí)隊(duì)形:1、游戲 籃球場(chǎng)慢跑的同時(shí)做“聽 口令找朋友”的游戲來(lái)提高學(xué)生的興 奮性.2、慢跑三圈2、球類活動(dòng) 5'基 本 部 分 30'結(jié) 束 部 分 5'b模塊二、健美練習(xí)胸部肌群的鍛煉方法：1、坐姿屈臂火胸：要領(lǐng)：坐在訓(xùn)練器固定椅上，上體保持正直 ,收腹、挺胸、緊要，兩個(gè)前臂貼在阻力器 的護(hù)墊上，兩個(gè)上臂與地面平行，吸氣后兩 臂同時(shí)用力向中間夾胸，直到兩個(gè)相分離的 阻力器相并觸到一起，稍停 1 2秒鐘后 呼氣，緩慢還原，完成動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：上體保持正直，收腹、挺胸、緊要 上臂保持與地面平行。兩肘關(guān)節(jié)貼

5、緊阻力器，并用力同時(shí) 向中間夾胸。作用：胸大肌、三角肌。2、俯臥撐：要領(lǐng)：兩臂伸直，兩手撐在俯撐架上，兩手 間距與肩同寬或比肩寬，身體伸直，抬頭， 眼看前方，前腳掌撐地或雙腳高于頭部，呼 氣后兩臂貼近體側(cè)屈肘，身體應(yīng)保持伸直狀 態(tài)，慢慢下降至最低位置或上體沉入俯撐架 之間，使胸大肌充分伸長(zhǎng)、擴(kuò)張，接著吸氣 ,以胸大肌、三角肌、肱三頭肌的用力伸臂 ,使整個(gè)身體上升直至兩臂充分伸直，挺胸 抬頭，完成動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程保持伸直。雙腳置于肩水平或高于肩，難度加 大效果顯著。作用：胸大肌兩側(cè)翼下部肌群、肱三頭肌、 三角肌。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、

6、安排課下任務(wù)教法：1、學(xué)習(xí)本次課的2種鍛煉 方法2、先集中教學(xué)，由老師示 范講解，然后采用分組輪換進(jìn)行練 習(xí)，分別指導(dǎo)要求：1 .學(xué)生做練習(xí)過(guò)程中相互保護(hù)， 選擇合適重量，要集中注意力集中 于所練習(xí)部位。2 .完成每組練習(xí)后要積極放松， 防止肌肉僵硬。3 .由于器械少，每組練習(xí)的間隔不 定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著 做，做到人休息，器械不休息。模塊或練習(xí)輪換a模塊 組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對(duì)于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù), 中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力 w （60% 80%）里o 3 , w為所8 12舉的最大重量，間歇時(shí)間1' 2'B模塊（對(duì)于提高體能保持體重

7、的 同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、 高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線 條。間歇時(shí)間1' - 2'。注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí) 過(guò)程中相互保護(hù)，防止受傷。隊(duì)形：要求：隊(duì)形整齊，充分放松29本 課 目 標(biāo)任課教師：XXX人數(shù)：36人任課班級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間：45分鐘第3次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法（3）、復(fù)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法。1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解臂部肌群健美鍛煉方法。2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會(huì)臂部肌群健美鍛煉方法 3種3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度 30%平均心率115120次/分。課堂常規(guī)

8、1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)開組始2、師生問(wèn)好織部分3、宣布本課內(nèi)容5，4、安排見習(xí)生徒手操4* 8拍1、頭部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)4、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿備部7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)分5，9、腳手腕活動(dòng)基 本 部 分 30'一、徒手練習(xí)1、游戲籃球場(chǎng)慢跑的同時(shí)做“聽I(yíng)令找朋友”的游戲來(lái)提高學(xué)生的興奮性.2、立臥撐5個(gè)/每人、三組3、往反、接力跑二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法坐姿屈臂火胸、俯臥撐。教法： 教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做.要求：1、動(dòng)作幅度大2、充分拉長(zhǎng)各部位肌肉、 韌帶。隊(duì)形： 言 要求：做練習(xí)過(guò)程，要注意安全。教法：1、先復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容1、學(xué)習(xí)本次課的3種

9、鍛煉 方法2、先集中教學(xué)，由老師示 范講解，然后采用分組輪換進(jìn)行練 習(xí)，分別指導(dǎo)30'2、學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法 站姿雙臂杠鈴彎舉：要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，上體保持正 直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂自然垂于體側(cè) ,拳心向前握住杠鈴，握距同肩寬或?qū)捰诩?或窄于肩，上臂夾貼體側(cè)不動(dòng)，吸氣后兩臂 用力屈肘上舉杠鈴，靠近上胸部位，稍停 2 3秒鐘后呼氣，控制杠鈴慢慢還原，完 成動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：身體保持正直收腹、緊腰、挺胸。用力時(shí)不能靠上體后仰借力。作用；肱二頭肌、前臂屈肌。仰臥啞鈴單臂屈伸：要領(lǐng)：分腿仰臥在長(zhǎng)凳上上體正直平穩(wěn)，一 手持鈴臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘幫 扶持鈴手上臂，持鈴

10、臂慢慢屈肘下落至最低 點(diǎn)，吸氣后用力向上伸直肘關(guān)節(jié)稍停12秒鐘后呼氣，完成動(dòng)作，交替重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)；上體保持正直平穩(wěn)，持鈴臂要固定 ,以肘關(guān)節(jié)為軸屈伸。屈肘時(shí)要控制屈肘速度。作用：肱三頭肌、伸肘肌。站姿杠鈴體后直臂舉：要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體保持正 直，收腹、緊腰、挺胸，上體微微前傾，兩 臂自然垂于體側(cè)，拳心向后握住杠鈴與體后 ,握距稍寬于肩，吸氣后用力直臂向后上舉 直到最高點(diǎn)，稍停 1 2秒鐘后呼氣慢慢 還原，完成動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：上體正直，收腹、緊腰、挺胸，上 體微向前傾。直臂用力上舉，不能借助上體前屈 用力。作用：肱三頭肌、三角肌、上背部肌群。要求：1 .學(xué)生做練習(xí)過(guò)程中相互

11、保護(hù)， 選擇合適重量，要集中注意力集中 于所練習(xí)部位。2 .完成每組練習(xí)后要積極放松， 防止肌肉僵硬。3 .由于器械少，每組練習(xí)的間隔不 定，一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著 做，做到人休息，器械不休息。模塊或練習(xí)輪換a模塊. b模塊注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過(guò) 程中相互保護(hù)，防止受傷。組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對(duì)于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù), 中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力w (60% 80%)8 12。為自身最大重量，間歇時(shí)間1' 2'B模塊（對(duì)于提高體能保持體重的 同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù), 短間歇，用于突出肌肉線條。間歇 時(shí)間1' 一 2 &

12、#39;。結(jié) 束 部 分5'1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)隊(duì)形:要求：隊(duì)形整齊，充分放松知識(shí)點(diǎn)：1、當(dāng)大霧存在時(shí)，我們?nèi)绾畏雷o(hù)自己。當(dāng)大霧存在時(shí)，大氣污染物會(huì)發(fā)生物理 化學(xué)反映而形成新的物質(zhì)， 毒性要比原污染 物大得多。如二氧化硫在大氣中被氧化與霧 滴結(jié)合成硫酸氣溶膠， 形成酸雨或酸雪，毒 性提高5倍以上，再與光化學(xué)煙霧（氮氧化 合物與碳?xì)浠衔锕泊嬗诖髿庵薪?jīng)紫外線 照射就產(chǎn)生光化學(xué)煙霧）相遇，毒性更大更 居烈。二氧化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大霧經(jīng)久不散，自然加劇了大氣污染 的危害。因此，遇到大霧存在時(shí)，要戴上口 罩，防止有再物質(zhì)

13、吸入體內(nèi)，因?yàn)槊咳嗣刻?要吸入5000升空氣，人體有 5.5億個(gè)肺泡， 把它們鋪展開來(lái)用 200平方米，而人體皮膚 僅為4.5平方米，肺泡雖小卻對(duì)有害氣體十 分敏感，有很強(qiáng)的吸收能力。 人們生活在大 氣污染的環(huán)境里，二氧化硫刺激呼吸道， 使 呼吸道阻力升高，支氣管和肺組織受到損 傷，就會(huì)誘發(fā)慢性支氣管炎、慢性鼻炎等。 懸浮顆粒物通過(guò)呼吸道沉積在肺泡上，這些顆粒物成分復(fù)雜，含有多種致癌物和促癌 物。隨著血液循環(huán)，致癌物就會(huì)被帶到人體 的其他組織和器官。由于大氣圈的破壞，大 氣環(huán)境中各種有害物質(zhì)濃度嚴(yán)重超標(biāo)，致使肺癌的發(fā)病率一直呈逐年上升的趨勢(shì)，有些地區(qū)甚至成為惡性腫瘤的高發(fā)區(qū)。任課教師：XXX人

14、數(shù)：36人45：任以工班級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間:分鐘第4次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法（3）、復(fù)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法。本1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解腰腹部肌群健美鍛煉方法。課2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會(huì)腰腹部肌群健美鍛煉方法 3種目3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生克服困難，持之一恒、積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。標(biāo)4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度 30%平均心率115120次/分。開 始 部 分 5'準(zhǔn) 備 部 分 5，課堂常規(guī)1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)2、師生問(wèn)好3、宣布本課內(nèi)谷4、安排見習(xí)生徒手操4* 8拍1、頭部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)5、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、

15、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)9、腳手腕活動(dòng)一、徒手練習(xí)1、游戲 籃球場(chǎng)慢跑的同時(shí)做“聽 口令找朋友”的游戲來(lái)提高學(xué)生的興 奮性.2、立臥撐5個(gè)/每人、三組二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法站姿杠鈴體后直臂舉仰臥啞鈴單臂屈伸。站姿雙臂杠鈴彎舉。2、學(xué)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法時(shí) 間組織隊(duì)形： 教法：教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做.要求：1、動(dòng)作幅度大2、充分拉長(zhǎng)各部位肌肉、韌帶。隊(duì)形： * *要求：做練習(xí)過(guò)程，要注意安全?；?本 部 分 30結(jié)1、放松操5，3、安排課下任務(wù)站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片：要領(lǐng)：兩人背對(duì)，兩腿開立，兩腳同 肩寬，兩人距離3-40公分，上體正 直，緊腰、挺胸，一人兩臂*稍屈腹前 對(duì)握杠鈴片，吸氣后，兩腳固定

16、，上 體向后扭轉(zhuǎn)45度將杠鈴片傳給另一人 后呼氣。同時(shí)另一人吸氣后也在同一 方向轉(zhuǎn)45度接杠鈴片，隨即再將杠鈴 片向反方向扭轉(zhuǎn)45度再傳出去，呼氣 ,完成動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：兩人上體要正直緊腰挺胸，雙 腳要固定，保持穩(wěn)定。傳接杠鈴片時(shí)要握緊，防止脫 手出現(xiàn)損傷。作用：腹內(nèi)外斜肌、既棘肌、腰骼肌 群。站姿持啞鈴側(cè)屈：要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體 正直，立腰、挺胸，一臂體側(cè)伸直持 鈴，另一臂頭后屈抱頭或叉腰。吸氣 后，上體向非持鈴一側(cè)慢慢側(cè)屈直至 最大限度，稍停1 2秒鐘后呼氣，上 體緩慢直立成還原姿勢(shì)，完成動(dòng)作。 重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：上體直立，立腰，挺胸。做動(dòng)作時(shí)，上體不能有扭轉(zhuǎn) 和前屈。作用：腰

17、際腹內(nèi)外斜肌、既棘肌群。 腿貼墻仰臥起坐：要領(lǐng)：仰臥在墊子上，兩腿自然伸直， 分開，貼在墻上，臀部盡量靠近墻壁， 兩臂頭后驅(qū)抱頭，吸氣后，用力使上 體向上起坐直至靠緊或接近兩腿，稍 停1 2秒鐘后呼氣，上體慢慢后仰倒 成開始姿勢(shì)，完成動(dòng)作。重復(fù)練習(xí) 要點(diǎn)：上體要挺胸，兩手抱緊頭部。用力起坐盡量使腰部立直。 作用：腹直肌上部位。a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況教法：1、先復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的3種鍛煉方法3、先集中教學(xué)，由老師示范講解， 然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí)，分別指導(dǎo)要求：1 .學(xué)生做練習(xí)過(guò)程中相互保護(hù)，選擇合 適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部 位。2 .完成每

18、組練習(xí)后要積極放松，防止肌 肉僵硬。3 .由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定， 一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到 人休息，器械不休息。模塊或練習(xí)輪換a模塊b模塊.注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過(guò)程中 相互保護(hù)，防止受傷。組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對(duì)于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中 間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。° w （60% 80%）3w為最大重量，問(wèn)8 12歇時(shí)間1 一 2 '.B模塊（對(duì)于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間 1'2.0隊(duì)形：要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX人數(shù)：36人任課班

19、級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間：45分鐘第5次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法(3).o .復(fù)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法。本1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解腿部肌群健美鍛煉方法。課2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會(huì)腿部肌群健美鍛煉方法 3種目3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。標(biāo)4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度 30%平均心率115120次/分。開 始 部 分 5'準(zhǔn) 備 部 分 5'課堂常規(guī)1、委整隊(duì)，才給人數(shù)2、師生問(wèn)好3、宣布本課內(nèi)谷4、安排見習(xí)生徒手操4* 8拍1、部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)5、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)9、

20、腳手腕活動(dòng)時(shí) 間組織隊(duì)形： 教法：教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做.要求：1、動(dòng)作幅度大2、充分拉長(zhǎng)各部位肌肉、韌帶。徒手練習(xí)隊(duì)形:1、游戲口令找朋友 奮性.2、跳繩籃球場(chǎng)慢跑的同時(shí)做“聽”的游戲來(lái)提高學(xué)生的興50次/人二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)腰腹部肌群的鍛煉方法基 本 部 分 30腿貼墻仰臥起坐。站姿持啞鈴側(cè)屈。站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片。2、學(xué)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法要求：做練習(xí)過(guò)程，要注意安全。教法：1、先復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的3種鍛煉方法3、先集中教學(xué)，由老師示范講解, 然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí)，分別指導(dǎo)仰臥杠鈴蹬伸:要領(lǐng)：仰臥在長(zhǎng)凳上，上體正直平穩(wěn)， 兩臂固定上體。兩腿屈膝在腹前，兩 腳掌蹬在杠鈴深蹲架上

21、的杠鈴上，吸 氣后用力向上蹬伸杠鈴，直至使兩腿 充分蹬直，稍停23秒鐘后呼氣，緩 慢屈膝下落還原完成動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：兩腳掌蹬穩(wěn)杠鈴桿，防止脫 滑。還原要緩慢。作用：股四頭肌、臀大肌。要求：1 .學(xué)生做練習(xí)過(guò)程中相互保護(hù)，選擇合 適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部 位。2 .完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌 肉僵硬。3 .由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定， 一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到 人休息，器械不休息。摸塊或練習(xí)輪換:靠墻半蹲：略a模塊一,b模塊站姿杠鈴提踵:略基 本 部 分結(jié) 束 部 分 5'1、健美知識(shí)點(diǎn)：健美鍛煉能使肌肉中的毛細(xì)血管增多 電子顯微鏡觀察發(fā)現(xiàn)，無(wú)鍛煉者，肌

22、肉橫斷面每平方毫米約有 584 ± 40條 毛細(xì)血管，而力量型運(yùn)動(dòng)員則有850 士28條。肌肉中豐富的毛細(xì)血管為“浸浴” 組織液中的肌細(xì)胞吸取氧氣和營(yíng)養(yǎng)物 質(zhì)，創(chuàng)造了有利條件，并為排除代謝產(chǎn) 物提供了方便條件，從而提高了肌肉的 工作能力，有利于提高鍛煉水平和促進(jìn) 肌肉更快生長(zhǎng)。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課T任務(wù)時(shí) 間注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過(guò)程中 相互保護(hù)，防止受傷。組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對(duì)于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中 間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。c w （60% 80%）4日.芾目 L3,w為最大重量，問(wèn)8 1

23、2歇時(shí)間1 一 2 '.B模塊（對(duì)于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短 間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1' 一 2，o隊(duì)形：要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX人數(shù)：36人任課班級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間：45分鐘第6次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法（3）復(fù)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法.o本1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解肩部肌群健美鍛煉方法。課2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會(huì)肩部肌群健美鍛煉方法 2種目3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。標(biāo)4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度 30%平均心率115120次/分。時(shí)課堂常規(guī)間組織隊(duì)形：開始

24、1、體整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)部分2、師生問(wèn)好5'3、宣布本課內(nèi)容4、安排見習(xí)生徒手操4* 8拍 準(zhǔn)1、頭部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)備部3、土胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)教法：教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做.分5'5、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)要求：1、動(dòng)作幅度大2、充分拉長(zhǎng)各部位肌肉、韌帶。9、腳手腕活動(dòng)5、立臥撐5個(gè)/每人一、徒手練習(xí)1、游戲 籃球場(chǎng)慢跑的同時(shí)做“聽 口令找朋友”的游戲來(lái)提高學(xué)生的興 奮性.2、跳繩50次/人隊(duì)形： 二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)腿部肌群的鍛煉方法 仰臥杠鈴蹬伸J靠墻半蹲分30站姿杠鈴提踵：2、學(xué)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法站姿杠鈴提肘上拉：要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬或?qū)捰诩?,

25、身體正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂 伸直腹前持杠鈴，拳心向后，握距寬于 肩，吸氣后用力沿身體向上屈肘上提直 至肘關(guān)節(jié)高于肩部，稍停23秒鐘 后呼氣，緩慢還原，完成動(dòng)作，重復(fù) 練習(xí)要點(diǎn)：身體正直，緊腰、挺胸。屈肘上提不要聳肩，抬頭肘關(guān) 節(jié)盡量上抬。作用：三角肌前束，斜方肌。坐姿杠鈴或器械頸后推舉：要領(lǐng)：分腿坐在凳子上，上體正直，收 腹、緊腰、挺胸，拳心向前握住置于頸 后的杠鈴，握距寬于肩，頭稍向前低， 吸氣后，用力向上垂直將杠鈴?fù)婆e起， 直至兩臂充分伸直稍停23,秒鐘后呼氣，然后，慢慢下落屈臂還原， 完成動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：上體正直緊腰挺胸推舉時(shí)稍 低頭。 要求：做練習(xí)過(guò)程，要注意安全。教法：1

26、、先復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的2種鍛煉方法3、先集中教學(xué)，由老師示范講解, 然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí)，分別指導(dǎo)要求：1 .學(xué)生做練習(xí)過(guò)程中相互保護(hù)，選擇合 適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部 位。2 .完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌 肉僵硬。3 .由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定， 一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到 人休息，器械不休息。摸塊或練習(xí)輪換還原要緩慢防止突然性還原。 作用：三角肌后束肱三頭肌上背部機(jī) 群?；?本 部 分結(jié) 束 部 分5健美知識(shí)點(diǎn)：怎樣進(jìn)行鍛煉對(duì)于初學(xué)者，每星期鍛煉三天（隔 天進(jìn)行），星期一、三、五或星期二、 四、K,在前二個(gè)月必須/、間斷地按 照每星期三天的要求

27、進(jìn)行鍛煉。然后， 每星期增加到四次或五次?？傊瑘?jiān) 持鍛煉是健美鍛煉的關(guān)鍵。怎樣才 取得最好的鍛煉效果：首先，要有足 夠的休息和睡眠。另外，還要補(bǔ)充高 質(zhì)量的食物如：高蛋白、維生素、礦 物質(zhì)和不經(jīng)過(guò)精煉的碳水化合物，飲 大量的純開水。每天堅(jiān)持在同樣的時(shí) 問(wèn)段鍛煉。用持之以恒的積極態(tài)度， 你必將會(huì)在鍛煉中獲得成功。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課T任務(wù)時(shí) 間注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過(guò)程中 相互保護(hù)，防止受傷。組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對(duì)于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中 間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。c w （60% 80%）4日上壬目 3

28、,w為最大重量，問(wèn)8 12歇時(shí)間1 一 2 '.B模塊（對(duì)于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短 間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1' 一 2，o隊(duì)形：要求：隊(duì)形整齊，充分放松任以工教師：XXX人數(shù)：36人45分，任以工班級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間：，沖第7次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)背部肌群的鍛煉方法（3）,復(fù)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法本1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解背部肌群健美鍛煉方法。課2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會(huì)背部肌群健美鍛煉方法 2種目3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生吃苦愛勞、積極進(jìn)取的優(yōu)良品質(zhì)。標(biāo)4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度 30%平均心率115120次/分。開 始

29、 部 分 5準(zhǔn) 備 部 分5課堂常規(guī)1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)2、師生問(wèn)好3、宣布本課內(nèi)谷4、安排見習(xí)生徒手操4* 8拍1、頭部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)5、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)9、腳手腕活動(dòng)一、 徒手練習(xí)1、游戲籃球場(chǎng)做“跳竹竿”的游戲來(lái)提高學(xué)生的興奮性.2、立臥撐4組* 1 '3、高抬腿跑4組* 1 '4、打籃球 5'時(shí) 間組織隊(duì)形： 教法：學(xué)生帶領(lǐng)，教師指導(dǎo)、要求：1、動(dòng)作幅度大2、充分拉長(zhǎng)各部位肌肉、韌帶。隊(duì)形： .要求：做練習(xí)過(guò)程，要注意安全?；静糠?0二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法。站姿杠鈴提肘上拉、坐姿杠鈴或器

30、械頸后推舉、2、學(xué)習(xí)背部肌群的鍛煉方法。寬握頸后引體向上：要領(lǐng)：?jiǎn)胃苤北蹜掖?，虎口相?duì)，握 距寬于肩，身體保持放松伸直，使背 闊肌充分伸長(zhǎng)，吸氣后，用力屈臂向 上引體上拉，直至單杠接近或觸及頸 后部，稍停12秒鐘后呼氣，控制身 體下落緩慢還原，完成動(dòng)作。要點(diǎn)：身體自然下垂，防止手滑脫手 引體上拉至頸后時(shí)，要稍低頭 下落時(shí)充分伸長(zhǎng)背闊肌。作用：背闊肌、肩部肌群。握杠鈴一端劃船：要領(lǐng)：分腿騎坐在杠鈴一端，兩腳與 肩同寬，上體前屈與地面平行，緊腰 、挺胸明亮臂胸前伸直垂直地面，雙 手疊握杠鈴一端，吸氣后用力沿體側(cè) 向上屈肘提拉至胸部位置，稍停 23 秒鐘后呼氣，將杠鈴慢慢下落至原來(lái) 位置，完成動(dòng)作。

31、重復(fù)練習(xí)要點(diǎn)：上體前屈、固定，緊腰、挺 胸。兩臂沿體側(cè)向上提拉，肘關(guān)節(jié)不能外展。作用：背闊肌、斜方肌、三角肌、肱 二頭肌。健美知識(shí)點(diǎn)：常用的基本練習(xí)方法 循環(huán)訓(xùn)練法將一次課中安排的全部動(dòng)作，從第一 個(gè)做到最后一個(gè)為一個(gè)循環(huán)。每個(gè)動(dòng)作做 一組，一個(gè)循環(huán)一個(gè)循環(huán)地去做。這類訓(xùn) 練方法即可使訓(xùn)練達(dá)到相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)量， 又可使身體得到全面鍛煉，適合以健身為 主要目的者和減肥者采用。教法：1、先復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的2種鍛煉方法3、先集中教學(xué)，由老師示范講解, 然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí)，分別指導(dǎo) 要求：1 .學(xué)生做練習(xí)過(guò)程中相互保護(hù)，選擇合 適重量，要集中注意力、集中于所練習(xí) 部位。2 .完成每組

32、練習(xí)后要積極放松，防止肌 肉僵硬。3 .由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定， 一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到 人休息，器械不休息。摸塊或練習(xí)輪換a模塊. 力b模塊注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過(guò)程中 相互保護(hù)，防止受傷、注意安全。組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對(duì)于增肌增力的同學(xué)）采用中、 大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增 大肌肉圍度和肌肉力量。c w （60% 80%） 4日,至目、3 w為取大重重，問(wèn)8 12歇時(shí)間1-2".B模塊（對(duì)于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短 間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1'2'。結(jié)束部分51、放松操a放松跳、深呼吸b兩

33、人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課下任務(wù)隊(duì)形:要求：隊(duì)形整齊，充分放松任以任以工教師：XXX人數(shù)：36人45分，工班級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間：,沖第8次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法（4）、復(fù)習(xí)背部肌群的鍛煉方法。本1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解胸部肌群健美鍛煉方法。課2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會(huì)胸部肌群健美鍛煉方法 2種目3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。標(biāo)4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度 30%平均心率115120次/分。開 始 部 分 5準(zhǔn) 備 部 分 5課堂常規(guī)1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)2、師生問(wèn)好3、宣布本課內(nèi)谷4、安排見習(xí)生徒手操4* 8拍1、頭部運(yùn)動(dòng)2、

34、肩部運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)5、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)9、腳手腕活動(dòng)一、徒手練習(xí)1、游戲“依次跳”的游戲來(lái)提高學(xué)生的興奮性.2、跳繩 50次/人3、往反、接力跑時(shí) 間組織隊(duì)形： 教法：教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做.要求：1、動(dòng)作幅度大2、充分拉長(zhǎng)各部位肌肉、韌帶。 隊(duì)形： *要求：做練習(xí)過(guò)程，要注意安全。基 本 部 分 30二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)背部肌群的鍛煉方法寬握頸后引體向上、 握杠鈴一端滑船、。2、學(xué)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法雙杠臂屈伸：要領(lǐng)：兩臂伸直，雙手撐杠成支撐懸垂 ,挺胸、收腹，兩腿自然放松伸直， 呼氣后隨即屈肘彎臂，身體下降直至 兩臂彎曲，使身體重心到最低位置， 頭要

35、正，并向前引，兩肘外展，使胸 大肌充分拉長(zhǎng)伸展，吸氣后以胸大肌 、肱三頭肌、三角肌的用力，使兩臂 伸直提圖重心，完成動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn)：兩臂伸直支撐，不要聳肩。兩臂彎曲下降到最低位置， 并保持前后平衡，防止出現(xiàn)傷害。 作用：胸大肌下半部分、三角肌、肱二 頭肌。上斜板啞鈴?fù)婆e：要領(lǐng)：同上斜板杠鈴?fù)婆e，兩臂體側(cè)屈 ,兩手握啞鈴拳心向前，吸氣后兩臂用 力向上推直至兩臂完全伸直，稍停 1 一2秒鐘，呼氣慢慢屈臂還原，完成動(dòng)作 ,重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：身體保持止直平穩(wěn)，兩臂體側(cè) 屈充分?jǐn)U展胸肌。 拳心始終向前。 作用：胸大肌外側(cè)上部、三角肌前束、 胸大肌匕二角肌連接處。時(shí) 間教法：1、先復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、

36、學(xué)習(xí)本次課的2種鍛煉方法3、先集中教學(xué)，由老師示范講解， 然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí)，分別指導(dǎo)要求：1 .學(xué)生做練習(xí)過(guò)程中相互保護(hù)，選擇合 適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部 位。2 .完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌 肉僵硬。3 .由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定， 一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到 人休息，器械不休息。摸塊或練習(xí)輪換a模塊4 b模塊注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過(guò)程中 相互保護(hù)，防止受傷。組數(shù)與次數(shù)A模塊(對(duì)于增肌增力的同學(xué))采用中、大重量，中次數(shù)，中組 數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。c w (60% 80%)4日上壬目 3')w為最大重量，問(wèn)8 12歇時(shí)間1 一

37、 2 '.基 本 部 分結(jié) 束 部 分5健美知識(shí)點(diǎn)：一、運(yùn)動(dòng)里也稱“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”。它包括重 量、組數(shù)、次數(shù)、強(qiáng)度、密度、時(shí) 問(wèn)、速度和完成動(dòng)作的質(zhì)量等要 素。這些要素相互聯(lián)系和制約，改 變?nèi)魏我环N要素，都會(huì)直接影響運(yùn) 動(dòng)量的大小。二、生理負(fù)荷量指人體對(duì)鍛煉量反應(yīng)的量，即 引起生理機(jī)能反應(yīng)的量、范圍或身 體反應(yīng)出來(lái)的征象。它主要用生 理、生化指標(biāo)來(lái)表示。初級(jí)健美鍛 煉者，由于年齡、性別、體質(zhì)、健 康狀況及鍛煉水平的差異，即使承 擔(dān)同樣的運(yùn)動(dòng)量，所引起的生理反 應(yīng)也是/、同的。所以它是評(píng)定運(yùn)動(dòng) 量大小的客觀依據(jù)。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課T任務(wù)時(shí)

38、 間B模塊（對(duì)于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短 間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1' 一 2，o隊(duì)形：要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX人數(shù)：36人任課班級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間：45分鐘第9次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法（4）、復(fù)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法。本1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解臂部肌群健美鍛煉方法。妹2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會(huì)臂部肌群健美鍛煉方法 3種日3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。標(biāo) 4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度 30%平均心率115120次/分。時(shí)課堂常規(guī)間開始1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)部分2、師生問(wèn)

39、好53、宣布本課內(nèi)谷4、安排見習(xí)生徒手操4* 8拍1、頭部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備 3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)部分5、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿57、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)9、腳手腕活動(dòng)一、徒手練習(xí)1、游戲“依次跳”的游戲來(lái)提高學(xué)生的興奮性.2、跳繩50次/人3、往反、接力跑組織隊(duì)形： 教法：教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做.要求：1、動(dòng)作幅度大2、充分拉長(zhǎng)各部位肌肉、韌帶。隊(duì)形： 一 . 要求：做練習(xí)過(guò)程，要注意安全。二、健美練習(xí)時(shí) 間隊(duì)形：1、復(fù)習(xí)胸部肌群的鍛煉方法。上斜板啞鈴?fù)婆e 基 本雙杠臂屈伸部 分2、學(xué)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法 4 30專注強(qiáng)力啞鈴彎舉要求：做練習(xí)過(guò)程，要注意安全。要領(lǐng)：分腿坐在黨子上，上體止直

40、，緊腰、挺胸，稍向前傾，一臂伸宜垂教法：1、先復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容放于大腿內(nèi)側(cè)，拳心向前持啞鈴，另2、學(xué)習(xí)本次課的3種鍛煉方法一手扶貼于持鈴肘關(guān)節(jié)，并置于同側(cè)3、先集中教學(xué)，由老師示范講解，大腿內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)上，吸氣后持鈴臂用然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí)，分別指導(dǎo)力屈肘上舉啞鈴，靠近鎖骨處，稍停 12秒鐘后呼氣，然后緩慢伸肘還原,完成動(dòng)作，交替重復(fù)練習(xí)。要求：要點(diǎn)：上體保持預(yù)備姿勢(shì)，上臂要1 .學(xué)生做練習(xí)過(guò)程中相互保護(hù)，選擇合固定，適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部輔助手要保護(hù)持鈴臂肘關(guān)節(jié)位。,防止肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷。2.完成每組練習(xí)后要積極放松，防止肌作用：肱二頭肌、前臂屈肌。肉僵硬。3.由于器械少，每組練習(xí)

41、的間隔不定，站姿杠鈴正握提鈴翻舉：一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到人休息，器械不休息。要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體止直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂自然垂于體側(cè)，拳心向后握住杠鈴，握距摸塊或練習(xí)輪換同肩寬或?qū)捰诩缁蛘诩?，上臂夾貼體側(cè)，吸氣后用力向上屈肘提翻舉杠鈴，使杠鈴靠近上胸部位，稍停 2-一3秒鐘后呼氣，控制杠鈴緩慢還原，完成動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。a模塊 b模塊要點(diǎn)：上體止直，收腹、挺胸、緊腰。拳心向后，上臂夾貼體側(cè)。作用：肱二頭肌、前臂屈肌?；?本 部 分結(jié) 束 部 分51、仰臥后撐臂屈伸：要領(lǐng)：身體仰臥，兩臂體后伸直，兩 手撐在長(zhǎng)凳上，兩腿伸宜，兩腳墊放 在另一長(zhǎng)凳上或箱子上（不耍高于手

42、撐的凳子），身體具它部位懸空，兩臂 慢慢屈肘體后卜落，使肘關(guān)節(jié)的角度 越小越好，吸氣后用力伸直肘關(guān)節(jié)撐 起身體稍停12秒鐘后呼氣，完成 動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：身體伸直，除手臂和腳外其 它部位要懸空。屈肘時(shí)盡量使肘關(guān)節(jié)彎曲要 大，伸肘時(shí)身體同時(shí)起伏。 作用：肱三頭肌、胸大肌、三角肌。期中小測(cè)驗(yàn)1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課T任務(wù)時(shí) 間注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過(guò)程中 相互保護(hù)，防止受傷。組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對(duì)于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中 間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。c w （60% 80%）4日上壬目 3 ,w為最大重量，問(wèn)8

43、 12歇時(shí)間1 一 2 '.B模塊（對(duì)于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短 間歇，用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1' 一 2，o隊(duì)形：要求：隊(duì)形整齊，充分放松任以任以工教師：XXX人數(shù)：36人工班級(jí)：健美選項(xiàng)班時(shí)間：/為分鐘第5次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)肩部群的鍛煉方法、復(fù)習(xí)臂部肌群的鍛煉方法。本1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%學(xué)生理解肩部肌群健美鍛煉方法。課2、技能目標(biāo)：使95%98%學(xué)生學(xué)會(huì)肩部肌群健美鍛煉方法 2種目3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助、克服困難，積極向上的優(yōu)良品質(zhì)。標(biāo)4、負(fù)荷目標(biāo)：預(yù)計(jì)學(xué)生練習(xí)密度 30%平均心率115120次/分。開 始 部 分 5準(zhǔn) 備

44、部 分 5課堂常規(guī)1、體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)2、師生問(wèn)好3、宣布本課內(nèi)谷4、安排見習(xí)生徒手操4* 8拍1、頭部運(yùn)動(dòng)2、肩部運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)4、腹背運(yùn)動(dòng)6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)9、腳手腕活動(dòng)一、徒手練習(xí)1、游戲 籃球場(chǎng)慢跑的同時(shí)做“聽 口令找朋友”的游戲來(lái)提高學(xué)生的興 奮性.2、跳繩 50次/人3、打籃球 5'時(shí) 間組織隊(duì)形： 教法：教師帶領(lǐng)，學(xué)生跟做.要求：1、動(dòng)作幅度大2、充分拉長(zhǎng)各部位肌肉、韌帶。隊(duì)形： 要求：做練習(xí)過(guò)程，要注意安全?；?本 部 分 30三、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)臂部群的鍛煉方法。仰臥后撐臂屈伸、站姿杠鈴正握提鈴翻舉、專注強(qiáng)力啞鈴彎舉2、學(xué)習(xí)肩部群的

45、鍛煉方法站姿繩索單臂側(cè)拉舉：要領(lǐng)：分腿側(cè)立于訓(xùn)練器前，身體正 直，收腹、緊腰、挺胸，近側(cè)臂叉腰 ,遠(yuǎn)側(cè)臂腹前斜下握住繩索把柄，虎 口朝前，吸氣后直臂用力向側(cè)平舉方 向拉舉直至工作臂側(cè)平舉稍停23秒鐘后呼氣然后控制還原速度，完成 動(dòng)作，交替重復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：上體正直，緊腰、挺胸。用力向側(cè)平拉舉時(shí)上體不要轉(zhuǎn) ,工作臂要微有彎曲。防止突然性還原。作用：三角肌、肱三頭肌教法：1、先復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容2、學(xué)習(xí)本次課的2種鍛煉方法3、先集中教學(xué)，由老師示范講解, 然后采用分組輪換進(jìn)行練習(xí)，分別指導(dǎo)要求：1 .學(xué)生做練習(xí)過(guò)程中相互保護(hù)，選擇合 適重量，要集中注意力集中于所練習(xí)部 位。2 .完成每組練習(xí)后要積極放松

46、，防止肌 肉僵硬。3 .由于器械少，每組練習(xí)的間隔不定， 一個(gè)同學(xué)練習(xí)完，另一個(gè)接著做，做到 人休息，器械不休息。模塊或練習(xí)輪換直立杠鈴?fù)婆e要領(lǐng)：兩腿開立，兩腳同肩寬或?qū)捰?肩，身體正直，收腹、緊腰、挺胸， 兩臂胸前鎖骨處持杠鈴，吸氣后用力 向上推舉至兩臂伸直，稍停23秒 鐘后呼氣，緩慢還原，完成動(dòng)作，重 復(fù)練習(xí)。要點(diǎn)：身體正直，緊腰、挺胸。b模塊.a模塊作用：三角肌、肱三頭肌、背闊肌。健美知識(shí)點(diǎn)：告誡初學(xué)者1、大多數(shù)初學(xué)者都迫切地希望把 最耀眼部位的肌肉盡快地練得粗壯起 來(lái)。例如：手臂、胸和肩等部位。有 時(shí)他們不按照規(guī)定的鍛煉課程，特別 是這些最容易顯示體型的部位，你絕 對(duì)不能米取偏練的方法

47、，干力/、要忘 記你的腳和其他身體部位。2、希望按照課程要求至少苦練六 個(gè)月，不要單獨(dú)突出鍛煉杲幾個(gè)部位。 必須嚴(yán)格按照課程要求，如果不按照 要求鍛煉，將會(huì)使身體練得/、平衡或 畸形發(fā)展。3、對(duì)于初到健美房的學(xué)生來(lái)說(shuō)， 使用啞鈴或采用單臂鍛煉時(shí)，f要 注意一對(duì)啞鈴的重量是否相同，左右 臂鍛煉次數(shù)、組數(shù)是否相等等。時(shí) 間注意事項(xiàng)：選擇合適重量，練習(xí)過(guò)程中 相互保護(hù)，防止受傷。組數(shù)與次數(shù)：A模塊（對(duì)于增肌增力的同學(xué)）采用中、大重量，中次數(shù)，中組數(shù)，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。c w （60% 80%）4日.芾目 L31i,w為最大重量，問(wèn)8 12歇時(shí)間1 一 2 '.B模塊（對(duì)于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量，中、高次數(shù)，中、高組數(shù)，短間歇，2 '用于突出肌肉線條。間歇時(shí)間1'0結(jié) 束 部 分51、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結(jié)本次課情況3、安排課T任務(wù)26隊(duì)形：要求：隊(duì)形整齊，充分放松任課教師：XXX任課班級(jí)：健美選項(xiàng)班人數(shù)：36人時(shí)間：45分鐘第11次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)背部肌群的鍛煉方法。復(fù)習(xí)肩部肌群的鍛煉方法。課 目 標(biāo)2、3、4、技能目標(biāo)