全面的腰腹力量訓(xùn)練計(jì)劃

1、全面的腰腹力量訓(xùn)練計(jì)劃腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分. 。這意味著如果一個(gè)人的核心肌肉功能強(qiáng)大，它將在每次的運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。發(fā)展強(qiáng)大的腰腹力量，對核心肌肉的加強(qiáng)有非常明顯的作用。如果你擁有強(qiáng)大的腰腹力量，再難完成的空中姿態(tài)對你來說也不是問題。下文是整理出來的一些腰腹力量的訓(xùn)練手段，很多都是田徑訓(xùn)練中所經(jīng)常采到的，有興趣的朋友可以對照著經(jīng)常練習(xí)。一、以上肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練（一 ） 懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼

2、吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。練習(xí)提示：不要大幅度向后晃動(dòng)讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起。（二 ） 雙手支撐前舉腿（ 靜力支撐）目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。練習(xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90 °角進(jìn)行靜力支撐。練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持3060秒，組間休息12分鐘。二、以軀干支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練以軀干為支撐點(diǎn)進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負(fù)

3、沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習(xí)。（ 一 ） 仰臥舉腿抗阻訓(xùn)練目標(biāo)肌群：腹直肌。練習(xí)方法：此練習(xí)兩人為一組，練習(xí)者兩腳并攏仰臥于墊子，協(xié)助者兩腿自然分開站于練習(xí)者頭前，練習(xí)者的兩手抓住其腳踝。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者以軀干（ 背部 ） 為支點(diǎn)，兩腿并攏伸直用力上舉至協(xié)助者的體前（ 臀部同時(shí)上卷） ， 這時(shí)協(xié)助者用力推壓練習(xí)者的腳面。而練習(xí)者要主動(dòng)進(jìn)行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直到練習(xí)者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。練習(xí)提示：每組練習(xí)達(dá)到一定極限時(shí)，可堅(jiān)持再練習(xí)幾次，這樣會(huì)刺激肌肉達(dá)到最高閾值。由此練習(xí)效果會(huì)更佳。如練習(xí)者有較好的腹肌力量基礎(chǔ)，可在練習(xí)者的小腿綁

4、上沙袋，以增加重量來提高練習(xí)的難度。以此更好地提高練習(xí)效果。（ 二 ） 仰臥，腿拉橡皮帶交替高抬膝目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳并攏以軀干（ 背部 ） 為支點(diǎn)仰臥于墊子，兩腳腳踝分別系上橡皮帶，橡皮帶的另一側(cè)則系在固定的物體上或協(xié)助者用力牽引著橡皮帶。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者進(jìn)行交替高抬膝，高度盡量能達(dá)到自己的腹部之上。練習(xí)提示：練習(xí)者在進(jìn)行交替高抬膝時(shí)，為防止身體移動(dòng)，可兩手抓住體側(cè)固定物體或頭頂前的協(xié)助者的腳踝。練習(xí)者在進(jìn)行交替高抬膝時(shí)，可進(jìn)行節(jié)奏變換。先快后慢，先慢后快持續(xù)快節(jié)奏腰腹肌爆發(fā)力訓(xùn)練，持續(xù)慢節(jié)奏腰腹肌耐久力訓(xùn)練。三、以臀部為支撐點(diǎn)進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練（重點(diǎn)）（一）

5、“V”字挺身目標(biāo)肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、股直肌。練習(xí)方法：開始姿勢為練習(xí)者仰臥于墊子，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點(diǎn)，保證在開始的時(shí)候，練習(xí)者的頭部和雙腳就已離開地面。練習(xí)進(jìn)行時(shí)，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來啟動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)吸氣、屏住呼吸，彎曲雕部，抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬，直至與地面呈45。60。角時(shí)止。在動(dòng)作接近最高點(diǎn)時(shí)，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位于小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢12秒鐘，這時(shí)呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù)。練習(xí)提示：吸氣的幅度比平時(shí)要稍大一

6、些，在上抬軀干和雙腿的同時(shí)注意屏住呼吸。這能幫助練習(xí)者產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對練習(xí)者的脊柱有一定的保護(hù)作用。當(dāng)練習(xí)者往上抬腿時(shí)， 練習(xí)者的屈髖肌應(yīng)保持向心收縮的狀態(tài)。同時(shí)練習(xí)者的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心收縮狀態(tài)， 以保持骨盆的穩(wěn)定。這樣能讓腹肌產(chǎn)生更強(qiáng)的收縮力，幫助練習(xí)者將軀干上抬。此練習(xí)宜快而有節(jié)奏地進(jìn)行。開始練習(xí)時(shí)，動(dòng)作做不到位沒關(guān)系，但首先要把動(dòng)作做協(xié)調(diào)，然后再提高動(dòng)作質(zhì)量。練習(xí) 34組，每組1025次。這個(gè)練習(xí)后可安排其他練習(xí)，以進(jìn)一步提高練習(xí)效果。（二 ）負(fù)重靜力支撐目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。練習(xí)方法：練習(xí)者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習(xí)的開始姿勢同“V”字挺身，練習(xí)時(shí)以臀部為支

7、撐點(diǎn)，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動(dòng)作3060秒。練習(xí)提示：練習(xí)者在練習(xí)時(shí)要有節(jié)奏地調(diào)整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習(xí)結(jié)束休息1 分鐘左右，再進(jìn)行第二組練習(xí)。（三 ）動(dòng)靜結(jié)合支撐訓(xùn)練目標(biāo)肌群：腹直肌、骼腰肌、股直肌。練習(xí)方法：練習(xí)的開始姿勢同“ V”字挺身，練習(xí)時(shí)練習(xí)者雙腿進(jìn)行上下或左右的交替動(dòng)作，在完成規(guī)定的次數(shù)后再進(jìn)行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達(dá)到最大值，然后再躺下調(diào)整呼吸進(jìn)行休息。練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)盡量伸直雙腿，抬高上體，并有節(jié)奏地調(diào)整呼吸。在完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)后，靜力支撐盡量達(dá)到1020秒。四、以下肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練（一 ） 上斜轉(zhuǎn)體仰臥起目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌。這是訓(xùn)練上腹部和腹斜肌的動(dòng)作?？赏ㄟ^調(diào)整斜板的角度和雙手的位置來調(diào)節(jié)訓(xùn)練難度。練習(xí)方法：調(diào)整斜板與水平成30。40。角，將雙腳放在擋板下或協(xié)助者用力壓住練習(xí)者的雙腳，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習(xí)時(shí)不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放于頭的兩側(cè)。這時(shí)收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然后將肩部向其相對的膝部旋轉(zhuǎn)。練習(xí)提示：傾斜角度越大動(dòng)作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭后舉一杠鈴片或雙手交叉于胸前來調(diào)節(jié)難度，將雙手放于身體兩側(cè)可降低難度。可兩側(cè)交替進(jìn)行，也可先在