瑜伽體式編排

1、1. 腳部練習(xí)：2. 膝彎曲練習(xí)：3. 脊柱扭轉(zhuǎn)式 ： 要點：直角坐姿坐于墊子上，曲左膝，將左膝放于右膝的外側(cè)；曲右膝， 將右腳放在左臀的下方，右膝指向正前方，腳跟緊貼臀部； 吸氣：脊柱向上延伸，右手體側(cè)高舉過頭頂，左手放于臀部后方，指尖朝 外；呼氣：屈右手肘抵在左膝外側(cè)，保持髖部以下不動，腹部內(nèi)收，腹部帶動 上身緩慢的轉(zhuǎn)向左后方，眼睛看向左肩的延長線； 吸氣：脊柱向上無限延伸，背部挺直，垂直于地墊；呼氣：繼續(xù)向左后方扭轉(zhuǎn)，可以的會員，用右手手肘繞過左膝的外側(cè)，抓 住腳踝；保持順暢的呼吸，注意雙肩放松，胸腔打開，背部挺直，腹部內(nèi)收，腹部 帶動上身緩慢的轉(zhuǎn)向左后方，到極限時， （曲肘，左手別于右

2、腰間，眼睛盡 量看向左后方，保持正常的呼吸） ；隨著每次的呼氣加強扭轉(zhuǎn)的強度。 吸氣：解開雙手側(cè)平舉，帶動身體回正； 呼氣：雙手回落于體側(cè)，雙腿向前伸直放松。（反方向練習(xí)。）功效： 對于脊柱神經(jīng)和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的效果，防止背痛和腰部風(fēng)濕。 肝脾得到強壯，兩腎得到按摩，促進腸臟的自然蠕動。胃口、消化和排泄都有 好轉(zhuǎn)，防止和治愈便秘，胰臟活動增強，有助于輔助醫(yī)治糖尿病。有助于治療 輕微的脊柱盤錯位。（注意：所有扭轉(zhuǎn)動作，都要先伸展，再去扭轉(zhuǎn)） 。4. 戰(zhàn)士二式 - 戰(zhàn)士一式5. 加強側(cè)伸展式1、基本站姿站于墊子的中間，雙腳分開，比肩稍寬，以右腳跟為支點，右腳向 右轉(zhuǎn) 90°，左腳尖

3、微微向內(nèi)收；2、吸氣，脊柱向上延伸，雙手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨內(nèi)收；3、呼氣，腹部內(nèi)收，帶動上身轉(zhuǎn)向右方， （髖部轉(zhuǎn)向右方）；4、吸氣，肩胛骨內(nèi)收，收緊雙大腿肌肉，頭后仰，感受腰部后側(cè)的擠壓；5、呼氣，上身向前向下，以至讓腹部貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨， （暫時做不 到的朋友，可以讓下巴向前，盡量讓脊柱向遠處延伸） ；6、吸氣時，保持；呼氣，腹部再次貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨；7、吸氣，收緊腹部，帶動上身直立；8、呼氣，腹部帶動上身向左轉(zhuǎn)還原， （髖部轉(zhuǎn)向左正方） ；反方向練習(xí)9、最后，呼氣，雙手松開還原于體側(cè)，內(nèi)外八字收回雙腳，閉上眼睛，調(diào)整呼 吸。功效： 這個姿勢擴展胸膛，刺激和

4、促進深長的呼吸。它伸展到脊柱，放松髖關(guān) 節(jié)，補養(yǎng)、加強兩腿的肌肉。它收縮并強壯腹部器官，改進不良體態(tài)和 圓肩，并使兩腕松動靈活。6. 貓式1、跪坐于墊子上，雙手掌心向下，位于大腿根部上方；2、雙手向前滑動，直至將腹部、胸部盡量地平貼地面，額頭點地，臀部盡量坐 在雙腿上，腳背平貼地面；3、臀部抬離腳后跟，雙手、雙腿垂直地面；4、吸氣，腹部擴張，塌腰，讓尾椎骨一節(jié)一節(jié)向下擠壓；展臂，頭后仰；5、呼氣，腹部內(nèi)收，帶動整個背部盡量地向上拱起；6、收緊臀肌、腹肌，眼睛看向肚臍眼。（來回練習(xí) 5-6 次）。7、最后，吸氣，把背部放平；呼氣，臀部后移，大拜式放松。功效：放松頸項和肩部，有助于消除痛經(jīng)，治療白

5、帶和月經(jīng)不規(guī)則，幫助子宮 恢復(fù)正常位置，在產(chǎn)后練習(xí)也是有益的（來月經(jīng)時，用正常呼吸，不用腹部呼 吸。）7.金剛坐姿 +扭臂式8. 門閂式1、跪立于墊子上，（最后跪于墊子的邊緣） ，重心左移放于左膝蓋上，將右腿向右伸直，右腳掌平貼地面，讓左膝與右腳在同一直線上；2、吸氣，脊柱向上延伸，雙手由體側(cè)平舉；收緊有腿??；3、呼氣，上身向右平移，到極限時，向右向下彎腰，右手掌平貼右腳背，左手 向頭部方向延伸，眼睛看向左手指尖的方向；4、吸氣，保持；呼氣，上身再次向右傾，感受左側(cè)肌肉的拉伸，右側(cè)肌肉的緊 張；5、吸氣，保持；呼氣，再一次扭轉(zhuǎn)髖部，讓胸部翻轉(zhuǎn)，上身、髖部在同一平面 上；6、（還原）：收回左手，

6、向上伸直，吸氣，左腹肌用力，帶動上身還原回正， 收回右腿；7、最后，雙手回落體側(cè)，收回左腿，臀部坐回雙腳上，再右移到墊子上，伸直 雙腿，上下抖動放松。功效：幫助消除腰圍上的脂肪。 不補養(yǎng)和增強腹部肌肉和器官， 以及腰腹與橫膈 膜區(qū)域的皮膚。它使脊柱神經(jīng)旺盛有生氣，有助于相處背部僵硬強直。9. 眼鏡蛇扭動式：1、俯臥在墊子上，雙手放于體側(cè)，掌心朝上，額頭點地；2、吸氣，腹部擴張，抬頭抬肩，盡量的將胸部抬離地面，腹部收緊，用力的控 制上身；3、彎曲手肘，雙手掌心朝下，放于胸部兩側(cè)，吸氣，腹部擴張，手臂用力將上 身支起，直到手臂伸直，眼睛平視前方，4、（調(diào)整）：腳根并攏，收緊雙大腿肌、臂肌、腹肌收緊

7、，5、呼氣，腹部帶動上身，緩慢轉(zhuǎn)向右后方，眼睛盡量尋找左腳跟，不要聳肩；6、每次吸氣時，展肩，上身向下向后；7、呼氣時，腹部內(nèi)收，再一次扭轉(zhuǎn)上身，轉(zhuǎn)向右后方；8、吸氣，緩慢的轉(zhuǎn)回上身還原正前方，9、反方向練習(xí)，10、呼氣，曲肘，讓脊柱一節(jié)一節(jié)向下，腹部、胸部貼地，好，稍為停留一會， 松開雙手還原身體兩側(cè)，11、再次呼氣，向下放松雙肩，最后額頭點地，以臉的任意一側(cè)貼在墊子上，翻 轉(zhuǎn)掌心朝上，攤放一側(cè)，腳跟朝外，閉上眼睛，調(diào)整呼吸。功效：有助于糾正月經(jīng)失調(diào)， 并有助于糾正各種女性機能失調(diào)的毛病， 對腸和腹 部器官特別有益。10. 弓式1、俯臥于墊子上，雙腳并攏，收緊大腿肌肉，雙手放于體側(cè)，掌心朝下

8、，額頭 點地；2、吸氣，曲雙膝，腳跟盡量靠近臀部，雙手向后伸直，抓住雙腳的腳背或腳踝；3、吸氣，抬頭、抬肩，胸部盡量向上抬，收緊手臂，肩胛骨內(nèi)收，頭后仰，眼 睛看向正前方，同時手臂用力，雙腿用力向上抬，感受腰部后側(cè)的擠壓，大 腿韌帶的拉伸；4、吸氣時保持，呼吸時，再次將頭部、雙肩、胸部緩慢向下還原；5、呼氣，再將雙手松開，還原于體側(cè)，掌心朝上，小腿向下還原；6、兩腳微分，以臉的任意一側(cè)平貼地面，兩腳朝外，閉上眼睛，調(diào)整呼吸。 功效：使肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部器官得到按摩，有助于糾正腸胃失調(diào)、消 化不良、慢性便秘和肝臟機能不振的毛病。胰臟得到補養(yǎng)，胰臟蠕動作用加強。 弓式和眼鏡蛇式一樣，是 預(yù)

9、防膽、腎結(jié)石形成的極好練習(xí)。 它有益于骨盤區(qū)域， 減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病。警告：患有甲狀腺大和活動亢盛的人們，不宜練習(xí)此姿勢。還有，由于練此式時 脊骨收到的拉力和緊張， 患有脊柱關(guān)節(jié)盤錯位的人們應(yīng)該向醫(yī)生咨詢后才決定是 否試做這個姿勢，同樣，患有疝氣、胃潰瘍和腸結(jié)核癥的人們，如果沒有義務(wù)專 家的指導(dǎo)不要做這個姿勢。11. 炮彈式1. 仰臥在墊子上，雙腿并攏，2. 吸氣，右腿向上抬高 90 度，曲右膝，將右大腿盡量靠近腹部，雙手十指相扣 抱住右膝，3. 徹底的呼氣，雙手用力將右腿拉向腹部，4. 深吸一口氣，將頭部，肩部抬離地面，到極限時，下巴去輕觸膝蓋，左腿大腿 肌收緊，腳背繃直，

10、5. 呼氣，頭部肩膀還原地面，松開雙手，右腿抬高，緩慢放于墊子上。 反方向練習(xí)。吸氣，左腿向上抬高 90 度，屈左膝，將左大腿盡量靠近腹部，雙手十指相扣 抱住左膝，徹底的呼氣，雙手用力將右腿拉向腹部，深吸口氣，將頭部，肩部 抬離地面，到極限時，下巴去輕觸膝蓋，右大腿肌肉收緊，腳背繃直，呼氣， 頭部肩膀還原地面，松開雙手，左膝抬高，緩慢放于墊子上。 功效：補養(yǎng)和加強腹部，伸展頸項肌肉，有助于減輕便秘。12. 船式仰臥于墊子上，（調(diào)整：雙腳并攏，腳背下壓，雙腿肌肉收緊，腰背部盡量尋 找地面，雙手掌心向下，放于身體兩側(cè)，收緊手臂肌肉，肩膀平貼地面，頭頸正 直）； 吸氣，收緊腹部，利用腹部和背肌的力量帶動身體起身，雙手平行于地面，將雙 腿抬離地面 30 度； 呼氣，放松雙肩； 吸氣：脊柱向斜上方