合理膳食與健康

1、合理膳食與健康摘要：人類進入二十一世紀以來，對于健康的要求已經越來越高，人 們不僅追求食物的美味，而且更關注事物的健康。飲食與人類的健康 息息相關，如何合理膳食、健康飲食是人們經常談論的話題。本文從 飲食與健康的重要性入手，首先讓人們認識到飲食對于健康是至關重 要的一個方面，進而闡述正確的飲食方式，引導人們科學膳食，健康 飲食。最后，小結合理膳食與健康的意義。關鍵詞：合理膳食的重要性 合理營養(yǎng)平衡膳食在當代的社會里，合理膳食已經成為人們緊密關注的一部分。 但 是在大多數人的認為中，似乎只要吃得合理吃的豐富，就是健康合理 的膳食。而事實上，越來越豐富的食物并不一定是最好的選擇，只有 當食物真正用

2、來補充我們人體所需的營養(yǎng)時， 才是最為合理和健康的 膳食。如果單單只從吃的豐富和多樣來考慮我們身體的健康，在有些時候，甚至會適得其反。一、合理膳食的重要性合理的膳食是為了給身體帶來合理的營養(yǎng)， 通過合理和健康的飲 食來補充我們的身體所需，從而創(chuàng)造良好的工作學習狀態(tài)。從這個觀 點而言，食物的豐富多樣和身體的營養(yǎng)供需其實是并沒有太大聯系 的，只要我們吃的精、吃的巧，最為簡單常見的食物甚至可以比山珍 海味更能讓身體擁有一個健康的狀態(tài)。能量過剩、體重超常者在城 市，尤其是大城市的成年人中日漸增多，與之相關的一些慢性病如 心腦血管疾病、 惡性腫瘤等到的患病率也逐漸上升。 另一方面在廣大 農村，尤其是貧困

3、地區(qū)農村人群中， 因食物單調或不足而造成的營養(yǎng) 素缺乏病，如兒童生長遲緩、缺鐵性貧血及佝僂病等雖在逐漸減少， 但在一些貧困地區(qū)仍很嚴重。針對這些，我們必須關注日常飲食，盡 量做到合理膳食。 膳食結構的變遷直接導致了慢性病的發(fā)病率逐年增 高，可以說兩者是密切相關的。對這一變化，如不及時予以糾正和引 導，將會對我國居民的健康狀況產生極其嚴重的影響， 同時也以家庭 的經濟生活水平和國家的經濟發(fā)展造成巨大的負面影響。 因此，有必 要在全民當中提倡通過合理膳食改變膳食模式， 從而減少慢性病的發(fā) 生。二、正確的飲食方式 人們生活中所需的水份蛋白質、礦物質及微量元素等絕大數來自 日常飲食， 人們通過食物的攝

4、取來滿足人體新陳代謝的需要， 從而使 人體處于健康狀態(tài)。（一）合理營養(yǎng)與平衡膳食應注意的問題 各種食物都有不同的營養(yǎng)特點，必需合理搭配才能得到全面營 養(yǎng)。我國傳統的飲食習慣是比較合理的， 具有很大優(yōu)點； 以谷類為主， 蔬菜相輔、低糖、高纖維。但隨著經濟發(fā)展，生活改善，傾向于食用 更多的動物性食物。 1992 年全國營養(yǎng)調查結果，在一些比較富有家 庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。 這種西方化或富裕 型膳食提供的脂肪和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的發(fā)生 率高有關 如何達到合理營養(yǎng)和平衡膳食，我們要從以下八點分析：一食物多樣，谷類為主 谷類為主有益健康，日常應按照食物多樣， 谷類

5、為主的原則安排膳食： （1）合理搭配，全面營養(yǎng) 同一類食物所含的主要營養(yǎng)成份大致相近， 但也有區(qū)別， 如糧食中維 生素的含量相差明顯。 大米和面粉中不含胡蘿卜素， 而小米和黃玉米 面中含量較多，并還含有人體必需的B族維生素和維生素E。蔬菜和 動物性食物含有較多的維生素和礦物質。因此，在安排膳食時，幾種 食物要合理化搭配，盡量做到多樣化，才能得到營養(yǎng)全面的膳食。（ 2）食物不宜太精，粗細搭配 糧食是維生素 B1 的豐富來源，以谷類為主的食物，本不應缺乏 這種維生素。但由于近年來人們所吃的米、面越來越精，米、面被碾 磨的太細不僅損失了大量的 B 族維生素、礦物質，大部分膳食纖維也 流失到糠皮中。

6、長期食用這種過精的糧食， 就會造成營養(yǎng)缺乏。 另外， 膳食攝入過精，膳食纖維少，腸胃功能會逐漸減弱，造成便秘或其他 更嚴重的問題。飲食中注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧，各取 所長，可以起到營養(yǎng)素互補的作用。（ 3）主副食合理安排，獲得全面營養(yǎng)膳食以谷類為主，每天應攝入 300 克 500 克糧食，同時要注 意副食的安排。 糧食中蛋白質質量不夠優(yōu)良， 其構成蛋白質的氨基酸 中賴氨酸不足， 大豆或其制品中賴氨酸含量比較多， 因而糧食與豆制 品一起吃可以提高蛋白質的營養(yǎng)價值， 同時應選用適量的動物性食物及蔬菜、水果，以增加優(yōu)質蛋白質、各種礦物質、維生素和纖維素的 攝入量。二多吃蔬菜、水果和薯類蔬

7、菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。紅、黃、綠 等到深色蔬菜中維生素含量超過淺色的蔬菜。 蔬菜除了能提供豐富的 礦物質、維生素和膳食纖維以外，還可以促進魚、肉、蛋等食物的蛋 白質 的消化吸收。有研究表明，單獨吃肉食、蛋白質消化吸收率為 70% ；肉和蔬菜同吃，蛋白質消化吸收率能達到 80% 90% 。蔬菜 的營養(yǎng)與水果相比，除鮮棗等維生素 C 特別多之外，很多水果中維 生素和礦物質的含量不如蔬菜， 尤其是不如綠葉蔬菜。 但水果含有葡 萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質又比蔬菜豐富。經常吃不同種類的水 果可增進食欲，幫助消化， 對人體健康非常有益。一般水果含糖量較 高，糖尿病病人往往想吃而不敢

8、吃， 其實糖尿病病人什么水果都可以 吃，只是必須注意每次吃的份量，并將其放入總能量內計算，而且最 好在兩餐之間吃。三常吃奶類、豆類或其制品 中國居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國居民普遍缺 鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達到推薦供給量的一半左右。 奶類是鈣的最好的食物來源營養(yǎng)專家認為， 人在一生中都應該喝牛奶 或吃奶制品。 同時大豆還富含水量賴氨酸， 和谷類食物搭配可以彌補 谷類食物賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質的營養(yǎng)價值。 四經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等到動物性食物 是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生 素和礦物質的良好來源。動物蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，

9、 且賴氨酸含量較高， 有利于補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。 肉 類中鐵的利用較好， 是預防缺鐵性貧血的良好食物。 魚類及其他水產 品是理想的高蛋白質低脂肪， 畜禽類的內臟雖然含多種礦物質和維生 素，但內臟多含脂肪及膽固醇較高， 尤其是豬腦等， 不應該吃的太多。 少吃肥肉和葷油，由于肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固 醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險因素。 為減少患慢性病的危險 期因素，早期預防心血管疾病的發(fā)生，應少吃肥肉。日常烹調盡量少 用葷油，多用植物油。五食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重 六吃清淡少鹽的膳食吃清淡膳食有利于健康， 世界衛(wèi)生組織建議， 每人每日食鹽用量 不超過

10、6 克為宜，我國居民食鹽攝入量過多， 平均值是世界衛(wèi)生組織 建議值的 2 倍以上。 流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病 呈正相關，因而食鹽不宜過多。七戒煙限酒八吃清潔衛(wèi)生不變質和食物日常生活中要重視飲食衛(wèi)生， 加強自己保護， 避免食源性疾病的 危害。應注意飯前便后要洗手，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病的 傳染的機會。合理調配膳食時也應注意做到： “三少，三不和一平衡”。三少： 少鹽，少糖，少油脂；三不：不吃甜食、不挑食，不偏食；一平衡： 即攝入的和消耗的熱量平衡。（二）日常飲食中的誤區(qū)盡管日常飲食中含有豐富的營養(yǎng)成份， 但如果食用不慎也會有損 健康。例如：1. 牛奶不可空腹飲奶， 使奶未

11、充分消化即進入腸道， 不利于養(yǎng)分吸收， 同時牛奶中的與一羥色氨等催眠成分進入體內， 可使你工作或學習處 于低潮。因此， 喝牛奶應伴著面包等糧食類食品，一方面保證早餐有 較多能量，另一方面，牛奶在糧食一起食用，可延長其在小腸的吸收 過程，還可使蛋白質得到互補。2. 牛奶不可當水喝。水對人體非常重要，為使體內水保持平衡，必須 從飲食中得到補充。飲料、牛奶都含有大量水分，但飲入過多，特別 在出汁，失水過多時， 容易導致脫水。因此，喝白開水還是很重要的。3. 飯后不宜喝茶：因為茶葉中的鞣酸可與食物蛋白質結合，既妨礙蛋 白質吸收，又易發(fā)生便秘。5.可樂不可當水喝：可樂喝多了會使體質變弱，皮膚發(fā)生變化。可

12、樂 是由許多化學物質萃取物合成，加上糖制成，不僅營養(yǎng)價值低，而且 積有的化學物質對肝不好。6.不可過多飲用咖啡，雖然咖啡有醒腦提神，促進思維，消除疲勞的 作用，但過量飲用可引起竇性心動過速，血壓升高，夜間失眠，剌激 胃粘膜增加胃液分泌，誘發(fā)胃病。 小結： 營養(yǎng)學是一門結合實際的應用科學。合理的營養(yǎng)可以防治多 種疾病。食物是營養(yǎng)素的 載體 ，人體所需要的營養(yǎng)素必須通過食物 獲得。營養(yǎng)學家主張用食物來滿足人體對營養(yǎng)的需求， 提倡合理的膳 食是營養(yǎng)之本。 合理營養(yǎng)是健康長壽和力量的保證。 所謂合理營養(yǎng)就 是使人體的營養(yǎng)生理需求與人體通過膳食攝入的各種營養(yǎng)物質之間 保持平衡，飲食應合理搭配。合理營養(yǎng)是健康的基石， 不合理的營養(yǎng)是疾病的溫床。 健康和營 養(yǎng)適當的人， 既是社會發(fā)展進步的結果， 又是對社會發(fā)展做出貢獻的 主體。因此，營養(yǎng)是人類發(fā)展的一項關鍵目標，也是反映一個社會進 步的重要標志。 雖然有些疾病是由生活方式等多種因素作用所致， 但 膳食結構不合理、肥胖、營養(yǎng)不均衡是其中特別重要的因素。強國先 強民，而強民要從基礎做起，那就是 合理營養(yǎng)和平衡膳食！總之，保持健康永遠是人們生命中的一大主題