.練拳前預(yù)備活動解析

1、予備勢 （無極式）； 兩腳并攏，兩手自然下垂，口微閉，舌低上 腭，下頦回收，百會上領(lǐng)，周身中正，兩眼輕輕閉合，排出一切雜 念，全身放松。起勢（呼吸運(yùn)動即逆腹式呼吸） ： 轉(zhuǎn)掌捧氣，兩手由下丹田（小腹）前向上導(dǎo)引至中丹田（膻中穴）前，同時(shí)慢慢吸氣，吸氣時(shí)會陰微微收縮上提，小腹由下、向內(nèi)、向上盡量回收。同時(shí)胸部盡量隆起。意想內(nèi)氣在體內(nèi)由下丹田到中丹田。然后翻掌心向下，導(dǎo)引至下丹田， 同時(shí)慢慢呼氣。 呼氣時(shí)胸部盡量內(nèi)縮，會陰放松，小腹盡量鼓起。把氣沉到下丹田。同時(shí)腳趾輕輕抓地，把地氣升至下丹田。 兩手在導(dǎo)引時(shí)不接觸身體。 呼吸要深、細(xì)、勻、長，要鼻呼鼻吸，吸氣要吸足，呼氣要呼凈。要順暢，不可憋氣。此

2、勢要做三次。 功效 ：增強(qiáng)肺部功能。易做到氣沉丹田。起到按摩腸胃及其它內(nèi)臟作用。捧氣貫頂： 兩臂放松，兩手掌心向上，含掌舒指，分別從側(cè)前方捧氣上升到頭上方， 向百會貫氣。 然后兩手下落。 意念 :把身體從上到下貫通貫透。功效：使內(nèi)氣充足。四頭頸運(yùn)動 1. 兩手變叉腰。正鶴首：收下頦，頭后仰，下頦上翹，由上向前、向下，沿胸向上劃弧，百會上領(lǐng)拔頸椎。做三遍。反鶴首：動作與正鶴首向反，做三遍。龍頭：頭左傾再上頂劃弧，頭右傾上頂劃弧，兩次劃弧意想成橫躺、立 8 字型。做三遍。 2. 運(yùn)眼; 眼球沿上、右、下、左、上轉(zhuǎn)九周，然后再反轉(zhuǎn)九周。視野要遠(yuǎn)。也可睜眼進(jìn)行。 3. 扣齒；先門齒，再左嚼齒、右嚼齒、

3、門齒，各三下。 4. 轉(zhuǎn)舌；沿牙齦正、反各轉(zhuǎn) 9周。再抵上腭、下腭、門齒縫各三下。然后，把津液隨呼氣分中、左、右咽至下丹田。 5. 轉(zhuǎn)頭后內(nèi)視；身體不動，頭左、后轉(zhuǎn)到極點(diǎn)，然后再右、后轉(zhuǎn)到極點(diǎn)。再重復(fù)一遍。 6. 頭項(xiàng)劃圓；低頭，下頦貼胸再左擺、后仰、右擺到前，用頭劃圓。然后反轉(zhuǎn)。共兩遍。功效：防治頸椎病、腦血管病。五 上肢運(yùn)動： 1. 兩手后伸，似直非直，五指慢慢握空拳彎屈，然后從腋下掏出，拇指點(diǎn)在云門穴上，肩肘由前、下、后、 上、前劃立圓三周。再反轉(zhuǎn)三周。再雙臂前伸，手指慢慢伸 開。2. 兩臂外展成一字，轉(zhuǎn)掌心向下，通臂九次。功效：防 治肩肘、臂炎癥。六 腰胯運(yùn)動：俯身拱腰 ：1. 兩手下

4、落，再由體前上舉，大臂貼耳，百會上領(lǐng)，尾閭下垂，以指尖帶動指、腕、肘、肩、頸 椎、胸椎、腰椎、胯、膝腳關(guān)節(jié)逐節(jié)向上拔開、拉長。但腳 跟不能離地。然后俯身拱腰，卷曲而下。兩手臂分別在腳前、腳左、腳右下各按三次。 下按時(shí)兩腿要繃直， 抻筋拱腰。 2.兩手分開掐腳后跟腱頭面貼腿、收腹、拱腰三次。3. 然后7慢慢起立，頭后仰，再后窩腰到極點(diǎn)，再站起。全身放松。蛇形擺動三次。共做兩遍。4. 左手叉腰右臂上舉大臂貼耳。頭左傾，向左彎腰到極點(diǎn)。然后身體直起，右手叉腰，左手上舉，大臂貼耳，頭右傾，向右彎腰到極點(diǎn)。身體直起。再重復(fù)一遍。 轉(zhuǎn)腰刷胯 ：兩手叉腰，兩腳分開略寬于肩，適度下蹲，以尾閭前、左、后、右（轉(zhuǎn)

5、碟形）轉(zhuǎn)擺劃圓9 周。再反轉(zhuǎn) 9 周。 扣翹尾閭 ：前扣到極點(diǎn)、后翹到極點(diǎn)，共做 三遍。七下肢運(yùn)動 ： 1. 揉膝：兩腳并攏，兩手掌按在膝蓋上，拇指按在血海穴上，食指按在曲泉穴上，無名指按在外膝眼穴上。兩膝內(nèi)轉(zhuǎn)三周，外轉(zhuǎn)三周，兩膝同時(shí)正、反轉(zhuǎn)各三周，然后 下蹲、上起三次。每轉(zhuǎn)一周、蹲起一次掐按一次穴位。 2. 轉(zhuǎn)翹足：重心右移，提左腿，向斜前方彈出，足尖翹、腳跟蹬、腳尖點(diǎn)做三遍。足再正、反各三周。左腿提起，重做一遍八九以上動作。 3. 一心二用法：松開叉腰雙手，右腿獨(dú)立，左腳 微抬，高度放松，以腰帶動，手、腳運(yùn)動方向相反，正、反 各擺劃圓九周。然后，左腿獨(dú)立，動作同上。整體運(yùn)動： 1. 兩腳并

6、攏，兩手自自然下垂。百會上領(lǐng)，隨一 氣三吸，身體分三次上拔，腳跟上提到極點(diǎn)，腳尖著地，稍 停，然后猛然下落、震腳。同時(shí)用口吹（呼）氣。以上動作 做三遍。 2. 左腳向左開步，寬于肩，身體前俯彎腰大臂貼 耳，由右向左、向后（后彎腰） 、向右、再向左轉(zhuǎn)擺。然后反 轉(zhuǎn)。以上共做兩遍。收勢 ：左腳收回并攏，兩手向前攏氣，慢慢扶于肚臍，靜養(yǎng)片刻，兩手還原，兩眼慢慢睜開，收功。練拳前予備活動口令詞予備 : 兩腳并攏，周身中正 ，兩手自然下垂，兩眼輕輕閉合 ，全身放松。起勢 :1 、呼吸運(yùn)動：兩手轉(zhuǎn)掌捧氣至小腹前，吸氣兩手上升。呼兩手下降。吸氣呼氣。吸氣 呼氣。三捧氣貫頂 : 兩手捧氣上升至頭頂上方，向體內(nèi)

7、貫氣。四頭頸部運(yùn)動 :1. 正鶴首，三。反鶴首，三。 2、龍頭，三、四。 3、運(yùn)眼睛：正轉(zhuǎn)，三、四、五、六、七、八、九。反轉(zhuǎn)，九、八、七、六、五、四、5. 扣齒，一6. 轉(zhuǎn)舌；正轉(zhuǎn)，三、四、五、六、七、八、九。反轉(zhuǎn)，九、八、七、六、五、四、三。舌抵上腭，抵下腭，三。抵門齒縫，一。吸氣右8. 轉(zhuǎn)頭后內(nèi)視，一三、四。9. 頭項(xiàng)劃圓，一三、四。五云門，肩肘劃立圓，。 2. 兩臂向前伸出，外展，成一字，翻掌心向下，通臂，三、四、五、上肢運(yùn)動 :1 .肩肘劃立圓 :松開叉腰雙手，后伸，回抽，拇指點(diǎn)六拔，前拱腰下，頸椎下，胸椎下，腰椎下，足前下按，體左轉(zhuǎn)，下按，三。體右轉(zhuǎn)，下六、七、八、九。兩臂慢慢下落至

8、體側(cè)。腰胯運(yùn)動 ：1.前、后、左、右拱腰：兩手上舉至頭頂上方，上按，身體轉(zhuǎn)正，頭面貼腿，慢直起，腰椎起，胸椎起，頸椎起。后拱腰：頭后仰，逐節(jié)下窩到極點(diǎn)，再窩三下，一。逐節(jié)慢慢直起，全身蛇形運(yùn)動放松，一以上 1 動作再重做一遍）。兩手?jǐn)n氣落沿肋弓變叉腰。 2. 左拱腰：右手上舉，頭左傾，逐節(jié)向左拱腰，到極點(diǎn)，再拱三下，三。身體慢慢直起。右手下落變叉腰，左手舉起，頭右傾，逐節(jié)向右拱腰，到極點(diǎn)，再拱三次，一三。左手下落，身體慢慢直起。 （以上 2動作再重復(fù)一遍）。3. 扣翹尾閭，前扣扣、扣。后翹翹、翹。（3 動作再從復(fù)兩遍）。4. 轉(zhuǎn)腰刷胯，兩腳踩氣分開，微下蹲，正轉(zhuǎn)，三、四、五、六、七、八、九。反

9、轉(zhuǎn)，九、八、七、六、五、四、三。松開叉腰雙手，兩腳踩氣并攏。七 下肢運(yùn)動 ：1.轉(zhuǎn)膝，兩手扶于膝蓋，外轉(zhuǎn)，一三。內(nèi)轉(zhuǎn)，三。同時(shí)轉(zhuǎn)，一。起。下蹲，二二。起。下蹲，三2. 轉(zhuǎn)翹足，重心右移，提左腿，向左前方彈出，翹、蹬、點(diǎn)。翹、蹬、點(diǎn)。翹、蹬、點(diǎn)。內(nèi)轉(zhuǎn)，外轉(zhuǎn)，三。扣大趾，收回落地。中心左移，提右腿，向右前方彈出，翹、蹬、點(diǎn)。翹、蹬、點(diǎn)。翹、蹬、點(diǎn)。內(nèi)轉(zhuǎn)，一外轉(zhuǎn)，扣大趾收回落地。 3. 做一心二用法，松開叉腰雙手，重心右移，提左腿，手腳相反劃圓，三、四、五、六、七、八、九。九、八、七、六、五、四、。左腳收回落地，重心左移，提右腿，手腳向反劃圓，一三、四、五、六、七、八、九。九、八、七、六、五、四、一。右腳收回落地。八 全身運(yùn)動 ：百會上領(lǐng)，分三次上拔，再猛落震腳，起（吸）