全民健身指南

1、全民健身指南一、背景進(jìn)入21世紀(jì)以來，隨著我國經(jīng)濟(jì)社會的快速發(fā)展，人們的工作和生活方式發(fā)生 改變，居民身體活動量明顯減少，身體活動不足是導(dǎo)致人體死亡的第四獨(dú)立因素。 體育活動已經(jīng)成為增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高健康水平最積極、最有效、最經(jīng)濟(jì)的生活 方式。我國政府高度重視體育活動在增強(qiáng)體質(zhì)、 提高健康水平中的重要作用。1995年, 國務(wù)院頒布實(shí)施全民健身計(jì)劃綱要；2007年，國務(wù)院下發(fā)關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見；2014年，國務(wù)院下發(fā)關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn) 業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見；2016年，國務(wù)院印發(fā)“健康中國2030 ”規(guī) 劃綱要，對發(fā)展群眾體育活動、倡導(dǎo)全民健身新時(shí)尚、推進(jìn)健康中國建設(shè)做出

2、 了明確部署。自1995年實(shí)施全民健身計(jì)劃以來，我國群眾體育事業(yè)蓬勃發(fā)展，各級體育行政部門積極落實(shí)全民健身計(jì)劃綱要，青少年體育工作不斷推進(jìn)，體育活動意識 明顯增強(qiáng)；全國人均體育場館面積達(dá) 1.57平方米，經(jīng)常參加體育活動的人口比 例為33.9% ;老年人體育活動形式豐富多彩，生活質(zhì)量提高。第六次人口普查 數(shù)據(jù)表明，全國人均預(yù)期壽命為 74.9歲。體育活動成為強(qiáng)身健體重要手段的社 會氛圍已經(jīng)形成。然而，我們應(yīng)當(dāng)意識到，體育活動在增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高健康水平方面的作用尚 未充分發(fā)揮，距離健康中國的要求還有較大差距。 國家相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，雖然 我國經(jīng)常參加體育活動的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥

3、胖率也持續(xù)增 加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標(biāo)的變化并不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢，體育活動在促進(jìn)健康領(lǐng)域的諸多研究成果尚未充分應(yīng)用于實(shí)踐，多數(shù)居民在參加體育活動時(shí)有 很大的盲目性。體育健身活動在增強(qiáng)體質(zhì)、防控疾病方面尚有很大提升空間。因 此，亟待從國家層面發(fā)布權(quán)威性的體育健身活動指南， 引導(dǎo)居民科學(xué)地從事體育 健身活動。全民健身指南針對中國居民參加體育健身活動狀況實(shí)際，系統(tǒng)歸納、集成國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關(guān)研究成果，基于中國居民運(yùn)動健身的 實(shí)測數(shù)據(jù)編制而成。主要包括體育健身活動效果、運(yùn)動能力測試與評價(jià)、體育健 身活動原

4、則、體育健身活動指導(dǎo)方案等內(nèi)容。二、體育健身活動效果我國古代就有通過導(dǎo)引術(shù)提高人體健康水平的文字記載?，F(xiàn)代大量研究成果證實(shí)，經(jīng)常參加體育健身活動可以有效地增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效 率。增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平體質(zhì)是指在遺傳性和獲得性基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、 生理功能和心理因 素綜合的、相對穩(wěn)定的特征。體育健身活動可以提高人體的心肺功能、 肌肉力量、 柔韌、平衡和反應(yīng)能力，改善身體成分，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平的效(1)提高心肺功能心肺功能是影響體質(zhì)與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導(dǎo)致過早死亡風(fēng)險(xiǎn) 增加。有規(guī)律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調(diào)節(jié)血壓，改善血脂,

5、對心肺功能產(chǎn)生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康 水平。(2)改善身體成分身體成分是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量 及其比值表示。研究證實(shí)，過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪增多可誘發(fā)心血管 疾病、代謝性疾病等。以有氧運(yùn)動為主的體育活動可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。(3)增加肌肉力量力量練習(xí)可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進(jìn)青少年成長發(fā)育，使體格更 加強(qiáng)壯，預(yù)防因肌肉力量衰減出現(xiàn)的腰疼、肩頸痛等癥狀，提高身體平衡能力， 防止老年人跌倒，維持骨骼健康，預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。(4)提高柔韌性柔韌性既是一種重要的運(yùn)

6、動技能，也是日常生活中重要的活動能力。有規(guī)律的牽 拉練習(xí)可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動范圍，身體姿勢優(yōu)美，減少 肌肉拉傷，預(yù)防和治療中老年人關(guān)節(jié)性疾病。(5)提高幸福指數(shù)體育健身活動是心理干預(yù)的有效手段體育健身活動可增加人體愉悅感，使人精神放松，緩解壓力，形成良好心理狀態(tài)，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿 朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數(shù)。防治疾病，提高生活質(zhì)量體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，防治疾病，特別是對防治慢性非傳染性疾病效果明顯。慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等，是危害我國居 民健康的重要疾病。有規(guī)律的體育活動可以有效地控制慢性非

7、傳染性疾病的誘發(fā)因素，預(yù)防慢 性非傳染性疾病的發(fā)生，同時(shí)也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質(zhì)量，減少由于 生活方式不當(dāng)、身體活動不足導(dǎo)致的過早死亡。1 .心血管病我國居民心血管病患病率呈持續(xù)上升趨勢，心血管病死亡列城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位。有規(guī) 律的體育活動可以通過提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎癥因子、調(diào)節(jié)血脂等途 徑，降低心血管病危險(xiǎn)因素，有效預(yù)防心血管病發(fā)生，促進(jìn)心血管病患者康復(fù)。2 .糖尿病糖尿病是常見的慢性疾病之一，以2型糖尿病最為常見。有規(guī)律的體育活動可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動可

8、以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。BMI ,下統(tǒng)稱BMI ）表示。超重和3 .超重和肥胖超重和肥胖以體重增加為特征，通常用身體質(zhì)量指數(shù)（又稱肥胖與多種慢性疾病有關(guān)，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾病。預(yù) 防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平衡。體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、改善生理功能，防止減重后體重反彈，減少與肥胖相關(guān)的慢性疾病發(fā)生。4 . 骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松是以骨密度降低、骨組織微細(xì)結(jié)構(gòu)變化，并伴隨骨折易感性增加為特征的骨組織疾病。體育活動有助于增加骨量，改善骨骼結(jié)構(gòu)，減緩由于年齡增大引起的骨量丟失，通過增強(qiáng)肌肉力量和平衡能

9、力，預(yù)防跌倒，減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。5 . 癌癥癌癥，也稱惡性腫瘤，位列我國居民總死亡原因的第二位。體育活動可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、肺癌和前列腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減緩癌癥患者術(shù)后的治療疼痛，提高癌癥患者的生存率和生活質(zhì)量。世界衛(wèi)生組織估計(jì)，有超過30% 的癌癥可以通過體育活動干預(yù)達(dá)到預(yù)防效果。6 . 抑郁癥抑郁癥，也稱抑郁性障礙。近年來，我國抑郁癥發(fā)病率呈上升趨勢。體育健身活動可以改變大腦的化學(xué)成分，引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，有效地預(yù)防抑郁癥發(fā)生，并對輕度至中度抑郁癥患者有積極的干預(yù)效果。提高學(xué)習(xí)和工作效率體育健身活動可以提高人的認(rèn)知能力，使人集中精力。有規(guī)律的體育健身活動可減少

10、抑制性神 經(jīng)遞質(zhì)的釋放，延緩中樞疲勞，對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響，有助于提高青少年學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績，延長成年人有效工作時(shí)間，提高工作效率。三、運(yùn)動能力測試與評價(jià)運(yùn)動能力是指人體從事體育活動所具備的能力。本指南的運(yùn)動能力測試與評價(jià)包括單項(xiàng)運(yùn)動能力測試與評價(jià)、綜合運(yùn)動能力評價(jià)。人體在從事體育活動前，應(yīng)對運(yùn)動能力相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行全面測試與評價(jià)，以便科學(xué)地制定個(gè)性化體育活動方案。在從事體育活動的不同階段，應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動能力測試，以客觀評價(jià)體育活動效果，確保體育活動安全有效。單項(xiàng)運(yùn)動能力測試與評價(jià)單項(xiàng)運(yùn)動能力測試包括有氧運(yùn)動能力、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力測試等。單項(xiàng)運(yùn)動能力評價(jià)采用5 分制， 5 分為優(yōu)

11、秀，4 分為良好，3 分為中等，2 分為較差，1 分為差。1. 有氧運(yùn)動能力。有氧運(yùn)動能力是反映人體長時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動的能力，與心肺功能密切相關(guān)。有氧運(yùn)動能力強(qiáng)，表明心肺功能好。良好的有氧運(yùn)動能力是身體健康的重要標(biāo)志，經(jīng)常參加體育活動，可以保持并提高人體身體的有氧運(yùn)動能力。最大攝氧量是評價(jià)有氧運(yùn)動能力的重要指標(biāo)，最大攝氧量測試與評價(jià)方法見附件1 。2. 肌肉力量肌肉力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量測試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等。肌肉力量測試與評價(jià)方法見附件2 至附件 63. 柔韌、平衡與反應(yīng)能力柔韌是指身體活動時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過

12、關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、伸展能力。良好的柔韌性可以增加運(yùn)動幅度，減少運(yùn)動損傷。柔韌能力測試與評價(jià)方法見附件7。平衡指維持身體姿勢的能力，或控制身體重心的能力。平衡能力是靜態(tài)與動態(tài)活動的基礎(chǔ)。良好的平衡能力可以有效地預(yù)防因跌倒引起的各種損傷。平衡能力測試與評價(jià)方法見附件8 。反應(yīng)能力主要是指人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)接受一定指令或刺激后，有意識的控制骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運(yùn)動能力，體現(xiàn)了神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。反應(yīng)能力測試與評價(jià)方法見附件9 。綜合運(yùn)動能力評價(jià)心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運(yùn)動能力與心肺功能密切相關(guān)，因此，將有氧運(yùn)動能力排在綜合運(yùn)動能力評價(jià)體系的首位，其權(quán)重為4

13、0% 。肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危險(xiǎn)因素。BMI 是反映身體肥胖程度的指標(biāo)。鑒于 BMI 在體質(zhì)與健康評價(jià)體系中的重要作用，且對運(yùn)動能力有明顯影響，因此，將BMI 列入綜合運(yùn)動能力評價(jià)體系中，其權(quán)重為20% 。BMI 計(jì)算公式為：體重（千克） 除以身高 （米） 的平方 BMI= 體重 /身高2（米2） 。中國人BMI的正常范圍為大于18.5 ，小于 24， BMI 等于或大于24 為超重，等于或大于28 為肥胖。BMI測試與評價(jià)方法見附件10 。肌肉力量與運(yùn)動能力、生活質(zhì)量密切相關(guān)，其權(quán)重為20% 。柔韌能力、平衡能力和反應(yīng)能力的權(quán)重分別為10% 、 5% 和 5% 。根據(jù)不

14、同單項(xiàng)運(yùn)動能力指標(biāo)在綜合運(yùn)動能力評價(jià)中的權(quán)重與系數(shù)，計(jì)算綜合運(yùn)動能力得分，計(jì) 算方法為：綜合運(yùn)動能力得分=有氧運(yùn)動能力得分X 8+肌肉力量得分x 4+BMI得分X 4+柔韌性得分X 2+平衡能力得分X 1+反應(yīng)能力得分X 1綜合運(yùn)動能力評價(jià)采用 4級評定：85分及以上為優(yōu)秀、75分及以上為良好、60分及以上為合 格、小于60分為較差。四、體育健身活動原則從事體育健身活動，必須遵循以下原則，養(yǎng)成良好的體育健身活動習(xí)慣。安全性原則安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現(xiàn)或盡量避免 發(fā)生運(yùn)動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前， 應(yīng)進(jìn)行身體檢查，全面評價(jià)個(gè)人身

15、體狀況和運(yùn)動能力，制定適合自己特點(diǎn)的體 育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，體育健身活動后要 做好整理和放松活動。全面發(fā)展原則全面發(fā)展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運(yùn)動，使各器官 系統(tǒng)的機(jī)能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉 力量、柔韌等身體素質(zhì)。因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項(xiàng)目，取得全面發(fā)展效果。循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指科學(xué)地、逐步地增加體育健身活動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度。循序漸 進(jìn)原則強(qiáng)調(diào)要根據(jù)自己對體育健身活動的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷，使身 體機(jī)能和運(yùn)動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。個(gè)性化原則個(gè)性化原則是指

16、根據(jù)每個(gè)人的遺傳特征、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動習(xí)慣，制定個(gè)性化的 運(yùn)動健身方案。在制定運(yùn)動健身方案時(shí)，要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動能力測 試，以便了解每個(gè)人的具體情況，使運(yùn)動健身方案更具個(gè)性特征。五、體育健身活動方案要素制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強(qiáng)度和體 育健身活動時(shí)間等三個(gè)基本要素。體育健身活動方式體育運(yùn)動方式是體育健身活動者采用的具體健身手段和健身方法。根據(jù)不同體 育健身活動方式的運(yùn)動特征，可以將體育健身活動項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動、力量 練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、牽拉練習(xí) 5大類。1 .有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期

17、運(yùn)動。有氧運(yùn)動時(shí)，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機(jī)能，是目 前國內(nèi)外最受歡迎的體育活動方式。有氧運(yùn)動分為中等強(qiáng)度運(yùn)動和大強(qiáng)度運(yùn) 動。中等運(yùn)動強(qiáng)度主要包括健身走、慢跑（68千米/小時(shí)）、騎自行車、登 山、爬樓梯、游泳等；大強(qiáng)度運(yùn)動主要包括跑步（8千米/小時(shí)以上）、騎自行 車等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動方式。人們在進(jìn)行體育健身活動時(shí)，應(yīng)將有氧運(yùn)動作為基本的體育活動方式，以提高 心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有 氧運(yùn)動方式。2 .力量練習(xí)力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動方式。力量練習(xí)包括非器械 力量練習(xí)和器械力量

18、練習(xí)。非器械練習(xí)是指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯 臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習(xí)是指人體在各種力量練習(xí)器械上 進(jìn)行的力量練習(xí)。力量練習(xí)可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和 骨健康。青少年進(jìn)行力量練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強(qiáng)壯；成 年以后，隨著年齡的增長，力量練習(xí)應(yīng)逐年增加；老年人進(jìn)行力量練習(xí)，可以 提高平衡能力，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。3 .球類運(yùn)動球類運(yùn)動包括直接身體接觸的球類運(yùn)動和非直接身體接觸的球類運(yùn)動。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括 排球、乒乓球、羽毛球、 網(wǎng)球、門球、柔力球等。球類運(yùn)動的趣味性強(qiáng)，可通過

19、比賽和對抗提高參與者的運(yùn)動興趣。球類運(yùn)動都具有一定的專項(xiàng) 技術(shù)要求，需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)。經(jīng)常參加球類運(yùn)動 可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，是青少年首 選的體育活動項(xiàng)目。4 .中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式包括武術(shù)、氣功等。具體活動形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等。中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動相結(jié)合，具 有獨(dú)特的健身養(yǎng)生效果?？梢蕴岣呷梭w的心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng) 功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要 健身目的人，

20、特別是中老年人群，可以選擇中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式。5 .牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié) 的活動幅度，提高運(yùn)動技能，減少運(yùn)動損傷。靜力性牽拉包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等；動力性牽拉包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力 的提高，逐漸增加動力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。不同體育活動方式的健身效果見表1表1.體育活動方式與健身效果有氧運(yùn)動（中等強(qiáng)度）健身走、慢跑（68千米/小時(shí)）、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳等改善心血管功能、提高呼吸功能、控制與降 低體重、增強(qiáng)抗疾病能力、改善血脂、調(diào)節(jié) 血壓、改善糖代謝有氧運(yùn)動快跑，騎

21、自行車（16千米/小時(shí)以上）提高心肌收縮力量和心臟功能，進(jìn)一步改善免疫功能球類運(yùn)動籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等 排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反應(yīng)能力、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)中國傳統(tǒng)運(yùn)動太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等提高心肺功能、增強(qiáng)免疫機(jī)能、提高呼吸功 能、提高平衡能力、提高柔韌性、調(diào)節(jié)心理 狀態(tài)力量練習(xí)非器械練習(xí)：俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等 器械練習(xí)：各類綜合力量練習(xí)器械、杠鈴、啞鈴等增加肌肉體積、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松牽拉練習(xí)動力性牽拉：正踢腿、甩腰等靜力性牽拉：正壓腿、壓肩等

22、提高關(guān)節(jié)活動幅度和平衡能力，預(yù)防運(yùn)動損傷根據(jù)運(yùn)動健身目的推薦體育活動方式:以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅(jiān)持的體育健身活動方式，如有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動和中國傳統(tǒng)健身運(yùn)動等。 以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動等全身肌肉參與的體育健身活動。 以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇長時(shí)間的有氧運(yùn)動。長時(shí)間、中等強(qiáng)度的體育健身活動可以增加體內(nèi)脂肪消耗， 減少脂肪含量。長時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運(yùn)動方式。 以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇各種娛樂性球類運(yùn)動和太極拳、氣功等中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式，以緩解心理壓力，

23、改善睡眠。 以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性力量練習(xí)和非器械性力量練習(xí)方式。 力量練習(xí)的效果與力量負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)有關(guān)，一般大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉力量，小負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉耐力。 以提高柔韌性為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習(xí)，特別是在準(zhǔn)備活動和放松活動階段進(jìn)行牽拉練習(xí)， 既可以節(jié)省體育鍛煉時(shí)間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動可以 提高柔韌性。 以提高平衡能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種專門平衡訓(xùn)練方法，包括坐位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)和運(yùn)動平衡能

24、力練習(xí)。 太極拳（僉IJ）、 乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運(yùn)動也可以提高人體的平衡能力。 以提高反應(yīng)能力為主要目的的體育鍛煉者，可選擇各種球類運(yùn)動，乒乓球、 羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)能力根據(jù)運(yùn)動健身目的推薦的體育活動方式見表2表2.根據(jù)健身目的推薦體育活動方式增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動和中國傳統(tǒng)運(yùn)動等提高心肺功能有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動等減控體重長時(shí)向啟氧運(yùn)動調(diào)節(jié)心理狀態(tài)球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式增加肌肉力量各種力量練習(xí)提高柔韌性各種牽拉練習(xí)提高平衡能力中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、球類運(yùn)動、力量練習(xí)提高反應(yīng)能力各種球類運(yùn)動體育健身活動強(qiáng)度體育健身活動強(qiáng)度是制定體育健身活動方案的重

25、要內(nèi)容。強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身效果；強(qiáng)度過大，不僅對健身無益，還可能造成運(yùn)動傷害。1 .體育健身活動強(qiáng)度劃分體育健身活動強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級別。小強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激作用較小，運(yùn)動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。中等強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激強(qiáng)度適中， 運(yùn)動過程中心率一般在100140次/分, 如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。大強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng) 球單打等。有良好運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動；具有一定運(yùn)動習(xí)慣、體

26、質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動；初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的 人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動。體育鍛煉者，在實(shí)施體育健身活動方案時(shí)，可根 據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)體狀況。2 .體育健身活動強(qiáng)度監(jiān)測監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動中心率、運(yùn)動中呼吸變化和運(yùn)動中自我感覺等。(1)用心率監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度體育健身活動強(qiáng)度越大，機(jī)體和心臟對運(yùn)動刺激反應(yīng)越明顯，心率越快。一般 常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度。最大心率是指人體運(yùn)動過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間接推測法。直接測定要在專門的測試機(jī)構(gòu)采用 遞增負(fù)荷運(yùn)動測試，需

27、要專門的運(yùn)動測試儀器和器材。人體的最大心率與年齡有關(guān)，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年齡（歲） 體育健身活動時(shí)，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在60%85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在 50%60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。在體育健身活動過程中，當(dāng)實(shí)測心率達(dá)到 140次/分以上時(shí)，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率在100140次/分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動，心率低于 100次/分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。（2）用呼吸監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以根據(jù)運(yùn)動中的呼吸變化監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度。呼吸輕松：

28、與安靜狀態(tài)相比，運(yùn)動時(shí)呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動心率一般在100次/分以下，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。呼吸比較輕松：運(yùn)動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運(yùn)動心率相當(dāng)于100120次/分，為中小強(qiáng)度運(yùn)動。呼吸比較急促：運(yùn)動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運(yùn)動心率相當(dāng)于130140次/分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動。呼吸急促：運(yùn)動中呼吸困難，運(yùn)動中不能用語言交談。運(yùn)動心率一般超過140次/分，為大強(qiáng)度運(yùn)動。（3）用主觀體力感覺監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度人體運(yùn)動過程中的主觀體力感覺可分為 620個(gè)等級（見附件11）,小強(qiáng)度運(yùn) 動的主觀體力感覺為輕松（910級），中等強(qiáng)

29、度運(yùn)動的主觀體力感覺為為稍累（1314級），大強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為累（1516級）。主觀體力感覺等級與心率密切相關(guān)，運(yùn)動過程中的主觀體力感覺等級數(shù)乘以10,即相當(dāng)于運(yùn)動中的心率（次/分）。如，運(yùn)動中主觀體力感覺等級數(shù)為 12, 即相當(dāng)于運(yùn)動中的心率為120次/分。體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運(yùn)動強(qiáng)度。一般來講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度 有氧運(yùn)動時(shí)，主觀體力感覺為輕松或稍累。體育健身活動強(qiáng)度劃分與監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)見表3 o表3.體育健身活動強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)小強(qiáng)度<100平穩(wěn)輕松中等強(qiáng)度100 140比較急促稍累大強(qiáng)度>140急促累3 .力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果力量練習(xí)的負(fù)荷重量越大

30、，表示運(yùn)動強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，常采用最 大重復(fù)負(fù)荷（RM）表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力量練習(xí)時(shí)，采用某種負(fù)荷時(shí)所能重復(fù)的最多力量練習(xí)次數(shù)。如一個(gè)人在做啞鈴負(fù)重臂 屈伸時(shí)，其最大負(fù)荷為20公斤，且只能重復(fù)一次，那么，20公斤就是他的負(fù)重臂屈伸的1次最大重復(fù)負(fù)荷（1RM）。如果他能以15公斤的負(fù)荷最多重復(fù)8 次負(fù)重臂屈伸，那么，15公斤就是他負(fù)重臂屈伸的8次最大重復(fù)負(fù)荷（8RM ）。在非器械力量練習(xí)時(shí)，一個(gè)人可以完成 8次俯臥撐，相當(dāng)于8RM,以此類推。力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級別，力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果密切相關(guān)。大強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于110RM

31、 ,每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為110次，每 個(gè)部位重復(fù)23組，組與組間歇時(shí)間為23分鐘。大強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于 提高肌肉最大收縮力量。中等強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于1120RM ,每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為1020 次，每個(gè)部位重復(fù)3組，組與組間歇時(shí)間12分鐘。中等強(qiáng)度力量練習(xí)可以用 于提高肌肉力量、增加肌肉體積。小強(qiáng)度力量練習(xí)，相當(dāng)于20RM或以上，每種負(fù)荷重量重復(fù)20次以上，每個(gè)部 位重復(fù)2組，組與組間歇時(shí)間1分鐘。小強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于發(fā)展肌肉耐 力。（三）體育健身活動時(shí)間每次體育健身活動時(shí)間直接影響體育健身活動效果。運(yùn)動時(shí)間過短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運(yùn)動時(shí)間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進(jìn)

32、一步增加健身效果。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時(shí)間為3090分鐘。在參加體育健身活動的初期，運(yùn)動時(shí)間可稍短；經(jīng)過一段時(shí)間體育健身活動，身體對運(yùn)動產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運(yùn)動時(shí)間。每天體育健身活動可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動時(shí)間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上有體育健身活動習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動37天，每天應(yīng)進(jìn)行 3060分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或2025分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動；如果有良好的運(yùn)動習(xí)慣，且運(yùn)動能力測試綜合評價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或 150分鐘大強(qiáng)度

33、運(yùn)動，健身效果更佳。六、一次體育健身活動的內(nèi)容與安排一次完整體育健身活動內(nèi)容應(yīng)包括準(zhǔn)備活動、基本活動和放松活動三部分，見表4表4.一次體育健身活動的內(nèi)容及安排準(zhǔn)備活動慢跑，牽拉練習(xí)510基本活動有氧運(yùn)動力量練習(xí)、球類活動、中國傳統(tǒng)健身方式30 60放松活動行走、牽拉練習(xí)510準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習(xí)。準(zhǔn)備活動的主要作用是預(yù)先動員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛力，以適應(yīng)即將開始的各種健身活動，獲得最佳運(yùn)動健身效果, 并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動傷害。準(zhǔn)備活動的時(shí)間一般為 510分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，

34、提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加 關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷?；净顒踊净顒邮求w育鍛煉的主要運(yùn)動形式，包括有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動健 身方式等，持續(xù)時(shí)間一般為3060分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運(yùn)動方式、控制適宜的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間。在一周的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據(jù)自身情況不同的體育健身活動方式和運(yùn)動強(qiáng)度。不同體育健身活動方式的運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時(shí) 間和運(yùn)動頻率安排見表 5 o表5.不同體育健身活動方式的運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動頻率快走、慢跑、游泳、自行車、扭秧歌中30分鐘或以上57跑步、快節(jié)奏健美操大20分

35、鐘或以上23太極拳、氣功中30分鐘或以上37籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球中、大30分鐘或以上3力量練習(xí)中20分鐘或以上23牽拉練習(xí)-510分鐘57放松活動（或慢跑）等小強(qiáng)度活動放松活動是指主要運(yùn)動健身活動后進(jìn)行的各種身體活動，主要包括行走和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐漸從運(yùn)動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性。七、不同階段體育健身活動方案初期體育健身活動方案剛參加體育健身活動的人，運(yùn)動負(fù)荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時(shí)間相對較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，運(yùn)動能力逐步提高。

36、剛開始體育健身活動計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運(yùn)動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運(yùn)動后第二天基本消失。體育健身活動初期，增加運(yùn)動負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動時(shí)間，再增加每周運(yùn)動的天數(shù)，最后增加運(yùn)動強(qiáng)度。初期體育健身活動的時(shí)間約為8 周，具體方案為：運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、柔韌性練習(xí)。運(yùn)動強(qiáng)度： 55% 最大心率，逐漸增加到60% 。持2時(shí)間：每次運(yùn)動1020分鐘，逐漸增加到 3040分鐘。運(yùn)動頻度： 3 天 / 周，逐漸增加到5 天 / 周。初期體育健身活動方案舉例見表6。表 6. 初期體育健身活動方案舉例1111有氧運(yùn)動力*練習(xí)基本描述休息走步1000米，心率100次/分以下休息蹬車3000米，心率100次/分以下休息郊游或登山30分鐘休息輕度牽拉輕度牽拉輕度牽拉基本描述一般持續(xù)時(shí)間為8周，每周運(yùn)動3天,每次1020分鐘有氧運(yùn)動，35分鐘牽拉。每兩周運(yùn)動遞增35分鐘。第8周時(shí)，運(yùn)動時(shí)間增力口至IJ 3040分鐘。自我感受與評價(jià)運(yùn)動后有舒適感，精神愉悅。中期體育健身活動方案從事8周體育健