中長跑教學(xué)及訓(xùn)練

1、體教A1221班曾世祁 1、中長跑的起源與發(fā)展 2、項目的分類與記錄 返回一、中長跑運動的概述一、中長跑運動的概述1、中長跑運動的起源與發(fā)展中長跑運動的起源與發(fā)展 中長跑起源于英國。 1836年以前在英國就開始了這個項目的比賽。1896年，在雅典舉行的第一屆奧運會上，男子800米和1500米跑被列入正式比賽項目。 20世紀70年代以來，隨著國際田徑聯(lián)合會逐漸增加了女子中長跑項目。 中長跑運動成績得到大幅度提高 現(xiàn)在的世界紀錄已達到了很高的水平。中長跑運動水平的持續(xù)提高與不斷采用科學(xué)訓(xùn)練方法有直接關(guān)系。這些科學(xué)訓(xùn)練方法是以運動生理、運動生化、運動醫(yī)學(xué)等諸多學(xué)科理論為基礎(chǔ)的，因而能最大限度地挖掘人

2、體機能潛力，創(chuàng)造出優(yōu)異的運動成績和紀錄。 我國中長跑運動的發(fā)展 中長跑運動于1840年鴉片戰(zhàn)爭以后傳入我國。1910年舊中國第一屆全國運動會設(shè)立了880碼跑。到1948年舊中國第七屆全國運動會中長跑項目僅有男子800米、1500米和10000米。 新中國成立后，中跑的運動水平提高得比較快，但由于起點低，因此和世界先進水產(chǎn)仍有較大差距。我國在20世紀五六十年代吸收了其他國家的訓(xùn)練經(jīng)驗，并結(jié)合我國運動員的實際，進行了有計劃的系統(tǒng)訓(xùn)練，長跑運動水于有較大幅度的提高。 90年代遼寧“馬家軍”開始崛起，從1993年曲云霞和王軍霞打破1500米、3000米和10000米三項世界紀錄開始，我國運動員在中長跑

3、項目上取得了輝煌成就，尤其女選手的運動成績尤為突出。 返回 2中長跑運動項目分類中長跑運動項目分類 中長跑運動發(fā)展至今，已經(jīng)不局限于傳統(tǒng)的模式。根據(jù)項目的類別、性質(zhì)和距離劃分為中跑、長跑、障礙跑、超長跑(奧運會項目)、公路賽跑及越野賽跑(非奧運會項目)。 返回 1、中長跑技術(shù)的主要特征 2、中長跑技術(shù)的階段構(gòu)成 3、中長跑技術(shù)分析 返回二、中長跑的技術(shù)二、中長跑的技術(shù) 1 .中長跑技術(shù)的主要特征中長跑技術(shù)的主要特征 中長跑與短跑技術(shù)原則上沒有差別。中長跑技術(shù)的優(yōu)劣本質(zhì)上取決于其能量使用的 經(jīng)濟性和實效性，以防止疲勞過早出現(xiàn)，并用合理的速度跑完全程。中長跑運動員技術(shù)的成功標(biāo)志是在比賽中根據(jù)不同賽

4、段的速度要求來調(diào)整步長與步頻的合適比例。 在中長距離跑中，身體趨于正直，軀干略前傾，頭位于軀干的正上方。兩肩可輕微擺動，兩臂自然前后擺動。兩肘不要抬高，約成90保持在體側(cè)，以便配合臂、腿的協(xié)調(diào)運動。步長與步頻是決定中長跑速度的主要因素?，F(xiàn)代中長跑技術(shù)發(fā)展的主要特征是：運動員在跑進中動作輕松自然，蹬伸有力，腳著地富有彈性，全程跑的節(jié)奏性強，并能夠最大限度地將人體的綜合機能和專項身體素質(zhì)，轉(zhuǎn)換成維持和提高專項跑速的技術(shù)能力。 返回技術(shù)階段 后支撐階段 后擺階段目的與作用產(chǎn)生向前的推動力擺動腿大腿向前上方擺動放松為抬膝做準(zhǔn)備主要特點與重點踝、膝、髖關(guān)節(jié)蹬伸角55根據(jù)跑速變化軀干逐漸直立擺動腿大腿擺至

5、低于水平位小腿放松快速上擺，腳跟自然抬向臀部大腿快速積極前擺以產(chǎn)生較大的步長技術(shù)階段前擺階段前支撐階段目的與作用腳向前準(zhǔn)備著地獲得適宜步長通過緩沖克服著地時的阻力，為下一步的快速后蹬做準(zhǔn)備 主要特點與重點抬膝階段，擺動腿大腿接近水平，大腿向后下方擺動，開始著地以進入前支撐階段，兩臂自然擺動維持平衡以腳前掌外側(cè)積極著地，腳跟不觸地，著地點靠近身體重心以減少阻力 ，腳著地點避免離身體重心太遠造成制動返回 3. 中長跑的技術(shù)分析中長跑的技術(shù)分析 現(xiàn)代中長跑技術(shù)主要體現(xiàn)在全程跑的各個階段，能夠始終保持合理的技術(shù)動作。優(yōu)秀運動員不僅在后程階段保持技術(shù)不變形，而且能加大步長或加快步頻，以提高跑速。柔和的著

6、地緩沖與協(xié)調(diào)的蹬擺配合以及迅速有力的后蹬是技術(shù)的關(guān)鍵。 中長跑途中跑的技術(shù)動作 優(yōu)秀中長跑運動員跑進中身體各部位動作自然放松，表現(xiàn)在肌肉群收縮、放松交替進行，該收縮的肌群收縮，該放松的肌群放松，各運動肌群間高度協(xié)調(diào)配合。同樣，運動環(huán)節(jié)與環(huán)節(jié)之間、上肢與下肢、蹬和擺等都能協(xié)調(diào)配合，以人體最小的能量消耗換取最大的向前運動的效果，這是現(xiàn)代中長跑技術(shù)發(fā)展的重要特征之一。 中長跑的技術(shù)越合理，取得向前運動的實效性越好。運動員在跑進中用同樣的體力和能量，采用不同的技術(shù)所取得的運動效果和獲得的跑速截然不同。因此，現(xiàn)代國內(nèi)外優(yōu)秀中長跑選手都加快了跑進中身體重心前移的速度和幅度，這一技術(shù)特征加快了運動員水平位移

7、的速度，使現(xiàn)代中長跑技術(shù)的實效性提高。 返回 三、中長跑的教學(xué) 中長跑的技術(shù)教學(xué)應(yīng)當(dāng)在少年時期就開始進行，因為710歲的兒童已具備掌握正確跑的技術(shù)的能力。因此，在中小學(xué)和少體校就應(yīng)當(dāng)認真地進行跑的技術(shù)教學(xué)。 1. 中長跑教學(xué)的重點與難點中長跑教學(xué)的重點與難點 2. 中長跑教學(xué)的步驟和方法中長跑教學(xué)的步驟和方法 3.中長跑常見錯誤動作中長跑常見錯誤動作 返回1. 中長跑教學(xué)的重點與難點中長跑教學(xué)的重點與難點 (1)重點：中長跑的常用輔助跑步練習(xí)，跑步動作平衡練習(xí)，直腿跑練習(xí)，后踢腿練習(xí)，高抬腿折疊跑練習(xí)，腳回環(huán)練習(xí)，折疊腿大步走練習(xí) 。 (2)難點：跑步動作平衡練習(xí)，直腿跑練習(xí)，后踢腿練習(xí)，高抬

8、腿折疊跑練習(xí)，腳回環(huán)練習(xí)，折疊腿大步走練習(xí)。 返回 （1）學(xué)習(xí)直道途中跑技術(shù)）學(xué)習(xí)直道途中跑技術(shù) （2）學(xué)習(xí)起跑和起跑后的加速跑）學(xué)習(xí)起跑和起跑后的加速跑 （3）掌握中跑的完整技術(shù)）掌握中跑的完整技術(shù) （4）提高中跑的技術(shù)）提高中跑的技術(shù) 返回內(nèi)容： （1）80100米的勻速慢跑。 （2）80100米的力口速跑。 （3）60米加速跑20米慣性跑-60米加速跑20米慣性跑。 （4）變速跑(或走跑交替)：100米中速跑(直道) +100米慢跑或走(在彎道)。 （二）學(xué)習(xí)彎道途中跑技術(shù) 內(nèi)容： （1）沿半徑1015米的圓圈跑。 （2）在彎道上進行80100米的加速跑。 （3）由直道進入彎道跑，在直道

9、上跑20米，接著跑人彎道。 （4）由彎道進入直道跑，在彎道上跑20米，接著跑人直道。 （5）變速跑(或走跑交替)：120米中速跑(彎道)+80米慢跑或走(在直道)。 返回內(nèi)容： （1）學(xué)習(xí)站立式或半蹲式起跑。 （2）原地站立，身體前傾，順勢跑出，保持前傾姿勢，加速跑2030米；個人在直道或彎道上起跑，跑6080米。 （3）個人在直道或彎道上起跑，跑6080米。 （4）集體在直道或彎道上起跑，跑6080米。 教法提示： （1）在途中跑技術(shù)教學(xué)時，教師應(yīng)注意學(xué)生對中跑技術(shù)主要環(huán)節(jié)的掌握。教學(xué)開始時，讓學(xué)生按統(tǒng)一要求去做，逐漸對不同學(xué)生提出不同的要求。 （2）為了使學(xué)生側(cè)重體會途中跑技術(shù)某個環(huán)節(jié)或糾

10、正錯誤動作時，可采用專門練習(xí)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、斜支撐跑和原地擺臂模仿練習(xí)等。 （3）進行起跑的教學(xué)時，要求學(xué)生聽槍聲快速起動。注意學(xué)生在“各就位”口令時姿勢的穩(wěn)定性。在發(fā)令時可以故意延長兩個口令的間隔時間。 （4）在中跑教學(xué)過程中，注意發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)。有的學(xué)生對某個動作掌握不好，可能是由于力量、柔韌性等素質(zhì)差造成的。 （5）教師觀察學(xué)生的動作，應(yīng)從側(cè)面、后面或沿彎道的切線方向去觀察。 返回內(nèi)容： （1）根據(jù)學(xué)生掌握中跑技術(shù)的情況，反復(fù)進行以上教學(xué)內(nèi)容的練習(xí)，使學(xué)生掌握正確的技術(shù)。 （2）認真糾正學(xué)生的錯誤動作。中跑常見的錯誤動作和糾正方法如表49所示。 （3）進行200600米

11、反復(fù)跑。最后50150米進行加速，開始沖刺，到終點做撞線動作。 （4）變速跑：200300米中速跑+100米慢跑。教法提示： （1）在教學(xué)過程中，發(fā)現(xiàn)學(xué)生的錯誤動作要及時糾正。 （2）注意培養(yǎng)學(xué)生的速度感，掌握適合個人特點的跑的節(jié)奏。在進行反復(fù)跑和變速跑時，對快速跑段落提出明確的時間要求。教師做計時報時。 （3）從學(xué)生的實際出發(fā)，控制好運動量。反復(fù)跑段落的總和和變速跑快段的總和稍超過專項距離，每個快段跑后的心率控制在160170次分為宜。 （4）體育院校學(xué)生的中跑教學(xué)時數(shù)有限，應(yīng)布置課外作業(yè)，在早操或業(yè)余時間，完成一定的跑量和發(fā)展素質(zhì)的練習(xí)。 返回內(nèi)容： （1）按學(xué)生水平分組，進行600米(女

12、生)和1200米(男生)的勻速跑，在最后100200米開始加速，沖速跑過終點。 （2）按個人速度分配計劃跑：男生12001500米，女生600800米。 （3）進行技評和測驗(或參加比賽)：男生1500米，女生800米。 教法提示： （1）在提高中跑技術(shù)教學(xué)時，除了要求跑的技術(shù)動作正確外，要特別注意跑的放松、節(jié)奏和呼吸與步子的配合。 （2）注意對學(xué)生戰(zhàn)術(shù)意識的培養(yǎng)。包括體力分配計劃，起跑后搶占有利位置，途中跑的領(lǐng)先跑、跟隨跑和超越對手，終點沖刺的時機等。（3）對學(xué)生進行“極點”這一生理現(xiàn)象的講解。鼓勵學(xué)生在“極點”出現(xiàn)時，應(yīng)調(diào)整跑速和呼吸，以頑強的毅力去戰(zhàn)勝它。 返回 （1）“坐著跑”； （2

13、）身體左右搖晃； （3）擺腿前擺不夠； （4）擺腿在垂直階段折疊不夠 返回 1、訓(xùn)練方法 2、技術(shù)訓(xùn)練 3、身體素質(zhì)訓(xùn)練返回 (1)中長跑的技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以完整技術(shù)為主 (2)采用輔助練習(xí)手段，突出技術(shù)難點，糾正錯誤動作 (1)著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練 (2)跑的蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練 (3)折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練 (4)高抬腿走練習(xí) (5)高抬腿跑練習(xí) (6)車輪跑練習(xí) (7)后蹬跑練習(xí)(8)折疊跑練習(xí) 返回 中跑與長跑的技術(shù)重點在于中跑以發(fā)展運動員的速度耐力為主，長跑以發(fā)展運動員耐力為主的運動項目。要求運動員能在相對長的時間內(nèi)，以較高速度跑完賽程。因此，除發(fā)展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術(shù)是非常重要的。 現(xiàn)代中長跑技術(shù)是在合理性、經(jīng)濟性、實效性三大特點的基礎(chǔ)上，發(fā)展成高速度、高頻率、節(jié)省化、重心平穩(wěn)、動作自然、放松省力的技術(shù)。 中長跑的技術(shù)訓(xùn)練難點主要表現(xiàn)在跑進中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)，并能否加大髖關(guān)節(jié)前移的幅度。此外，疲勞狀態(tài)下特別是后程階段能否保持技術(shù)不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。 放松