中長(zhǎng)跑教學(xué)及訓(xùn)練

1、體教A1221班曾世祁 1、中長(zhǎng)跑的起源與發(fā)展 2、項(xiàng)目的分類與記錄 返回一、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的概述一、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的概述1、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展 中長(zhǎng)跑起源于英國(guó)。 1836年以前在英國(guó)就開始了這個(gè)項(xiàng)目的比賽。1896年，在雅典舉行的第一屆奧運(yùn)會(huì)上，男子800米和1500米跑被列入正式比賽項(xiàng)目。 20世紀(jì)70年代以來，隨著國(guó)際田徑聯(lián)合會(huì)逐漸增加了女子中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)得到大幅度提高 現(xiàn)在的世界紀(jì)錄已達(dá)到了很高的水平。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的持續(xù)提高與不斷采用科學(xué)訓(xùn)練方法有直接關(guān)系。這些科學(xué)訓(xùn)練方法是以運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)生化、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等諸多學(xué)科理論為基礎(chǔ)的，因而能最大限度地挖掘人

2、體機(jī)能潛力，創(chuàng)造出優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和紀(jì)錄。 我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)于1840年鴉片戰(zhàn)爭(zhēng)以后傳入我國(guó)。1910年舊中國(guó)第一屆全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)設(shè)立了880碼跑。到1948年舊中國(guó)第七屆全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目?jī)H有男子800米、1500米和10000米。 新中國(guó)成立后，中跑的運(yùn)動(dòng)水平提高得比較快，但由于起點(diǎn)低，因此和世界先進(jìn)水產(chǎn)仍有較大差距。我國(guó)在20世紀(jì)五六十年代吸收了其他國(guó)家的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并結(jié)合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際，進(jìn)行了有計(jì)劃的系統(tǒng)訓(xùn)練，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水于有較大幅度的提高。 90年代遼寧“馬家軍”開始崛起，從1993年曲云霞和王軍霞打破1500米、3000米和10000米三項(xiàng)世界紀(jì)錄開始，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑

3、項(xiàng)目上取得了輝煌成就，尤其女選手的運(yùn)動(dòng)成績(jī)尤為突出。 返回 2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展至今，已經(jīng)不局限于傳統(tǒng)的模式。根據(jù)項(xiàng)目的類別、性質(zhì)和距離劃分為中跑、長(zhǎng)跑、障礙跑、超長(zhǎng)跑(奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目)、公路賽跑及越野賽跑(非奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目)。 返回 1、中長(zhǎng)跑技術(shù)的主要特征 2、中長(zhǎng)跑技術(shù)的階段構(gòu)成 3、中長(zhǎng)跑技術(shù)分析 返回二、中長(zhǎng)跑的技術(shù)二、中長(zhǎng)跑的技術(shù) 1 .中長(zhǎng)跑技術(shù)的主要特征中長(zhǎng)跑技術(shù)的主要特征 中長(zhǎng)跑與短跑技術(shù)原則上沒有差別。中長(zhǎng)跑技術(shù)的優(yōu)劣本質(zhì)上取決于其能量使用的 經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，以防止疲勞過早出現(xiàn)，并用合理的速度跑完全程。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的成功標(biāo)志是在比賽中根據(jù)不同賽

4、段的速度要求來調(diào)整步長(zhǎng)與步頻的合適比例。 在中長(zhǎng)距離跑中，身體趨于正直，軀干略前傾，頭位于軀干的正上方。兩肩可輕微擺動(dòng)，兩臂自然前后擺動(dòng)。兩肘不要抬高，約成90保持在體側(cè)，以便配合臂、腿的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。步長(zhǎng)與步頻是決定中長(zhǎng)跑速度的主要因素?，F(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)發(fā)展的主要特征是：運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中動(dòng)作輕松自然，蹬伸有力，腳著地富有彈性，全程跑的節(jié)奏性強(qiáng)，并能夠最大限度地將人體的綜合機(jī)能和專項(xiàng)身體素質(zhì)，轉(zhuǎn)換成維持和提高專項(xiàng)跑速的技術(shù)能力。 返回技術(shù)階段 后支撐階段 后擺階段目的與作用產(chǎn)生向前的推動(dòng)力擺動(dòng)腿大腿向前上方擺動(dòng)放松為抬膝做準(zhǔn)備主要特點(diǎn)與重點(diǎn)踝、膝、髖關(guān)節(jié)蹬伸角55根據(jù)跑速變化軀干逐漸直立擺動(dòng)腿大腿擺至

5、低于水平位小腿放松快速上擺，腳跟自然抬向臀部大腿快速積極前擺以產(chǎn)生較大的步長(zhǎng)技術(shù)階段前擺階段前支撐階段目的與作用腳向前準(zhǔn)備著地獲得適宜步長(zhǎng)通過緩沖克服著地時(shí)的阻力，為下一步的快速后蹬做準(zhǔn)備 主要特點(diǎn)與重點(diǎn)抬膝階段，擺動(dòng)腿大腿接近水平，大腿向后下方擺動(dòng)，開始著地以進(jìn)入前支撐階段，兩臂自然擺動(dòng)維持平衡以腳前掌外側(cè)積極著地，腳跟不觸地，著地點(diǎn)靠近身體重心以減少阻力 ，腳著地點(diǎn)避免離身體重心太遠(yuǎn)造成制動(dòng)返回 3. 中長(zhǎng)跑的技術(shù)分析中長(zhǎng)跑的技術(shù)分析 現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)主要體現(xiàn)在全程跑的各個(gè)階段，能夠始終保持合理的技術(shù)動(dòng)作。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員不僅在后程階段保持技術(shù)不變形，而且能加大步長(zhǎng)或加快步頻，以提高跑速。柔和的著

6、地緩沖與協(xié)調(diào)的蹬擺配合以及迅速有力的后蹬是技術(shù)的關(guān)鍵。 中長(zhǎng)跑途中跑的技術(shù)動(dòng)作 優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑進(jìn)中身體各部位動(dòng)作自然放松，表現(xiàn)在肌肉群收縮、放松交替進(jìn)行，該收縮的肌群收縮，該放松的肌群放松，各運(yùn)動(dòng)肌群間高度協(xié)調(diào)配合。同樣，運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)與環(huán)節(jié)之間、上肢與下肢、蹬和擺等都能協(xié)調(diào)配合，以人體最小的能量消耗換取最大的向前運(yùn)動(dòng)的效果，這是現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)發(fā)展的重要特征之一。 中長(zhǎng)跑的技術(shù)越合理，取得向前運(yùn)動(dòng)的實(shí)效性越好。運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中用同樣的體力和能量，采用不同的技術(shù)所取得的運(yùn)動(dòng)效果和獲得的跑速截然不同。因此，現(xiàn)代國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀中長(zhǎng)跑選手都加快了跑進(jìn)中身體重心前移的速度和幅度，這一技術(shù)特征加快了運(yùn)動(dòng)員水平位移

7、的速度，使現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)的實(shí)效性提高。 返回 三、中長(zhǎng)跑的教學(xué) 中長(zhǎng)跑的技術(shù)教學(xué)應(yīng)當(dāng)在少年時(shí)期就開始進(jìn)行，因?yàn)?10歲的兒童已具備掌握正確跑的技術(shù)的能力。因此，在中小學(xué)和少體校就應(yīng)當(dāng)認(rèn)真地進(jìn)行跑的技術(shù)教學(xué)。 1. 中長(zhǎng)跑教學(xué)的重點(diǎn)與難點(diǎn)中長(zhǎng)跑教學(xué)的重點(diǎn)與難點(diǎn) 2. 中長(zhǎng)跑教學(xué)的步驟和方法中長(zhǎng)跑教學(xué)的步驟和方法 3.中長(zhǎng)跑常見錯(cuò)誤動(dòng)作中長(zhǎng)跑常見錯(cuò)誤動(dòng)作 返回1. 中長(zhǎng)跑教學(xué)的重點(diǎn)與難點(diǎn)中長(zhǎng)跑教學(xué)的重點(diǎn)與難點(diǎn) (1)重點(diǎn)：中長(zhǎng)跑的常用輔助跑步練習(xí)，跑步動(dòng)作平衡練習(xí)，直腿跑練習(xí)，后踢腿練習(xí)，高抬腿折疊跑練習(xí)，腳回環(huán)練習(xí)，折疊腿大步走練習(xí) 。 (2)難點(diǎn)：跑步動(dòng)作平衡練習(xí)，直腿跑練習(xí)，后踢腿練習(xí)，高抬

8、腿折疊跑練習(xí)，腳回環(huán)練習(xí)，折疊腿大步走練習(xí)。 返回 （1）學(xué)習(xí)直道途中跑技術(shù)）學(xué)習(xí)直道途中跑技術(shù) （2）學(xué)習(xí)起跑和起跑后的加速跑）學(xué)習(xí)起跑和起跑后的加速跑 （3）掌握中跑的完整技術(shù)）掌握中跑的完整技術(shù) （4）提高中跑的技術(shù)）提高中跑的技術(shù) 返回內(nèi)容： （1）80100米的勻速慢跑。 （2）80100米的力口速跑。 （3）60米加速跑20米慣性跑-60米加速跑20米慣性跑。 （4）變速跑(或走跑交替)：100米中速跑(直道) +100米慢跑或走(在彎道)。 （二）學(xué)習(xí)彎道途中跑技術(shù) 內(nèi)容： （1）沿半徑1015米的圓圈跑。 （2）在彎道上進(jìn)行80100米的加速跑。 （3）由直道進(jìn)入彎道跑，在直道

9、上跑20米，接著跑人彎道。 （4）由彎道進(jìn)入直道跑，在彎道上跑20米，接著跑人直道。 （5）變速跑(或走跑交替)：120米中速跑(彎道)+80米慢跑或走(在直道)。 返回內(nèi)容： （1）學(xué)習(xí)站立式或半蹲式起跑。 （2）原地站立，身體前傾，順勢(shì)跑出，保持前傾姿勢(shì)，加速跑2030米；個(gè)人在直道或彎道上起跑，跑6080米。 （3）個(gè)人在直道或彎道上起跑，跑6080米。 （4）集體在直道或彎道上起跑，跑6080米。 教法提示： （1）在途中跑技術(shù)教學(xué)時(shí)，教師應(yīng)注意學(xué)生對(duì)中跑技術(shù)主要環(huán)節(jié)的掌握。教學(xué)開始時(shí)，讓學(xué)生按統(tǒng)一要求去做，逐漸對(duì)不同學(xué)生提出不同的要求。 （2）為了使學(xué)生側(cè)重體會(huì)途中跑技術(shù)某個(gè)環(huán)節(jié)或糾

10、正錯(cuò)誤動(dòng)作時(shí)，可采用專門練習(xí)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、斜支撐跑和原地?cái)[臂模仿練習(xí)等。 （3）進(jìn)行起跑的教學(xué)時(shí)，要求學(xué)生聽槍聲快速起動(dòng)。注意學(xué)生在“各就位”口令時(shí)姿勢(shì)的穩(wěn)定性。在發(fā)令時(shí)可以故意延長(zhǎng)兩個(gè)口令的間隔時(shí)間。 （4）在中跑教學(xué)過程中，注意發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)。有的學(xué)生對(duì)某個(gè)動(dòng)作掌握不好，可能是由于力量、柔韌性等素質(zhì)差造成的。 （5）教師觀察學(xué)生的動(dòng)作，應(yīng)從側(cè)面、后面或沿彎道的切線方向去觀察。 返回內(nèi)容： （1）根據(jù)學(xué)生掌握中跑技術(shù)的情況，反復(fù)進(jìn)行以上教學(xué)內(nèi)容的練習(xí)，使學(xué)生掌握正確的技術(shù)。 （2）認(rèn)真糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作。中跑常見的錯(cuò)誤動(dòng)作和糾正方法如表49所示。 （3）進(jìn)行200600米

11、反復(fù)跑。最后50150米進(jìn)行加速，開始沖刺，到終點(diǎn)做撞線動(dòng)作。 （4）變速跑：200300米中速跑+100米慢跑。教法提示： （1）在教學(xué)過程中，發(fā)現(xiàn)學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作要及時(shí)糾正。 （2）注意培養(yǎng)學(xué)生的速度感，掌握適合個(gè)人特點(diǎn)的跑的節(jié)奏。在進(jìn)行反復(fù)跑和變速跑時(shí)，對(duì)快速跑段落提出明確的時(shí)間要求。教師做計(jì)時(shí)報(bào)時(shí)。 （3）從學(xué)生的實(shí)際出發(fā)，控制好運(yùn)動(dòng)量。反復(fù)跑段落的總和和變速跑快段的總和稍超過專項(xiàng)距離，每個(gè)快段跑后的心率控制在160170次分為宜。 （4）體育院校學(xué)生的中跑教學(xué)時(shí)數(shù)有限，應(yīng)布置課外作業(yè)，在早操或業(yè)余時(shí)間，完成一定的跑量和發(fā)展素質(zhì)的練習(xí)。 返回內(nèi)容： （1）按學(xué)生水平分組，進(jìn)行600米(女

12、生)和1200米(男生)的勻速跑，在最后100200米開始加速，沖速跑過終點(diǎn)。 （2）按個(gè)人速度分配計(jì)劃跑：男生12001500米，女生600800米。 （3）進(jìn)行技評(píng)和測(cè)驗(yàn)(或參加比賽)：男生1500米，女生800米。 教法提示： （1）在提高中跑技術(shù)教學(xué)時(shí)，除了要求跑的技術(shù)動(dòng)作正確外，要特別注意跑的放松、節(jié)奏和呼吸與步子的配合。 （2）注意對(duì)學(xué)生戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)。包括體力分配計(jì)劃，起跑后搶占有利位置，途中跑的領(lǐng)先跑、跟隨跑和超越對(duì)手，終點(diǎn)沖刺的時(shí)機(jī)等。（3）對(duì)學(xué)生進(jìn)行“極點(diǎn)”這一生理現(xiàn)象的講解。鼓勵(lì)學(xué)生在“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，應(yīng)調(diào)整跑速和呼吸，以頑強(qiáng)的毅力去戰(zhàn)勝它。 返回 （1）“坐著跑”； （2

13、）身體左右搖晃； （3）擺腿前擺不夠； （4）擺腿在垂直階段折疊不夠 返回 1、訓(xùn)練方法 2、技術(shù)訓(xùn)練 3、身體素質(zhì)訓(xùn)練返回 (1)中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以完整技術(shù)為主 (2)采用輔助練習(xí)手段，突出技術(shù)難點(diǎn)，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作 (1)著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練 (2)跑的蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練 (3)折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練 (4)高抬腿走練習(xí) (5)高抬腿跑練習(xí) (6)車輪跑練習(xí) (7)后蹬跑練習(xí)(8)折疊跑練習(xí) 返回 中跑與長(zhǎng)跑的技術(shù)重點(diǎn)在于中跑以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力為主，長(zhǎng)跑以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要求運(yùn)動(dòng)員能在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，以較高速度跑完賽程。因此，除發(fā)展有機(jī)體機(jī)能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長(zhǎng)跑技術(shù)是非常重要的。 現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)是在合理性、經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性三大特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，發(fā)展成高速度、高頻率、節(jié)省化、重心平穩(wěn)、動(dòng)作自然、放松省力的技術(shù)。 中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練難點(diǎn)主要表現(xiàn)在跑進(jìn)中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協(xié)調(diào)，并能否加大髖關(guān)節(jié)前移的幅度。此外，疲勞狀態(tài)下特別是后程階段能否保持技術(shù)不變形，甚至能夠做到保持步長(zhǎng)和提高頻率。 放松