營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)

1、IF0 *Isa，丿、Company number :0089WT-8898YT-W8CCB-BUUT-202108一、人體所需營(yíng)養(yǎng)素 產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì); 維生素：水溶性維生素（維生素C、B族維生素等）和脂溶性維生素（維生素A、D、E、K 等） 礦物質(zhì)：常量元素（鈣.鎂.鉀.鈉.磷、硫、氯）和微量元素（、銅.碘、鋅.盅撤錫、銳、硅、熱氟） 膳食纖維：水溶性纖維（果膠和樹膠）與非水溶性纖維（纖維素、半纖維素和木質(zhì)素） 水人體所需體型體力活動(dòng)量極輕體力輕體力中體力重體力消瘦202535404550正常152025303540能*及營(yíng)養(yǎng)素的計(jì)算1標(biāo)準(zhǔn)體重：身高（cm） -1052

2、體型：體質(zhì)指數(shù)（kg/m2）=實(shí)際體重（kg）/身高的平方（in2）為消瘦，之間為正常，24-28厲超重，28厲肥胖。3計(jì)算每日所需總能S :總能S二標(biāo)準(zhǔn)體S （kg） X單位標(biāo)準(zhǔn)體重能g需要（kcav kg）（見表1）。表1成人單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）4.計(jì)超重/肥胖1520253035算每日三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素需要S碳水化合物供能比：50%.65%,每克碳水化合物產(chǎn)能4kcal蛋白質(zhì)供能比：10%15%,每克蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal脂肪供能比：20%.30%,每克脂肪產(chǎn)能9kcal5舉例:某女性，身高160cg體重50kg.從事輕體力活動(dòng)。j.標(biāo)準(zhǔn)體重=160-105=55 (

3、kg) BMI=50/=體型正常.單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要按30 kcal/ kg計(jì)算 計(jì)算總能量：總能量=55x30=1650 (kcal), 計(jì)算三大營(yíng)養(yǎng)素的需要量:碳水化合物供能：1650X (50%-65%) = (kcal),所需碳水化合物的量：()/4二(g)蛋白質(zhì)供能 I650X (10%-15%) = (kcal)所需蛋白質(zhì)的量：0 /4= (g)脂肪供能 1650X (20%-30%) =330-495 (kcal)所需脂肪的量：(330-495) /9= (g) 所需食物舉例減少糧谷類食7%,瘦肉及魚 牛奶250g：設(shè)定其每日所需碳水化合物210g,糧谷類含碳水化合物75%,則

4、每日所需糧谷類食 物為210/=280g,若食用薯類及雜豆類食物，則應(yīng)按相應(yīng)的交換比例， 物的量(詳見表3及表4):設(shè)定每日所需蛋白質(zhì)60g,糧谷類含蛋口質(zhì)約8%.蛋奶類含蛋白質(zhì)約 類含蛋口質(zhì)約20%,則每日大概需要瘦肉及魚類食品lOOg,雞蛋1個(gè). 設(shè)定毎日食用蔬菜oOOg,水果200g,共提供能量約ISOkcalo每日所需脂肪(1650- (210X4+60X4) -180) /9=43g,瘦肉及魚類食品含脂肪2%, 牛奶含脂肪約3%, 個(gè)雞蛋含脂肪約5燈 則每日所需油約2530g,堅(jiān)果類約20g； 最后將以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。三.食物交換份法食物交換份.就是將食

5、物按照來源.性質(zhì)分成四大組八大類，原則上同類食物在一定重量?jī)?nèi)，所含的蛋白質(zhì).脂肪、碳水化合物和熱量相似，可任意交換，不同類食物不可 隨意進(jìn)行交換。詳見表2表8。表2每單位交換食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值組別類別交換分 數(shù)能 量蛋白質(zhì)脂肪糖類(kcal) (g)(g)(g)谷薯類12590蔬菜類150090水果類1200 25090大豆類12590乳類116090肉蛋類15090硬果類11590油脂類11090谷暮組果蔬組肉蛋組熱能組10食物名稱質(zhì)量(g)食物名稱質(zhì)量(大米25生面條35小米25咸面包35高粱米25干粉條25慧米25燒餅35面粉25饅頭35玉米粉25油條25燕麥片25油餅25養(yǎng)麥面25窩頭35

6、掛面25馬鈴薯125表3谷薯類食物每份食品的等值交換表生的嫩玉米白菜、 油菜 韭菜、 菜 萬苣、 西葫蘆 黃瓜、 瓜 豆芽、 菜 蘿卜、 筍 倭瓜、鮮St豆 蒜苗 胡蘿卜 山藥、 茨菇、 毛豆、表4蔬菜、水果類每份食品的等值交換表食物名稱圓口菜、菠菜、質(zhì)1(g)5001食物名稱鮮荔枝質(zhì)(g)150茴香、簡(jiǎn)蒿、芹500香蕉150菜苔、海帶500柿子150、西紅柿、冬瓜500梨200苦瓜、茄子、絲500桃200蘑菇、芥藍(lán)、瓢500蘋果200青椒、菱白、冬400貓猴桃200南瓜、菜花350橘子、橙子、 柚子200、扁豆、洋蔥、250李子200200杏200蓮藕、涼薯150葡萄250百合、芋頭100草

7、莓300鮮豌豆70西瓜60020075表5肉、蛋類食物每份食品的等值交換表1：瘦香腸食物名稱質(zhì)(g)20食物名稱質(zhì) 量(g)肥瘦豬肉、牛肉、羊肉25熟叉燒肉（無糖） 餐肉雞蛋（帶殼 個(gè)）鴨蛋（帶殼 個(gè)）松花蛋（帶殼個(gè)）60603560瘦醬牛肉、熟醬鴨、 肉腸大35鶴鶉蛋（帶殼6 個(gè)）60瘦豬肉、牛羊肉50雞蛋清1506帶骨排骨70雞蛋粉15豆類鴨肉、雞肉50草魚、鯉魚、甲 魚、比目魚80食物鵝肉50大黃魚、黑籬、 鯽魚80每份兔肉100對(duì)蝦、青蝦、鮮 貝水發(fā)海參80食品蟹肉、水發(fā)觥魚100350的等值交換表食物名 稱質(zhì)量（g）食物名稱0質(zhì)北豆腐100大豆25南豆腐125大豆粉25豆腐干50腐竹

8、20豆腐絲50豆?jié){400油豆腐50表7乳類食物每份食品的等值交換表食物名質(zhì) 量食物名質(zhì)量稱稱奶粉牛奶20160脫脂奶25無糖酸130乳酪251：食物名質(zhì)量（）名稱10芝麻油10玉米10花生米15菜籽10核桃15四、紅花10杏仁15合理飲食豬油10葵花籽25寶塔說牛油10西瓜子40明：黃油10毎日 飲食應(yīng)盡ft包含以上各類食物，并結(jié)合自身體型及身體活動(dòng)量等合理選擇食用ft,保證在 每日能量滿足自身需要且不超標(biāo)的悄況下，為機(jī)體提供全面營(yíng)養(yǎng)； 同類可以互換，調(diào)配豐S多彩的膳食； 按三餐分配比例調(diào)整。五、2016年中國(guó)居民膳食指南核心推薦推薦一:食物多樣，谷類為主平衡膳食模式是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需

9、要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類.畜禽魚蛋奶類.大豆堅(jiān)果 類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模 式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250700克，其中全谷物和雜豆類50150克，薯 類50100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。推薦二：吃動(dòng)平衡，健康體S體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均 易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以 上；堅(jiān)

10、持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí) 起來動(dòng)一動(dòng).動(dòng)則有益。推薦三:多吃蔬果.奶類、大豆蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素.礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆 類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐 餐有蔬菜，推薦每天攝入300500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入 200350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶 300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。推薦四：適量吃魚.禽.

11、蛋.瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì).維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較 低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉 脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周 吃魚280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入魚.禽、蛋和瘦 肉總量120-200克。推薦五：少鹽少油，控糖限酒我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽.烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽 不超過6克，每天烹調(diào)油2530克。過多攝入添加糖可增加驕齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推 薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng) 當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7七杯（15007700毫升）,提倡飲用白開水和茶水，不 喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲