減肥瘦身運動處方課件

1、 追求形態(tài)美與健康成為現(xiàn)代時尚追求形態(tài)美與健康成為現(xiàn)代時尚 我國及世界肥胖現(xiàn)象我國及世界肥胖現(xiàn)象n 世界肥胖人口已有世界肥胖人口已有12億。億。全世界因患肥胖病死全世界因患肥胖病死亡的人數(shù)，已超過同期全球餓死的人數(shù)。亡的人數(shù)，已超過同期全球餓死的人數(shù)。n 我國肥胖人口已達我國肥胖人口已達7000萬萬左右。左右。 內(nèi)容提要內(nèi)容提要n一、了解評價肥胖的常用指標n二、了解肥胖概念及產(chǎn)生原因n三、掌握運動減肥的原理及方法一、肥胖的概念一、肥胖的概念世界上最 的人n墨西哥人墨西哥人烏里韋烏里韋體體重重550公斤公斤。因為。因為贅肉過多，他只能贅肉過多，他只能在床上活動。在床上活動。 老老鼠鼠也也難難幸幸

2、免免n肥胖是一個由遺傳和環(huán)境因素相互作用肥胖是一個由遺傳和環(huán)境因素相互作用而致的復雜而致的復雜疾病疾病。n肥胖是一個身體內(nèi)脂肪過度蓄積以致威肥胖是一個身體內(nèi)脂肪過度蓄積以致威脅健康的脅健康的慢性代謝性疾病慢性代謝性疾病。n依脂肪在身體部位的分布，可分為腹部依脂肪在身體部位的分布，可分為腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并發(fā)癥的危險高于后者。發(fā)癥的危險高于后者。1、依肥胖發(fā)生原因來分：、依肥胖發(fā)生原因來分： (1)(1)單純性肥胖單純性肥胖 體質(zhì)性肥胖體質(zhì)性肥胖n有肥胖家族史有肥胖家族史n自幼肥胖自幼肥胖n呈全身分布，脂肪細胞呈增生性肥大呈全身分布，脂肪細胞呈

3、增生性肥大n限制飲食及加強運動療效差，對胰島素不敏感限制飲食及加強運動療效差，對胰島素不敏感 n獲得性肥胖獲得性肥胖n發(fā)病于發(fā)病于20-25歲，由于營養(yǎng)過度及運動量減少引起歲，由于營養(yǎng)過度及運動量減少引起n以四肢肥胖為主，脂肪細胞單純肥大而無增生以四肢肥胖為主，脂肪細胞單純肥大而無增生n飲食控制和運動的療效較好飲食控制和運動的療效較好n約占肥胖人群的約占肥胖人群的95左右。左右。(2)(2)繼發(fā)性肥胖繼發(fā)性肥胖 由于內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，由于內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，肥胖只是其重要癥狀之一，同時還有其它臨床癥肥胖只是其重要癥狀之一，同時還有其它臨床癥狀。狀。(3)(3)

4、藥物引起的肥胖藥物引起的肥胖 某些藥物有使身體發(fā)胖的副作用，如腎上腺某些藥物有使身體發(fā)胖的副作用，如腎上腺皮質(zhì)激素類藥物、治療精神病的吩噻嗪類藥物等。皮質(zhì)激素類藥物、治療精神病的吩噻嗪類藥物等。2、依脂肪分別部位來分、依脂肪分別部位來分（1）腹部型肥胖）腹部型肥胖（蘋果形肥胖）（蘋果形肥胖）腹部肥胖，俗稱腹部肥胖，俗稱“將軍肚將軍肚”，脂肪主要沉積在腹部的脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內(nèi)，四肢則相對細瘦，多為男性。皮下及腹腔內(nèi)，四肢則相對細瘦，多為男性。（2）臀部型肥胖）臀部型肥胖（梨形肥胖）（梨形肥胖）脂肪主要沉積在臀部脂肪主要沉積在臀部以及大腿部位，多為女性。以及大腿部位，多為女性。 腹部

5、型肥胖引起的肥胖腹部型肥胖引起的肥胖并發(fā)癥的危險要高于臀部型肥胖并發(fā)癥的危險要高于臀部型肥胖。二、評價肥胖的指標二、評價肥胖的指標（一）體重指數(shù)（一）體重指數(shù)（BMI）nBMI（Body Mass Index）（身體質(zhì)量指）（身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)），是目數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)），是目前國際上衡量人體胖瘦程度一個重要指標。前國際上衡量人體胖瘦程度一個重要指標。n計算方法：計算方法：BMI=體重體重(kg)/身高身高(m)2體重指數(shù)體重指數(shù)男性男性女性女性過輕過輕低于低于20低于低于19適中適中20-2519-24過重過重25-3024-29肥胖肥胖30-3529-34非常

6、肥胖非常肥胖高于高于35高于高于34最理想的體重指數(shù)是最理想的體重指數(shù)是22BMI等級度等級度類別類別男男女女 BMI和和“健康危險健康危險”的關系的關系: :高危險范圍高危險范圍27.827.3邊界危險范圍邊界危險范圍25.0-27.724.5-27.2適宜范圍適宜范圍19.0-24.918.0-24.4低范圍低范圍17.9-18.915.0-17.9（二）腰圍與臀圍比（二）腰圍與臀圍比（WHR）n測量腰圍時，把卷尺放置于肚臍水平處，并測量腰圍時，把卷尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結束時測量在呼氣結束時測量n測量臀圍時，把卷尺放在臀部的最大周長處測量臀圍時，把卷尺放在臀部的最大周長處n腰圍是衡

7、量脂肪在腹部蓄積程度的指標腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積程度的指標n男性正常腰圍小于男性正常腰圍小于85厘米，不大于厘米，不大于95厘米厘米n女性正常腰圍小于女性正常腰圍小于80厘米，不大于厘米，不大于90厘米厘米用用WHR（腰圍（腰圍/臀圍）比值來評估患病臀圍）比值來評估患病率率腰圍臀圍比值腰圍臀圍比值患病率患病率 男性男性女性女性 0.95 0.80 很低 0.960.99 0.810.84 低 1.0 0.85 高女性女性0.8男性男性0.9n在診斷肥胖時還應考慮腰圍與臀圍的比在診斷肥胖時還應考慮腰圍與臀圍的比(WHR(WHR) )。（。（WHRWHR：男：男0.90.9，女，女0.80.8為

8、肥胖）為肥胖） 例如：例如：一個身高一個身高170厘米、體重厘米、體重90公斤、腰圍公斤、腰圍102厘米、臀圍厘米、臀圍105厘米的厘米的42歲男子，其歲男子，其BMI值應值應為為311（ (kg)/(kg)/身高身高(m)2 (m)2 ），），屬于屬于“級肥胖級肥胖”；患者患者WH值為值為097，由于，由于09709，所以，所以患者屬于患者屬于“有有”并發(fā)癥因子并發(fā)癥因子，根據(jù)根據(jù)BMI311（公斤平方米）和（公斤平方米）和“有有”并發(fā)并發(fā)癥因子，得知該患者具有癥因子，得知該患者具有“高高”健康風險。健康風險。實例實例（三）體重指數(shù)及腰圍對患病影響（三）體重指數(shù)及腰圍對患病影響nBMI24B

9、MI24 患高血壓的危險是體重正常者的患高血壓的危險是體重正常者的3-43-4倍，患倍，患糖尿病的危險是體重正常者的糖尿病的危險是體重正常者的2-32-3倍倍n男性腰圍男性腰圍 85 85厘米厘米（相當于（相當于2尺尺6寸）寸），女性腰圍，女性腰圍 8080厘米厘米（相當于相當于2尺尺4寸）寸）患高血壓的危險為腰圍低于患高血壓的危險為腰圍低于此界限者的此界限者的3.53.5倍，患糖尿病的危險約為倍，患糖尿病的危險約為2.52.5倍倍能量攝入能量攝入能量消耗能量消耗n科學家曾經(jīng)做過一個實驗，他們科學家曾經(jīng)做過一個實驗，他們把年幼的老鼠分成以下三組把年幼的老鼠分成以下三組: :n1.1.給予充足的

10、食物給予充足的食物, ,并強迫做運動并強迫做運動. .n2.2.給予充足的食物給予充足的食物, ,不強迫做運動不強迫做運動. .n3.3.給予少量的食物給予少量的食物, ,不強迫做運動不強迫做運動. .o 實驗結實驗結果果：第一組的第一組的脂肪細胞數(shù)目和體積脂肪細胞數(shù)目和體積最小最小, ,其次是第三其次是第三組組. . 而第二組的脂肪細胞數(shù)目和體積而第二組的脂肪細胞數(shù)目和體積最大最大. .實驗證明實驗證明1、不合理的膳食結構、不合理的膳食結構n總能量攝入過多總能量攝入過多n高脂肪、高糖飲食高脂肪、高糖飲食n粗糧、蔬菜攝入減少粗糧、蔬菜攝入減少n暴飲暴食暴飲暴食n喜歡吃零食，忽視正餐喜歡吃零食，

11、忽視正餐n不吃早餐不吃早餐n進食速度過快進食速度過快( (胃飽后把飽的信息傳胃飽后把飽的信息傳到大腦需到大腦需1515分鐘）分鐘）n邊看電視邊吃東西邊看電視邊吃東西3、身體活動不足、身體活動不足n電視收看時間增多電視收看時間增多n以車代步以車代步n電梯代替樓梯電梯代替樓梯n家用電器的普及家用電器的普及體育活動時間減少體育活動時間減少總能量消耗減少總能量消耗減少4、遺傳因素、遺傳因素n雙親都肥胖：子女80 %為肥胖n單親肥胖：子女40%為肥胖n雙親都不胖：子女20 %為肥胖（四）肥胖本身引起的癥狀（四）肥胖本身引起的癥狀氣喘氣喘疲勞疲勞多汗多汗關節(jié)痛關節(jié)痛抑郁抑郁不孕、不育不孕、不育對智力的負面

12、影響對智力的負面影響（五）肥胖引起的病癥（五）肥胖引起的病癥 呼吸系統(tǒng)疾病呼吸系統(tǒng)疾病 膽石癥膽石癥高尿酸血癥和痛風高尿酸血癥和痛風 II型糖尿病型糖尿病 心臟病心臟病心血管危險因素心血管危險因素中風中風骨關節(jié)炎骨關節(jié)炎 激素分泌異常激素分泌異常 不孕、不育不孕、不育癌腫癌腫（六）肥胖者雌激素過盛（六）肥胖者雌激素過盛n脂肪細胞中的芳香化酶會讓人脂肪細胞中的芳香化酶會讓人體內(nèi)的雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素。體內(nèi)的雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素。n肥胖者由于脂肪多，雌激素就肥胖者由于脂肪多，雌激素就容易產(chǎn)生得更多。容易產(chǎn)生得更多。n乳腺組織一旦長時間暴露在這乳腺組織一旦長時間暴露在這種雌激素過多的環(huán)境中，患乳種雌激素

13、過多的環(huán)境中，患乳腺癌的風險就會上升腺癌的風險就會上升（七）肥胖的代價（七）肥胖的代價Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight（一）飲食控制法（一）飲食控制法（二）運動控制法（二）運動控制法n通過飲食來控制體重，通過飲食來控制體重，不單純地節(jié)食或禁食，不單純地節(jié)食或禁食，而是采取而是采取調(diào)整飲食結調(diào)整飲食結構、限制熱量攝入、構、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制改善飲食方式及控制食量食量等科學的綜合的等科學的綜合的飲食計劃來達到降低飲食計劃來達到降低體重、減少脂肪比例。體重、減少脂肪比例。n堅持低

14、熱量飲食，n營養(yǎng)均衡紅燈食品綠燈食品黃燈食品應保證的食品：瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低各種水果。運動醫(yī)學室應限量的食品：淀粉類食品、薯類食品、全蛋類食品。應嚴格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、洋快餐和膨化食品。n富含富含高纖維食物有麥麩、谷類、大豆、燕麥、蕎麥、有麥麩、谷類、大豆、燕麥、蕎麥、紅薯、芹菜、苦瓜、胡蘿卜、南瓜、水果等紅薯、芹菜、苦瓜、胡蘿卜、南瓜、水果等 n能促進膽固醇和脂肪的代謝能促進膽固醇和脂肪的代謝纖維排出體外時，會攜帶大量的膽固醇和脂肪，纖維排出體外時，會攜帶大量的膽固醇和脂肪，以減少它們在

15、血管內(nèi)囤積的后遺癥。以減少它們在血管內(nèi)囤積的后遺癥。n促進消化、幫助排便促進消化、幫助排便纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進消化，另纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進消化，另一方面將腸內(nèi)多余油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸一方面將腸內(nèi)多余油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸內(nèi)致癌因子停留的時間內(nèi)致癌因子停留的時間。n促進大腸的蠕動促進大腸的蠕動 沒有熱量，能把胃腸撐飽，是有效而又安全的減沒有熱量，能把胃腸撐飽，是有效而又安全的減肥食物?？s短食物在大腸里停留的時間，肥食物。縮短食物在大腸里停留的時間，（二）運動控制法（二）運動控制法1、運動減肥的理論基礎、運動減肥的理論基礎n肌肉多的人肌肉多的人基礎代謝

16、率基礎代謝率高高n有氧運動有氧運動前前3030分鐘分鐘消耗的能源物質(zhì)主要為糖消耗的能源物質(zhì)主要為糖n能量攝取與消耗的能量攝取與消耗的負平衡負平衡狀態(tài)狀態(tài)n適當節(jié)食同時進行體育鍛煉，防止適當節(jié)食同時進行體育鍛煉，防止瘦體重瘦體重丟失。丟失。n皮下脂肪貯存順序是：大腿后側皮下脂肪貯存順序是：大腿后側 大腿外側大腿外側 臀部、臀部、上腹部上腹部 上半身（上臂的后側）。大體上，可按與上半身（上臂的后側）。大體上，可按與貯存這些脂肪時相反的順序除去這些皮下脂肪。貯存這些脂肪時相反的順序除去這些皮下脂肪。2、運動減肥的機制、運動減肥的機制n（1 1）耐力運動）耐力運動消耗消耗脂肪脂肪 n (2)(2)抑制

17、抑制脂肪的生成脂肪的生成n (3)(3)提高提高基礎代謝率基礎代謝率n (4)(4)適度運動能適度運動能降低降低食欲食欲(5)(5)增加增加瘦體重瘦體重 肌肉可燃燒脂肪，發(fā)散熱量。研究證實，單純研究證實，單純控制膳食減肥時瘦體重控制膳食減肥時瘦體重（體重（體重- -脂肪量）脂肪量）丟失丟失約占減肥總重的約占減肥總重的25%25%，適當節(jié)食同時進行體育，適當節(jié)食同時進行體育鍛煉，可防止瘦體重丟失鍛煉，可防止瘦體重丟失。n美國著名醫(yī)學家鮑爾曾將身體肥胖并自愿接受實驗美國著名醫(yī)學家鮑爾曾將身體肥胖并自愿接受實驗的對象分成甲、乙兩組，每天均從膳食中獲得的對象分成甲、乙兩組，每天均從膳食中獲得10001

18、000千卡的熱量。甲組每天進行半小時的步行鍛煉，乙千卡的熱量。甲組每天進行半小時的步行鍛煉，乙組不進行體育鍛煉，組不進行體育鍛煉，2 2個月后，實驗結果：個月后，實驗結果：n甲組體重平均減輕甲組體重平均減輕10.410.4千克千克，乙組減，乙組減9 9千克千克。n甲組平均減少體脂甲組平均減少體脂11.3511.35千克千克，肌肉增加，肌肉增加0.90.9千克千克；n乙組平均減少體脂乙組平均減少體脂5.445.44千克千克，肌肉同時減少，肌肉同時減少3.63.6千克千克。3 3、運動控制法的評價、運動控制法的評價n原理：原理：以運動燃燒身體內(nèi)多余的脂肪以運動燃燒身體內(nèi)多余的脂肪 n好處：好處：可

19、以改善體型，促進體能及健康可以改善體型，促進體能及健康 n弊端：弊端：成效緩慢，并要善養(yǎng)成運動的習慣成效緩慢，并要善養(yǎng)成運動的習慣n注意事項：注意事項：可以請健身教練提供指引，或者根可以請健身教練提供指引，或者根據(jù)自己的能力去選擇適合的運動據(jù)自己的能力去選擇適合的運動 運動減肥的成效：運動減肥的成效： 往往不及節(jié)食快，要持續(xù)一段較長的時間，所以需要極大的恒心往往不及節(jié)食快，要持續(xù)一段較長的時間，所以需要極大的恒心和毅力。此外，運動過量，反而會精神委靡，食欲不振危害健康，所和毅力。此外，運動過量，反而會精神委靡，食欲不振危害健康，所以必須量力而為。以必須量力而為。4 4、減肥、瘦身運動處方、減肥

20、、瘦身運動處方n運動方式：有氧運動（慢跑、快走等）n運動強度：中等強度n運動持續(xù)時間：開始20-30分鐘，以后延 長到40-60分鐘，達到運動中最適心率持續(xù)時間12分鐘以上n運動頻率：每周3-4次n注意事項：循序漸進，及時更新運動處方（1 1）中等負荷強度）中等負荷強度n最大耗氧量最大耗氧量60左右的運動強度，左右的運動強度，以心率計為以心率計為每分每分鐘次鐘次最好。最好。n強度過大，最大攝氧量以上，能量消耗是以強度過大，最大攝氧量以上，能量消耗是以糖為主，此時反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，糖為主，此時反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。肌肉氧化脂肪的能力也較低。n負荷

21、強度小，機體熱能消耗不多，達不到熱能負平負荷強度小，機體熱能消耗不多，達不到熱能負平衡，起不到減肥作用。衡，起不到減肥作用。（）持續(xù)較長時間（）持續(xù)較長時間n中等強度運動時，開始階段不是立即動用脂肪，中等強度運動時，開始階段不是立即動用脂肪，因為從脂肪釋放出能量并運到肌肉，需要一定因為從脂肪釋放出能量并運到肌肉，需要一定時間，時間，一般至少分鐘一般至少分鐘。因此，消耗體內(nèi)脂。因此，消耗體內(nèi)脂肪的運動持續(xù)時間肪的運動持續(xù)時間至少在分鐘以上，至少在分鐘以上，小時更好小時更好。（3 3）運動項目的選擇）運動項目的選擇減肥運動項目選擇有氧運動 較典型的有氧運動是游泳、長跑、有氧健美操等。 游泳游泳n較

22、理想的有氧運動，30分鐘游泳可消耗500-1000千卡熱量。n身材勻稱，富于曲線美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。n水浮力大，關節(jié)負荷輕，不易損傷。n游泳項目應與其它有氧運動項目穿插運用。健身跑健身跑n據(jù)我國調(diào)查，長期堅持長跑者體脂%在12-13%，沒有運動習慣者體脂%為24%左右。n凡支氣管炎、肺炎、肺氣腫、肺結核活動期、高血壓、心臟病等急性期患者，進行健身跑練習需遵醫(yī)囑。跑、走能量消耗與其速度關系：跑、走能量消耗與其速度關系：n隨速度加快，能量消耗增加n低于每分鐘130米的走比跑更節(jié)省能量n高于每分鐘130米的走比跑消耗更多的能量，跑更經(jīng)濟，快走更費 力氣。（4）經(jīng)常運動

23、）經(jīng)常運動n經(jīng)常運動可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，經(jīng)常運動可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過程發(fā)生一系列以及酶的活性等生理生化過程發(fā)生一系列適應性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體適應性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，這有利于消耗體內(nèi)的脂肪。的能力增強，這有利于消耗體內(nèi)的脂肪。n將運動融入日常生活將運動融入日常生活改騎自行車或步行改騎自行車或步行 站立替代靜坐站立替代靜坐 爬樓梯代替電梯爬樓梯代替電梯 飯后步行飯后步行 少看電視少看電視n強化強化終生運動終生運動的觀念的觀念指標指標運動控制法運動控制法膳食控制法膳食控制法身體脂肪減少身體脂肪減少較多較多較少較少肌肉等去脂體重肌肉等

24、去脂體重增加增加減少減少體力體力增強增強多數(shù)下降多數(shù)下降基礎代謝基礎代謝增加增加減少減少胰島素敏感性胰島素敏感性改善改善稍改善稍改善精神心理作用精神心理作用積極積極消極消極實行的難易程度實行的難易程度需要努力需要努力比較容易比較容易（三）運動控制法與膳食控制法比較（三）運動控制法與膳食控制法比較1、中低強度的有氧練習、中低強度的有氧練習n100米成績米成績16秒秒100/16=6米米/秒秒n6米米/秒秒40%=2.4米米/秒秒n2.4米米/秒秒60秒秒30分鐘分鐘=4320米米n4320米米/400米米=11圈圈n每圈時間每圈時間=400米米/2.4米米/秒秒=167秒秒=2分分47秒秒n前三

25、周每次前三周每次20-30分鐘，每周分鐘，每周5-7次，之后，每次，之后，每次運動時間次運動時間40-60分鐘，強度可降到分鐘，強度可降到30-40%。四、減肥處方實例四、減肥處方實例2、力量練習、力量練習n腹部力量練習：曲腿仰臥起坐，一組腹部力量練習：曲腿仰臥起坐，一組20-30次，次，4-6組，組，n男性選擇男性選擇8-15RM，一組，一組8-15次，重次，重復次數(shù)盡可能多復次數(shù)盡可能多3、膳食、膳食n避免高脂高糖食物。避免高脂高糖食物。n主食選擇含脂量少的低糖食物，如粗食；主食選擇含脂量少的低糖食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬

26、瓜、黃瓜等。菜、菲菜、冬瓜、黃瓜等。4、腹臀腿練習、腹臀腿練習n仰臥舉腿、上下腿側抬、仰臥舉腿、上下腿側抬、n原地前后交換腿練習、原地前后交換腿練習、n坐位雙腿抗阻外展練習坐位雙腿抗阻外展練習n動力性負重半蹲練習動力性負重半蹲練習n跳繩跳繩5、腹部平坦鍛煉法、腹部平坦鍛煉法n1、仰臥起坐仰臥起坐（20-40次）次）作用作用：收緊上腹肌群：收緊上腹肌群n2、仰臥起轉(zhuǎn)體仰臥起轉(zhuǎn)體（30次以上）次以上）作用作用：鍛煉上腹：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，肌群及下腹肌群，使腹部平坦結實。使腹部平坦結實。n3、車輪蹬車輪蹬作用作用：堅實下腹肌。：堅實下腹肌。n4、提膝收腹提膝收腹（20次一組）次一組）作用作用：

27、鍛煉腹部肌群。：鍛煉腹部肌群。6、使臀部豐滿上提的練習、使臀部豐滿上提的練習n1 1、仰臥挺髖、仰臥挺髖練習一：練習一：5-10個個8拍拍練習二：靜止用力練習二：靜止用力10秒秒練習三：兩膝內(nèi)收夾緊練習三：兩膝內(nèi)收夾緊靜止用力靜止用力10秒秒n2 2、后抬腿（、后抬腿（2020次）次）7、優(yōu)美腿部線條、優(yōu)美腿部線條n1 1、側臥側抬腿、側臥側抬腿反復做反復做5-10個個8拍，拍，抬起靜止用力抬起靜止用力10秒。秒。作用：作用：收緊大腿外側收緊大腿外側及腰側肌肉。及腰側肌肉。n2 2、俯臥屈小腿、俯臥屈小腿作用：作用：豐滿大腿后側豐滿大腿后側肌群，使臀部上提。肌群，使臀部上提。n3 3、仰臥舉腿內(nèi)收、仰臥舉腿內(nèi)收作用：作用：使大腿內(nèi)側使大腿內(nèi)側豐滿結實。豐滿結實。n4 4、坐撐勾腳、坐撐勾腳作用：作用：使小