減肥食譜和卡路里表

1、.你可以攝入不超過2320（正常上課運動狀態(tài)）不動的話，只有1400每餐分配： 4：4： 2進(jìn)食方案特：適合減肥的中式早餐1、菜包或肉包（熱量約 280 大卡）不加糖清豆?jié){ 300 （熱量約 110 大卡）或者一袋牛奶 390 大卡2、白饅頭（熱量約120 大卡）荷包蛋（熱量約120 大卡） 340 大卡3、小水煎包2 個（熱量約220 大卡）甜豆?jié){（熱量約170 大卡） 390 大卡4、快餐車粥品240350 大卡1：早餐 ：一份麥片加牛奶吃個水果403 大卡3 元（水果0,7）或者雞蛋1 面包 0.7 加水果 412（甜面包）咖啡1 元 3.5 元加餐：香蕉 。香蕉1 只 800.7 元午

2、餐 ：用餐時需要細(xì)嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。3/4/5 元含豐富纖維的蔬菜 ( 蔬菜食品 )+紅肉類 肉食 +主食。買餐廳的飯吃500大卡下午茶：富含粗纖維的 杏仁或葡萄干葡萄乾1 大匙50一片蘇打餅干2 角一片大紅棗餅干0.6 角熱量相近41 大卡杏仁 100/512 大卡10 克保持在一百大卡晚餐 ：晚餐一定要在睡前4 個小時解決， 這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠 (睡眠食品 )質(zhì)量也會大大受到影響。喝粥，粥1 碗 (135g) 70陽春面 103 卡 100 克小籠包一個四十卡你可以

3、吃一碗粥+三個包子 =200熱干面 240 千卡三鮮豆皮100 克 240 卡或者不要超過八成飽即可晚餐：富含 蛋白質(zhì) (蛋白質(zhì)食品 )的海鮮或 豆類 +主食。早上四百，中午500，兩頓零食約160 晚飯 200 大卡2.：早餐 ：（一個青菜包子+一個肉包 +一杯豆?jié){）午餐 ： 150g 米飯 +200g 蔬菜 +200g 葷菜（葷菜都是葷素搭配的那種，比如胡蘿卜炒肉絲等）下午加餐： 杏仁 10-15g晚餐 ：下白菜平菇湯 +100g 米飯 +200g 嫩豆腐 +250ml 低脂高鈣牛奶 / 一根大玉米 +250ml 低脂高鈣牛奶.運動 ：6km/h 的慢跑，大概45 分鐘（這是晚上吃主食后，

4、造成我心里覺得想多運動些）補充 ：在第二期NICE 中，我上午還加餐一個雞蛋，大概60g周六 ：早餐 ：（一碗素面 +一個煎蛋） / 切糕 200g+一杯豆?jié){午餐 ：出去吃，吃好的，分量估計米飯也是150g，菜都按200g 算，但是種類蠻多晚餐 ：蛋炒飯 / 其他，總之是正常吃零食 ：一條德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鴨脖。運動：停一天3：一根中玉米是212 大卡常吃食物一覽表：蔬菜平均一百克熱量為100熱狗一條150肉一百克定為200 卡米粉 1 碗 (135g) 132白飯 1 碗 (135g) 200蘇打餅干100 克五百卡面 1 碗 (135g) 280煎香腸 ( 豬) 2 條 44

5、0 豆腐皮 1/2片 40春卷 1件 136排骨 1件 37拉面 1碗 430蝦餃 1件 37蒸腸粉1 條66燒賣 1件 42 全麥一片65 兩片 130 甜 210罐裝咖啡 190 ml 67麥片 50 克 185雞蛋 1只 80蘋果 (中)1 個 55橙( 中)1 個50三明治一塊 200千卡左右白饅頭（1個） 280卡煎餅 100克 333卡花卷 100克 217卡小籠包（小的 5 個）200 卡肉包子（1個）250 卡 水餃（ 10 個）420 卡菜包 1個200 大卡 咖哩餃一個245卡豬肉水餃一個40卡蛋餅一份255 卡豆沙包 一個 215 卡 鮮肉包一個225-280 卡* 燒包

6、 一個 160 卡 小水煎包 2 個 約 220 大卡韭菜盒子 1 個 260 大卡 春卷 100 克 463 卡燒餅 100克 326卡油條 1條 230大卡花生豆花 一碗 180卡 三鮮豆皮100 克 240 卡燒麥 100 克 238 卡湯包 100 克238 卡.烙餅 100 克 225 卡 白水羊頭100 克 193 卡艾窩窩 100 克 190 卡 愛窩窩 100 克 190 卡白吐司（ 1 片）130 卡亂吃的食物熱量一覽表熱干面 240 千卡三鮮豆皮100 克 240卡鮮肉包：250 卡三個小湯包牛肉米粉： 406 千卡 （每 228 克） 油條 1 條 230 大卡米粉湯一碗

7、 185 卡炸醬面： 385 千卡 500花生豆花一碗 180 卡炸糍粑： 350 足以了（包括兩個糍粑加一個歡喜坨）一共三個油餅 100 克 240 大卡一碗熱干面240，一份豆皮 240，一個大包子 250 ，一碗糊湯粉加油條400，一份炸醬面400，一份豆腐花200，兩個糍粑加一個歡喜坨 350一共兩千零八十小水煎包2個 約 220大卡炸饅頭干50 克 156 大卡三鮮豆皮50 克 119 大卡豆腐腦200克30 大油條1 根270 大卡武漢熱干面100克247 大卡牛肉米粉100克178 大卡老北京炸醬面100克163 大卡雜糧粥400克187 大卡水餃（ 10 個） 420 卡近三十

8、塊錢關(guān)于甜品：早晨或者上午吃的蛋糕，你會用一天的工作和運動來代謝分解它，在這樣的條件下，100200 克水果， 50 100 克蛋糕或者餅干，一小塊巧克力，這些吃了都等于沒吃過一樣，就看你會不會節(jié)制了。蛋糕柜里的食物可不是擺設(shè)哦！如果上午的甜食吃多了，那么在中午和晚上最好多吃一些蔬菜，幫助消化的同時也分擔(dān)了糖攝入量高的壓力。營養(yǎng)學(xué)家說，上午十時左右和下午四時左右是食用甜品的最佳時間。此時間段適當(dāng)品嘗一點甜食，可以消除疲勞、調(diào)整心情、減輕壓力。但只能是“點”到為止，不可多食。晚上睡覺前吃蛋糕，這真的是很危險，因為我們吃的甜食中的糖必須得通過運動來代謝，所以晚上吃甜食讓你非常輕易地被肥胖糾纏。買薏

9、仁粉，生花生，常買香蕉，蘿卜（瘦大腿），番茄（瘦腹部）牛奶或酸奶，麥片常備。豐胸湯：1、將花生100 克、去核紅棗100 克、黃芪20 克，熬粥，經(jīng)期后連食7 天。原理：中醫(yī)認(rèn)為，紅棗能生津、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，黃芪行氣活血，而花生含有豐富的蛋白質(zhì)及油脂，三者結(jié)合不僅能讓胸圍卓然挺拔，更能讓女性體內(nèi)五臟運行順暢。豐胸吃法：吃生花生米.買生的花生米( 一定要生的，最好是當(dāng)年新鮮的，炒過或者鹽焗的都容易讓人長胖) ，每2個小時吃10-20 顆，認(rèn)真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以補充油 ( 油食品 ) 脂和維生素 ( 維生素食品 )木瓜具有 美白 ( 美白食品 ) 、豐胸等 美容 ( 美容食品 ) 功效。用鮮

10、木瓜燉湯或者是加蜂蜜 ( 蜂蜜食品 ) 的蒸木瓜， 可是 豐胸 ( 豐胸食品 ) 的上品 ! 木瓜里內(nèi)含木瓜酵素， 這些木瓜酵素不僅可分解 蛋白質(zhì) ( 蛋白質(zhì)食品 ) 、糖類，更可分解脂肪通過分解脂肪可以去除贅肉。了感覺胃不舒服的，是因為對那個紅衣的反應(yīng)，可以把紅衣剝了再吃。香蕉 潤腸通便的功效是大家耳熟能詳?shù)牧?，堅持每天吃一兩根香蕉，有助于排出體內(nèi)毒素，收縮腰腹，煥發(fā)由內(nèi)而外的健康 ( 健康食品 ) 美麗 ( 美麗食品 ) 。而一根香蕉( 凈重約 100 克左右) 的卡路里，只有87 卡而已，與一餐的白飯量(150 克 220 卡 ) 比起來，大約只有一半以下的低卡路里。既排毒又瘦身。酸奶不

11、但可以抗衰老，對脾胃虛弱的女性 ( 女性食品 ) 更能幫助 消化 ( 消化食品 ) ，每天一瓶，幫助排除體內(nèi)毒素，皮膚更加細(xì)膩有光澤。酸奶用在面部按摩，可以溫和地去除面部黃氣。買薏米水敷臉，喝水消腫薏米消除水腫的功效堪為兵器榜第一，且對斑點和 青春期 的痘痘比較有效。 把薏米用礦泉水泡 2 個小時，然后用水泡紙膜，敷5 分鐘 -10 分鐘，可以使肌膚一整天都不出油。白菜 、韭菜 、豆芽菜、 瘦肉、豆類等。 尤其是 豆類 食物，既能滿足人體需要的優(yōu)質(zhì) 蛋白質(zhì) ( 蛋白質(zhì)食品 ) ，又能供給多種維生素和無機鹽。這一時期，特別注意應(yīng)適當(dāng)多喝清水，或飲用綠茶，以使尿液增多，有助于脂質(zhì)代謝而減少面部滲出

12、的油脂。薺菜、莧菜、胡 蘿卜 、西紅柿 、紅薯、金針菜等新鮮 蔬菜 ( 蔬菜食品 ) 水果 ( 水果食品 ) 以及豌豆、木耳、 牛奶 等。不吃易于消耗體內(nèi)水分的煎炸食物。此外，不要飲酒、抽煙，否則會使嘴角與眼四周過早出現(xiàn)皺紋。食鹽具有 消炎 ( 消炎食品 ) 殺菌的功效眾所周知，其實它的排毒功效亦很獨到。如果你是油性肌膚中毒者， 可試著將一小勺鹽與蜂蜜調(diào)勻后， 涂在臉上并輕輕按摩五分鐘后用清水洗去。 鹽有深層清潔皮膚毛孔的作用， 而蜂蜜 ( 蜂蜜食品 ) 水則能及時補充肌膚營養(yǎng)，每天早晚各一次，可幫助去除皮膚多余油 ( 油食品 ) 脂并清除皮膚毒素。果蔬美容 ( 美容食品 ) ：黃瓜味甘，性平

13、，又稱青瓜、胡瓜、刺瓜等，原產(chǎn)于印度，具有明顯的清熱解毒、生津止渴功效?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，黃瓜富含蛋白質(zhì) ( 蛋白質(zhì)食品 ) 、糖類、維生素B2、維生素 C、維生素( 維生素食品 )E 、胡 蘿卜素、尼克酸、鈣 ( 鈣食品 ) 、磷、鐵 ( 鐵食品 ) 等營養(yǎng)成分 ，同時黃瓜還含有丙醇二酸、葫蘆素、柔軟的細(xì)纖維等成分， 是難得的排毒養(yǎng)顏食品。 黃瓜所含的黃瓜酸，能促進(jìn)人體的 新陳代謝 ，排出毒素。 維生素 C 的含量比 西瓜高 5 倍，能 美白 ( 美白食品 ) 肌膚，保持肌膚彈性，抑制黑色素的形成。黃瓜還能抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，對肺、胃、心、肝及排泄系統(tǒng)都非常有益。秋日里容易煩躁、口渴、喉痛或

14、痰多，吃黃瓜有助于化解炎癥。果蔬美容： 荔枝味甘、酸，性溫，有補脾益肝、生津止渴、解毒止瀉等功效。李時珍在本草綱目中說：“常食荔枝，補腦健身 ( 健身食品 ) ”隨身居 飲食 譜記載：“荔枝甘溫而香，通神益智，填精充液，辟臭止痛，滋心營，養(yǎng)肝血，果中美品，鮮者尤佳。 ”現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，荔枝含維生素 A、 B1、 C，還含有果膠、游離 氨基酸 ( 氨基酸食品 ) 、蛋白質(zhì)以及鐵、磷、鈣等多種元素。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，荔枝有補腎、改善肝功能、加速毒素排除、促進(jìn)細(xì)胞生成、使皮膚細(xì)嫩等作用，是排毒養(yǎng)顏的理想水果(水果食品 )。.食物熱量大全白飯 1 碗 (140g) 210白饅頭（ 1 個） 280 卡煎

15、餅 100克 333卡 饅頭 ( 蒸, 標(biāo)準(zhǔn)粉 )100克233 卡花卷 100克 217卡 小籠包（小的 5 個）200 卡肉包子（1 個） 250卡 水餃（ 10 個） 420 卡菜包 1 個 200 大卡 咖哩餃一個 245卡豬肉水餃 一個 40卡 蛋餅一份 255卡豆沙包 一個 215卡 鮮肉包一個 225-280卡* 燒包 一個 160 卡菜盒子 1個 260 大卡 春卷 100 克 463卡燒餅 100克 326卡燒麥 100克 238卡湯包 100克 238 卡烙餅 100克 225卡 白水羊頭100 克 193卡艾窩窩 100克 190 卡 愛窩窩100 克 190卡白吐司（1

16、片） 130 卡米粉湯 1碗 185 卡 粉絲 100克335卡粉皮 100克 64卡涼粉 100克37 卡粉條 100克 336卡 肉羹米粉一碗 350卡炒米粉 一碗 275 卡廣東粥 400卡 皮蛋瘦肉粥 1 碗 367 卡魚肉飯團1個 205 卡 涼粉 ( 帶調(diào)料 )100 克 50卡蛋餅 一份 255卡奶油： 10克 87卡光合三明治約260 大卡全脂奶 163酸奶酪 1杯 200原味乳酪1杯 92蘿卜湯 245千卡 （每 570 克咖喱飯 1客 760 煙肉三文治1 客390熱狗 1只360可樂1罐 110一個月餅重130g ，含熱量 557.7kcal一個面包重30g，含熱量 93

17、.6kcal一個蛋糕重100g ，含熱量 347kcal一個餅干重10g，含熱量 43.3kcal飯類星洲炒米粉：米粉100 克、肉絲100 克、蔬菜150 克，熱量： 360干炒牛河：河粉100 克、綠豆芽75 克、牛肉100 克、油 25 克，熱量： 734印度拋餅：面粉50克、雞蛋 1 只、油 20 克，熱量： 798肉絲炒餅：瘦肉100 克、胡蘿卜、小白菜、香菇各50 克、餅 120 克、油 15 克，熱量：806牛肉卷餅：面粉50克、牛肉 100克、面醬 10克、油 20 克，熱量： 854豬肉餡餅：面粉50克、肉餡 150克、蔥 20 克、油15 克，熱量： 1110南瓜餅：南瓜1

18、00 克、面粉100 克，熱量： 456土豆餅：土豆100 克、面粉100 克，熱量： 5101、不加肉類的 cheese 漢堡（熱量約 310 大卡）不加糖紅茶或黑咖啡（熱量0 卡） 310.大卡2、烤鮪魚三明治（熱量約260 大卡）低脂鮮奶（熱量約130 大卡） 390 大卡3、鮪魚蛋三明治（熱量約430 大卡）不加糖紅茶或黑咖啡（熱量0 卡） 430 大卡4、兩塊煎蘿卜糕（ 150 克，熱量約280 大卡）脫脂鮮奶（熱量約100 大卡） 380大卡5、原味蛋餅（熱量約300 大卡）不加糖紅茶或黑咖啡（熱量0 卡） 300 大卡豬排蛋漢堡約 550 大卡煎餃（ 8 顆） 約 450 大卡雞

19、排加蛋三明治 約 450 大卡炸魚排堡約 440 大卡草莓醬厚片土司 約 270 大卡肉松三明治約 260 大卡火腿蛋餅約 380 大卡起司三明治約 260 大卡皮蛋瘦肉粥、廣東粥約 320 大卡燒餅 約 280 大卡油條 約 250 大卡飯團 約 300 大卡雜糧饅頭約 280 大卡飲料熱量比較脫脂奶低脂奶豆?jié){米漿奶茶便利商店營養(yǎng)早餐1、雞蛋沙拉三明治（熱量約136 大卡）果汁（熱量約120 大卡） 256 大卡2、唐辛子火腿三明治（熱量約225 大卡）低脂牛奶（熱量約130 大卡） 355 大卡3、培根玉米御飯團（熱量約185 大卡）低脂牛奶（熱量約130 大卡） 315 大卡4、熏雞肉三

20、明治低脂牛奶（熱量約186 大卡）脫脂優(yōu)酪乳（熱量約130 大卡） 316大卡5、加拿大培根起士三明治（熱量約233 大卡）無糖日式綠茶 （熱量約 10 大卡） 243大卡肉松御飯團約 208 大卡光合三明治約 260 大卡金茸菇御飯團 約 185大卡紅豆面包約 281 大卡咖喱飯 640 卡 什錦炒飯 781-800卡什錦比薩100 克 210-300卡 陽春面 392 卡牛肉面 540 卡 什錦炒面 860卡意大利面1 份 470 克約 500- 700卡榨菜肉絲面一碗 400 卡焗海鮮 357大卡 火腿飯 690大卡烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡牛肉蔬菜湯362 大卡 熱狗堡26

21、3 大卡什錦蛋包227 大卡 海鮮湯 192 大卡排骨飯面1 碗 480 大卡 混沌面 560 大卡肉絲面 1 碗 440 大卡 方便面100g 470卡.排骨飯：排骨 100 克、米飯 80 克、青椒 20 克、番茄 20 克、油15 克，熱量： 708泰式海鮮飯：魷魚、蝦魚、鱈魚各20 克、土豆 50 克、米飯 80克、洋蔥 20 克、油 15克，熱量 ;537黑椒牛排飯：牛排100 克、米飯80 克、番茄 25 克、奶油30 克、洋蔥 50 克、油 10 克，熱量： 878日式鰻魚飯：烤鰻魚100 克、米飯80 克、胡蘿卜 20 克、油 15克，熱量： 552 冬瓜牛腩飯：冬瓜 200

22、克、牛腩 100 克、米飯100 克，熱量： 352紅燒牛肉面： 牛肉 100 克、面條 100 克、料酒 5 克、油 15 克、小白菜 50 克，熱量： 611雪菜肉絲面：瘦肉100 克、面條100 克、油 10 克、雪菜100 克，熱量： 632海鮮面：魷魚 50 克、蛤蜊100 克、面條 100 克、油 10 克、芹菜50 克，熱量： 628榨菜肉絲面：瘦肉100 克、面條100 克、油 15 克、榨菜50 克，熱量： 659雞絲涼面：雞胸肉100 克、黃瓜、胡蘿卜各50 克、面條100 克、油 5 克，熱量： 601擔(dān)擔(dān)面：面條 100 克、油 10 克，熱量： 450梅菜排骨飯：梅菜

23、100 克、排骨 100 克、米飯 100 克，熱量： 403咸魚雞粒飯：咸魚30 克、雞肉100 克、米飯 100 克，熱量： 447臘味煲仔飯：臘肉100 克、米飯100 克，熱量： 388咖喱雞肉飯：雞肉80 克、土豆50 克、米飯80 克、洋蔥20 克、油 25 克，熱量： 692灌湯蒸餃：面粉50 克、肉餡 100 克、香油25 克，熱量： 1043咖喱牛肉飯：牛肉80 克、土豆50 克、米飯80 克、洋蔥20 克、油 25 克，熱量： 637紅色上千：炸醬面：肉餡 100 克、豆腐干25 克、青豆25 克、面條100 克、油 25 克，熱量： 966排骨面：大排骨150 克、面條1

24、00 克、油 25 克、小白菜50 克，熱量： 975 三鮮水餃：面粉50 克、海參 20 克、蝦仁、魚肉各 30 克、芹菜 150 克、香油10 克，熱量： 747白菜鮮肉餃：面粉50 克、白菜200 克、肉餡 50 克、香油 20克，熱量： 895肉醬意面：肉餡300 克、洋蔥25 克、面條200 克、番茄醬 30 克、油 15 克，熱量： 1890甜餅乾 2片 185午餐肉 1/4 罐 350全脂奶 30 g 147煎蛋1 只136酸奶酪 1杯 200原味乳酪1 杯92白面包 1片 120瘦火腿 2片 (60克) 70烤豬扒 (連肥)1件 (90烤豬扒 (去肥)1件 (60克) 135煎

25、豬扒 2件 (100 克 ) 450燒牛肉 (薄瘦)3片 (90克) 175烤牛扒 1件 155煎香腸 (豬)2 條 440熱狗腸 1條 150德國香腸2 條90蒸臘腸 2條 310燒雞脾 1只 215白切雞脾1 只 (100 克) 200.提子 (大) 10粒 50芒果 (大 ) 1個 125荔枝 8粒 85西柚 1個 40楊桃 1個 55牛油果( 小)1 個 380雪梨 1個 45新鮮菠蘿1 片 (120 克) 50西瓜 1片 (240 克) 40哈蜜瓜1片 (240 克) 60奇異果1個 30杏梅 (中 ) 1個 45桃( 大)1 個45柿子(中)1個90罐頭菠蘿1片 40罐頭水蜜桃1/

26、2個 80薯仔1個80魚柳 120克 110白灼蝦 ( 中) 10只 100蟹肉 ( 滾熱)100克 120帶子100 克 100墨魚 100克 50鮮奶 250 ml 163脫脂奶 250 ml 82高鈣低脂奶234 ml 140全脂奶 30 g 147脫脂奶 20 g 71淡奶 120 ml 190煉奶 120 ml 386保鮮裝奶250 ml 155朱古力奶250 ml 183雪糕1杯165乳酸菌飲料1/2杯 70油1 湯匙 20蕃茄醬1湯匙 20沙律醬(法式)1湯匙 60沙律醬(千島)1湯匙 60白糖 1湯匙 35蜂蜜糖1湯匙 60牛油 20克 190辣油 1湯匙 120豆腐皮1/2片40板豆腐1/4塊 60嫩豆腐1/4塊 50.油豆腐 1/4塊 80馬豆 100克 340腰豆 100克 336紅豆 100克 341黃豆 100克 400盒裝豆腐400克 252腐竹 100克 387豆腐泡 1件20山竹牛肉1件 94排骨1件37拉面1碗430雞扎1件45叉燒包 1個94春卷1件136排骨1件37拉面1碗430壽司6件630