拖延癥_拖延心理學(xué)

1、有時(shí)候，拖延是無(wú)法避免的，比如在有突發(fā)狀況的情況下，有時(shí)候，拖延是無(wú)法避免的，比如在有突發(fā)狀況的情況下， 但是當(dāng)拖延成為根深蒂固的習(xí)慣，并嚴(yán)重影響到工作、生活，但是當(dāng)拖延成為根深蒂固的習(xí)慣，并嚴(yán)重影響到工作、生活， 降低效率，影響情緒等等降低效率，影響情緒等等 你有必要了解一下拖延心理學(xué)和拖延癥你有必要了解一下拖延心理學(xué)和拖延癥 拖延癥（拖延癥（Procrastination），取意），取意“將之前的事情放置明天將之前的事情放置明天”。拖延癥總。拖延癥總是表現(xiàn)在各種小事上，但日積月累，特別影響個(gè)人發(fā)展。拖延現(xiàn)象現(xiàn)已成為管理是表現(xiàn)在各種小事上，但日積月累，特別影響個(gè)人發(fā)展。拖延現(xiàn)象現(xiàn)已成為管理學(xué)

2、家和心理學(xué)家研究的一個(gè)重要課題學(xué)家和心理學(xué)家研究的一個(gè)重要課題 。 單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為“拖延拖延”，也僅是一種壞習(xí)慣，也僅是一種壞習(xí)慣，改正它并不難。改正它并不難。 當(dāng)當(dāng)“拖延拖延”已經(jīng)影響到情緒，如出現(xiàn)強(qiáng)烈自責(zé)情緒，強(qiáng)烈負(fù)罪已經(jīng)影響到情緒，如出現(xiàn)強(qiáng)烈自責(zé)情緒，強(qiáng)烈負(fù)罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等心理疾病時(shí)，感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等心理疾病時(shí)，才能稱之為才能稱之為“拖延癥拖延癥”。 待辦事情越多待辦事情越多有時(shí)候有時(shí)候越是要拖延越是要拖延 容易形成惡性循環(huán)，俗話說(shuō)死豬不

3、怕開(kāi)水燙，容易形成惡性循環(huán)，俗話說(shuō)死豬不怕開(kāi)水燙，破罐子破摔，長(zhǎng)此以往，會(huì)降低對(duì)自我的期望，破罐子破摔，長(zhǎng)此以往，會(huì)降低對(duì)自我的期望，導(dǎo)致更差的表現(xiàn)導(dǎo)致更差的表現(xiàn) 看著時(shí)間看著時(shí)間流逝，最后期流逝，最后期限一步步靠近，限一步步靠近，卻遲遲不愿開(kāi)卻遲遲不愿開(kāi)始，不愿采取始，不愿采取任何行動(dòng)任何行動(dòng) 火燒眉毛，十火燒眉毛，十萬(wàn)火急，卻還是萬(wàn)火急，卻還是不愿行動(dòng)，我不不愿行動(dòng)，我不動(dòng)、不動(dòng)，就是動(dòng)、不動(dòng)，就是不動(dòng)。不動(dòng)。 拖延癥又一拖延癥又一大特點(diǎn)大特點(diǎn)相當(dāng)相當(dāng)不理性不理性 用另一件事情代替你不想做的事來(lái)達(dá)到逃避的目的，用另一件事情代替你不想做的事來(lái)達(dá)到逃避的目的，并為自己的拖延找借口：你看我一不是

4、有意拖延的，我有并為自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有事情做，我確實(shí)在忙。比如有的人用上網(wǎng)代替睡覺(jué)，而我事情做，我確實(shí)在忙。比如有的人用上網(wǎng)代替睡覺(jué)，而我有時(shí)候則寧愿洗衣服或刷廁所也不想寫(xiě)作業(yè)有時(shí)候則寧愿洗衣服或刷廁所也不想寫(xiě)作業(yè)囧囧 我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延 許多拖延者往往是完美主義者，希望能做好，總感覺(jué)方案許多拖延者往往是完美主義者，希望能做好，總感覺(jué)方案不夠完美，而遲遲不肯邁出第一步不夠完美，而遲遲不肯邁出第一步 用拖延代替選擇，達(dá)到逃避兩難選擇的目的用拖延代替選擇，達(dá)到逃避兩難選擇的目的 目標(biāo)和酬勞太過(guò)遙遠(yuǎn)或不夠具體目標(biāo)和酬勞

5、太過(guò)遙遠(yuǎn)或不夠具體 覺(jué)得永遠(yuǎn)還有明天，覺(jué)得事情做起來(lái)應(yīng)該輕而易舉，覺(jué)得覺(jué)得永遠(yuǎn)還有明天，覺(jué)得事情做起來(lái)應(yīng)該輕而易舉，覺(jué)得只要自己想做馬上就能完成只要自己想做馬上就能完成 許多拖延者往往生活在自己的主觀時(shí)間中，他們的時(shí)間觀許多拖延者往往生活在自己的主觀時(shí)間中，他們的時(shí)間觀念通常和客觀的鐘表時(shí)間不同步念通常和客觀的鐘表時(shí)間不同步 拖延也通常被當(dāng)做對(duì)上級(jí)或長(zhǎng)輩布置的任務(wù)不服氣時(shí)的一拖延也通常被當(dāng)做對(duì)上級(jí)或長(zhǎng)輩布置的任務(wù)不服氣時(shí)的一種消極抵抗或抗議的手段種消極抵抗或抗議的手段 拖延易擴(kuò)散。開(kāi)始或許你只是在無(wú)關(guān)緊要的事上拖延，比拖延易擴(kuò)散。開(kāi)始或許你只是在無(wú)關(guān)緊要的事上拖延，比如掃地，之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在

6、工作學(xué)習(xí)方面也逐漸開(kāi)始拖延如掃地，之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在工作學(xué)習(xí)方面也逐漸開(kāi)始拖延 任務(wù)堆積，直到根本就沒(méi)有完成的希望和勇氣任務(wù)堆積，直到根本就沒(méi)有完成的希望和勇氣 自我感覺(jué)很糟糕，從憤怒、后悔到強(qiáng)烈的自自我感覺(jué)很糟糕，從憤怒、后悔到強(qiáng)烈的自 我譴責(zé)和對(duì)自己生感失望乃至絕望我譴責(zé)和對(duì)自己生感失望乃至絕望 壓力山大！始終處于不安和焦慮中壓力山大！始終處于不安和焦慮中 拖延導(dǎo)致我們與周圍的人關(guān)系緊張，同時(shí)對(duì)個(gè)拖延導(dǎo)致我們與周圍的人關(guān)系緊張，同時(shí)對(duì)個(gè)人形象損害非常嚴(yán)重人形象損害非常嚴(yán)重 降低了我們的辦事效率，妨礙我們獲得成功降低了我們的辦事效率，妨礙我們獲得成功確立一個(gè)可操作的務(wù)實(shí)的目標(biāo)確立一個(gè)可操作的

7、務(wù)實(shí)的目標(biāo)不是：我要停止拖延，我決不再拖延！不是：我要停止拖延，我決不再拖延！而是：我要在而是：我要在11月月2號(hào)前整理我的衣柜或到號(hào)前整理我的衣柜或到12月月CET-6考試前我會(huì)每天考試前我會(huì)每天花花1個(gè)小時(shí)背英語(yǔ)。個(gè)小時(shí)背英語(yǔ)。將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)不是：我打算完成心理學(xué)老師布置的作業(yè)。不是：我打算完成心理學(xué)老師布置的作業(yè)。而是：我要在而是：我要在10月月3號(hào)花半個(gè)小時(shí)想我要寫(xiě)什么；在號(hào)花半個(gè)小時(shí)想我要寫(xiě)什么；在10月月5號(hào)用一個(gè)小時(shí)號(hào)用一個(gè)小時(shí)收集所需的材料，包括文字和圖片；在收集所需的材料，包括文字和圖片；在10月月7號(hào)下午用號(hào)下午用3個(gè)小

8、時(shí)完成具體個(gè)小時(shí)完成具體的的PPT制作。制作?，F(xiàn)實(shí)地（而不是按照現(xiàn)實(shí)地（而不是按照自己的意愿）對(duì)待時(shí)自己的意愿）對(duì)待時(shí)間間問(wèn)自己：這個(gè)任務(wù)事實(shí)上將問(wèn)自己：這個(gè)任務(wù)事實(shí)上將花去我多少時(shí)間？我真正能花去我多少時(shí)間？我真正能夠抽出多少時(shí)間投入其中？夠抽出多少時(shí)間投入其中？不是：明天我有充足的時(shí)間不是：明天我有充足的時(shí)間去做這件事去做這件事 。而是：我最好看一下我的課而是：我最好看一下我的課表，看看我什么時(shí)候可以開(kāi)表，看看我什么時(shí)候可以開(kāi)始做。上次那件事情所花的始做。上次那件事情所花的時(shí)間超出了我的預(yù)期，我這時(shí)間超出了我的預(yù)期，我這次最好考慮預(yù)留一定時(shí)間。次最好考慮預(yù)留一定時(shí)間。只管開(kāi)始做，利用接只管

9、開(kāi)始做，利用接下來(lái)的下來(lái)的15分鐘！分鐘！不要想一下子做完整件事，不要想一下子做完整件事，每次只要邁出一小步。每次只要邁出一小步。記?。呵Ю镏惺加谧阆?。記?。呵Ю镏惺加谧阆?。不是：我一坐下來(lái)就要把事不是：我一坐下來(lái)就要把事情做完。情做完。而是：我可以采取的第一個(gè)而是：我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么？行動(dòng)是什么？可能的話，將任務(wù)分派可能的話，將任務(wù)分派出去（甚至人掉不管?。┏鋈ィㄉ踔寥说舨还埽。┠阏娴氖悄軌蜃鲞@件事的唯一人你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事真的有必要去做嗎？選嗎？這件事真的有必要去做嗎？記?。簺](méi)有人可以什么事都做記?。簺](méi)有人可以什么事都做你也是。你也是。不是：我是唯一能夠

10、做好這件事不是：我是唯一能夠做好這件事的人。的人。 而是：我會(huì)這件事找個(gè)合適的人而是：我會(huì)這件事找個(gè)合適的人來(lái)做，這樣我就可以去做更重要來(lái)做，這樣我就可以去做更重要的事了。的事了。保護(hù)你的時(shí)間保護(hù)你的時(shí)間 學(xué)會(huì)怎樣說(shuō)不，不要去做額外的或者不必要的事情，為了從事重學(xué)會(huì)怎樣說(shuō)不，不要去做額外的或者不必要的事情，為了從事重要的事務(wù)，你可以決定對(duì)要的事務(wù)，你可以決定對(duì)“急迫急迫”的事情置之不理。的事情置之不理。不是：我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)。不是：我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)。 而是：在聽(tīng)課的時(shí)候，我沒(méi)必要接聽(tīng)電話。我會(huì)收看留言，然后在做完事情后再回而是：在聽(tīng)課的時(shí)候，我沒(méi)必要接聽(tīng)電話。我會(huì)收看留言，然后在做完事情后再回電。在做特別重要的事情時(shí)，甚至可以關(guān)機(jī)。電。在做特別重要的事情時(shí)，甚至可以關(guān)機(jī)。留意你的借口。留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來(lái)拖延，要把找接不要習(xí)慣性地利用借口來(lái)拖延，要把找接口當(dāng)做你應(yīng)該開(kāi)始行動(dòng)的信號(hào)口當(dāng)做你應(yīng)該開(kāi)始行動(dòng)的信號(hào)不是：我累了（郁悶不是：我累了（郁悶/餓了餓了/很忙很忙/很煩，等等），我以后再很煩，等等），我以后再做做而是：我累了，說(shuō)以我將用而是：我累了，說(shuō)以我將用15分鐘寫(xiě)提綱，接下來(lái)我會(huì)小分鐘寫(xiě)提綱，接下來(lái)我會(huì)小睡一會(huì)兒睡一會(huì)兒獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非