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1、精編資料持重球做動(dòng)作練習(xí) 5-65-6 次持啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作小力量專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練持杠鈴術(shù)做動(dòng)作練習(xí)5-65-6 次練習(xí) 5-65-6 次持杠鈴或重球做動(dòng)作練習(xí)5-65-6 次專項(xiàng), ,練習(xí)20062006 年度全年訓(xùn)練計(jì)劃教練員:梁海麗 運(yùn)動(dòng)員資料:林佳佳(鐵餅39米鉛球10.6米)陳佳玲(鐵餅28米 鉛球9米) 前言:投擲項(xiàng)目標(biāo)槍,鉛球,鐵餅都是動(dòng)力性的全身運(yùn)動(dòng),它需利用腿、臀和腹肌的力量,較好的肩和手臂的 爆發(fā)力也是成為投擲好手的一個(gè)潛在因素。所以我們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃時(shí)要全面考慮身體素質(zhì)。訓(xùn)練目標(biāo):通過一年系統(tǒng)有效的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員有好的速度、爆發(fā)力,好的協(xié)調(diào)性和肌肉運(yùn)動(dòng)感知能力,好的柔 韌性和能把
2、力量轉(zhuǎn)化到投擲器械上去并完成投擲動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容:投擲項(xiàng)目包括標(biāo)槍、鐵餅、鉛球三項(xiàng),它們的訓(xùn)練包括動(dòng)作技術(shù),力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練。如果要想運(yùn)動(dòng)員 的成績(jī)能得到更好的發(fā)揮,首先教練員和運(yùn)動(dòng)員必須充分認(rèn)識(shí)并作好訓(xùn)練計(jì)劃。一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃包括重量訓(xùn)練,超等長(zhǎng)訓(xùn)練和利用各種重量器械進(jìn)行的練習(xí)。一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃一年可分成三個(gè)階段訓(xùn)練:第一階段是準(zhǔn)備階段,第二階段是賽前階段,第三階段是比賽階段。第一階段是準(zhǔn)備階段:在此階段的舉重訓(xùn)練是小強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)全面身體素質(zhì)水平的提高, 此階段同樣有跑步訓(xùn)練計(jì)劃和低強(qiáng)度的超等長(zhǎng)訓(xùn)練。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練計(jì)劃將集中精力打好技術(shù)基礎(chǔ),投擲組并著手解決任何運(yùn)動(dòng)員可能有的
3、技術(shù)上的缺點(diǎn)。特別的練習(xí)用于幫助運(yùn)動(dòng)員糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作,用70%80%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí),以保證運(yùn)動(dòng)員形成正確的神經(jīng)肌肉類型。投擲練習(xí)可采用訓(xùn)練球、力量球和各種重量的器械進(jìn)行,以 增加運(yùn)動(dòng)員的投擲數(shù)量和提高專項(xiàng)力量素質(zhì)。第二階段是賽前階段: 此階段的目的是從是訓(xùn)練階段向比賽階段轉(zhuǎn)移的階段。賽前階段持續(xù)的時(shí)間可以 從兩周到兩三個(gè)月不等。特點(diǎn)是在素質(zhì)訓(xùn)練和投擲訓(xùn)練中應(yīng)增大強(qiáng)度和減小運(yùn)動(dòng)量。從強(qiáng)調(diào)全面身體素質(zhì)訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到爆發(fā)性舉重練習(xí)的發(fā)展。超等長(zhǎng)訓(xùn)練同樣也應(yīng)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度,此階段的強(qiáng)度應(yīng)為最大。跑步訓(xùn)練也應(yīng)從提高心血管機(jī)能轉(zhuǎn)移到提高快肌纖維的爆發(fā)性用力。增加持器械完整投擲的次數(shù), 項(xiàng)練習(xí)和獨(dú)立的各種投擲
4、練習(xí)。%之間。第三階段是比賽階段:強(qiáng)調(diào)技術(shù)訓(xùn)練從改正個(gè)人錯(cuò)誤動(dòng)作轉(zhuǎn)移到發(fā)展投擲節(jié)奏上來。但當(dāng)比賽季節(jié)開始時(shí)應(yīng)該進(jìn)行完整投擲感覺的訓(xùn)練,在此階段的舉重訓(xùn)練,應(yīng) 在四個(gè)階段中 在投擲方面,應(yīng) 注意在此階段有專投擲練習(xí)強(qiáng)度在70%90比賽的目的是加強(qiáng)投擲技術(shù)訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練,并使之都達(dá)到最高水平。此時(shí) 應(yīng)減少投擲的數(shù)目和身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練量,加大身體競(jìng)技狀態(tài)的調(diào)整。舉重練習(xí)減少,但強(qiáng)度加大,每組的 重復(fù)次數(shù)減少。另一方面,像跑步和特別的身體狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練。應(yīng)強(qiáng)調(diào)發(fā)展最大速度和爆發(fā)力,超等長(zhǎng)練習(xí)的 數(shù)量在此階段應(yīng)逐漸減少。使投擲運(yùn)動(dòng)員在此階段形成最佳競(jìng)技狀態(tài)以參加重要的比賽。劃是使運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備在比賽中獲
5、得最好的成績(jī),所以大多數(shù)的投擲練習(xí)是全程助跑投擲,和對(duì)投擲技術(shù)進(jìn)行微調(diào)。多做模擬比賽練習(xí),運(yùn)動(dòng)員投擲時(shí)應(yīng)以100%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。械進(jìn)行練習(xí),以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的投擲專項(xiàng)速度。在比賽階段的投擲計(jì) 以獲得最好的投擲節(jié)奏 在此階段可采用輕器比賽,事實(shí)上,賽季之前的身體和心理上準(zhǔn)備比賽的時(shí)間越長(zhǎng),身體適應(yīng)比賽的能力就越高。以下是運(yùn) 動(dòng)員準(zhǔn)備比賽時(shí)應(yīng)考慮的事項(xiàng)。比賽的身體準(zhǔn)備,在比賽的準(zhǔn)備過程中,投擲運(yùn)動(dòng)員逐漸減少訓(xùn)練,讓身體得到休息,以便達(dá)到最佳競(jìng) 技狀態(tài)。一般來說,投擲運(yùn)動(dòng)員在比賽的前一天就要休息,以一周訓(xùn)練進(jìn)行恢復(fù)。在這種情況下,運(yùn)動(dòng)員在逐 漸減少大量的舉重訓(xùn)練和身體素質(zhì)練習(xí)的同時(shí)增加投擲的強(qiáng)度,這樣
6、就能盡最大的努力適應(yīng)比賽,從而獲得好成績(jī)。比賽的心理準(zhǔn)備,為比賽做好心理準(zhǔn)備可采用許多方法。一種心理準(zhǔn)備方法是采用與比賽環(huán)境相類似的 方法進(jìn)行模擬練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)在比賽中經(jīng)受的壓力;另一種方法是進(jìn)行心理練習(xí),即通過一遍又一遍的聯(lián)想投擲技術(shù)的某一關(guān)鍵方面或某一次成功的投擲動(dòng)作,把心理狀態(tài)調(diào)整到最佳就可以獲得最好的成績(jī)。這種喚醒的心理狀態(tài)每個(gè)人都不一樣,可以通過不同的方法獲得(如聽音樂,集中注意力等)。教練員和運(yùn)動(dòng)員最后 考慮的因素是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的天分和訓(xùn)練水平作一個(gè)合理的期待。運(yùn)動(dòng)員和教練員都應(yīng)認(rèn)識(shí)到成績(jī)受運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)、天分、訓(xùn)練階段和當(dāng)天比賽的狀況影響。賽前準(zhǔn)備活動(dòng),當(dāng)比賽的準(zhǔn)備活動(dòng)開始時(shí),運(yùn)
7、動(dòng)員必須確定合適的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間,盡管每個(gè)人的準(zhǔn)備習(xí) 慣不同,但都必須考慮風(fēng)向、投擲區(qū)的表面情況和比賽對(duì)手的多少。最后在準(zhǔn)備活動(dòng)中形成一個(gè)好的投擲節(jié)奏 是很重要的,以便盡快地進(jìn)入狀態(tài)。許多運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)太過分,在第一次試投中就以“最保險(xiǎn)的投擲方法” 進(jìn)行投擲,以至失去投擲節(jié)奏,如果準(zhǔn)備活動(dòng)正確的話,就不會(huì)產(chǎn)生這樣的問題。為了獲得最好的成績(jī),我們必須制定一套詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃:(如表)訓(xùn)練類型準(zhǔn)備階段(春季)賽前階段(夏季)比賽階段(秋季)舉重訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)舉重爆發(fā)性舉重輔助舉重4-5組,重復(fù)6-8次4-5組,重復(fù)6-8次三組,重復(fù)10次4-5組,重復(fù)6-8次4-5組,重復(fù)6-8次三組,重復(fù)10次3-4組,
8、重復(fù)2-4次3-4組,重復(fù)3-5次3組,重復(fù)8-10次其中混有重輕速度舉超等長(zhǎng)練習(xí)靈敏性練習(xí),彈跳 練習(xí),在草地上跳 躍練習(xí)持啞鈴跳,跑樓梯, 彈跳練習(xí),在草地上 跳躍練習(xí)。持啞鈴跳,跳深, 跳欄架練習(xí)。跑步練習(xí)直道跑,慢跑和跑 樓梯6X200米,以70%的量跑8X100米大步跑山坡跑跑樓梯50-100米快速跑山坡跑20-50米快速跑山坡快速跑 跑樓梯投擲練習(xí)原地投:投重球,爆 發(fā)力投球,投重器械 技術(shù)練習(xí):(三項(xiàng)各 自的技術(shù)動(dòng)作)完整投練習(xí):70%-90%的量投重或輕的 器械技術(shù)練習(xí):(三項(xiàng)各 自的技術(shù)動(dòng)作)完整投練習(xí):80%-100%的量投重或輕 的器械選擇技術(shù)比賽性練習(xí)總結(jié):春季訓(xùn)練計(jì)劃
9、春季訓(xùn)練就是準(zhǔn)備階段訓(xùn)練,在此階段的舉重訓(xùn)練是小強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量。重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)全面身體素質(zhì)水平的 提高,此階段同樣有跑步訓(xùn)練計(jì)劃和低強(qiáng)度的超等長(zhǎng)訓(xùn)練。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練計(jì)劃將集中精力打好技術(shù)基礎(chǔ),并 著手解決任何運(yùn)動(dòng)員可能有的技術(shù)上的缺點(diǎn)。 特別的練習(xí)用于幫助運(yùn)動(dòng)員糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作,用70%80%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí),以保證運(yùn)動(dòng)員形成正確的神經(jīng)肌肉類型。投擲練習(xí)可采用訓(xùn)練球、力量球和各種重量的器械進(jìn)行,以增加運(yùn)動(dòng)員的投擲數(shù)量和提高專項(xiàng)力量素質(zhì)。訓(xùn)練目標(biāo):通過這一季節(jié)的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員全面提高力量素質(zhì),發(fā)展彈跳能力,提高速度能力和腿部力量,增強(qiáng) 協(xié)調(diào)性和柔韌性,完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容:力量訓(xùn)練,跑跳訓(xùn)練,專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)
10、作訓(xùn)練,專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練此季節(jié)可分成三個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練(如表)訓(xùn)練類型第一階段(三月份)第二階段(四月份)第三階段(五月份)力量訓(xùn)練( 舉重):抓 舉,挺舉,高翻,臥推, 深蹲,半蹲每周3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次每周3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次每周3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次跑跳練習(xí): 跳躍練習(xí),1肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)(草 地上)每周2次,每次4-5組,1肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)(草 地上)每周2次,每次4-51跳臺(tái)階每周2次,每次4-5組,重復(fù)10次三月份訓(xùn)練計(jì)劃通過這個(gè)月的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員全面提高力量素質(zhì),發(fā)展彈跳能力,提高
11、速度能力和腿部力量,完善技訓(xùn)練計(jì)劃:(如表)跳臺(tái)階,短 距離加速 跑,跳欄架, 跑樓梯,跑 山坡,越野 跑重復(fù)10次,2跳臺(tái)階每周2次,每次4-5組,重復(fù)10次3短距離加速跑,每周5次,每次6組。4跳欄架每周3次,每次3組, 重復(fù)8次。組,重復(fù)10次。2跑樓梯每周2次,每次3-4組,重復(fù)10次。3短距離加速跑,每周3次, 每次6組。4跑山坡,每周2次,每次6組。2跳欄架每周3次,每次3組,重復(fù)8次。3跑樓梯每周2次,每次3-4組,重復(fù)10次。3 4跑 山坡,每周2次,每次6組。5越野跑1次專項(xiàng)技術(shù)動(dòng) 作練習(xí):持器械原地 投,實(shí)地投。 技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)1原地投每周4-5次,每次5-6組,重復(fù)15次
12、。2實(shí)地投每周2-3次,每次重 復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次 (滑步,旋轉(zhuǎn),交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作)1原地投每周4-5次,每次5-6組,重復(fù)15次。2實(shí)地投每周2-3次,每次 重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次 (滑步,旋轉(zhuǎn),交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作)1原地投每周4-5次,每 次5-6組,重復(fù)15次。2實(shí)地投每周2-3次,每 次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次(滑步,旋轉(zhuǎn),交叉 步等關(guān)鍵動(dòng)作)小力量專項(xiàng) 素質(zhì)訓(xùn)練 總結(jié):根據(jù)季節(jié)持重器械技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次亍的變化,人的活動(dòng)能力也隨著變化持重器械技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次。所以春季是逐漸加溫的季節(jié),.持重器械技術(shù)動(dòng)作練習(xí)每周5-6次人的活
13、動(dòng)能力也逐漸的蘇醒通過這一季節(jié)的訓(xùn)練大部分運(yùn)動(dòng)員不但在力量上有了更而且在技術(shù)動(dòng)作上也有了更好的完善。了過來, 特別是對(duì)一些技術(shù)性的東西開始恢復(fù)了起來。大的提高,月計(jì)劃:訓(xùn)練類型 力量訓(xùn)練( 舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推, 深蹲,半蹲 跑跳練習(xí):跳躍練習(xí), 跳臺(tái)階,短 距離加速跑,跳欄架第一周第二周第三周第四周3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次 極限訓(xùn)練每組1-2次3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次 極限訓(xùn)練每組1-2次專項(xiàng)技術(shù)動(dòng) 作練習(xí): 持器械原地 投,實(shí)地投。 技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)1肩扛
14、杠鈴做跳躍 練習(xí)2次,每次4-5組,重復(fù)10次 2跳臺(tái)階2次,每次4-5組,重復(fù)10次3短距離加速跑,5次,每次6組。1原地投4-5次, 每次5-6組,重復(fù)15次。2實(shí)地投2-3次, 每次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次(滑步,旋 轉(zhuǎn),交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作)1肩扛杠鈴做跳躍練 習(xí)(草地上)2次, 每次4-5組,重復(fù) 次3短距離加速跑, 次,每次6組。4跳欄架3次,每次3組,重復(fù)8次。1原地投4-5次,每 次5-6組,重復(fù)15次。2實(shí)地投2-3次,每 次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí) 次(滑步,旋轉(zhuǎn), 叉步等關(guān)鍵動(dòng)作)105-6交1跳欄架每周3次, 每次3組,重復(fù)8次。2跳臺(tái)階2次,每次4-5組,重
15、復(fù)10次3跳欄架3次,每次3組,重復(fù)8次。4短距離加速跑, 次,每次6組。1短距離加速跑,5次,每次6組。2跳臺(tái)階2次, 每 次4-5組,重復(fù)10次3肩扛杠鈴做跳躍 練習(xí)2次,每次4-5組,重復(fù)10次 1原地投4-5次, 每次5-6組,重復(fù)15次。2實(shí)地投2-3次, 每次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次(滑步,旋 轉(zhuǎn),交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作)1原地投4-5次,每 次5-6組,重復(fù)15次。2實(shí)地投2-3次,每 次重復(fù)50次。3技術(shù)動(dòng)作練習(xí); 次(滑步,旋轉(zhuǎn),交叉步等關(guān)鍵動(dòng) 作)_持啞鈴或杠鈴片做 動(dòng)作練習(xí)5-6次5-6小力量專項(xiàng) 素質(zhì)訓(xùn)練 總結(jié):通過這一個(gè)月的訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員在手臂力量上有了一定的提高
16、,以及爆發(fā)力也有了提高。通過一些跑跳練 習(xí),腿部力量有了大的進(jìn)步。再通過技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)和鞏固,逐漸地將動(dòng)作完善起來。所以我覺得這個(gè)月訓(xùn)練 基本達(dá)到了目標(biāo),但也要繼續(xù)努力。持杠鈴術(shù)做動(dòng)作練習(xí)5-6次持重球做動(dòng)作練習(xí)5-6次持杠鈴或重球做 動(dòng)作練習(xí)5-6次訓(xùn)練目標(biāo): 術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容: 實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲,跳躍練習(xí),跳臺(tái)階,短距離加速跑,跳欄架,原地投,第一周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo):通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì),發(fā)展彈跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容:抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲,跳躍練習(xí),跳臺(tái)階, 短距離加速跑,原地投,實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作
17、練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃:(如表)周計(jì)劃:星期一1跑 (慢跑, 小 步跑,高抬腿, 后瞪跑,30米加 速跑5-6組2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí) (滑步,旋轉(zhuǎn), 交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作)3專項(xiàng)練習(xí)(原 地投, 實(shí)地投)50-100次4肩扛杠鈴做 跳躍練習(xí) (草地 上) ,4-5組, 重復(fù)10次.日計(jì)劃:目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:星期二1跑 (慢跑, 小 步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加 速跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)(滑步,旋轉(zhuǎn),交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作)3力量訓(xùn)練( 舉重):抓舉, 挺舉,高翻,臥 推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次, 極限訓(xùn)練每組1-2次)3跳臺(tái)階,4-5組,重復(fù)10次星期三
18、星期四星期五1跑(慢跑,小步跑, 高抬腿,后瞪跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)(滑 步,旋轉(zhuǎn), 交叉步等 關(guān)鍵動(dòng)作)3專項(xiàng)練習(xí)(原地投, 實(shí)地投)50-100次4力量訓(xùn)練(抓舉, 挺舉,高翻, 由輕到 極限每組1-2次)5跳臺(tái)階,4-5組, 重復(fù)10次1跑(慢跑,小步 跑,高抬腿,后瞪 跑,30米加速跑5-6組)2專項(xiàng)練習(xí)(原地 投,實(shí)地投)50-100次3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次 (滑步,旋轉(zhuǎn), 交叉步等關(guān)鍵動(dòng) 作)4持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次星期一訓(xùn)練計(jì)劃提高腿部力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。 跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練),跳躍。1234慢跑操場(chǎng)5圈 拉韌帶(3分
19、鐘) 弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)) 技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí), 項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),( 搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)1跑(慢跑,小步 跑,高抬腿, 后瞪 跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練習(xí) (滑步,旋轉(zhuǎn),交 叉步等關(guān)鍵動(dòng)作)3力量訓(xùn)練:抓舉,挺舉,高翻,臥推, 深蹲,半蹲(各內(nèi) 容4-5組,重復(fù)6-8次,極限訓(xùn)練每組1-2次)4跳臺(tái)階,4-5組, 重復(fù)10次,小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手專項(xiàng)練習(xí)(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( 放松練習(xí)(
20、互相放松) 慢跑操場(chǎng)5圈 拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)(草地上),4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)50次)30-50次)7運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。星期二訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲, 跳臺(tái)階。計(jì)劃:上午:1123慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小
21、步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)第一周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo):通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì),發(fā)展彈跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容:抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲,跳躍練習(xí),跳臺(tái)階, 短距離加速跑,原地投,實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃:(如表)下午:2小結(jié)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):的)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):的)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步
22、走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng) 力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容 組1-2次) 跳臺(tái)階,4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。星期三訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練),力量練習(xí),跳臺(tái)階。2組)4-5組,重復(fù)6-8次,到極限每1234慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-
23、5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 力量訓(xùn)練(抓舉,挺舉,高翻,由輕到極限每組1-2次)跳臺(tái)階,4-5組,重復(fù)10次 放松練習(xí)(互相放松)567運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步
24、改進(jìn)。(尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)星期四訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。 跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練)。30-50次)1234慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓
25、步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次(標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)) 放松練習(xí)(互相放松)56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。(尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)30-50次)4技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)星期五訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲, 跳臺(tái)階。56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真
26、完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。(尤其是鉛球?qū)m?xiàng)的)第二周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo):通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì),發(fā)展彈跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容:抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲,跳躍練習(xí),跳欄架, 短距離加速跑,原地投,實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃:(如表)日計(jì)劃:星期一訓(xùn)練計(jì)劃提高腿部力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:1234下午:2慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑
27、(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次,到極限每組1-2次)跳臺(tái)階,4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)星期一1跑 (慢跑, 小 步跑,高
28、抬腿, 后瞪跑,30米加 速跑5-6組2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí) (滑步,旋轉(zhuǎn), 交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作)3專項(xiàng)練習(xí)(原 地投, 實(shí)地投)50-100次4肩扛杠鈴做 跳躍練習(xí) (草地 上) ,4-5組, 重復(fù)10次.星期二1跑 (慢跑, 小 步跑,高抬腿,后瞪跑,30米加 速跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)(滑步,旋轉(zhuǎn),交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作)3力量訓(xùn)練( 舉重):抓舉, 挺舉,高翻,臥 推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次, 極限訓(xùn)練每組1-2次)3跳欄架,4-5組,重復(fù)10次星期三星期四星期五1跑(慢跑,小步跑, 高抬腿,后瞪跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)(滑 步,旋轉(zhuǎn), 交叉步等 關(guān)鍵動(dòng)作)3專項(xiàng)練習(xí)(原
29、地投, 實(shí)地投)50-100次4力量訓(xùn)練(抓舉, 挺舉,高翻, 由輕到 極限每組1-2次)5跳欄架,4-5組, 重復(fù)10次1跑(慢跑,小步 跑,高抬腿,后瞪 跑,30米加速跑5-6組)2專項(xiàng)練習(xí)(原地 投,實(shí)地投)50-100次3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次 (滑步,旋轉(zhuǎn), 交叉步等關(guān)鍵動(dòng)作)4持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次1跑(慢跑,小步 跑,高抬腿, 后瞪 跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練習(xí) (滑步,旋轉(zhuǎn),交 叉步等關(guān)鍵動(dòng)作)3力量訓(xùn)練:抓舉,挺舉,高翻,臥推, 深蹲,半蹲(各內(nèi) 容4-5組,重復(fù)6-8次,極限訓(xùn)練每組1-2次)4跳欄架,4-5組, 重復(fù)10次小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)
30、(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練),跳躍。4技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)56下午:12345小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)(草地上),
31、4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo); 但在技術(shù)動(dòng)作方面比上星期好點(diǎn),星期二訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲, 跳臺(tái)階。1234慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘) 弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng) 技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,30-50次)不過還要進(jìn)一步改進(jìn)。2組)重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)5I6下午:12目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬
32、轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):3弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次,到極限每組1-2次)跳欄架,4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);個(gè)人力量素質(zhì)有進(jìn)步,還需再努力。星期三訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)
33、槍,鐵餅,鉛球分組練),力量練習(xí),跳臺(tái)階。1234|3567慢跑操場(chǎng)5圈 拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛
34、球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 力量訓(xùn)練(抓舉,挺舉,高翻,由輕到極限每組1-2次)跳欄架,4-5組,重復(fù)10次 放松練習(xí)(互相放松)30-50次)運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。4技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:星期四訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。 跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練)。下午:2小結(jié):的)目標(biāo):內(nèi)容:目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:21234慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑
35、(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次(標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)) 放松練習(xí)(互相
36、放松)56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。(尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)星期五訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲, 跳臺(tái)階。全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲, 跳臺(tái)階。123430-50次)慢跑操場(chǎng)5圈 拉韌帶(3分鐘) 弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次)
37、;標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次,到極限每組1-2次)跳欄架,4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)小結(jié):運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。(尤其是鉛球?qū)m?xiàng)的)周計(jì)劃:星期一星期二星期三星期四星期五1
38、跑(慢跑,小 步跑,咼抬腿,1跑(慢跑,小 步跑,咼抬腿,1跑(慢跑,小步跑, 高抬腿,后瞪跑5-61跑(慢跑,小步 跑,高抬腿,后瞪1跑(慢跑,小步 跑,高抬腿,后瞪第三周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo):通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì),發(fā)展彈跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容:抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲,跳躍練習(xí),跳臺(tái)階, 短距離加速跑,原地投,實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。.訓(xùn)練計(jì)劃:(如表)34后瞪跑,30米加后瞪跑,30米加組-跑,30米加速跑5-6跑5-6組)速跑5-6組速跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)(滑組)2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)2技術(shù)動(dòng)作練2技術(shù)動(dòng)作練步,旋轉(zhuǎn),交叉步等2專項(xiàng)練習(xí)(原地(
39、滑步,旋轉(zhuǎn),交習(xí)(滑步,旋轉(zhuǎn),習(xí)(滑步,旋轉(zhuǎn),關(guān)鍵動(dòng)作)投,實(shí)地投)50-100叉步等關(guān)鍵動(dòng)作)交叉步等關(guān)鍵交叉步等關(guān)鍵3專項(xiàng)練習(xí)(原地投,次3力量訓(xùn)練:抓舉,動(dòng)作)動(dòng)作)實(shí)地投)50-100次3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6挺舉,高翻,臥推,3專項(xiàng)練習(xí)(原3力量訓(xùn)練(4力量訓(xùn)練(抓舉,次(滑步,旋轉(zhuǎn),深蹲,半蹲(各內(nèi)地投,實(shí)地投)舉重):抓舉,挺舉,高翻,由輕到交叉步等關(guān)鍵動(dòng)容4-5組,重復(fù)6-850-100次挺舉,高翻,臥極限每組1-2次)作)次,極限訓(xùn)練每組4肩扛杠鈴做推,深蹲,半蹲5跳臺(tái)階,4-5組,4持杠鈴做動(dòng)作練1-2次)跳躍練習(xí)(草地 上),4-5組, 重復(fù)10次.(各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-
40、8次, 極限訓(xùn)練每組1-2次)3跳臺(tái)階,4-5組,重復(fù)10次重復(fù)10次習(xí)5-6次4跳臺(tái)階,4-5組,重復(fù)10次日計(jì)劃慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次,到極限每組1-2次)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:星期一訓(xùn)練計(jì)劃提高腿部力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。 跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,
41、鐵餅,鉛球分組練),跳躍。下午:2小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:1891011121慢跑操場(chǎng)5圈 拉韌帶(3分鐘) 弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)) 技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí), 項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),( 搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng) 蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)2組)4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍(手專項(xiàng)練習(xí)(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( 放松練習(xí)(互相放松) 慢跑操場(chǎng)5圈 拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100
42、次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)(草地上),4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)50次)4513運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。星期二訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲, 跳臺(tái)階。30-50次)計(jì)劃:上午:1789下午:210111目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手
43、持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)1慢跑操場(chǎng)5圈小結(jié):目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:5跳臺(tái)階,4-5組,重復(fù)10次6放松練習(xí)(互相放松)運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。星期三訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練),力量練習(xí),跳臺(tái)階。下午:2小結(jié):的)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:下午:2小結(jié):的)目標(biāo):內(nèi)容:目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:1891011121I3慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目
44、做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 力量訓(xùn)練(抓舉,挺舉,高翻,由輕到極限每組1-2次)跳臺(tái)階,4-5組,重復(fù)10次 放松練習(xí)(互相放松)5613運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),
45、能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。(尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)星期四訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。 跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練)。30-50次)178910111慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)?/p>
46、墻壁或兩人對(duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次(標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)) 放松練習(xí)(互相放松)56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。(尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)星期五訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲, 跳臺(tái)階。全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量
47、訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲, 跳臺(tái)階。30-50次)1慢跑操場(chǎng)5圈1212拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí)放 松 練 習(xí)慢 跑 操 場(chǎng)拉韌帶(弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng) 力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容組1-2次)跳臺(tái)階,4-
48、5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)小結(jié):運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。(尤其是鉛球?qū)m?xiàng)的)第四周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo):通過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員提高力量素質(zhì),發(fā)展彈跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容:抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲,跳躍練習(xí),跳欄架, 短距離加速跑,原地投,實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃:(如表)日計(jì)劃:目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:星期一訓(xùn)練計(jì)劃提高腿部力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。 跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練),跳躍。18910下午:12慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右
49、側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)1011下午:11234(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)2組)4-5組,重復(fù)6-8次,到極限每星期一1跑 (慢跑, 小 步跑,咼抬腿, 后瞪跑,30米加 速跑5-6組2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)
50、(滑步,旋轉(zhuǎn), 交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作)3專項(xiàng)練習(xí)(原 地投, 實(shí)地投)50-100次4肩扛杠鈴做 跳躍練習(xí) (草地 上) ,4-5組, 重復(fù)10次.星期二1跑 (慢跑, 小 步跑,咼抬腿,后瞪跑,30米加 速跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)(滑步,旋轉(zhuǎn),交叉步等關(guān)鍵 動(dòng)作)3力量訓(xùn)練( 舉重): 抓舉,挺舉,高翻,臥 推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次, 極限訓(xùn)練每組1-2次)3跳欄架,4-5組,重復(fù)10次星期三星期四1跑(慢跑,小步跑, 高抬腿,后瞪跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練習(xí)(滑 步,旋轉(zhuǎn), 交叉步等 關(guān)鍵動(dòng)作)3專項(xiàng)練習(xí)(原地投, 實(shí)地投)50-100次4力量訓(xùn)練(抓舉, 挺舉,高翻,
51、 由輕到 極限每組1-2次)5跳欄架,4-5組, 重復(fù)10次1跑(慢跑,小步 跑,高抬腿,后瞪 跑,30米加速跑5-6組)2專項(xiàng)練習(xí)(原地 投,實(shí)地投)50-100次3技術(shù)動(dòng)作練習(xí)5-6次 (滑步,旋轉(zhuǎn), 交叉步等關(guān)鍵動(dòng) 作)4持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次星期五1跑(慢跑,小步 跑,高抬腿, 后瞪 跑5-6組)2技術(shù)動(dòng)作練習(xí) (滑步,旋轉(zhuǎn),交 叉步等關(guān)鍵動(dòng)作)3力量訓(xùn)練:抓舉,挺舉,高翻,臥推, 深蹲,半蹲(各內(nèi) 容4-5組,重復(fù)6-8次,極限訓(xùn)練每組1-2次)4跳欄架,4-5組, 重復(fù)10次131234513弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投
52、100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)(草地上),4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)30-50次)小結(jié):運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo); 但在技術(shù)動(dòng)作方面比上星期好點(diǎn),星期二訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo):全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。內(nèi)容:跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲,跳臺(tái)階。不過還要進(jìn)一步改進(jìn)。計(jì)劃:上午:1789慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,2組)重復(fù)
53、10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)下午:210111目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng) 力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容組1-2次)跳欄架,4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)2組)4-5組,重復(fù)6-8次,到極限每小結(jié):5J6運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);個(gè)人力量素質(zhì)有進(jìn)步,還需再努力。星期三訓(xùn)練
54、計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練),力量練習(xí),跳臺(tái)階。目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:189101112下午:12慢跑操場(chǎng)5圈 拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(小結(jié):3(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放
55、松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練副項(xiàng) 力量訓(xùn)練(抓舉,挺舉,高翻,由輕到極限每組1-2次)跳欄架,4-5組,重復(fù)10次 放松練習(xí)(互相放松)5613運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。星期四訓(xùn)練計(jì)劃提高手臂力量和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),專項(xiàng)練習(xí)(標(biāo)槍,鐵餅,鉛球分組練)。30-50次)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后
56、蹬跑(每項(xiàng)9技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)星期五訓(xùn)練計(jì)劃全面提高力量素質(zhì)和彈跳能力,發(fā)展跑的速度,完善技術(shù)動(dòng)作。跑,技術(shù)動(dòng)作練習(xí),力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲, 跳欄架。四月份訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練目標(biāo):通過這個(gè)月的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員全面提高力量素質(zhì),發(fā)展彈跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技 術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容:抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲,跳躍練習(xí), 實(shí)地投,技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃:(如表)訓(xùn)練類型第一周第二周第三周第四周力量訓(xùn)練( 舉重):抓 舉,挺舉,高翻,臥推, 深蹲,半蹲3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次
57、 極限訓(xùn)練每組1-2次3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次極限訓(xùn)練每組1-2次3次,各內(nèi)容4-5組,重復(fù)6-8次 極限訓(xùn)練每組1-2次下午:2小結(jié):的)10111目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí) 放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)專項(xiàng)練習(xí):(實(shí)地投100次)標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)。(運(yùn)動(dòng)員先練主項(xiàng),后練
58、副項(xiàng) 持杠鈴做動(dòng)作練習(xí)5-6次(標(biāo)槍,鉛球,鐵餅分組練習(xí)) 放松練習(xí)(互相放松)56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);但在技術(shù)動(dòng)作方面還要進(jìn)一步改進(jìn)。(尤其是標(biāo)槍專項(xiàng)30-50次)目標(biāo):內(nèi)容:計(jì)劃:上午:1下午:210111慢跑操場(chǎng)5圈拉韌帶(3分鐘)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng)2組)技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)目做滿弓練習(xí),交叉步練習(xí),(4-5組,重復(fù)10-15次);鐵餅項(xiàng)目做旋轉(zhuǎn)練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁)(4-5組,重復(fù)10-15次)。專項(xiàng)練習(xí)放松練習(xí) 慢跑操場(chǎng) 拉韌帶(原地投),
59、手持實(shí)心球?qū)Ρ诨騼扇藢?duì)投( (互相放松)5圈3分鐘)50次)弓步走,踢腿走,交叉步跑(左右側(cè)),小步跑,高抬腿,后蹬跑(每項(xiàng) 力量訓(xùn)練(舉重):抓舉,挺舉,高翻,臥推,深蹲,半蹲(各內(nèi)容組1-2次)跳欄架,4-5組,重復(fù)10次放松練習(xí)(互相放松)2組)4-5組,重復(fù)6-8次,到極限每小結(jié):月計(jì)劃:56運(yùn)動(dòng)員基本能認(rèn)真完成任務(wù),能達(dá)到預(yù)先目標(biāo);個(gè)人力量素質(zhì)還需再努力。(尤其是鉛球?qū)m?xiàng)的)跑樓梯,跑山坡,短距離加速跑,原地投,9技術(shù)動(dòng)作練習(xí):鉛球項(xiàng)目做滑步練習(xí),蹬轉(zhuǎn)練習(xí)(手搭墻壁),(4-5組,重復(fù)10-15次);標(biāo)槍項(xiàng)跑跳練習(xí): 跳躍練習(xí),短距離加速 跑,跑樓梯, 跑山坡.1肩扛杠鈴做跳躍 練
60、習(xí)2次,每次4-5組,重復(fù)10次.2跑樓梯2次,每 次4-5組,重復(fù)10次3短距離加速跑,1肩扛杠鈴做跳躍練 習(xí)(草地上)2次, 每次4-5組,重復(fù)10次.3短距離加速跑,5次,每次6組。4跑山坡3次,每次31跳欄架每周3次, 每次3組,重復(fù)8次。2跳臺(tái)階2次,每次4-5組,重復(fù)10次3跑山坡3次,每次3組,重復(fù)8次。4短距離加速跑,51短距離加速跑,5次,每次6組。2跑樓梯2次,每 次4-5組,重復(fù)10次3肩扛杠鈴做跳躍練習(xí)2次,每次4-55次,每次6組。組,重復(fù)8次。次,每次6組。組,重復(fù)10次.專項(xiàng)技術(shù)動(dòng) 作練習(xí):持器械原地 投,實(shí)地投。 技術(shù)動(dòng)作練 習(xí)1原地投4-5次,每次5-6組,重
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