中級強度復(fù)合動作健身房力量健身計劃.

1、中級強度復(fù)合動作健身房力量健身計劃提示:此計劃鍛煉強度中級，健身計劃用到杠鈴、啞鈴等多個器械的結(jié)合訓(xùn)練，鍛 煉以復(fù)合動作為主，適合家庭鍛煉。每次鍛煉都能鍛煉到全身重要部位 ，因此適合一 周做三練。如果你想找一個比較通用的健身計劃，并且要求有一定強度，那么這個計劃就非 常適合你。一個動作做3組,每一組10RM。組間休息1分鐘左右。動作一:杠鈴硬拉練習(xí):A小腿垂直大腿，下背部略拱起,手臂伸直并抓住杠鈴。B不要使用你的下 背部的力量，直立起身。交叉腿引體向上練習(xí):A:手握單杠懸吊,手臂與肩同寬，小腿交叉。B:上拉,讓單杠平到肩部。杠鈴前蹲練習(xí):A:握住杠鈴，并抗在后背肩上，保持身體直立。B:向前跨出

2、一步，降低你的 身體，直到前腿膝蓋彎曲90度撚后回到起始位置。單臂啞鈴?fù)婆e練習(xí):A:單臂握住啞鈴,置于肩部前方。B:上舉啞鈴，手肘要微微彎曲。每邊手都 要鍛煉3組,每一組10RM。、拉力器前拉練習(xí)：A:雙手伸直握住調(diào)節(jié)好的拉力器。B:繩索拉向你的臉部前方.杠鈴前滑練習(xí)：A:雙膝跪地，交叉腳跟，并雙手支撐杠鈴。B:杠鈴前滑，下降身體，然后復(fù)原 到原來動作。這個動作強度比較大每組做 5個。杠鈴深蹲青島鵬派健身學(xué)院全國免費咨詢電話：400-0532-092(24小時練習(xí):A:雙腿占地略寬與肩，雙手抓牢杠鈴并置于肩后背。B:保持直腰，降低身 體，膝蓋垂直。然后恢復(fù)初始動作。俯臥啞鈴劃船練習(xí):A:抓住一

3、對啞鈴,趟在調(diào)節(jié)好的啞鈴凳子上。B:雙臂上拉啞鈴，并讓手肘垂 直。杠鈴直腿硬拉練習(xí):這個動作和第一個動作差不多，區(qū)別是直腿拉。主要鍛煉背部。杠鈴臥推練習(xí):A:趟在長凳上，雙手舉起杠鈴，雙手同肩寬。B:下降杠鈴到胸前。杠鈴彎舉練習(xí):A:直立身體，雙手握住杠鈴。這個動作可以選擇曲桿杠鈴鍛煉。B:彎舉杠 鈴平肩部，還原動作時候手肘微微彎曲，以防拉傷。瑜伽球曲腿練習(xí):A:雙腿放在瑜伽球上，用俯臥撐動作支撐地面。B:收縮腹部和彎曲膝蓋，并 將球拉向胸部。暫停一會后，并返回到起始位置。提示:以下健身房力量主要訓(xùn)練動作適合中級健身愛好者參考學(xué)習(xí)。這也是是每一個健美發(fā)燒友都應(yīng)該去應(yīng)用的。其中一些動作你可能知道

4、但并沒有在意，另一些你也許連聽都沒聽說過。無論如何，是時候?qū)⑦@些動作加入你的訓(xùn)練計劃中了。訓(xùn)練動作1:頸前深蹲（下身，核心區(qū)頸前深蹲真的對股四頭肌的發(fā)展很有幫助，尤其在我準(zhǔn)備鐵人賽的那段時間里?！狈茽栂Ｋ拐f，很多人并不做頸前深蹲，因為頸前深蹲讓人很不舒服，而且有很多 更簡單的股四頭肌訓(xùn)練動作可以選擇，但是如果你真的想增長股四頭肌，那么你一定 要做頸前深蹲?！庇?xùn)練動作2:夾肘啞鈴平板臥推（上身在做啞鈴臥推的時候夾肘并且放慢速度可以增強胸部、肩部、肱三頭肌和上背部的拉張感”吉姆史密斯說道 更長的拉張力作用時間可以直接促進肌肉的生長 與荷爾蒙的分泌?！鼻鄭u鵬派健身學(xué)院全國免費咨詢電話：400-053

5、2-092（24小時如何做坐在一個平凳上手握一對啞鈴。躺下，同時把啞鈴舉到胸部上方，手臂伸直，緊握 啞鈴。下降啞鈴，同時盡可能地把它們緊靠在一起。當(dāng)啞鈴到達胸部后 ，舉起啞鈴?fù)?時仍保證啞鈴的靠攏。保持動作速度的緩慢。訓(xùn)練動作3:V桿引體向上（上身這一動作涉及了上半身的垂直拉伸與水平拉伸，然而大多數(shù)拉伸動作只涉及了 其中一種拉伸”馬丁魯尼說，這一動作最大化的調(diào)動了核心區(qū)與腹部的肌肉，所以V 桿引體向上就如同舉重類動作一樣轟擊了你上身所有肌群。”訓(xùn)練動作4:寬握直立劃船（上身如果動作正確,寬握直立劃船是一個非常好的三角肌訓(xùn)練動作”賈斯丁格林內(nèi) 爾說，用寬握做直立劃船可以減少斜方肌的參與程度，相比

6、窄握直立劃船，它可以更 好的刺激三角肌?！钡侨绻愕募绮坑袀±_，那么請謹(jǐn)慎選擇這一訓(xùn)練動作。如何做站立姿勢，手握杠鈴桿，將杠鈴桿放置在你的大腿前，充分伸展手臂,采用比肩寬更 寬的握距。膝蓋稍彎曲，將杠鈴桿豎直拉起，彎曲肘部，直到杠鈴桿到達胸部高度。當(dāng) 你拉起杠鈴桿時，不要聳肩。在動作的頂部停頓1秒鐘,再下放重量。訓(xùn)練動作5:舉杠深蹲（全身你不應(yīng)該忽略舉杠深蹲這一訓(xùn)練動作”布萊恩說,它增強了你的功能性力量、身體靈活性、核心區(qū)力量以及肩部的穩(wěn)定性。擁有如此多的功效，舉杠深蹲可以刺激荷爾蒙分泌以幫助你達成增肌減脂的目標(biāo)。如何做選擇一個重量相對較輕的杠鈴桿，以非常寬的握姿握住桿，雙腳與肩同寬，挺

7、胸，背部保持正直。將桿舉過頭頂并且轉(zhuǎn)為站立姿勢，手臂充分伸直。杠鈴桿應(yīng)該舉在你 頭部稍微后面一點的位置，而不是頭部正上方或者頭部前方。像坐凳子似的緩慢蹲 下，挺胸，直到大腿平行于地板。接著腳后跟發(fā)力站起至初始姿勢。訓(xùn)練動作6:仰臥杠鈴彎舉（上身仰臥杠鈴彎舉可以讓你的肱二頭肌瘋狂充血。仰臥杠鈴彎舉是一個超級增肌 動作”吉姆說，首先，它可以讓你用更重的重量練習(xí)肱二頭肌（你的體重。第二，你將把 注意青島鵬派健身學(xué)院全國免費咨詢電話：400-0532-092（24小時力集中在重量下降階段，這可以更好的促進肌肉增長。最后，在這一動作中，杠鈴 桿的作用相當(dāng)于漸降組作用，這將會最大化你的肌肉充血量?！比绾巫?/p>

8、將杠鈴桿固定在架子上，杠鈴桿與地面的距離大概為手臂長度。用與肩同寬的握距抓住桿，懸掛身體,這時身體應(yīng)該剛剛離開地面一點點，從頭到腳應(yīng)該為一條直線。將手臂充分伸展，曲臂盡可能高的拉起自己，讓額頭觸及杠鈴桿。做至力竭后，降 低桿的高度繼續(xù)重復(fù)至力竭，直到徹底力竭。訓(xùn)練動作7:坐姿臂屈伸（肱三頭肌肱三頭肌的長頭常常被忽視”雷說，最重要的原因是長頭對大重量訓(xùn)練以及過 頭頂動作的反應(yīng)效果最好，而人們常常不知道這點。所以坐姿臂屈伸是我認為最好 的肱三頭肌長頭訓(xùn)練動作。”訓(xùn)練動作8:坐姿轉(zhuǎn)體（下身，核心區(qū)核心區(qū)是運動的關(guān)鍵”彼得森說，你必須在健身房好好鍛煉這一部位，當(dāng)然轉(zhuǎn)體 動作對核心區(qū)的刺激效果更好。”如何做坐在地板上，雙手握住一個杠鈴片或者實心球放在身前，肘部輕微彎曲。將你的 膝蓋彎曲90度,腳放在地板上。將身體從一側(cè)旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)。在整個過程中，腿部不 要搖晃。這一動作可以充分鍛煉你的腹部穩(wěn)定肌群。訓(xùn)練動作9:負重屈伸（下身，核心區(qū)很多人將負重屈伸這一極佳的訓(xùn)練動作忽視了 ”莫爾說，它可以充分刺激臀部 肌、股二頭肌和椎旁肌，而這些肌肉可以幫助你提高舉重類訓(xùn)練動作的整體水平，如 硬拉和深蹲，同時可以降