體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定

1、體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定籃球運(yùn)動(dòng)的體能包含了許多的方面，它既是無氧運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)，但以無氧運(yùn)動(dòng)居 大部份，更涵 蓋了肌耐力、肌力、速度、敏捷性、爆發(fā)力多項(xiàng)的綜合適能，所以籃球員的體能應(yīng)該是全面的，不應(yīng)只往 單一方向發(fā)展，如何設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)先從上一賽季結(jié)束至下一賽季開始之間的時(shí)間長短來規(guī)劃。體能訓(xùn)練計(jì)劃依年度的比賽數(shù)量可分成 年度訓(xùn)練 計(jì)劃、季訓(xùn)練計(jì)劃（又可分為大周期和小周期訓(xùn)練計(jì)劃）、月訓(xùn)練計(jì)劃和周訓(xùn)練計(jì)劃（包含日訓(xùn)練計(jì)劃） 等，在這里以年度一個(gè)比賽的年度訓(xùn)練計(jì)劃來做說明。首先要確定的就是體能訓(xùn)練期的劃分，可分為：賽季前的休整期體能訓(xùn)練s第一次正式訓(xùn)練之前的 三個(gè)月（如時(shí)間允許）。賽季前的體能

2、訓(xùn)練S第一次正式訓(xùn)練和第一場正式比賽之間。賽季中的體能訓(xùn)練第一場正式比賽開始和最后一場正式比賽結(jié)束之間。賽季后的體能訓(xùn)練S最后一場正式比賽結(jié)束和開始休整期體能訓(xùn)練之間。這里以” SBL超級籃球聯(lián)賽”的賽季時(shí)間做為范例:賽季前的休整期體能訓(xùn)練賽季前的體能訓(xùn)練9月至11月。賽季中的體能訓(xùn)練12月至3月。賽季后的體能訓(xùn)練4月至5月。強(qiáng)度各階段體能訓(xùn)練期專季前的休整期體能訓(xùn)練低-高專季前的體能訓(xùn)練中-咼專季中的體能訓(xùn)練中專季后的體能訓(xùn)練低賽季前的休整期體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的就是休整期的體能訓(xùn)練，有良好的休整期訓(xùn)練才能為漫長的賽季打下堅(jiān)實(shí)的體能 基礎(chǔ)，一般以三個(gè)月為一訓(xùn)練周期，分成肌耐力訓(xùn)練、肌

3、肥大訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等階段，在賽期較短的比賽甚至可以循環(huán)2次，以下為重量訓(xùn)練各訓(xùn)練階段的對應(yīng)表：表2階段組數(shù)次數(shù)強(qiáng)度訓(xùn)練量肌肥大訓(xùn)練34812中大肌力訓(xùn)練3446咼中暴發(fā)力訓(xùn)練342 3咼小維持訓(xùn)練3610中中灰復(fù)性訓(xùn)練1 21520低大在此階段的重量訓(xùn)練中一周的訓(xùn)練天數(shù)可達(dá)到4-6天，可分為幾種方式來進(jìn)行訓(xùn)練：一周訓(xùn)練4天一星期 一和四可訓(xùn)練上半身，星期二和五可訓(xùn)練下半身。第一次訓(xùn)練強(qiáng)度重，第二次訓(xùn)練相同部位時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度就要 輕。一周訓(xùn)練5天或6天s把上、下半身集中在5天和6天中循環(huán)訓(xùn)練一次，此方式要注意 避免過度訓(xùn)練，并在 訓(xùn)練階段轉(zhuǎn)換時(shí)減輕訓(xùn)練量讓身體休息一周。-般在休整期訓(xùn)練，

4、上、下半身訓(xùn)練動(dòng)作為34種,-個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作操作34組。除了2次敏捷性訓(xùn)練、2次快速跑（速重量訓(xùn)練外，還必須在每周的訓(xùn)練中加入2次增強(qiáng)式訓(xùn)練、耐力） 或2次沖刺跑（速度）。賽前休整期訓(xùn)練階段訓(xùn)練時(shí)間分別為，肌肥大訓(xùn)練5周、2周，因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)屬于綜合性適能，故為能順利適應(yīng)并過渡到下一訓(xùn)練階 肌力訓(xùn)練4-5周、爆發(fā)力訓(xùn)練1 段，在每個(gè)訓(xùn) 練階段結(jié)束的最后一周及下一訓(xùn)練階段開始的一周內(nèi)都會重迭訓(xùn)練到上一個(gè)或下一個(gè)體能訓(xùn) 練期以讓身體適應(yīng)并提高對新訓(xùn)練的訓(xùn)練效率。賽季前的體能訓(xùn)練此階段的開始由于已有賽前休整期體能訓(xùn)練所奠下的體能為基礎(chǔ)，故在訓(xùn)練上以球場的籃球技戰(zhàn)術(shù)為主要訓(xùn)練目標(biāo)，不過重量訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練及

5、敏捷性訓(xùn)練必須繼續(xù)進(jìn)行，且還 要加上持球的體能訓(xùn)練， 隨著離比賽開始的日期越近，體能訓(xùn)練量要慢慢遞減，訓(xùn)練質(zhì)量和強(qiáng)度要提高，球場的技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練比例則 增加。在此階段一般重量訓(xùn)練一周可訓(xùn)練34天，可依照一周訓(xùn)練4天的原則來進(jìn)行，但如果在休整期體能訓(xùn)練 時(shí)一周訓(xùn)練已經(jīng)是34天，那以體能訓(xùn)練量慢慢遞減的原則來看，必須以一周訓(xùn)練3天的方式來進(jìn)行，女口 以星期（一）、（三）、（五）來舉例：（一）的訓(xùn)練量重，（三）的訓(xùn)練量以（一）的90%強(qiáng)度來訓(xùn)練， 但（三）的訓(xùn)練動(dòng)作必須和（一）不同，（五）的訓(xùn)練量以（一）的80%來訓(xùn)練，（五）的訓(xùn)練動(dòng)作可與（-）相同，亦可稍作改變。增強(qiáng)式訓(xùn)練的強(qiáng)度不可太高，一周 要訓(xùn)

6、練2次，敏捷性的訓(xùn)練一周2次，隨著 比賽的接近強(qiáng)度應(yīng)越來越強(qiáng)，以適應(yīng)比賽時(shí)的激烈多變動(dòng)作。F表以一周訓(xùn)練4天和一周訓(xùn)練3天為例，亦可套用至休整期體能訓(xùn)練上:表3項(xiàng)目-四五重量訓(xùn)練上半身下半身上半身下半身（強(qiáng)度）（高）（低）（低）（高）增強(qiáng)式訓(xùn)練下半身上半身下半身上半身（強(qiáng)度）（低）（高）（高）（低）表4項(xiàng)目二三四五重量訓(xùn)練全身全身全身（強(qiáng)度）(90-95%(90%)(80%)增強(qiáng)式訓(xùn)練全身全身（強(qiáng)度）(低)（高）但總的來說有三個(gè)階段必須此階段的重量訓(xùn)練階段時(shí)間分配需以此階段的總訓(xùn)練時(shí)間來調(diào)整, 要經(jīng)歷：第一階段s肌耐力+肌肥大二8-15次（3-4組）第二階段一肌肥大+肌力二6-10次（3-4組

7、）第二階段一肌力+爆發(fā)力二2-6次（3-4組）因訓(xùn)練天數(shù)的減少，訓(xùn)練量亦跟著減少，但訓(xùn)練的質(zhì)量和強(qiáng)度會增加，此階段多為綜合性的訓(xùn)練，例如第 一階段（組/次數(shù)河分為（4組/15- 12- 10-8次），第二階段可分為（3組/10 8-6次），第三階段可分為（3組/2 4- 6次）。以上的次數(shù)建議（包含休整期訓(xùn)練）皆為針 對復(fù)合式訓(xùn)練動(dòng)作，并不針對輔助性的 單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。在賽季前體能訓(xùn)練的重量訓(xùn)練中會加入許多全身性爆發(fā)力的動(dòng)作，如上膊、爆發(fā)性上挺、 高翻等動(dòng)作，可增加肌體的全身性力量和協(xié)調(diào)性。另一個(gè)最重要的部份則為球場上的體能訓(xùn)練，必須要和籃球技戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合，除了空手的折返跑（量少）夕卜，對于持球

8、時(shí)的體能更需要加強(qiáng)，例如：持球沖刺上籃、投籃等。在季前體能 訓(xùn)練上教練員常犯的錯(cuò)誤多在這里，枯燥乏味的無球折返跑會削弱球員的訓(xùn)練熱情，籃球 比賽不是田徑比賽，諸教練員應(yīng)多思考、創(chuàng)新。賽季中的體能訓(xùn)練此階段的體能訓(xùn)練以維持為主，一周訓(xùn)練天數(shù)廣2天，中等強(qiáng)度，訓(xùn)練量中等。一周訓(xùn)練天：組數(shù)3組，次數(shù)610次，34個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作；一周訓(xùn)練2天：第一次訓(xùn)練-組數(shù)3組，次數(shù)1520次，3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作；第二次訓(xùn)練s組數(shù)3組，次數(shù)曠12次，3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作O此階段需要注意的是比賽完后的第一次訓(xùn)練量，尤其是在球場上的體能訓(xùn)練，上場時(shí)間長的球員訓(xùn)練量要減少，以避免過度訓(xùn)練，上場時(shí)間短的球員訓(xùn)練量要較多一些，避免長時(shí)到季末時(shí)

9、間沒打球體能的滑落，增強(qiáng)式和敏捷性訓(xùn)練一周廣2次，上場時(shí)間短的球員亦要適當(dāng)增加。很多教練員都會忽略季中體能訓(xùn)練，在短的賽季可能影響不大，但賽季一拉長,的體能下滑，明眼人一看便知是體能規(guī)劃沒做好的緣故,體能不練就下滑,是很殘酷的,如何練又不會讓球員失去訓(xùn)練的熱情，我想是每位教練員應(yīng)該思考的方向。賽季后的體能訓(xùn)練比賽結(jié)束了，如何恢復(fù)在比賽中累積的傷痛和疲勞是此訓(xùn)練期的重要目標(biāo)。在比賽剛結(jié)束的一周內(nèi)建議完全不作任何體能訓(xùn)練并離開籃球場至少一個(gè)月，讓身心靈沉淀下來，一周后可開始做一些低強(qiáng)度的重量訓(xùn)練、慢跑2000m或參加其它項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，一周廣2天，以動(dòng)態(tài)的方式積極性恢復(fù)會比完全休息效果來的好，心態(tài)放松并回顧前賽季的缺失，為下個(gè)賽季做好身體、心靈的準(zhǔn)備。體能訓(xùn)練期增強(qiáng)式敬捷性快速跑沖刺跑折返跑強(qiáng)度（一周次數(shù)）休整期訓(xùn)練低-高低S高（2）低高（2）中s