不同的烹飪方法對食物營養(yǎng)素的影響

1、不同的烹飪方法對食物營養(yǎng)素的影響 中國是烹飪的王國，有著幾千年悠久的歷史，名揚(yáng)海內(nèi)外。其獨(dú)特的民族文化特征，與世界各國各民族飲食烹飪 相比較，更有自己的獨(dú)到之處。這是我國各族勞動(dòng)人民辛勤勞動(dòng)的結(jié)晶，是中華民族的驕傲。但是隨著社會的進(jìn) 步，人民生活水平的提高，作為當(dāng)代烹飪教育工作者，我們要在繼承前輩烹飪精華的基礎(chǔ)上，結(jié)合現(xiàn)代需要努力 改革創(chuàng)新。近年來，人們的生活水平提高了，對營養(yǎng)的要求也越來越高，因?yàn)橹挥袪I養(yǎng)合理，各種營養(yǎng)經(jīng)過合理 的搭配和烹調(diào)，才能做出色、香、味俱全的美味佳肴，人們食之才會健康。但傳統(tǒng)習(xí)慣中，由于營養(yǎng)觀念淡薄， 人們往往采取不當(dāng)?shù)呐腼兎椒?，結(jié)果造成營養(yǎng)素的大量流失?，F(xiàn)總結(jié)如下。

2、1 烹調(diào)前營養(yǎng)素的損失 （ 主要包括采購、加工和儲藏等階段 ） 現(xiàn)在人們生活水平提高了，追求食物愜意的口感成了人們的一大愛好，精細(xì)糧食備受優(yōu)待，精米、白面成了 人們餐桌上的主角。殊不知，大米、小麥經(jīng)過精深加工后，口感雖然好了，但存在于其外殼和胚芽中的 B 族維生 素、膳食纖維、無機(jī)鹽等營養(yǎng)素卻損失很多。與全麥粉相比，經(jīng)過深加工的精白面粉損失的鈣達(dá)60%，鋅 78%，鐵 76%，鎂 85%，錳 86%。精白米比普通米損失的蛋白質(zhì)達(dá)16%，脂肪 6s%，B 族維生素 75%，86%，67%，鈣、鐵等礦物元素幾乎全部損失。 人們長期吃這種精細(xì)糧食會因?yàn)槿狈ι攀忱w維和維生素而患和，因此， 在選購糧食時(shí)

3、，要五谷雜糧并重，不要過多選擇食用精細(xì)加工的原料。其次為清洗加工階段。有些人認(rèn)為米不淘洗三五遍是洗不干凈的。然而，淘洗次數(shù)越多，營養(yǎng)素?fù)p失的也就 越多，尤其是B 族維生素和無機(jī)鹽，因此大米經(jīng)清水淘洗兩次即可，不要用力揉搓。擇菜時(shí)只要菜心，丟棄菜葉 （ 如蔥葉、 芹菜葉、 油菜葉 ）幾乎成了一些人的習(xí)慣。 其實(shí)， 蔬菜的葉子和外皮所含的營養(yǎng)素往往高于菜心。 另外， 蔬菜應(yīng)堅(jiān)持先洗后切的原則，以新鮮綠葉蔬菜為例，先洗后切其維生素 c 僅損失 1%，而切后浸泡 10 分鐘，維 c 損失達(dá) 16%-%且浸泡時(shí)間越長，維生素?fù)p失越多。肉類存在解凍的問題，為了加快解凍速度，一些人往往喜 歡用熱水解凍，且大

4、塊肉解凍之后，仍舊放回冰箱冰凍。殊不知這樣做都是錯(cuò)誤的，它會使肉中的營養(yǎng)物質(zhì)損失 且影響口感。一般肉類應(yīng)堅(jiān)持快速解凍，低溫緩慢化；東（4C左右）的原則。再次為儲藏階段?，F(xiàn)在人們工作比較忙，往往周末采購一周的食物備用，其實(shí)這不是明智之舉。食物儲藏的 時(shí)間越長，接觸空氣和光照的面積就越大，一些抗化的維生素?fù)p失就越嚴(yán)重。以菠菜為例，剛剛采摘的菠菜在 20C室溫條件下存放 4 天后，葉酸的水平可下降 50%即便是將菠菜放入 4C左右的冰箱內(nèi)，8 天后葉酸同樣會 下降 50%。2 烹調(diào)過程中的營養(yǎng)損失 在烹制綠葉類新鮮蔬菜時(shí)，有些人往往喜歡燙過之后再炒，殊不知這樣不僅會影響蔬菜的顏色，而且也會增 加水溶

5、性營養(yǎng)素的損失。炒菜時(shí)若過早放鹽，會使?jié)B透壓增大而使原料中的水分和水溶性物質(zhì)淅出，而遭到氧化 破壞或流失。另外，原料過油是烹飪中常見的操作，但這是影響菜肴營養(yǎng)素的重要因素。經(jīng)過高溫過油，原料的維生素遭 到嚴(yán)重破壞，影響色澤，且直接過油會使蛋白質(zhì)過度變性，影響口感。這一問題可用掛糊、勾芡、上漿來解決。 原料經(jīng)過改刀后， 用蛋清或淀粉上漿、 掛糊后再炸制， 會使原料便于成熟上色， 在原料的表面形成一層保護(hù)外殼， 使原料受到間接傳熱，保護(hù)其中的營養(yǎng)素。這主要是因?yàn)檐椭兴墓入赘孰暮辛蚧哂袕?qiáng)還原性，可減 少維 c 的氧化破壞，保存較多營養(yǎng)。另外為了增加風(fēng)味， 有時(shí)候人們喜歡吃煎炸的食物， 其

6、實(shí)煎炸食物中含有強(qiáng)烈的致癌物丙烯酰胺， 因此， 煎炸食物要盡量少吃或不吃。煮粥時(shí)，有些人喜歡加入堿，認(rèn)為這樣既節(jié)約煮制時(shí)間，又黏稠，口感好。但是這樣做卻破壞了粥中的維生 素，尤其是 B族維生素。長久缺乏 B 族維生素會使人們、疲倦、不安，嚴(yán)重時(shí)還會影響到心臟和肌肉的功能，故 煮米粥時(shí)不宜放堿。總之，在選料、儲藏、加工、清洗、上漿、糊漿、芡汁、烹調(diào)上，營養(yǎng)素的流失現(xiàn)象幾乎不能完全避免，只 是流失程度的多少而已，但只要采用一些有效可行的保護(hù)措施，對營養(yǎng)素進(jìn)行最大限度的保護(hù)，就可提高食物的 營養(yǎng)價(jià)值，這將會大大促進(jìn)我國烹調(diào)事業(yè)向著更加科學(xué)合理的方面發(fā)展。不同烹調(diào)方法對營養(yǎng)素的影響 烹調(diào)是保證膳食質(zhì)量

7、和營養(yǎng)水平的重要環(huán)節(jié)之一。在烹調(diào)時(shí)，應(yīng)盡量設(shè)法保存食物中原有的營養(yǎng)素，避免被破壞 損失。要做到這一點(diǎn)，就要了解各種烹調(diào)方法對營養(yǎng)素的影響。（一） ? 食物營養(yǎng)素的損失1、 煮： ? 煮對碳水化合物及蛋白質(zhì)起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素（如維生素 生素 C）及礦物質(zhì)（鈣、磷等）溶于水中。2、 蒸： ? 蒸對營養(yǎng)素的影響和煮相似，但礦物質(zhì)不會因蒸而遭到損失。3、 煨 ?：煨可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)，只有一部分維生素遭到破壞。B1、維4、 腌： ? 腌的時(shí)間長短同營養(yǎng)素?fù)p失大小成正比。時(shí)間越長，維生素B 和維生素 C 損失越大，反之則小。但焗 煮后的菜肴有助于消化。5、

8、鹵： ? 鹵能使食品中的維生素和部分礦物質(zhì)溶于鹵汁中，只有部分遭到損失。6、 炸 ?：炸由于溫度高，對一切營養(yǎng)素都用不同程度的破壞。蛋白質(zhì)因高溫而嚴(yán)重變性，脂肪也因炸而失去其功 用?；?，因食物外面裹有蛋清或濕淀粉，形成保護(hù)薄膜，故對營養(yǎng)素?fù)p失不大。7、 烤：？烤不但使維生素 A、維生素 B、維生素 C 受到相當(dāng)大的損失， 而且也使脂肪受到損失。 如用明火直接烤， 還會使食物含有致癌物質(zhì)。&熏？：熏會使維生素（特別是維生素 C）受到破壞及使部分脂肪損失，同時(shí)還存在致癌物質(zhì)。（二）? 減少營養(yǎng)素?fù)p失的措施食物在烹調(diào)時(shí)遭到損失，是不能完全避免的，但如采取一些保護(hù)性措施，則能使菜肴保存更多的

9、營養(yǎng)素。1、 ?上漿掛糊 ? 原料先用淀粉和雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失，而且 不會因高溫使蛋白質(zhì)變性、維生素被大量破壞。2、 ?加醋 ? 由于維生素具有怕堿不怕酸的特性，因此在菜肴中盡可能放點(diǎn)醋，即使是烹調(diào)動(dòng)物性原料，醋還能使 原料中的鈣被溶解得多一些，從而促進(jìn)鈣的吸收。3、 ?先洗后切 ? 各種菜肴原料，尤其是蔬菜，應(yīng)先清洗，再切配，這樣能減少水溶性原料的損失。而且應(yīng)該現(xiàn)切 現(xiàn)烹，這樣能使?fàn)I養(yǎng)素少受氧化損失。4、 ?急炒 ? 菜要做熟，加熱時(shí)間要短，烹調(diào)時(shí)盡量采用旺火急炒的方法。因原料通過明火急炒，能縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營養(yǎng)素的損失率。據(jù)統(tǒng)計(jì)，豬肉

10、切成絲，用旺火急炒，其維生素B1 的損失率只有 13%而切成塊用慢火燉，維生素?fù)p失率則達(dá) 65%。5、 ?勾芡 ? 勾芡能使湯料混為一體，使浸出的一些成分連同菜肴一同攝入。6、 ?慎用堿 ? 堿能破壞蛋白質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)素。因此，在焯菜、制面食，欲致原料酥爛時(shí)，最好避免用純 堿（蘇打）。?加工方法對食物營養(yǎng)素的影響 食物經(jīng)過加工可使其發(fā)生一系列物理化學(xué)變化,以提高食物的感 官品質(zhì)，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，但是不科學(xué)的加工方法 會使?fàn)I養(yǎng)素遭到破壞或損失， 減少或喪失食物的營養(yǎng)價(jià)值。 加工方法對食物的影響主要 有以下幾個(gè)方面。1. ? 切、洗、淘對食物營養(yǎng)素的影響蔬菜先切后洗，菜中的

11、維生素會通過刀口溶于水中而喪失，切后放置太久，維生素C 會被氧化,溫度越高，放置越久，破壞越多。淘洗能使大米中的VB,損失 29 -60、VB2 及尼克酸損失 23 -25，搓洗次數(shù)越多淘米前后浸泡時(shí)間越長，水溫越高，營養(yǎng)素?fù)p失越多。2. ? 烹調(diào)方法對食物營養(yǎng)素的影響中國人的烹調(diào)以煮、燉、蒸、炸、炒為主，不同的方法對營養(yǎng)素的影響也不同。煮與燉對碳水化合物和蛋白質(zhì) 有部分水解作用，有利于 消化吸收。但使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中，部分維生素受熱易被破壞。蒸對營養(yǎng)素的破壞較小，僅僅部分維生素 B、維生素 C 受到破壞。炒可使維生素受熱破壞，其損失率與炒的時(shí)間成正 比，旺 火快炒維生素的損失比較

12、小。炸溫度過髙對營養(yǎng)素影響較大，各種維生素均受到破壞，蛋白質(zhì)會因?yàn)?炸焦而變性，脂肪也會因?yàn)楦邷囟?裂解產(chǎn)生致癌物。 可見，食物的加工方法對營養(yǎng)素的影響較大，因此，日常生活中應(yīng)該采取科學(xué)的加工方法，以最大限度地減少加 工對食物營養(yǎng)素的 影響。常用烹調(diào)方法對營養(yǎng)素的影響科學(xué)烹飪是保證食物色、香、味和營養(yǎng)質(zhì)量的重要環(huán)節(jié)。食物經(jīng)過不同的烹飪方法加工后會發(fā)生一系列物理、化 學(xué)變化，有的變化會增進(jìn)食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含營養(yǎng)素在人體內(nèi)的利用率，有的 則會使某些營養(yǎng)素遭到破壞，下面我們就來分析一下具體的烹飪方法對營養(yǎng)素的影響以及如何減少營養(yǎng)素?fù)p失。一、 撈、煮(1) 對碳水化合物及

13、蛋白質(zhì)起部分水解作用；(2) 使水溶性維生素(B 族維生素、維生素 C)及礦物質(zhì)(鈣、磷等)溶于水中；例：撈面條可損失 49%維生素 B1、57%維生素 B2 和 22%因酸，撈米飯損失 67%維生素 B1、50%維生素 B2 和 76%煙 酸，同時(shí)還損失部分礦物質(zhì)；減少營養(yǎng)素?fù)p失的措施：飯后來碗面湯或者米湯吧，原湯化原食哦！另外，蛋類以煮蒸的烹飪方法最好。在這里給大家強(qiáng)力推薦我們的傳統(tǒng)美食-餃子，這種吃法非常好的保存了餡里的營養(yǎng)素，吃完餃子再喝碗餃子湯就更完美了。二、 燉、煨、鹵(1) 使水溶性維生素(B 族維生素、維生素 C)及礦物質(zhì)(鈣、磷等)溶于水中；(2) 部分維生素遭到破壞，減少營

14、養(yǎng)素?fù)p失的措施也是連湯一起吃。三、 煎、炸、炒(1) 對所有營養(yǎng)素都有不同程度的破壞；(2) 蛋白質(zhì)因高溫而嚴(yán)重變性；(3) 油脂熱聚合物和過氧化脂類含量升高；(4) 產(chǎn)生丙烯醛(長期吸入會對呼吸系統(tǒng)、眼部造成刺激)減少營養(yǎng)素?fù)p失的措施：(1)炒肉維生素?fù)p失最少。據(jù)報(bào)道，豬肉切成絲，用旺火急炒，維生素B1 的損失率只有 13%而切成塊用慢火 燉，維生素?fù)p失則達(dá)到 65%(2) 蔬菜最好先洗后切，這樣能減少水溶性維生素的損失，而且應(yīng)該現(xiàn)切現(xiàn)炒，這樣能減少營養(yǎng)素的氧化損失， 能生吃的蔬菜可以選擇涼拌，甚至可以手撕的蔬菜就不要刀切。(3) 旺火急炒，可縮短菜肴的加熱時(shí)間，降低原料中營養(yǎng)素的損失率。不

15、過，要注意有些蔬菜如四季豆，就要煮熟煮爛至原有的生綠色消失以防止其中的皂苷和植物血凝素引起中毒；(4) 勾芡能使湯料混為一體，使浸出的一些成分方便和菜一起吃掉；(5) 上漿掛糊，不但可以使原料中的水分和營養(yǎng)素不會大量溢出，減少損失，而且不會因高溫使蛋白質(zhì)變性、 維生素被大量分解破壞；(6) 由于維生素具有怕堿不怕酸的特性，因此可以在菜肴中放點(diǎn)醋以改善口感，烹調(diào)動(dòng)物性食物時(shí)，醋還能使 原料中的鈣溶解的多一些。提醒：.堿會破壞蛋白質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)素，因此，在焯菜、制作面食等烹調(diào)過程中，最好避免用堿。.煎炸時(shí)油溫不要太高，要避免陳油反復(fù)使用。四、燒烤(1) 維生素AB、C 大部分損失；(2) 脂

16、肪、蛋白質(zhì)受損，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)。提醒：燒烤時(shí)盡量少用明火，并盡量縮短燒烤時(shí)間。在食用燒烤食物時(shí)多吃一些富含維生素的蔬菜水果，不僅能 補(bǔ)充營養(yǎng)素，還有抗癌的作用。五、熏破壞程度和燒烤相同，在制作過程中要盡量控制煙熏溫度在200 度-400 度之間。食物在烹調(diào)時(shí)營養(yǎng)素遭到損失，是不能完全避免的，但若是選擇合理的加工方法并采取一些防護(hù)性措施，則能夠 最大限度地保存食物中的營養(yǎng)素。合理的營養(yǎng)是通過合理的烹調(diào)來實(shí)現(xiàn)的，希望大家都能夠選擇適當(dāng)?shù)募庸し椒?讓營養(yǎng)素?fù)p失最少。常用烹調(diào)方法對營養(yǎng)素的影響表烹調(diào) 方法對營養(yǎng)素的影響減少呂養(yǎng)素?fù)p失的措施備注煮-M-*蒸 八、(1) 對碳水化合物及蛋白質(zhì) 起部分水解作

17、用(2) 使水溶性維生素(B 族 維生素、維生素 C)及礦物質(zhì)(鈣、磷等)溶于水中連湯一起吃?(1) 撈面條可損失 49%維生素 B1、57%維生 素B2 和 22%煙酸(2) 撈米飯損失 67%維生素 B1、 50%維生素 B2和 76%的煙酸，同時(shí)還可使部分礦物質(zhì)損 失掉(3) 米、面、蛋類以煮蒸的烹飪方法最好燉 煨 鹵(1) 使水溶性維生素和礦物 質(zhì)溶于湯內(nèi)(2) 部分維生素遭到破壞連湯帶汁一起吃紅燒、清燉時(shí)，肉中維生素?fù)p失最多刖八、炸炒(1) 對所有營養(yǎng)素都有不冋 程度的破壞(2) 蛋白質(zhì)因咼溫而嚴(yán)重變 性(3) 油脂熱聚合物和過氧化 脂質(zhì)含量升高(4) 產(chǎn)生丙烯醛(1) 上漿掛糊(2) 急炒(3) 勾芡(4) 加醋(5) 降低油溫，控制在170200C(6) 避免陳油反復(fù)使用， 不斷添加新油(1) 炒肉維生素?fù)p失最好(2)