學(xué)會(huì)放松-治療驚恐障礙的態(tài)度之二(周彪)

1、所有人都知道放松的重要性，但問題是當(dāng)驚恐來臨之時(shí)如何的放松！這才是所有的人所關(guān)心和好奇的地方。而且當(dāng)學(xué)會(huì)了放松之后并不只是可以應(yīng)用在癥狀之上。應(yīng)該說所有的人都要學(xué)一點(diǎn)放松的知識(shí)的。放松最重要的一點(diǎn)是我們要先改變?cè)械恼J(rèn)知觀念。很多朋友一緊張就在心里默念：“我不緊張，我不緊張?！笨蓪?shí)際上這樣做是完全沒有效果的。從心理學(xué)上解釋，這樣的行為恰恰是加強(qiáng)了緊張的預(yù)期，好似不斷的提醒自己“緊張，緊張”。所以如果再有類似的情形時(shí)，可以默念“放松”，千萬不要說“緊張，恐懼，焦慮”之類的負(fù)性詞匯。只是默念肯能是很難有好的效果的，其實(shí)最好的方式是全身心的投入到一項(xiàng)工作中，比如在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)考試中，每個(gè)人都不可避免的有

2、緊張焦慮，事到臨頭只是默念是很難有大的效果的，這時(shí)候，我們要學(xué)會(huì)將注意力投入到所工作事情上，我們要縮短大腦的回路，只想一步怎么走，一步一步下來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己進(jìn)入了工作的狀態(tài)，而恐懼焦慮等可怕情緒會(huì)在工作中逐漸消逝。工作放松畢竟是被動(dòng)的，如果要想盡快的進(jìn)入到放松的狀態(tài)，想象放松是一個(gè)不錯(cuò)的方式。每個(gè)人在不同的環(huán)境中所表現(xiàn)的情緒也是不一樣的，比如一個(gè)人在西湖的碧波蕩漾中乘小船悠然而行，看著天邊的云朵，聽著樹葉的沙沙聲響，感受著清澈的水流從指間流過，這樣的環(huán)境中的人，怎么能感受到恐懼焦慮呢？而我們要做的就是想象，想象那種美好的景色，想象的愈具體愈有效，想象這種景色的過程就是放松的過程。有天堂才有地

3、獄。如果一個(gè)人感受不到緊張和焦慮以及恐懼的話，那么對(duì)他來說依舊無所謂放松和快樂了。我們要做的就是在地獄中仰望天堂。只有經(jīng)歷了緊張之后才知道放松的喜悅。這就是我要說的最后一種放松的方式肌肉放松法。我們首先要體會(huì)肌肉收縮時(shí)的緊張感，我們從頭做起，從額頭的肌肉開始，緊緊的皺起眉頭，堅(jiān)持1分鐘，然后放松，體會(huì)放松的感覺。向下，聳起雙肩，堅(jiān)持1分鐘，然后放松，體會(huì)放松的感覺。依次向下，將所有能夠收縮的肌肉都練習(xí)一遍，仔細(xì)的體會(huì)放松的感覺。放松是一項(xiàng)技能，這技能是需要訓(xùn)練的，當(dāng)自己的放松訓(xùn)練做的好的話，就可以保持輕松的心境，可以戰(zhàn)勝驚恐，戰(zhàn)勝焦慮，戰(zhàn)勝痛苦。從而迎來美好的生活。為了讓朋友們更好的了解如何放

4、松，現(xiàn)將最流行的肌肉放松的練習(xí)方式在以下寫出。肌肉放松訓(xùn)練的基本程序    A 準(zhǔn)備工作：找一間室內(nèi)整潔，光線柔和，周圍沒有噪音，沒有其他人打擾房間，身處其中令人舒適、愉快，不受任何干擾。房間里必須有一張床、沙發(fā)或比較舒適的靠背椅。開始時(shí)，先坐在椅子或沙發(fā)上，或者躺在床上，姿勢(shì)盡量使自己舒適。然后，閉上眼睛。 B放松的方法：針對(duì)身體上的各個(gè)肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉繃緊，仔細(xì)感受并體會(huì)肌肉的緊張放松時(shí)松軟、無力、濁暖的感覺。用同樣的逐一收緊并放松全身的肌肉。放松的順序：手臂部，軀干部，腿部，頭部，全身，根據(jù)需要，可以進(jìn)行新的排列。下面為各位同學(xué)提供

5、一套放松訓(xùn)練的指導(dǎo)語。開始時(shí)可以遵循指導(dǎo)語練習(xí)放松，熟練之后，可以自行引導(dǎo)自己放松。     準(zhǔn)備動(dòng)作：深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)，再保持一會(huì)（大約510秒）（以下動(dòng)作也約為510秒，但以自己找到感覺為準(zhǔn)），把氣呼出來，慢慢地呼出來，繼續(xù)呼出來（510秒）。     再深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)，再保持一會(huì)（510秒）。     把氣呼出來，慢慢呼出來，繼續(xù)呼出來（510秒）。  停一會(huì)。    第一，手部和臂部的放松    伸出右手，

6、用力彎曲前臂（510秒）；    握緊拳頭，用力握緊，再握緊（510秒）；    用力收前臂收緊，再收緊。（510秒）    （此時(shí)體驗(yàn)肌肉緊張的感受）讓緊張向上延伸到整個(gè)手臂（510秒）注意感受右手的緊張，有脹、酸麻等感覺，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松右手手臂（510秒），仔細(xì)體會(huì)放松后松軟、無力、溫暖的感覺，比較緊張與放松之間的不同（510秒）；    伸出左手，重復(fù)上述步驟。左右雙臂伸直，雙手握拳，用力握緊，再握緊（51

7、0秒），讓緊張向上延伸到整個(gè)雙臂（510秒）。    注意感受這種緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下現(xiàn)在放松雙手及雙臂（510秒），仔細(xì)體會(huì)放松的感覺，再次握緊雙拳，并向上彎曲雙臂慢緊兩臂的肌肉，再收緊（510秒）仔細(xì)體會(huì)放松的感覺，再做一遍。    第二，軀干部的放松    向后用力擴(kuò)展雙肩，再用力。（510秒）    注意感受肩部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松雙肩（510秒），仔細(xì)體會(huì)放松的感覺，再向上提起雙肩，使之盡量接近耳

8、朵（510秒）；    注意感受肩部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松雙肩仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    再向前盡量合緊雙肩，再合緊（510秒）；    注意感受肩部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松雙肩。（510秒）；    仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    挺起胸部，深吸一口氣（510秒）；   

9、 讓胸部鼓起，再鼓起（510秒）；    屏著呼吸，注意感受胸部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在慢慢呼氣放松胸部（510秒）；    仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    向內(nèi)收緊腹部，再收緊（510秒）；    堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松腹部的緊張（510秒）；    仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    把腰

10、用力挺起，再挺起。（510秒）；    注意感受腰部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；  現(xiàn)在放松腰部（510秒），仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    第三，腿部的放松    雙腳的腳趾并攏，向腳心方向收緊，再收緊（510秒）；    注意感受腿部的緊張（510秒）；堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；現(xiàn)在放松腳部（510秒）；仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    雙腿伸直，雙腳的腳尖向臉部方向翹起，用力翹，再翹。（510秒）；

11、注意感受小腿的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松小腿和腳（510秒）；仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    雙腳的腳跟向下壓收緊大腿和臂部的肌肉，使臂部向上提起（510秒）；收緊，再收緊（510秒）；    注意感受大腿和臂部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松大腿和臂部，（510秒）；仔細(xì)體會(huì)放松的感覺。    第四，頭部的放松    向上皺起額頭的肌肉，皺緊，再皺緊（51

12、0秒）；    注意感受額頭的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下現(xiàn)在放松額頭（510秒），頭體會(huì)放松的感覺，覺得前額很平，很平；    皺起眉頭，注意感受眉頭的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松眉頭，仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    把眼睛閉起來，閉緊，再閉緊（510秒）；注意感受眼部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松眼睛，使它舒服地閉著，仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；   

13、把舌頭緊緊頂住口腔的上部，用力向上頂，再用力，注意感受舌頭的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；  現(xiàn)在放松舌頭，讓它回到舒適的位置，仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    咬緊牙齒，用力咬緊，再咬緊（510秒）；，注意感受牙床的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在放松牙齒，仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    閉緊嘴唇，使嘴角向兩邊盡 量延伸，鼓起兩腮，上下唇用力壓緊，再壓緊，（510秒）；    注意感受唇部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒

14、）；    現(xiàn)在放松唇部，使它自然地微微張開（510秒）；    仔細(xì)體會(huì)放松的感覺，此時(shí)應(yīng)坐在凳子上或站立著把頭盡量后仰，再后仰（510秒）；    注意感受頸部左側(cè)的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    再把頭盡量彎向左肩，再?gòu)潱?10秒）；注意感受頸部右側(cè)的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；    現(xiàn)在盡量低頭，再低（510秒）；注意感受頸部后部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下現(xiàn)在讓頭回到原來的位置，放松，仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）；    第五，全身放松    深深地吸氣，再吸氣。長(zhǎng)長(zhǎng)地呼氣，再呼氣（510秒）；仔細(xì)感受全身每一組肌肉的放松狀態(tài)體會(huì)自己的感覺非常安詳、平靜、溫暖、愉快，慢慢從1數(shù)到50。 &#