中學(xué)生營養(yǎng)與鍛煉中常見的問題及解決策略

1、中學(xué)生營養(yǎng)與鍛煉中常見的問題及解決策略1 前言一般中學(xué)生處于 12-18 歲這一年齡段，這也是人生中長身 體、長知 識(shí)、性成熟的重要時(shí)期，中學(xué)生在這一時(shí)期，身體上和 心理上會(huì)出現(xiàn)很大 的變化。其生長發(fā)育的好壞、體質(zhì)的強(qiáng)弱，受 很多因素的影響，其中營養(yǎng) 和體育鍛煉是維持和促進(jìn)人體健康、 增強(qiáng)體質(zhì)的主要因素。2 中學(xué)生的生理特點(diǎn)中學(xué)生處于青春期，一般來說， 12 歲是青春期開始的年齡。 處于 生長發(fā)育高峰期中的中學(xué)生，其形態(tài)、行為、意識(shí)都會(huì)發(fā)生 劇烈改變，并 將決定終生的體格、心理和智力。中學(xué)生的這些特 點(diǎn)決定其對熱量與各種 營養(yǎng)素的需求要相對大于成年人。因此， 食欲開始變得旺盛， 飯量大增， 這

2、一時(shí)期的膳食安排必須滿足中 學(xué)生快速增長的需要。2.1 形態(tài)的變化中學(xué)生的身高、體重、胸圍、骨骼發(fā)育迅速。女孩在 9-13 歲發(fā)育較 快，男孩在 11-15 歲發(fā)育較快，稱生長快速期。另外身 高增加明顯，主 要由下肢長骨增長造成。 體重增加的高峰不顯著， 但時(shí)間長，幅度大。 隨后，中學(xué)生的皮下脂肪與肌肉開始加速發(fā) 育，使女孩顯得豐滿，男生顯 得壯實(shí)。在此期間加強(qiáng)體育鍛煉對 促進(jìn)體格的發(fā)育，肌肉的壯大顯得尤為 重要。2.2 組織、器官功能逐漸完善10 歲時(shí)，大腦容積已達(dá)到成人的 95%，大腦的興奮性增強(qiáng)， 容易接理解、分析受新鮮事物， 反射、感覺、思維和記憶能力不斷擴(kuò)大加深， 能力和判斷是非能力

3、、 反應(yīng)與應(yīng)答能力都有較大提高。 在此期間，由于 心肌加厚，心臟收縮力明顯增強(qiáng)，同時(shí)肌肉與骨 骼發(fā)育迅速，消化機(jī)能旺 盛。3 中學(xué)生的體質(zhì)狀況 根據(jù)全國學(xué)生體質(zhì)調(diào)研結(jié)果， 我國中學(xué)生在形態(tài)、 生長方面 普遍提前，身體機(jī)能和身體素質(zhì)方面，速度、爆發(fā)力、力量素質(zhì) 逐漸提高，而肺活量、耐力素質(zhì)呈下降趨勢，柔軟素質(zhì)趨于停滯或下降趨勢。 特別引起關(guān)注的是城市中學(xué)生肥胖及超重問題。 全 國中學(xué)生（包括城鄉(xiāng)）肥胖 和超重發(fā)生率呈逐年上升勢頭。青少 年肥胖癥容易導(dǎo)致青少年發(fā)展成為成 人肥胖癥， 也是動(dòng)脈粥樣硬 化、高血壓、糖尿病和某些癌癥、預(yù)期壽命 縮短的一種獨(dú)立危險(xiǎn) 因子，同時(shí)嚴(yán)重影響青少年的有氧運(yùn)動(dòng)能力和

4、心肺功 能， 使其體 質(zhì)、體能下降；又由于社會(huì)習(xí)俗，審美觀的影響，使肥胖兒 的自 尊心、自信心等諸多心理因素受到影響。他們行動(dòng)笨拙、緩慢， 更加遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)場， 不參加或不主動(dòng)參加體育鍛煉。大量的研究證 實(shí)，這些肥胖兒百分之九十五到百分之九十七是單純性肥胖，營 養(yǎng)不合理（營養(yǎng)過剩）和體育鍛煉不夠是單純性肥胖的主要因素，也是影響青少年體質(zhì)的重要因素4 中學(xué)生的營養(yǎng)問題4.1 營養(yǎng)的作用大量研究和實(shí)驗(yàn)證明： 合理營養(yǎng)對青少年生長發(fā)育無論在形 態(tài)、機(jī)能、智力發(fā)育上都會(huì)產(chǎn)生極大的影響，它不僅僅是補(bǔ)充生 命活動(dòng)和生活與勞動(dòng)過程中的能量消耗，還是保護(hù)和增強(qiáng)兒童、青少年身體發(fā)育和健康，保證他們有健康體魄和學(xué)習(xí)效

5、率的重要 因素。因此，兒童、青少年在迅速 成長發(fā)育階段，必須由外界吸 收足夠的各種營養(yǎng)素， 尤其是足夠的熱量 和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)， 足夠 的鐵、鈣，各種維生素以及適宜的微量元素作為 生長發(fā)育的物質(zhì) 基礎(chǔ)，才能獲得充分的發(fā)育， 從而為現(xiàn)在和將來成年后 奠定強(qiáng)壯 的體質(zhì)。4.2 對營養(yǎng)的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí) 近些年我國的生活水平有了極大的提高， 但 由于營養(yǎng)知識(shí)不 夠普及， 對青少年的生理特點(diǎn)不甚了解， 加上現(xiàn)在絕大 多數(shù)是獨(dú) 生子女，家長對孩子過于嬌慣，想吃什么就給什么，特別是喜食 西餐麥當(dāng)勞等高熱量的食物， 也有的家長把食物的經(jīng)濟(jì)價(jià)值和營 養(yǎng)品價(jià) 值等同起來， 認(rèn)為貴的就是好的， 或者買大量保健品服用， 以為

6、這樣就 可以達(dá)到營養(yǎng)身體的目的， 結(jié)果造成很多少兒單純性 肥胖。而少兒單純 性肥胖原因從根本上講就是由于能量攝入和消 耗不平衡引起， 攝入多于 消耗， 于是多余的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹径?積在內(nèi)臟和皮下， 造成體態(tài)臃腫。 生活中還常見到某些女孩不正 確的節(jié)制飲食，想以此造就纖細(xì)體型，然而 這是很不妥當(dāng)?shù)摹?.3 合理營養(yǎng)的建議4.3.1 供給平衡膳食 膳食中包括五大類食物：一是谷類及薯類；如 米、面等；二 是動(dòng)物性食物；如魚、肉、蛋等；三是豆類及其制品；如黃 豆、 豆腐；蔬菜、四是水果類；如蘋果、香蕉等；五是純熱能食物、 （為 機(jī)體提供熱能），如動(dòng)植物油、食物糖等，而植物油還可提供維生素 E 和必需

7、脂肪酸。這五類食物的數(shù)量及質(zhì)量應(yīng)根據(jù)青少 年的年齡段及活動(dòng)消耗量不同合理搭配供給， 使膳食中供給的營 養(yǎng)與人體的營養(yǎng)需要保持動(dòng)態(tài)平衡，既不過多，也不過少。在中 學(xué)生日常飲食中， 應(yīng)注意以上五大類 食物的合理搭配， 不能偏食。 下面我們給予以下幾條營養(yǎng)搭配的建議供 家長參考：（1）保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)：安排學(xué)生的膳食，應(yīng)該做到蛋類、牛奶、肉 類、豆制 品不可少。（ 2）保證主食供應(yīng)：要粗細(xì)糧搭配，除以 大米、小麥粉為主 外，應(yīng)配以適量的粗雜糧和薯類。（3）保證維生素與無機(jī)鹽的供應(yīng)： 新鮮蔬菜與水果是維生素和無機(jī)鹽的良 好來源。 如橘子、草莓、油菜、芹菜含有豐富的維生素與無機(jī)鹽。 （ 4）少吃含糖

8、 和脂肪類的食物。 （ 5）少吃或不吃街頭小吃的冷 飲。（ 6）要多吃呈堿 性食物， 因?yàn)槌伤嵝允澄锍缘枚啵?體液偏 酸，人容易疲乏倦怠， 昏昏欲睡， 使大腦反應(yīng)遲鈍；而成堿性食 物則使精力充沛，頭腦清晰，反應(yīng)靈敏。蔬 菜、水果、豆制品都 是成堿性食物，其中海帶、菠菜堿性最高。 4.3.2 合理 安排膳食制度根據(jù)青少年消化系統(tǒng)的生理特點(diǎn)及活動(dòng)量來安排飲食， 保持 有規(guī)律進(jìn)食；培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，避免偏食、擇食、暴飲暴食 及吃零食 的習(xí)慣。早餐的熱量大約占一日總熱量的30%，間餐為510%午餐的熱量為一日的 35 注右；晚餐的熱量宜低約為 25 30%即俗 話說的：“早上吃的像皇帝，中吃得像平民

9、，晚 上吃的像乞丐。強(qiáng)調(diào)重視 早餐。然而，很多孩子不愛吃早餐。4.3.3 合理營養(yǎng)注意事項(xiàng)（ 1） 青少年的飲食應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)價(jià)值高、易消化吸收的，食物中纖維素不宜過多。 谷類、豆類等食物應(yīng)選擇加工適宜的， 即 既要保證易消化， 又要防止過細(xì)時(shí)維生素 B1 丟失。（ 2） 特殊情況要加強(qiáng)營養(yǎng)。在青春發(fā)育期；參加軍訓(xùn)、運(yùn)動(dòng)會(huì)、知識(shí)競賽、學(xué)期考試；還有嚴(yán)寒季節(jié)等情況，蛋白質(zhì)和總 熱量需要增加。（ 3）一般情況下不用保健品或藥物制劑，盡量多食用天然食物。（ 4）養(yǎng)成清潔衛(wèi)生習(xí)慣。做到飯前便后洗手，食品無毒害， 炊具、 餐具衛(wèi)生，嚴(yán)防胃腸道傳染病及食物中毒的發(fā)生。（ 5）普及營養(yǎng)學(xué)知識(shí)。 這對學(xué)生、家長和

10、學(xué)校食堂工作者 都很必要， 要他們引起足夠的重視。 因?yàn)楫?dāng)今生活不只是吃飽飯 就行了，還要吃得 衛(wèi)生、有營養(yǎng)。4.4 合理控制體重 多數(shù)女學(xué)生更希望自己有苗條的身材。首先我們 應(yīng)該明白， 減體重究竟是想減去身體成分中的哪部分，否則盲目地禁食禁 水，是難免要帶來一定醫(yī)學(xué)問題的有人還想快速減體重。 快速減體重， 主要是通過大運(yùn)動(dòng)量的 消耗 和大量出汗， 同時(shí)采用嚴(yán)格限制飲食的饑餓手段， 在一周內(nèi) 減去幾千克 體重（占原來重的 3%-10%）。但由于快速減重主要 丟失的是體液， 所以 容易出現(xiàn)脫水問題， 影響體內(nèi)正常的物質(zhì)代 謝，使肌組織的水分和營養(yǎng) 供應(yīng)減少。 同時(shí)嚴(yán)重的饑餓會(huì)加重機(jī) 體內(nèi)營養(yǎng)成分

11、的缺乏， 在學(xué)生的學(xué) 習(xí)階段是極為不好的， 對學(xué)習(xí) 效率有較大的影響，使健康受到了威脅。長期控制體重者， 多依靠吃低熱膳食來減重， 使體重保持了 較低 的標(biāo)準(zhǔn)。長期過度地控制飲食，會(huì)使青少年?duì)I養(yǎng)不良，生長 發(fā)育延緩，女 子月經(jīng)紊亂、初潮推遲出現(xiàn)，嚴(yán)重的還可能形成精 神負(fù)擔(dān)。長期過度控制 飲食，甚至?xí)l(fā)展成“神經(jīng)性厭食癥”， 對健康極為有害。正確的減體重 方法是首先預(yù)測允許的減重量， 允許減去多余體脂。 減體重速度不宜過 快， 一般每周不超過 1 千 克，一天攝入 900 千卡熱量為安全數(shù)，一般 不應(yīng)低于此限。 在進(jìn) 行控制體重或減重時(shí)， 由于攝入的食物數(shù)量減少， 容 易伴隨有其 他營養(yǎng)素的缺乏

12、， 必須注意補(bǔ)充。 減重飲食的基本要求是高 蛋白 質(zhì)、充足的維生素和礦物質(zhì)、低脂肪、低糖。生長發(fā)育是為終生 健 康打基礎(chǔ)的過程， 人的體型高矮胖瘦是遺傳和環(huán)境多種因素綜 合作用的 結(jié)果，沒有健康的體魄，談何體型之優(yōu)劣！5 關(guān)于中學(xué)生的體育鍛煉問題5.1 體育鍛煉的作用長期進(jìn)行鍛煉， 能夠發(fā)達(dá)肌肉、 增長力量； 增進(jìn)健康、 增強(qiáng) 體質(zhì)； 改 善體形體態(tài)、 矯正畸形； 調(diào)節(jié)心理活動(dòng)， 陶冶美好情操； 提高神經(jīng)系 統(tǒng)機(jī)能，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。（1）發(fā)達(dá)肌肉，增長力量。在人體中，由肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)等共同組成了運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)， 使有機(jī)體得以進(jìn)行各種各樣復(fù)雜精細(xì) 的運(yùn)動(dòng)，而一切 運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)力就是那些大大小小的肌

13、肉。（ 2）增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)。經(jīng)常從事體育鍛煉，能對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等各內(nèi)臟器官的功能產(chǎn)生良好的影 響。體育鍛煉還能 使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加， 從而提高身體的營養(yǎng)水平、 代謝能力和對疾病的抵抗能力。 體育 鍛煉對呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的機(jī)能 也有良好的影響。 同時(shí)，肌肉 的活動(dòng)可促使胃腸的蠕動(dòng)增強(qiáng)， 消化液分 泌增多， 使消化和吸收 能力得到提高，食欲增加?？梢?，體育運(yùn)動(dòng)能有 效地增進(jìn)人體的 健康水平，增強(qiáng)體質(zhì)。（ 3）改善體形體態(tài)。矯正畸形體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱、協(xié)調(diào)、平衡和諧，以及主要肌肉群是否具有優(yōu)美 的線條。體態(tài)主要 是指整個(gè)身體及各主要部位的

14、姿態(tài)是否端正優(yōu) 美。通過體育鍛煉， 對體型、 體態(tài)能夠進(jìn)行完美塑造。（ 4）調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，陶冶美好情操，人的心理活動(dòng)，其本質(zhì)乃是大腦對外界客觀事物的反映。 現(xiàn)代生活的緊張節(jié)奏， 會(huì)使 人產(chǎn)生緊迫感、 壓抑感， 而緊張的體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)又會(huì)使人 產(chǎn)生疲勞感。 體育鍛煉 能夠調(diào)節(jié)心情， 另外體育鍛練所帶來的形 體美、姿態(tài)美的良好變化。也 使人變得活潑開朗、朝氣蓬勃。擅 于與人溝通。所以，體育運(yùn)動(dòng)是一種青 春常在的運(yùn)動(dòng)，它可以調(diào) 節(jié)人的心理活動(dòng)，陶冶人的美好情操。（ 5）提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì)的中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦和脊髓構(gòu)成， 而最高指揮機(jī)關(guān)則是大腦皮層。 它一方面擔(dān) 負(fù)著管理和調(diào)節(jié) 人體

15、內(nèi)部各器官系統(tǒng)的活動(dòng)， 保持人體內(nèi)部環(huán)境 的平衡， 另一方面則維 持人體與外部環(huán)境的平衡。 體育運(yùn)動(dòng)是在 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配調(diào)節(jié)下進(jìn) 行的。 反過來， 進(jìn)行體育鍛煉也能 提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平。 它 能夠提高神經(jīng)過程的強(qiáng)度和集 中能力， 提高均衡性和靈活性， 從而提高 有機(jī)體對內(nèi)外環(huán)境的適 應(yīng)能力。5.2 體育鍛煉中存在的問題 北京奧運(yùn)會(huì)的成功舉辦，國家、國人對 體育的關(guān)注倍增，體 育活動(dòng)成為人們生活的一部分而競相參與。 然而在 兒童、 青少年 階段，積極主動(dòng)參與體育活動(dòng)的為數(shù)不多（尤其是女孩）， 尚未 形成良好的風(fēng)氣和習(xí)慣， 有的甚至僅僅滿足于在校每周 2 節(jié)體育 課 的活動(dòng)量，其原因可

16、概括為：（ 1）家長在思想意識(shí)上對體育 不重視， 同 時(shí)家長自身也未身體力行， 沒有積極引導(dǎo)自己的孩子 參加體育鍛煉。重 智輕體，認(rèn)為孩子身體一般過得去，無疾病， 學(xué)習(xí)為重。（ 2）這一時(shí)期 正處于中學(xué)階段，有一定的活動(dòng)量， 特別是小男孩， 但有組織有目的的 體育鍛煉不多， 第二課堂偏向 以開發(fā)智力的活動(dòng)為主。 在有的中學(xué)， 一 方面缺乏專門的體育教 師，另一方面也缺乏有關(guān)的體育器材， 由此出現(xiàn) 體育課誰人都可 以上，在體育課上可安排其他課或活動(dòng)。至于器材就因陋 就簡， 就地取材。 體育課內(nèi)容的重復(fù)、 單調(diào)乏味根本不能滿足這一年齡 階段學(xué)生好奇、新鮮的生理特點(diǎn)。（ 3）青少年時(shí)期，已處于繁 重

17、學(xué)習(xí)任 務(wù)的中學(xué)階段，尤其是重點(diǎn)中學(xué)、重點(diǎn)班，在周末也被 補(bǔ)課或其它特長學(xué) 習(xí)所占據(jù)， 時(shí)間相當(dāng)緊， 盡管受當(dāng)今“全民健 身”大環(huán)境的影響， 在 部分青少年中萌生鍛煉的意識(shí)， 但真正參 加和堅(jiān)持鍛煉的人數(shù)仍不容樂 觀。 青少年彼此在學(xué)習(xí)上的競爭比 在體質(zhì)好壞上的競爭來得明顯和強(qiáng)烈， 進(jìn)名牌大學(xué)、重點(diǎn)大學(xué)， 仍是中學(xué)生及其家長不遺余力追求的目標(biāo)， 忽 略或淡化了體育鍛 煉的作用。（ 4）不管是兒童還是青少年，相當(dāng)部分存 在著主觀 上不愿參加體育活動(dòng)或鍛煉的心理因素，認(rèn)為體育活動(dòng)“臟”、 “累”， 懼怕運(yùn)動(dòng)后身體疲勞， 或因鍛煉不當(dāng)發(fā)生意外如扭傷等 傷害到 身體。此外還有寧可在電視機(jī)前或電腦前一坐

18、就是幾個(gè)、 十幾個(gè)小時(shí)的 “電視兒童”。 這些都直接導(dǎo)致兒童、 青少年放棄 或不愿堅(jiān)持鍛煉，形 成了不愿“動(dòng)”的惰性。 5.3 體育 鍛煉的注意事項(xiàng)（1）以全面發(fā)展為主，不搞單一的專項(xiàng)鍛煉或訓(xùn)練，促進(jìn)中學(xué)生肌肉的平衡發(fā)展（注意發(fā)展斜方肌，如聳肩動(dòng)作，以防駝 背）。體育鍛煉的 負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量應(yīng)多采用輕負(fù)荷、高頻率的 練習(xí)。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)從小到大， 時(shí)間從短到長，循序漸進(jìn)。（2）青少年關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大，但應(yīng)重視發(fā)展關(guān)節(jié)的堅(jiān)固性，以防止關(guān)節(jié)損傷。盡量減少憋氣，緊張性和靜力性練習(xí)，以免心 肌過勞。多采用 有氧代謝為主的練習(xí)，不宜過多地安排長時(shí)間、 大強(qiáng)度的耐力練習(xí)。 體 育課安排的內(nèi)容要生動(dòng)活潑多樣化， 可

19、穿 插游戲和競賽，避免單調(diào)。同 時(shí)要注意短暫休息，使學(xué)生情緒飽 滿、精力旺盛、培養(yǎng)興趣、不易疲勞。 進(jìn)餐與運(yùn)動(dòng)至少間隔 1 小 時(shí)以上。運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)頭暈，頭痛，心慌，惡 心，嘔吐等不適癥 狀時(shí)，應(yīng)立刻停止，必要時(shí)需就醫(yī)。（ 3）運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后，每次飲水量要合理，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)中少量，剛做完運(yùn)動(dòng)后盡量不補(bǔ)水。一次水分 的攝取量應(yīng)在 100 毫升左右為宜， 可根據(jù)出汗量的多少， 以每次 間隔 20-60 分鐘一次的 程度進(jìn)行補(bǔ)水調(diào)節(jié)。（ 4）睡眠是消除疲勞最有效的手段。睡眠不足，就會(huì)加重疲勞的積累，身體的恢復(fù)就會(huì)推遲，身體機(jī)能就會(huì)紊亂，甚至導(dǎo) 致次日運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生 事故。 因此， 每個(gè)參加運(yùn)動(dòng)的人都應(yīng)注意提高 睡眠的質(zhì)量，促進(jìn)疲勞的 消除和體力恢復(fù)。 更重要的是按時(shí)休息， 養(yǎng)成良好習(xí)慣，并保證每日有 78 小時(shí)的睡眠時(shí)間。6 營養(yǎng)與體育鍛煉