健身動作大全

1、上肢1臂彎舉起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)。重點部位: 肱二頭肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。 注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。2單臂彎舉動作過程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。重點部位: 肱二頭肌、肱肌和肱橈肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：讓上臂貼靠大腿

2、是為了確保不在彎起前臂時移動肘部.3. 斜托臂彎舉起始姿勢：立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。重點部位: 肱二頭肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。注意要點：平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。4坐姿反握腕彎舉起始姿勢：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。動作過程：

3、前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)（收縮屈指?。钡讲荒茉偾D(zhuǎn)時，靜止一秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。重點部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈轉(zhuǎn)手腕時吸氣，回落時呼氣。注意要點：屈轉(zhuǎn)到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指?。┮幻腌姡僦饾u放松。5.啞鈴頸后曲臂伸-起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。重要部位: 肱三頭肌、肘肌，兼練三角肌

4、、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。6. 俯立臂曲伸起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。重點部位: 肱三頭肌呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。7.仰臥屈臂伸起始姿勢：平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈

5、肘下垂前臂。動作過程：保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。重點部位: 肱三頭肌，胸大肌、前鋸肌和背闊肌呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。8. 直臂后抬起始姿勢：身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。動作過程：保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。重點部位: 三頭肌呼吸方法：臂部后抬時吸氣，回降時呼氣。注意要點：抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉(zhuǎn)

6、手腕，才能使三頭肌徹底收縮9. 站姿正握下拉起始姿勢：兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。動作過程：保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。重點部位:三角肌、胸大肌呼吸方法：彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。注意要點：彎把下壓時，務(wù)必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。10. 仰臥后撐開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤

7、其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。訓(xùn)練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。11.杠鈴彎舉重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。動作過程:以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D訓(xùn)練要點：當(dāng)杠鈴彎起時，上臂不準(zhǔn)移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動

8、作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。12. 杠鈴前平舉起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。重點部位: 上胸部和三角肌前束呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。13. 啞鈴側(cè)平舉起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。動作過程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。 重要部位:前側(cè)和內(nèi)側(cè)的三角肌,

9、后三角肌,斜方肌,二頭肌呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。14. 單臂側(cè)平拉起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。重要部位:三角肌中部呼吸方法：上拉時吸氣，到達(dá)頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動

10、作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。15.俯身側(cè)平舉起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。動作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。重點部位:三角肌后部呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。16. 直立推舉起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。重點部位: 三角肌前、中、后，涉及肱三頭肌、胸上部，上背部肌群呼吸方法：

11、上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。17. 側(cè)平舉重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩

12、側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。18. 啞鈴?fù)婆e重點部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。-開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)動作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。?xùn)練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。19. 頸后推舉重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。開始位置：把橫桿置于頸后肩上。動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮令i后肩上。訓(xùn)練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉

13、三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。20. 前平舉重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。訓(xùn)練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。21. 聳肩重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。訓(xùn)練要點：如

14、果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。胸部1.平臥推舉: 起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。重點部位 胸大肌,輔助肌三角肌,肱三頭肌2. 上斜臥推舉起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方動作過程：把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。主要部位: 胸大肌上部，三角肌前束和肱三頭肌。呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。3

15、. 下斜臥推舉起始姿勢：頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程：把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。主要部位: 胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。4. 仰臥飛鳥起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。主要部位: 胸大肌和三角肌呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和

16、伸展上。5. 啞鈴仰握曲臂上提起始姿勢：仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。動作過程：兩臂保持平伸，把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。重點部位:胸部和三頭肌呼吸方法：向上向后拉時吸氣，向上向前回復(fù)時呼氣。注意要點：后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。6. 雙杠雙臂屈伸重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌

17、和三角肌。開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)?。動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練要點：動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強度可在腰間負(fù)重練習(xí)。7. 上斜啞鈴臥推重點部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。開始位置：仰臥在上

18、斜角度為35-45度的臥推凳上。動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。8. 上斜啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：上胸和三角肌。開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。9

19、. 雙臂側(cè)下拉夾胸重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角。（不小于30度角）。動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練要點：上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。10. 坐姿屈

20、臂夾胸重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群。開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器下肢1.后蹲后蹲起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。主要部位: 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)

21、定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。2.前蹲前蹲起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴?fù)性谛厍凹缟?。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。主要部位:股四頭肌.二頭肌.臀大肌呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。3.舉腿腿舉起始姿勢：仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重

22、板的底面。動作過程：兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，盡力收縮股四頭肌。靜止1s，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)做。主要部位:股四頭前部肌  ：股二頭后部肌呼吸方法：用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。注意要點：仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。4. 立式腿彎舉立式腿彎舉起始姿勢：站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。動作過程：屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復(fù)再做。重點部位:股二頭肌和股四頭肌呼吸方法：彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：彎起小腿時，不要讓大腿前后擺動。5. 俯臥腿彎舉舉起始姿勢：俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。動作過程：屈膝，把小腿向后彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下