籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃

1、籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃這個(gè)計(jì)劃是參照Complete conditioning for Basketball一書(shū)，是馬刺隊(duì)的一個(gè)賽前訓(xùn)練計(jì)劃。周天訓(xùn)練量間隔休息時(shí)間第1周第1天400米正常速度跑4組2.5分鐘第2天400米正常速度跑4組2.5分鐘第2周第1天400米正常速度跑6組2.5分鐘第2天400米正常速度跑6組2分鐘第3周第1天200米正常速度跑10組1.5分鐘第2天200米正常速度跑10組1.5分鐘第4周第1天200米正常速度跑12組1.5分鐘第2天200米正常速度跑12組1分鐘第5周第1天100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘60米全速跑12組30秒鐘第2天100米正常

2、速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘40米全速跑12組30秒鐘第6周第1天100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘60米全速跑12組30秒鐘第2天100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘40米全速跑12組30秒鐘第7周第1天100米正常速度跑2組30秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘60米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘20米全速跑2組25秒鐘10米全速跑4組25秒鐘20米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘60米全速跑2組25秒鐘第2天6次跑訓(xùn)練2組25秒鐘X跑訓(xùn)練2組1分鐘17次跑訓(xùn)練1組2分鐘第8周第1天100米正常速度跑2組3

3、0秒鐘80米正常速度跑2組30秒鐘60米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘20米全速跑2組25秒鐘10米全速跑4組25秒鐘20米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘60米全速跑2組25秒鐘第2天折返跑2組1分鐘X跑訓(xùn)練2組2分鐘17次跑訓(xùn)練2組2分鐘第9周第1天全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組1分鐘X跑訓(xùn)練2組2分鐘折返跑2組1分鐘第2天胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘反彈傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組1分鐘變速跑訓(xùn)練2組1分鐘間歇跑訓(xùn)練1組1分鐘第10周第1天全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場(chǎng)Z

4、字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組1分鐘X跑訓(xùn)練2組2分鐘折返跑2組1分鐘第2天胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘反彈傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組1分鐘變速跑訓(xùn)練2組1分鐘間歇跑訓(xùn)練1組1分鐘第11周第1天全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組1分鐘胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘反彈傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組1分鐘X跑訓(xùn)練1組2分鐘17次跑訓(xùn)練1組第2天全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組1分鐘胸前傳球全場(chǎng)極速

5、跑訓(xùn)練1組1分鐘反彈傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組1分鐘間歇跑訓(xùn)練1組第12周第1天全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組1分鐘胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘反彈傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組1分鐘X跑訓(xùn)練1組2分鐘17次跑訓(xùn)練1組第2天全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組1分鐘胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘反彈傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組1分鐘半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組1分鐘間歇跑訓(xùn)練1組1.這里所說(shuō)的第1天和第2天，不是連續(xù)

6、的兩天，你可以在一周的時(shí)間里選擇兩天來(lái)進(jìn)行練習(xí)，比如周一和周三的下午。2.這些訓(xùn)練，都要在進(jìn)行充分熱身和做好拉伸以后才可以進(jìn)行，一定記得熱身是任何訓(xùn)練和比賽中非常重要的環(huán)節(jié)。一定要重視！同時(shí)，在完成當(dāng)日的訓(xùn)練之后也要充分放松。3.這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中提到了正常跑和極速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高強(qiáng)度跑，但并不是全力跑，其速度大約是全速的四分之三。極速跑要求全力，其距離是60米以及更短的距離。此外，所有的在球場(chǎng)內(nèi)的體能訓(xùn)練均要求全速跑。只有嚴(yán)格按照計(jì)劃訓(xùn)練才能取得好的訓(xùn)練效果。下面將一些具體的要求介紹給大家：一、折返跑這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復(fù)雜的介紹罰球線  中場(chǎng)線&#

7、160; 對(duì)面罰球線 對(duì)面底線 注意整個(gè)過(guò)程要求全速完成 注意踩線二、縱向6次跑訓(xùn)練從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次三、17次跑訓(xùn)練從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）這個(gè)訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見(jiàn)其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。四、變速跑訓(xùn)練4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然

8、后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。五、X跑訓(xùn)練X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。六、間歇跑訓(xùn)練這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練持

9、球面對(duì)球場(chǎng)從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)

10、拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過(guò)籃架，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒(méi)有任何停頓的情況下，迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)