啞鈴教程系列(一)

1、如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉（圖解）一、站立彎舉練習(xí)練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌動作要領(lǐng)： 1、手肘位于身體兩側(cè)； 2、手腕挺直； 3、背部肌肉挺直，提臀。  起始動作：1、雙手緊握啞鈴，手心向前； 2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。 動作：1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；2、重復(fù)動作，緩慢還原。二、集中彎舉練習(xí)練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌椅子姿勢：平躺動作要領(lǐng)：1、手臂伸縮時，上肢保持穩(wěn)定不動； 2、手腕挺直不變；3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。 起始動作：1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬；2、緊握啞鈴，上臂

2、緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè)；3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。 動作：1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。三、上斜仰臥彎舉練習(xí)練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌椅子姿勢：45度傾斜動作要領(lǐng)：1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開； 2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。起始動作：1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地；2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴； 3、挺胸，收腹。 動作：1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動；2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌椅子姿勢：60

3、度傾斜動作要領(lǐng)：1、肘部彎曲時上肢靜止不動；2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形；4、手臂平伸，然后慢慢挺起；5、腳間距離稍比肩寬。起始動作：1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間； 4、腰椎平伸。動作：1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動；2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。五、三頭肌高位伸展練習(xí)練習(xí)部位：三頭肌動作要領(lǐng)：1、 兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。 起始動作：1、雙腳

4、分立，與肩同寬，兩膝稍彎；2、雙手同時抓緊一只啞鈴；3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。動作：1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；2、手臂完全伸直后，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。六、三頭肌后方伸展練習(xí)練習(xí)部位：三頭肌椅子姿勢：平躺動作要領(lǐng)：1、脊椎平伸； 2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。起始動作：1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上；2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi)；3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。 動作：1、挺直肘部，上臂靜止不動； 2、手臂完全伸直時，緩慢還原。七、仰臥臂屈伸練習(xí)練

5、習(xí)部位：三頭肌椅子姿勢：平放動作要領(lǐng)：1、上臂靜止勿動； 2、手腕挺直；3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作； 4、膝蓋彎曲，腳平放于地。 起始動作：1、頭枕椅子，平躺； 2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；3、挺胸，雙肩夾緊； 4、下背稍稍呈弧形。 動作：1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；2、雙肘動作若不協(xié)調(diào)，立即終止； 3、重復(fù)動作，緩慢還原。八、錘式彎舉練習(xí)練習(xí)部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌動作要領(lǐng)：1、練習(xí)中上臂靜止不動，手腕伸直；2、挺胸，直背，提臀。起始動作：1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對；