[體育]增大肌肉塊的14大秘訣

1、.增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。 1 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷

2、重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上23組，這其實是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。 4 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下

3、，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。 5 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注

4、視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)16，再放下來。 8 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。 10 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)

5、其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部

6、肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕

7、的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。用啞鈴比較容易練大臂，小臂滿難。- -看好了阿，特地給你找的。-完美手臂十部操： 1雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止23秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實。（10 20次） 2雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持23秒，放松收回。對改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(510次) 3. 使雙臂緊張，一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各34次，共進(jìn)行5次） 4雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開。這組動作有助于鍛煉

8、上臂， 使之勻稱。(1520次) 5雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。（810次） 這組動作（15）屬靜態(tài)練習(xí)，有助于收緊松弛的肌肉， 減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪堆積下沉，恢復(fù)彈性。對于雙臂過于纖細(xì)， 想增強(qiáng)肌肉感的女性來說，下面的動態(tài)練習(xí)將幫你“強(qiáng)化”雙 臂，畢竟“骨感美”的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。 此組動作可借助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應(yīng)人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習(xí)時次數(shù)要相對減少，而要想擁有流暢緊

9、繃的線條，則要選擇輕重量器械， 并增加練習(xí)次數(shù)。 6雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向后疊臂，直至 后側(cè)肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂后側(cè)松 弛的肌肉，令其結(jié)實有質(zhì)感。（812次） 7肩側(cè)推舉。雙手各握重物，肩側(cè)曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次） 8雙手各握重物，手心向后，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側(cè)拉開至肘部略高于肩部，返回。（810次） 9雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒后向下伸直。（8 12次） 10雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （810次） 動態(tài)練習(xí)必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規(guī)范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應(yīng)慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前后都要做伸展運(yùn)動，避免肌肉緊張結(jié)塊，保持良好的身體姿態(tài)。- 啞鈴- 手拿啞鈴然后抖動手腕每只手20下每天4-6組一組20個- 看看體操運(yùn)動員的小