健身計劃及方案制定

1、健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定第一節(jié)第一節(jié)第二節(jié)第二節(jié)第三節(jié)第三節(jié)第四節(jié)第四節(jié)制定運動計劃的原理制定運動計劃的原理抗阻訓(xùn)練計劃抗阻訓(xùn)練計劃有氧運動計劃有氧運動計劃運動計劃的制定伸展練習(xí)計劃伸展練習(xí)計劃健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定 運動計劃制定的原理運動計劃制定的原理v 運動計劃概述v運動計劃的基本要素v制定運動計劃的程序和原則v運動計劃的實施健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定運動計劃概述頻率頻率時間時間強(qiáng)度強(qiáng)度形式周期對于同一種運動負(fù)荷，在運動員、一般健康者和不同程度的疾病患者中集體長生的反應(yīng)差異是很大的即使同一個體，在不同時期，不同的技能狀態(tài)下，對同一運動負(fù)

2、荷的反應(yīng)效果也不一樣因此，不同的個體有適應(yīng)其機(jī)能需要的不同的頻率、強(qiáng)度、時間、運動形式、持續(xù)周期等。健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定運動計劃的基本要素其中的運動頻率、運動強(qiáng)度、運動時間、運動類型稱為（其中的運動頻率、運動強(qiáng)度、運動時間、運動類型稱為（F、I、T、T）運動目的運動目的 運動類型運動類型運動時間運動時間運動頻率運動頻率運動強(qiáng)度運動強(qiáng)度基本要素基本要素健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定 根據(jù)鍛煉者的具體根據(jù)鍛煉者的具體情況，符合其客觀情況，符合其客觀條件及要求條件及要求 計劃的制定和實施計劃的制定和實施應(yīng)使鍛煉者的體適應(yīng)使鍛煉者的體適能水平和健康狀況能水平和健康狀況有改善有改善

3、 在計劃的制定和實在計劃的制定和實施中，應(yīng)注意維持施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的人體生理和心理的平衡平衡首先對客戶的身體健康狀況進(jìn)行調(diào)查和評價，然后進(jìn)行健康體適能測試與評價，獲得為制定計劃所需要的全面資料和信息，為運動計劃的科學(xué)性提供依據(jù)，并為計劃在實施過程中定期進(jìn)行反饋和調(diào)整制定運動計劃的程序和原則保證在安全的范圍保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行內(nèi)進(jìn)行制定計劃的程序制定計劃的程序運動計劃的原則運動計劃的原則健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定A、做好心理上的運動準(zhǔn)備 B、體溫升高增加肌肉彈性防止提高運動表現(xiàn) C、增加關(guān)節(jié)液的分泌減少關(guān)節(jié)摩擦 D、逐漸提高心率減少心臟壓力（一般時間為8-15分鐘）運動

4、計劃的主要內(nèi)容，是達(dá)到運動目的的主要途徑。可以安排有氧運動或抗阻力訓(xùn)練- 使身體機(jī)能由激烈的運動狀態(tài)逐漸恢復(fù)的相對安靜的狀態(tài)。其使身體機(jī)能由激烈的運動狀態(tài)逐漸恢復(fù)的相對安靜的狀態(tài)。其作用是使人體激烈的肌肉活動逐漸得到松弛，心血管和呼吸系統(tǒng)作用是使人體激烈的肌肉活動逐漸得到松弛，心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能活動逐漸緩解，減輕疲勞程度，促進(jìn)體力恢復(fù)。其內(nèi)容和的機(jī)能活動逐漸緩解，減輕疲勞程度，促進(jìn)體力恢復(fù)。其內(nèi)容和熱身相似，應(yīng)較緩和。最后可進(jìn)行伸展練習(xí)。（熱身相似，應(yīng)較緩和。最后可進(jìn)行伸展練習(xí)。（5-8分鐘左右）分鐘左右）準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動基本部分基本部分整理活動部分整理活動部分運動計劃的實施一、一次訓(xùn)練課

5、的安排一次訓(xùn)練課的安排健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定運動計劃的實施 二、運動負(fù)荷的監(jiān)控 運動計劃的實施過程中，應(yīng)對鍛煉者運動負(fù)荷量的監(jiān)控，根據(jù)鍛煉者運動過程中和運動后的反應(yīng)情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，既要保證有效性也要保證安全性。運動負(fù)荷量的監(jiān)測一般使用3中方法：心率監(jiān)測、主管疲勞感覺和自我感覺與基礎(chǔ)指示檢查。 運動負(fù)荷的檢測一般使用三種方法：心率監(jiān)測主觀疲勞感覺自我感覺與基礎(chǔ)知識檢查健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定抗阻力訓(xùn)練計劃超負(fù)荷原則特殊性原則漸進(jìn)性原則一、訓(xùn)練原則一、訓(xùn)練原則是指對于運動量的要求要超出平時所適應(yīng)的負(fù)荷，這樣訓(xùn)練才有效果不同的身體活動具有不同的效果，因此不同的需求應(yīng)采用不同的

6、運動內(nèi)容實施運動計劃要逐步增加運動量，從而使計劃能夠安全有效的進(jìn)行健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定抗阻力訓(xùn)練計劃組間休息組數(shù)負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)運動的選擇運動順序運動時間內(nèi)內(nèi)容容訓(xùn)練方法變化運動頻率二、抗阻力訓(xùn)練計劃的制定依據(jù)和內(nèi)容二、抗阻力訓(xùn)練計劃的制定依據(jù)和內(nèi)容（一）抗阻力訓(xùn)練計劃的制訂依據(jù)（一）抗阻力訓(xùn)練計劃的制訂依據(jù)（一）抗阻力訓(xùn)練計劃的制定抗阻力訓(xùn)練計劃的制定依據(jù)依據(jù)為制定出個性的化的抗阻力訓(xùn)練計劃，必須要以健康狀況的調(diào)查評估和健康體適能的測試評估忽的的客戶信息為依據(jù)，另外還要了解客戶目前的抗阻力訓(xùn)練技術(shù)經(jīng)驗和訓(xùn)練水平。在制定訓(xùn)練計劃之前要明確客戶的鍛煉目的。（二）抗阻力訓(xùn)練計劃的

7、內(nèi)容（二）抗阻力訓(xùn)練計劃的內(nèi)容健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定伸展練習(xí)計劃超負(fù)荷原則特殊性原則漸進(jìn)性原則是指對于運動量的要求要超出平時所適應(yīng)的負(fù)荷，這樣訓(xùn)練才有效果不同的身體活動具有不同的效果，因此不同的需求應(yīng)采用不同的運動內(nèi)容實施運動計劃要逐步增加運動量，從而使計劃能夠安全有效的進(jìn)行健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定伸展練習(xí)計劃（一）伸展利息計劃的制定依據(jù)（一）伸展利息計劃的制定依據(jù)二、伸展練習(xí)計劃的制訂依據(jù)和內(nèi)容二、伸展練習(xí)計劃的制訂依據(jù)和內(nèi)容（二）伸展練習(xí)計劃的內(nèi)容（二）伸展練習(xí)計劃的內(nèi)容如果關(guān)節(jié)本身沒有活動障礙，影響柔韌好壞的主要問題在于肌肉的伸展性，鍛煉應(yīng)以靜力性伸展練習(xí)為主如

8、果有特殊需求，可以進(jìn)行PNF練習(xí) 強(qiáng)度持續(xù)時間（初期練習(xí)部位出現(xiàn)牽拉感覺時保持10-15秒，幾周后課20-30秒）組數(shù)（3-5組）間隔時間運動頻率（每天一次，不超過兩天） 運動形式運動形式運動負(fù)荷運動負(fù)荷注意事項注意事項 制定改善柔韌性的伸展練習(xí)計劃的主要依據(jù)是柔韌性測試的評估結(jié)果。身體各部位柔韌性基本正常者，可以保持和提高柔韌性為目的，進(jìn)行全身個部位的柔韌練習(xí)。如果客戶存在柔韌性較差，出現(xiàn)身體姿態(tài)和結(jié)構(gòu)性問題是，應(yīng)將柔韌性較差的部位座位鍛煉目標(biāo)的重點。.1、熱身 2、避免沖擊性拉伸3、從大關(guān)節(jié)到小關(guān)節(jié)4、即使交流了解客戶感覺5、在準(zhǔn)備活動和整理活動中進(jìn)行6、了解有無特殊競技運動需要7、保持呼

9、吸順暢健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定有氧運動計劃v一、有氧運動計劃的制訂依據(jù) 有氧運動制動的依據(jù)同樣來自于之前進(jìn)行的健康狀況調(diào)查評估和健康體適能能結(jié)果（特別是心血管系統(tǒng)的健康狀況）。有氧運動計劃的各要素的確定要適合客戶目前的身體健康狀況和心肺耐力水平。 制定有氧運動計劃之前，還應(yīng)明確客戶的運動目的。一般來說，客戶進(jìn)行有氧運動的目的主要有以下兩個方面，一是為了提高和保持心肺耐力水平；二是為了消耗多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的或維持合理體重。健身計劃及方案制定健身計劃及方案制定初級鍛煉者每周3次，當(dāng)訓(xùn)練水平提高時，課增加訓(xùn)練頻率，一般每周3-5次.1、測定靶心率（最大心率的60%-80%） 2、主觀疲勞感覺來評估運動強(qiáng)度低強(qiáng)度活動每次必須超過較長的實踐（30分鐘以上），如果進(jìn)行高強(qiáng)度也需持續(xù)20分鐘或更長多種心肺耐力訓(xùn)練器械及一些有氧集體課程，選擇一項客戶喜歡的運動將會幫助他們完成計