中老年人如何進(jìn)行合理健身

1、WORD格式中老年人如何進(jìn)展合理健身引子人到中年后，機體各種水平都會隨著年齡的增加而逐年下降，加上不良的生活習(xí)慣,不合理的飲食 ,缺乏體力活動，還可能引發(fā)各種各樣的病癥，影響到人們的工作和生活。從2021年起，“運動是良醫(yī)的健身新理念便在我國正式啟動推廣，大量醫(yī)學(xué)研究結(jié)果也說明體育運動具有健身娛樂、防治疾病等多種積極的成效。有一句話這樣形容：如果有一個人處方能夠預(yù)防和治療數(shù)十種疾病，如糖尿病、高血壓、肥胖等，那么最好的處方就是運動。因此，為了推遲老化發(fā)生，中老年人應(yīng)當(dāng)提前采取措施，科學(xué)、適度地進(jìn)展體育運動。中老年人進(jìn)展運動健身的益處（ 1中老年人骨組織內(nèi)的有機物相對減少，無機物相對增加，骨質(zhì)疏

2、松、脆性大，易發(fā)生骨折。通過參加體育運動，可以使骨直徑增粗，骨密度增加，改善骨組織的相對構(gòu)成，從而防止骨質(zhì)疏松，預(yù)防骨折的發(fā)生。（ 2人體的肌肉主要由肌纖維構(gòu)成，具有收縮性、粘滯性、伸展性和彈性四大特點。老年人通過長期體育鍛煉，可使肌纖維增粗，增強肌肉組織的代謝能力和承受負(fù)荷能力，從而防止肌肉萎縮。（ 3經(jīng)常參加體育鍛煉，有助于呼吸肌力量的增強，增大肺活量，使人體心血管系統(tǒng)形態(tài)、機能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的適應(yīng)，心肌肌力增強，每搏血液輸出量增加，從而減緩內(nèi)臟器官的老化。（ 4運動能夠促進(jìn)人體物質(zhì)代謝，使合成和分解代謝趨向平衡，提高細(xì)胞酶活性，改善組織器官營養(yǎng)與機能，提高神經(jīng)激素的調(diào)節(jié)功能，增強人體

3、免疫力，具有抗疲勞、抗衰老的作用。5人的體質(zhì)好壞受遺傳、營養(yǎng)、生活環(huán)境等因素的影響。體質(zhì)雖然是天生的，但它的可塑性很強，科學(xué)的體育運動可以增強體質(zhì)，提高人體對外界環(huán)境的抵抗力，從而防治疾病，增進(jìn)XX。所以，適度運動實質(zhì)上也是一種積極的放松方式，使人保持充分的體力與精力，提高工作效率與生活質(zhì)量。中老年人想要為維護(hù)XX水平，要寓運動于生活當(dāng)中。美國一位運動生理學(xué)教授提倡每專業(yè)資料整理WORD格式天堅持做到運動五要素：第一，最大限度活動身體各關(guān)節(jié)；第二，每天站立兩小時，鍛煉靜力耐力，使骨骼承受縱向壓力，促使體內(nèi)以鈣為主的礦物質(zhì)的積累，防止骨質(zhì)疏松；第三，提取重物5秒鐘；第四，通過運動使脈搏增至每分鐘

4、120 次，并持續(xù)三分鐘；專業(yè)資料整理WORD格式第五，通過運動，消耗300 千卡的熱量正常情況下，每天步行4800米，即可到達(dá)專業(yè)資料整理WORD格式300 千卡熱量消耗。專業(yè)資料整理WORD格式簡單來講，不管在家或是辦公室，都要找時機活動。能坐著時不要躺著，能站著時不要坐著，能活動時不要站著，與此同時，盡可能地培養(yǎng)愛好和興趣，并使其與日常體育活動有機結(jié)合起來，使身心協(xié)調(diào)到達(dá)完美的統(tǒng)一。中老年人如何選擇健身美國哈佛大學(xué)的科研人員針對運動與壽命的關(guān)系進(jìn)展過大規(guī)模調(diào)查研究，最后得出的結(jié)論是：運動一小時，延壽一小時。中老年人進(jìn)展持久地、有規(guī)律地運動鍛煉，能夠延遲機體衰老。那么，什么樣的運動工程適合

5、中老年人來參加呢？一、中等強度的有氧運動人的一切活動均需要熱能，消耗熱能就需要氧的支持。在肌肉活動的新陳代謝中，耗氧肌肉收縮關(guān)節(jié)活動耗氧，循環(huán)往復(fù)。中老年人可以通過慢跑、散步、打太極拳、做廣播操等中等強度的有氧運動，喚醒機體水平。二、強度較大的運動適合中老年人鍛煉的運動工程很多，個人可根據(jù)自身體質(zhì)和疾病特點有針對性地進(jìn)展選擇。體質(zhì)強健的中老年人可以選擇活動量大一點的工程，如：游泳、中等強度的跑步、騎自行車、爬山等。但在這些工程的鍛煉過程中，應(yīng)當(dāng)注意適當(dāng)?shù)匦菹?，在增加強度時應(yīng)當(dāng)注意循序漸進(jìn)，以身體感覺上能夠適應(yīng)為宜。三、強度較弱而慢的運動對于中老年體質(zhì)較弱，并且有疾病的人來說，在運動中，要選擇運

6、動強度較弱而慢的運動，如：步行、呼吸體操、放松功、太極拳、保健按摩等，這樣更有利于中老年人的身心健康。每次運動完畢后，以身心感到充分放松、體力能夠迅速恢復(fù)，不影響正常生活為宜。專業(yè)資料整理WORD格式中老年人健身的根本原那么一、經(jīng)常性原那么中老年人在心理、生理上都產(chǎn)生了一定的變化。要了解自己，合理安排好自己的生活，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。在進(jìn)展體育運動時，要制定一定的鍛煉方案、長期堅持、持之以恒，不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)。二、循序漸進(jìn)、不宜過量原那么根據(jù)自己的體質(zhì)及運動習(xí)慣、運動強度來決定運動量的大小。動作要由慢到快、由易到難、由簡到繁。時間要逐漸增加。每次運動要由靜到動，由動到靜，逐漸過渡。運動開

7、場時要做準(zhǔn)備活動，停頓前要有一定的整理運動。經(jīng)過一段時間的鍛煉，如果運動時感到發(fā)熱、微微出汗；運動后感到輕松、舒暢，食欲、睡眠比以前好，說明運動適當(dāng)，效果良好。如果運動時感到頭昏、胸悶、心悸、氣促；運動后食欲減退，睡眠不佳，明顯地疲勞，那么說明運動量大。如果運動時脈搏增加不多，無發(fā)熱感，那么說明運動量太小。三、自身條件原那么自身條件指的是根據(jù)自己的體質(zhì)強弱來衡量。體質(zhì)強健的，可選用活動量大一點的工程進(jìn)展鍛煉；體質(zhì)較弱的，那么可選擇活動量小一點的工程。四、有針對性原那么進(jìn)入中老年階段的人群，個體差異比擬大。在選擇運動工程上，可根據(jù)自身的不同特點有針對性地選擇自己的運動工程。如有心肺功能方面疾病的

8、中老年人，可選擇一定的有氧運動，提高活動肌肉氧化酶的活性，增強氧的利用，改善心肺功能。中老年健身需注意的問題一、對速度和力量的要求不宜過高中老年人由于身體構(gòu)造不斷變化，有些疾病不知不覺地發(fā)生，特別是一些心血管疾病，如冠心病、高血壓等。所以說，中老年人在運動時，對運動的速度和力量要求不要太高。要適合于自身的條件，選擇適合的運動工程，以中速和慢節(jié)奏的運動為主。二、不可爭強好勝由于中老年人的肌肉力量逐漸減弱，骨關(guān)節(jié)逐漸僵硬，同時出現(xiàn)了許多慢性疾病，在這種情況下，自己一定要量力而行，不可爭強好勝，否那么后果不堪設(shè)想。三、注意均衡的飲食和營養(yǎng)專業(yè)資料整理WORD格式合理的飲食，特別是多吃纖維素及維生素豐

9、富的蔬菜、水果，也可以預(yù)防疾病、衰老。但也要注意，俗話說不飽得長壽，謹(jǐn)防飽食之害。四、注意自己的身體狀況主要是加強自我監(jiān)視。在鍛煉前、鍛煉中及完畢后，要觀察身體反響，注意測量各階段的心率，以了解和掌握運動量。如運動中出現(xiàn)氣促、眩暈，應(yīng)及時減少運動量，增加休息時間。如感到疲勞、胸悶、心悸、心前區(qū)疼痛、心律失?；蜃蟊?、頸左側(cè)、后背、胃腹部有壓迫感或疼痛時，應(yīng)立即停頓運動，或暫停一段時間，并及時進(jìn)展醫(yī)務(wù)檢查。五、結(jié)伴而練，增加運動氣氛中老年人由于大腦皮質(zhì)和皮質(zhì)下神經(jīng)組織的逐漸衰老，供給神經(jīng)細(xì)胞血液的血管硬化，致使大腦功能下降，因而對消極情緒的抑制作用明顯減弱。所以說，中老年人在運動時，可結(jié)伴而練，互

10、相調(diào)節(jié)自己的情緒，互相鼓勵，增加運動效果，調(diào)節(jié)運動氣氛。中老年人健身誤區(qū)中老年人在生活中大都特別重視健身運動。然而，如果健身運動的方法不恰當(dāng)，不但達(dá)不到健身的目的，還會造成一些不良后果。1晨練：專業(yè)資料整理WORD格式早晨，空氣新鮮。許多中老年人都喜歡在這個時間進(jìn)展健身鍛煉，這在一般情況下是合專業(yè)資料整理WORD格式適的。但冠心病患者那么不宜晨練，因為早晨是冠心病急性發(fā)作的高發(fā)期。據(jù)美國哈佛大學(xué)研專業(yè)資料整理WORD格式究人員對4000 名曾有冠心病心絞痛發(fā)作史的人進(jìn)展調(diào)查發(fā)現(xiàn)，早晨冠心病發(fā)作幾率比晚上11 點高 3 倍。原因是，剛起床幾小時內(nèi)，血液循環(huán)由緩變快，血小板易破裂。血管內(nèi)容易形成血

11、栓，造成冠狀動脈栓塞導(dǎo)致急性心梗。一般認(rèn)為，冠心病患者在晚上7 點至 9 點進(jìn)展健身活動較好。如需要晨練，只能做些輕微活動，如散步、保健按摩等。另外，晨練前一定要吃些東西，不宜空腹鍛煉，以免因低血糖暈倒。2散步：散步不失為中老年人最正確的健身方式之一。散步時下肢肌肉、關(guān)節(jié)不斷運動，能促使下肢血液向上回流到心臟，有利于全身血液循環(huán)暢通；同時，還可加強心臟收縮，使心臟輸出量增加，從而增加心臟功能。此外，經(jīng)常散步散步對中老年人的正常思維和智力也有好處。但需指出，有一種廣為流傳的說法：飯后百步走，能活九十九。從醫(yī)學(xué)角度分析，這種說法是不科學(xué)的。因為飯后消化道需要大量血液幫助消化，如飯后立即散步，那么血

12、液分布在專業(yè)資料整理WORD格式肢體活動部位，致使消化道供血量減少，這對胃腸的蠕動、消化、吸收不利，久而久之，可引發(fā)慢性胃腸病，故飯后不宜立即散步。3轉(zhuǎn)頭：清晨，在公園、庭院或街旁空地，經(jīng)?？吹揭恍┲欣夏耆俗鲛D(zhuǎn)頭運動，即頭先由一側(cè)向另一側(cè)轉(zhuǎn)動，假設(shè)干圈后再向相反方向轉(zhuǎn)動。如此反復(fù)進(jìn)展，長達(dá)數(shù)十分鐘。此項運動可以鍛煉頸部肌肉，緩解或消除頸椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木或不適。需要指出的是，做此運動時，扭頭轉(zhuǎn)動過快，持續(xù)時間過長或動作幅度過大，有可能發(fā)生昏厥跌倒而出現(xiàn)意外。這是因為急劇的頭部轉(zhuǎn)動和頸部伸屈，使已有動脈粥樣硬化或血管腔變窄的中老年人，由于頸動脈受壓扭曲，致使血管腔突然閉塞致急性腦缺血的

13、緣故。故做轉(zhuǎn)頭運動一定注意：轉(zhuǎn)動不宜過快，持續(xù)時間不宜過長，動作幅度不宜過大，而且最好有家人或同伴相陪。4洗澡：從廣義上說，洗澡也是一種健身活動。洗澡能去除皮膚上的干屑、污垢和細(xì)菌，又能擴X表層血管，促進(jìn)新陳代謝，也是一種很好的保健方法。中老年人在洗澡時應(yīng)注意以下幾點：1飯前、飯后不宜洗澡。因為飯前空腹洗澡易出現(xiàn)低血糖，而出現(xiàn)乏力、心慌、頭暈、惡心等；飯后洗澡會引起消化不良。一般認(rèn)為，洗澡時間在飯后1-2 小時為宜。（ 2不燙澡。燙澡會使全身皮膚毛細(xì)血管擴X，大量血液分布在體表，而心腦等重要臟器供血相對缺乏，如原有心腦血管疾病，易發(fā)生心腦急性缺血而致意外。故在洗澡時水溫不要過高 (老人以 35

14、-40 攝氏度為宜 )，時間不要過長。（ 3不用力搓澡。由于中老年人皮脂腺均不同程度的萎縮，用毛巾使勁搓澡會損害皮膚鱗狀上皮細(xì)胞，降低皮膚自然 防線 ，使細(xì)菌趁 虛 而入，導(dǎo)致感染。中老年健身保健常識一、運動前的準(zhǔn)備活動中老年人在選擇了適宜的鍛煉方法后，還應(yīng)注意在運動之前進(jìn)展充分而必要的準(zhǔn)備活動，以免在運動過程中出現(xiàn)本可防止的運動損傷。首先，中老年朋友應(yīng)在思想上認(rèn)識到自己在靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)、力量等素質(zhì)方面確實今不如昔；其次，應(yīng)在行動上做到認(rèn)真對待每一次準(zhǔn)備活動，遵循由上到下、由靜到慢、由慢專業(yè)資料整理WORD格式到快的原那么。準(zhǔn)備活動應(yīng)通常從頭部開場進(jìn)展繞環(huán)，以四八拍為宜，接著進(jìn)展肩關(guān)節(jié)活動，

15、擴胸、振臂、轉(zhuǎn)體、腰繞環(huán)、弓步壓腿、活動膝關(guān)節(jié)、活動踝腕關(guān)節(jié)?；蛟诿看芜\動開場前做一些原地的靜力拉伸練習(xí)，然后可以進(jìn)展慢速跑，在感覺肌肉微微發(fā)熱，身體微微出汗的情況下完畢準(zhǔn)備活動，稍事休息2-3 分鐘后進(jìn)展正式運動練習(xí)。二、運動后的整理運動：運動的實質(zhì)是肌肉的活動。人體在運動過程中需要通過大量的氧和熱能對肌肉進(jìn)展供給，熱能大局部源于糖在體內(nèi)的氧化分解，當(dāng)氧供給充足時，熱能來自糖或脂肪的有氧氧化，從而不產(chǎn)生廢物；當(dāng)運動到達(dá)一定強度時，氧供給開場缺乏，熱能來源于糖在無氧狀態(tài)下的酵解，從而形成了代謝產(chǎn)物乳酸。由于乳酸堆積導(dǎo)致肌肉酸脹，這就是人體在運動后產(chǎn)生疲勞的原理。因此，要減少運動后肌肉的不適感，

16、就必須在每次運動后進(jìn)展整理放松活動?？梢栽诿看芜\動后，再次進(jìn)展原地拉伸練習(xí)，使肌肉得到舒展，增加血流量，帶走堆積在局部肌肉內(nèi)的乳酸。此外，還可進(jìn)展抖手、抖腿放松練習(xí)，同樣可以加快血液的循環(huán)，有條件的還可以通過相互進(jìn)展肌肉按摩，也可采用倒退走的方式放松腰部肌肉。補充知識：根據(jù)時間選講特殊人群健身的考前須知一、糖尿病人的運動考前須知：1、低血糖的病癥：顫抖、虛弱、異常出汗、神經(jīng)質(zhì)、焦慮、口和手發(fā)麻、饑餓；2、胰島素活動峰值時建議不運動；3、睡前不建議運動延遲性低血糖反響；4、防止較大強度的有氧運動和抗阻運動。二、高血壓人群運動考前須知：1、嚴(yán)重或不可控制的高血壓，必須由醫(yī)生開出降壓藥，才能參加運動

17、方案；2、如安靜時SBP收縮壓200mmHg或DBP舒X壓110mmHg，不能進(jìn)展運動；3、有氧運動的降壓效果是即刻的，所以要加強依從性，即按照醫(yī)生規(guī)定進(jìn)展運動；4、熱身和整理時間要足夠長。常見運動損傷的處理傷后及時采取正確的處理方法，是減輕炎癥反響，促進(jìn)修復(fù)的重要手段。掌握簡易而有專業(yè)資料整理WORD格式效的治療措施，對運動健身都有較大的現(xiàn)實意義。冷敷法：冷敷能降低局部組織溫度，使血管收縮，減輕局部充血，抑制神經(jīng)的感覺，具有止血、鎮(zhèn)痛、防止或減輕腫脹的作用。常用于急性閉合性軟組織損傷的早期，傷后立即使用，冷敷后應(yīng)加壓包扎并抬高傷肢。冷敷時一般使用冰袋或冷凍氣霧劑。冰袋或用冰塊裝入塑料袋內(nèi)作傷

18、部冷敷約20 分鐘；假設(shè)用冷凍氣霧劑作局部噴布冷敷時，噴射出的細(xì)流應(yīng)與皮膚垂直，瓶口距皮膚約20 30 厘米，每次約 10 秒，不可噴射這多，以防發(fā)生凍傷。熱療法：熱療包括熱敷、紅外線照射等，它能擴X局部血管，增強血液和淋巴循環(huán)，提高組織的新陳代謝，解除肌肉痙攣，加速淤血和滲出液的吸收，促進(jìn)損傷組織的修復(fù)，具有消腫、解痙、減少粘連和促進(jìn)愈合的作用。常用于急性閉合性軟組織損傷的中、后期和慢性損傷的治療。熱敷時一般采用熱水袋或熱水毛巾，每天 12 次，每次 20 30 分鐘。熱敷的溫度要適當(dāng)，以防發(fā)生燙傷。腰部勞損：凡使腰部肌肉、韌帶、筋膜反復(fù)受牽拉、痙攣而產(chǎn)生的慢性損傷，稱腰部勞損。腰部勞損無明顯的外傷史，逐漸發(fā)生腰痛，亦稱腰部慢性損傷。按摩與康復(fù)訓(xùn)練是治療腰痛的重要方法?？祻?fù)訓(xùn)練主要加強核心肌群，尤其是深層小肌群的力量，這對增強肌肉彈性和耐力，提高脊柱的穩(wěn)定性、靈活性和耐久性，改善肌肉的供氧狀態(tài)，松解粘連等都是有益的。相反，過多臥床休息是不適當(dāng)?shù)?。腰部勞損的預(yù)防：注意循序漸進(jìn)和訓(xùn)練節(jié)奏，以防肌肉疲勞積累；積極治療腰部扭傷。腰部扭傷后應(yīng)從事積極治療和必要的短期休息，務(wù)必一次完全愈合，以防止尚未愈合的組織反復(fù)扭傷；參加腰部用力較多、負(fù)擔(dān)較重、活動幅度大的體育運動以及傷后訓(xùn)練時，應(yīng)佩戴護(hù)腰或?qū)捬鼛В訌姳Ｗo(hù)措施；經(jīng)常保持良好姿勢，防止長期固