新手健身房訓(xùn)練計(jì)劃.doc

1、新手健身房訓(xùn)練方案新手健身訓(xùn)練方案一周兩循環(huán)Day 1: 胸、三頭正握下拉站姿3_10平板啞鈴臥推4_10平板啞鈴飛鳥4_10仰臥臂屈伸3_10平板杠鈴臥推 4_10上斜杠鈴臥推 4_10繩索下壓 4_10 窄握平板臥推4_10拉力器十字穿插3_10深蹲3_20腹肌板 力竭Day 2: 背、二頭寬握正手下拉 3_10窄握反手下拉3_10啞鈴跪姿劃船 4_10啞鈴站姿劃船 4_10 坐姿繩索劃船 4_10頸后下拉 3_10杠鈴劃船 4_10寬握引體向上 4_10 啞鈴彎舉4_10杠鈴彎舉4_10 拉力器小臂上拉 3_10牧師凳彎舉4_10 硬拉3_10腹肌板 力竭Day 3: 肩、腿頭上啞鈴?fù)婆e

2、 4_10啞鈴側(cè)平舉 4_10啞鈴俯身側(cè)平舉 4_10啞鈴直立劃船 4_10 啞鈴交替前平舉4_10推肩機(jī)4_10俯身拉力器側(cè)平舉3_10頭上杠鈴?fù)婆e 4_10 腿舉3_10啞鈴聳肩 4_10站姿提踵 4_10腹肌板 力竭Day 7：休息新手一周四練健身方案一周練初級(jí)健身計(jì)四劃一、周訓(xùn)練位：部胸肌肱三、肌。頭杠鈴平推3臥×0R1M啞飛鈴3鳥×01拉器夾胸3力1×0蝶夾胸3×蝴10重錘下3×1壓0啞俯身鈴臂伸3×屈10三周、訓(xùn)練部：背肌、肱位頭肌二。錘重姿下坐拉3×01姿坐船3劃×10站姿啞鈴俯身劃船×13

3、0站杠姿彎鈴3×1舉0坐啞鈴彎姿舉×130周五、訓(xùn)部練位：三肌、腹肌。角杠鈴坐推姿3舉×01鈴啞平舉前3×10鈴側(cè)平舉啞3×0啞1鈴俯側(cè)平身舉3×10仰臥起坐12×5山羊挺1×2身5周六、訓(xùn)部位練腿：部。深蹲3×10腿3×舉01坐姿腿伸3×1屈0臥腿彎舉俯×103踵3提×01健身房器械健美訓(xùn)練方案器械健身一周訓(xùn)練方案20_ 年 5 月自身情況：體重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感覺微胖，腹部，大腿有較多贅 肉，身上各部位肌肉均不明顯，力量不夠強(qiáng)，通過堅(jiān)持器械

4、健身鍛煉 身體素質(zhì)應(yīng)該會(huì)有很大的提升空間。健身鍛煉目的：1.降脂減肥，目的是減到 6465 公斤。 2.增強(qiáng)力量，增加肌肉維度，到達(dá)增強(qiáng)身體素質(zhì)和塑形的目的。鍛煉頻率：一周 34 次，循序漸進(jìn)，重在堅(jiān)持，張弛有度，注意休息恢復(fù)。細(xì)節(jié)安排：每周一，三，五，六去健身房鍛煉。周一重點(diǎn)訓(xùn)練對(duì)象是二頭肌、三 頭肌和三角肌,附帶下肢訓(xùn)練，這也是人身上很關(guān)鍵的大塊肌肉群。 周三是上課時(shí)間鍛煉， 所以目的是全身性訓(xùn)練， 包括手臂， 背部， 胸， 腹肌鍛煉和下肢。周五主要目的是腹肌，胸肌和下肢的鍛煉。周六強(qiáng) 度不能太大，因?yàn)橹芪鍎倓傚憻掃^，重點(diǎn)是腹肌和背闊肌。其他時(shí)間 注意休息放松，保證肌肉的彈性。訓(xùn)練過程及時(shí)

5、間安排：每次訓(xùn)練前進(jìn)展 5 到 10 分鐘的熱身， 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、 伸展運(yùn)動(dòng)、 俯臥撐、 高抬腿等，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動(dòng)作。熱身要注意盡量不要消耗太多體力，只要身體發(fā)熱或細(xì)微出汗，關(guān)節(jié)活動(dòng)開就 好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然很容易受傷。然后用不同的器材對(duì)不同 的部位進(jìn)展訓(xùn)練， 大概 60 到 80 分鐘。 最后進(jìn)展 20 分鐘的整理放松。詳細(xì)訓(xùn)練安排：周一【主要目的是二頭肌、三頭肌和三角肌】首先是熱身，同上面所述，非常鐘左右，使身體活動(dòng)開，微微出汗又 不消耗過多體力。正式鍛煉：站立啞鈴彎舉重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌1.開場位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。 2.動(dòng)作過程: 兩手同時(shí)

6、做彎舉，彎起手心至肩前，然后漸漸放下 (10RM，練 4 組，每組 8-10 次，用 810KG 的啞鈴)。 3.考前須知：動(dòng)作勻速緩慢連續(xù)，使肌肉持續(xù)用力，這樣才可以達(dá) 到最正確效果。站立啞鈴錘式彎舉重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群1.開場位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。 2.動(dòng)作過程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊， 稍停 2-3 秒， 然后呼氣， 持鈴緩慢放下復(fù)原至體側(cè)。 (10RM， 練 4 組，每組 8-10 次，用 1012KG 的啞鈴)。 3.訓(xùn)練要點(diǎn)： 彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體 擺動(dòng)的慣性力。器械坐姿推肩重點(diǎn)鍛煉部

7、位：二頭肌，三頭肌1.開場位置：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠 背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。 2.動(dòng)作過程： 集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起， 并停頓 1 秒鐘， 緩慢復(fù)原， 以三角肌的力量控制住重量。 (10RM， 4 組， 練 每組 8-10 次，用 3040KG 重量)。 3.訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作的過程中向上推起時(shí)要迅速，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點(diǎn)時(shí)保持 肘關(guān)節(jié)微屈， 不能完全伸直手臂， 并停頓 1 秒鐘。 復(fù)原時(shí)要緩慢。啞鈴側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉部位：二頭肌，三頭肌1.開場位置：站姿，雙腳分立，約與肩同寬，雙臂自肩部以下直垂， 雙手全握一對(duì)啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對(duì)。 2.動(dòng)作過

8、程：雙臂側(cè)平舉，直到上臂與地面平行， 此時(shí)保持同樣的 向后曲肘角度和姿勢，稍稍停頓，然后緩緩放下，恢復(fù)到起始位 置。(10RM，練 4 組，每組 8-10 次，用 1012KG 啞鈴)。 3.訓(xùn)練要點(diǎn)：舉起時(shí)稍稍停頓，下鈴勻速緩慢。深蹲重點(diǎn)鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌1.開場位置：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重 心兩邊平衡。兩腳分開肩寬間距，腳尖稍向外分開。 2.動(dòng)作過程:兩膝漸漸彎屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整個(gè)下蹲和 起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直。然后雙腿漸漸伸直 至回原位置，兩腳始終平踏在地上。(10RM，練 4 組，每組 8-10 次，用 30KG 和 40KG

9、 重量各練習(xí)兩組)。 3.訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作緩慢勻速，軀干要挺直，下蹲深度要夠。最后，休息放松 20 分鐘，這個(gè)時(shí)候?qū)倓傊攸c(diǎn)訓(xùn)練的部位輕輕拍打 幫助恢復(fù)。周三【主要目的：全身性鍛煉】首先是熱身，同上面所述，非常鐘左右，使身體活動(dòng)開，微微出汗又 不消耗過多體力。正式訓(xùn)練：站立啞鈴彎舉重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 開場位置，動(dòng)作過程，訓(xùn)練要點(diǎn)同上述。(10RM，練 4 組，每組 8-10 次，用 810KG 的啞鈴)。杠鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸肌，三角肌1.開場位置：平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的 前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方，握距比肩稍寬。 2.動(dòng)作過程：從臥推架上取下杠鈴。慢

10、速下放杠鈴，直到上臂與地 面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。 用 30KG 和 40KG 重量各練習(xí)兩組，每組 810 次 。 3.訓(xùn)練要點(diǎn)：下放和推起杠鈴要緩慢勻速，杠鈴要下放到上臂與地 面平行為止。上斜腿舉重點(diǎn)鍛煉部位：股四頭肌，股二頭肌1.開場位置：仰臥在機(jī)械腿舉架上，固定上體，軀干和兩腿構(gòu)成適 當(dāng)夾角，雙手握牢，腿局部開與肩同寬。 2.動(dòng)作過程：呼氣腿部發(fā)力，將重物推高至雙腿伸直，然后緩慢還 原，如此重復(fù)。 用 40KG 重量，練四組，每組 810 次 。 3.訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作平穩(wěn)，兩膝不要晃動(dòng)。背闊肌下拉主要訓(xùn)練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌1.開場位置： 雙手抓牢握把，

11、直坐在訓(xùn)練器座椅上， 腿部最好固定。2.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前， 稍停 2-3 秒鐘； 然后呼氣， 沿原路緩慢復(fù)原。如此重復(fù)。用 24KG 重量，練四組，前后各兩 組，每組 810 次。3.訓(xùn)練要點(diǎn)：.下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作復(fù)原時(shí)不要聳肩；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。拉力器坐姿劃船主要訓(xùn)練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌1.開場位置：坐在拉力器板凳上，寬握拉力器把握，腳放在前方， 保持膝蓋微微彎曲。 動(dòng)作過程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微 彎曲， 并到膝蓋的位置。 然后重復(fù)動(dòng)作。 用

12、24KG 重量， 練四組， 每組 810 次 。 訓(xùn)練要點(diǎn)：用背部力量拉肘，而不是二頭肌，緩慢復(fù)原。2.3.站立提踵主要訓(xùn)練部位：小腿1.開場位置：站立，調(diào)整好肩部，腰部不要彎曲。兩腳開立，腳尖 稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。2.動(dòng)作過程：收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量進(jìn)步，使腓腸肌徹底收 緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，復(fù)原，如此重復(fù)。 用 32KG 重量， 練四組，每組 810 次 。 3.訓(xùn)練要點(diǎn)：腳跟上提和下降時(shí)要注意保持重心穩(wěn)定。仰臥起坐板主要訓(xùn)練部位：腹肌1.開場位置：腳放在泡沫棉的上方，與地面成 90 度，雙手半握拳， 放在耳朵兩側(cè)，身體往后躺。 2.動(dòng)作過程：讓腰部發(fā)力

13、上身徑直起來，身體起來時(shí)收緊腹部肌肉 并稍作停頓，然后緩慢下降使身體復(fù)位。(練習(xí) 6 組，每組 15 次) 3.訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢勻速，使腹肌持續(xù)用力。最后，休息放松 20 分鐘，這個(gè)時(shí)候?qū)倓傊攸c(diǎn)訓(xùn)練的部位輕輕拍 打幫助恢復(fù)。周五【主要目的是腹肌，胸肌和下肢的鍛煉】先進(jìn)展熱身活動(dòng)，同上述。上斜腿舉重點(diǎn)鍛煉部位：股四頭肌，股二頭肌開場位置，動(dòng)作過程，訓(xùn)練要點(diǎn)同上述。 用 40KG 重量，練四組，每組 810 次 。站立提踵主要訓(xùn)練部位：小腿開場位置，動(dòng)作過程，訓(xùn)練要點(diǎn)同上述。 用 32KG 重量，練四組，每組 810 次 。仰臥起坐板主要訓(xùn)練部位：腹肌開場位置，動(dòng)作過程，訓(xùn)練要點(diǎn)同上述。 (

14、練習(xí) 6 組，每組 15 次)啞鈴飛鳥主要訓(xùn)練部位：前三角肌、胸大肌1.開場位置：身體平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩 部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。 2.動(dòng)作過程：吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同 時(shí)推舉啞鈴至初始位置，如此重復(fù)。用 20KG 重量，練習(xí)四組， 每組 8-10 次 3.訓(xùn)練要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，保持對(duì)啞鈴的控制。杠鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸肌，三角肌開場位置，動(dòng)作過程，訓(xùn)練要點(diǎn)同上述。 用 30KG 和 40KG 重量各練習(xí)兩組，每組 810 次 。最后，休息放松 20 分鐘，這個(gè)時(shí)候?qū)倓傊攸c(diǎn)訓(xùn)練的部位輕輕拍打 幫助恢復(fù)。周六【

15、重點(diǎn)訓(xùn)練部位是腹肌和背闊肌】背闊肌下拉主要訓(xùn)練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌開場位置，動(dòng)作過程，訓(xùn)練要點(diǎn)同上述。 用 24KG 重量，練六組，前后各三組，每組 812 次。拉力器坐姿劃船主要訓(xùn)練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌開場位置，動(dòng)作過程，訓(xùn)練要點(diǎn)同上述。 用 24KG 重量，練四組，每組 812 次 。仰臥起坐板主要訓(xùn)練部位：腹肌開場位置，動(dòng)作過程，訓(xùn)練要點(diǎn)同上述。(練習(xí) 6 組，每組 15 次)器械坐姿推肩重點(diǎn)鍛煉部位：二頭肌，三頭肌開場位置，動(dòng)作過程，訓(xùn)練要點(diǎn)同上述。 (用 3040KG 重量，練 4 組，每組 8-10 次)。最后，休息放松 20 分鐘，這個(gè)時(shí)候?qū)倓傊攸c(diǎn)訓(xùn)練的部位輕輕

16、拍打 幫助恢復(fù)?？偨Y(jié)： 經(jīng)過一學(xué)期的器械健身， 身體局部肌肉維度已經(jīng)有了較明顯的 增長，尤其是二頭肌，三頭肌和胸肌，但是腹肌和背闊肌增長并不明 顯，一定要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，塑造健美的體格。健身訓(xùn)練方案訓(xùn)練方案前言這個(gè)方案目前你還難以完成，建議如今先按教練的方式走，待對(duì)健身館設(shè)施、健身技術(shù)有一定理解熟悉，體能感覺逐步恢復(fù)比方私教課程結(jié)束之后或者系統(tǒng)訓(xùn)練2個(gè)月之后再開場選用下面的一種訓(xùn)練形式進(jìn)展學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，推薦采用推拉或者四日分化方案。重量不要盲目加重，一定要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)！假如感覺訓(xùn)練很充實(shí)，一定要保證睡眠的恢復(fù)，才能有益于恢復(fù)！訓(xùn)練目的6個(gè)月內(nèi)1、 完成三大項(xiàng)臥推、硬拉、深蹲的根本技術(shù)學(xué)習(xí)；2、

17、熟悉大局部復(fù)合和孤立動(dòng)作的訓(xùn)練，做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，準(zhǔn)確刺激目的肌群；3、 進(jìn)一步恢復(fù)體能和力量，提升柔韌性和心肺功能；4、 養(yǎng)成安康的飲食和休息習(xí)慣，學(xué)會(huì)初步安排和調(diào)整自己的訓(xùn)練方案。訓(xùn)練方案以下局部摘自微博戴帽子的ACE，有局部修改，刪除五天分化局部 在談到器械訓(xùn)練時(shí),如何在一個(gè)循環(huán)里安排每一天的訓(xùn)練是非常重要的一局部(通常一周一個(gè)循環(huán))。沒有人可以一開場健身就找到最合適自己的完美方案，都需要經(jīng)歷一個(gè)入門到中級(jí)到上級(jí)的過程。雖然詳細(xì)時(shí)間的長短因人而異，但循序漸進(jìn)再根據(jù)自己一路走來的訓(xùn)練經(jīng)歷跟本體感受進(jìn)展判斷才能找到更合適自己的訓(xùn)練方式。下面會(huì)詳細(xì)介紹目前以形體為目的的最主流的幾種安排訓(xùn)練分化的方

18、式，每個(gè)方式之間并沒有優(yōu)劣或者絕對(duì)意義上的難易程度，也不存在最完美的訓(xùn)練方案，不要局限于某一種才是更正確的做法。默念三遍這句話全身分化全身分化的好處就在于每個(gè)肌群以及復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練頻率比擬高，一周三次訓(xùn)練的話就意味著全身的每個(gè)肌群都得到了三次刺激，深蹲臥推這樣的動(dòng)作一周的時(shí)間內(nèi)也訓(xùn)練了屢次。這對(duì)于新手掌握動(dòng)作，進(jìn)步神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)原有肌纖維的募集才能以及身體適應(yīng)訓(xùn)練有著很大的幫助，尤其是跟每次訓(xùn)練只訓(xùn)練一個(gè)肌群的方案相比。而且單次訓(xùn)練對(duì)單一肌群的負(fù)荷并不是那么大，更有利于恢復(fù)，訓(xùn)練后產(chǎn)生的酸痛感也并不會(huì)強(qiáng)到影響訓(xùn)練者再次去訓(xùn)練的熱情。對(duì)于訓(xùn)練無法保持長期穩(wěn)定，或是中斷過剛開場恢復(fù)訓(xùn)練的人而言，全身分

19、化也是很好的選擇，可以讓你每次訓(xùn)練都盡量做到效率最大化，也能幫助你保持身體狀態(tài)，更好的恢復(fù)過渡到更細(xì)分的訓(xùn)練方式。全身分化訓(xùn)練安排舉例1.杠鈴深蹲 3組6-8次 2.杠鈴平板臥推 3組6-8次 3.杠鈴俯身劃船 3組6-8次 4.啞鈴坐姿肩推 3組8-10次5.三頭下拉 2-3組 10-12次 6.二頭曲桿彎舉 2-3組 10-12次 7.器械提踵 2-3組 12-15次 8.平板支撐2組45秒到1分鐘第3組力竭深蹲臥推劃船的組間休息建議2分-2分半，肩推建議1分半，剩下的動(dòng)作建議組間休息控制在1分-1分半。上下肢分化也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘繩肌臀部小腿)的訓(xùn)練安排。

20、通常一周訓(xùn)練四次，上下半身各兩次，連續(xù)訓(xùn)練兩天后安排一到兩個(gè)休息日。每個(gè)肌肉群建議安排兩個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作3-4組。通常建議一個(gè)復(fù)合動(dòng)作一個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作，同時(shí)復(fù)合動(dòng)作可以選擇較重的重量較低的次數(shù)，比方6-8次，而單關(guān)節(jié)動(dòng)作那么可以采用中等重量的10-12次，腹肌那么在個(gè)人認(rèn)為更輕松的訓(xùn)練日的力量訓(xùn)練后選擇性安排，安排在休息日也是可以承受的做法。這是一次典型的上下半身分化訓(xùn)練的設(shè)計(jì)框架，可以根據(jù)自己的需要進(jìn)展動(dòng)作調(diào)整，假如一周只能進(jìn)展三次訓(xùn)練，也可以側(cè)重部位進(jìn)展兩次訓(xùn)練，另一局部進(jìn)展一次，比方上肢訓(xùn)練兩次，下肢訓(xùn)練一次，同樣可以給身體一個(gè)完好的刺激。假如恢復(fù)才能很強(qiáng)，訓(xùn)練負(fù)荷安排很合理的話不遵循一周

21、的安排，以三天為一個(gè)小周期也是可以承受的做法。上下肢分化一周方案舉例：周一下肢日杠鈴深蹲4組 6-8次杠鈴硬拉3組6-8次器械腿舉3組8-10次俯臥器械腿彎舉3組10-12次坐姿腿屈伸3組10-12次腹肌訓(xùn)練抬腿卷腹 3組力竭仰臥抬腿 3組力竭周二上肢日杠鈴臥推4組6-8次繩索夾胸3組10-12次杠鈴俯身劃船4組6-8次直臂下拉3組10-12次坐姿啞鈴肩推4組8-10次啞鈴側(cè)平舉3組10-12次三頭下拉2-3組10-12次二頭曲桿彎舉2-3組10-12次周三休息日周四下肢日杠鈴深蹲5組8-10次啞鈴直腿硬拉3組8-10次啞鈴箭步蹲3組每只腿8-10次器械坐姿夾腿3組10-12次站姿器械提踵3組

22、12-15次周五上肢日上斜杠鈴臥推4組8-10次雙杠臂屈伸4組8-10次高位下拉4組8-10次啞鈴劃船3-4組10-12次站姿交替啞鈴肩3組8-10次器械后束3組10-12次坐姿二頭啞鈴交替彎舉3組8-10次啞鈴彎彎舉2-3組12-15次腹肌訓(xùn)練 V字兩頭起 3組力竭交替抬腿卷腹 3組力竭周末休息組間休息:6-8次的動(dòng)作建議2分半-3分，8-10次的動(dòng)作建議1分半-2分，10-12次的動(dòng)作建議1分-1分半，超過12次的動(dòng)作以及腹肌建議1分上下。推拉腿分化推拉腿是將推有關(guān)的肌群(胸肩背)歸到推日，拉有關(guān)的肌群(背二頭小臂)歸到拉日然后加上臀腿日組成一輪訓(xùn)練的分化方式。通常的安排是每個(gè)部位兩到三個(gè)

23、動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作三到四組，同時(shí)建議每個(gè)肌群的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都安排為多關(guān)節(jié)動(dòng)作。通?？梢允敲看斡?xùn)練日間隔一天也可以是連續(xù)訓(xùn)練三天再安排一到兩個(gè)休息日這樣的安排。詳細(xì)的訓(xùn)練頻率那么是取決于你的日程訓(xùn)練負(fù)荷以及恢復(fù)才能。絕對(duì)不是安排的越密集訓(xùn)練量越大就越好之所以按照推拉進(jìn)展安排一個(gè)是出于功能類似上的考量，另一個(gè)是因?yàn)樵谧雠P推這樣的動(dòng)作的時(shí)候，其實(shí)不單單是胸，同時(shí)還牽扯到了肩跟三頭，要是胸日后肩日或者手臂日的訓(xùn)訓(xùn)練安排的太近就有可能因?yàn)闊o法及時(shí)恢復(fù)而影響到訓(xùn)練的質(zhì)量，因?yàn)榧绨蚋^在胸日的訓(xùn)練已經(jīng)有了一定的刺激。這其實(shí)在我看來是一件好事情，很多人訓(xùn)練的時(shí)候都想著要孤立發(fā)力，然而像臥推這樣的復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)

24、就是在于可以同時(shí)刺激多個(gè)肌群，既然這樣那么肩膀跟三頭在做臥推時(shí)受到刺激是理所應(yīng)當(dāng)，同時(shí)也是理想的情況。假如你在臥推的時(shí)候只想刺激到胸，那么臥推的訓(xùn)練重要性跟繩索夾胸這樣的孤立刺激胸肌的動(dòng)作還有什么差異？可能在實(shí)際操作上繩索夾胸還更容易，也更符合孤立刺激的訓(xùn)練目的，然而這樣做的訓(xùn)練效率是非常低的，因?yàn)槟憧赡苄枰銮捌脚e，三頭下拉，繩索夾胸這三個(gè)動(dòng)作才能得到做臥推一個(gè)動(dòng)作所能帶來的刺激。出于上訴的考量，在胸后緊接著一并訓(xùn)練肩跟三頭就是一個(gè)很合理的選擇，拉日的安排也是同理，因?yàn)樽霰巢坑?xùn)練的時(shí)候小臂跟二頭往往也會(huì)受到刺激，這跟做臥推時(shí)的道理一樣也就不再贅述。腹肌那么可以安排在任一訓(xùn)練日的訓(xùn)練之后。推拉

25、腿分化一周方案舉例腿日杠鈴深蹲5組5次杠鈴硬拉3組6-8次 啞鈴箭步蹲3組每只腿8-10次 器械坐姿夾腿 3組10-12次器械腿舉3組10-12次站姿器械提踵3組12-15次推日杠鈴臥推5組5次上斜啞鈴臥推3組6-8次坐姿啞鈴?fù)萍?組6-8次雙杠臂屈伸3組8-10次啞鈴側(cè)平舉2組10-12次繩索夾胸2組10-12次三頭下拉2組10-12次拉日引體向上4組6-8次俯身杠鈴劃船4組8-10次高位下拉3組10-12次坐姿繩索劃船3組10-12次曲桿彎舉4組8-10次上斜椅啞鈴彎舉3組10-12次錘式彎舉2組10-12次啞鈴聳肩4組10-12次5次的重量組間建議休息3分鐘，6-8次建議2分半，8-10

26、次建議1分半-2分，10-12次建議1分-1分半，12次以上建議30秒-1分四天分化在經(jīng)歷充備的情況下也可以選擇胸二頭，背三頭這樣推拉結(jié)合的訓(xùn)練安排，盡量給訓(xùn)練增添多樣性。這樣的分化已經(jīng)非常接近于人們所熟知的典型健美的每天只訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的分化方式，而這種方式也往往需要兩年以上的系統(tǒng)訓(xùn)練才合適使用，能發(fā)揮最正確的效果，因?yàn)椴还苡?xùn)練經(jīng)歷，對(duì)訓(xùn)練刺激的適應(yīng)程度還是詳細(xì)訓(xùn)練目的的明確程度都比新手或中級(jí)訓(xùn)練者有著很大的提升。不僅要train hard也要train smart，在訓(xùn)練的不同階段使用不同的分化方式才能讓自己的付出都得到收獲。因人而異是健身中的重中之重，不要輕易的就聽信別人所推薦的最正確方

27、案或只是一味的效仿別人，在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)也不能忘了補(bǔ)充相關(guān)知識(shí)，更好的理解健身，理解自己的身體，這樣才能確保付出的每一滴汗水都得到真正的回報(bào)。四天分化一周方案舉例腿日杠鈴深蹲 4組6-8次啞鈴直腿硬拉 4組8-10次器械腿舉4組8-10次俯臥腿彎舉3組10-12次負(fù)重臀橋3組12-15次站姿器械提踵3組12-15次自重箭步走 30米四組腹肌 v字兩頭起 4組15-20次平板支撐4組每組一分鐘休息日胸+三頭日杠鈴臥推 4組6-8次啞鈴上斜臥推 4組8-10次繩索夾胸 3組10-12次上斜啞鈴飛鳥 3組10-12次雙杠臂屈伸 3組8-10次三頭下拉 3組12-15次自重窄握俯臥撐 3組力竭背+二頭

28、日肩寬握距引體向上 4組6-8次杠鈴俯身劃船 4組8-10次寬握高位下拉4組8-10次坐姿反握繩索劃船4組10-12次曲桿彎舉4組8-10次啞鈴坐姿交替彎舉 3組10-12次錘式彎舉3組12-15次腹肌負(fù)重卷腹 4組15-20次仰臥抬腿 4組20-25次改變卷腹一邊15-20次休息日肩+斜方日站姿杠鈴?fù)萍?4組6-8次站姿啞鈴側(cè)平舉 4組8-10次器械反向飛鳥 4組10-12次啞鈴坐姿前平舉3組12-15次杠鈴聳肩 4組8-10次繩索上提 3組12-15次組間休息：6-8次的動(dòng)作2分-2分半，8-10次的動(dòng)作1分半-2分，10-12次的動(dòng)作1分到1分半，12-15次的動(dòng)作1分左右，腹肌以及自重

29、的訓(xùn)練動(dòng)作30秒-1分。在安排訓(xùn)練方案的時(shí)候一定要考慮到各個(gè)肌肉群之前的互相影響，同時(shí)也要根據(jù)自身的情況日程安排制定短期與長期的目的。重要的不是一天一周怎么練，練完什么感覺，而是你能不能一個(gè)月，半年，一年持續(xù)的練下去并且穩(wěn)定的獲得進(jìn)步持續(xù)性才是真正的關(guān)鍵。訓(xùn)練最重要的是平衡，身體各個(gè)部位之間的平衡，訓(xùn)練與生活之間的平衡，而不只是關(guān)注腹肌怎么練手臂怎么練，要盡量站在一個(gè)宏觀的角度去審視，審視自己的身體跟想要到達(dá)的目的，努力擁有一個(gè)更安康的生活方式。這幾個(gè)方案比擬詳細(xì)，但并不代表你就要完全參照這樣的方案去進(jìn)展訓(xùn)練而且實(shí)話說這上面的每一個(gè)方案量都有點(diǎn)大，其實(shí)假如可以很好的執(zhí)行的話，對(duì)于大局部訓(xùn)練者，不管使用什么方案都可能獲得不錯(cuò)的效果，有差異的其實(shí)不是方案本身，而是訓(xùn)練者。你也可以憑借自己的才能，選擇一種更符合自己日程安排跟現(xiàn)階段程度的分化方式去設(shè)計(jì)屬于自己的訓(xùn)練，健身永遠(yuǎn)是個(gè)