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1、健身教練課程之胸部肌肉練習(xí)方法第一節(jié)胸部肌肉群:包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌(圖)胸大肌從外形來看可分為上胸部、外側(cè)翼、中間溝和下胸部(圖)。胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分(圖)。胸大肌的起止點(diǎn):起點(diǎn):由胸鎖骨開始,往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。止點(diǎn):這3個部位的肌纖維向外集中形成一個肌腱,止于肱骨上緣的大結(jié)節(jié)嵴上。胸部肌肉的解剖圖一、 杠鈴仰臥推舉1、杠鈴仰臥推舉不同體位和握距鍛煉肌肉部位不同。(1)不同臥姿平臥:仰臥時(shí),軀干與地面平行。主要鍛煉整塊胸大肌,重點(diǎn)是胸大肌中部。上斜臥:仰臥時(shí),軀干與地面成30º-40º。重點(diǎn)鍛煉胸大肌的上胸部和三
2、角肌前束連接處。下斜臥:仰臥時(shí),軀干與地面成15º-20º。重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部的外側(cè)翼和下胸部。(2)不同握距窄握距:兩手間距小于肩,主要鍛煉肱三頭肌。(圖)中握距:兩手間距與肩關(guān)節(jié)寬度同寬,主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。(圖)寬握距:兩手間距比肩寬,主要鍛煉胸大肌。(圖) 窄握距 中握距 寬握距(3)杠鈴仰臥推舉目標(biāo)肌肉:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。協(xié)同肌肉:喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢:仰臥長凳上,兩手間距比肩稍為寬,掌心向上握住杠鈴至胸上方(圖)。動作過程:將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,兩臂慢慢彎屈, 杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸
3、到胸部(乳頭上),然后向上推起至起始位。動作要領(lǐng):一般采用“寬握距”。使軀干處于“沉肘挺胸”體姿,臀部不要離開訓(xùn)練凳,腕關(guān)節(jié)鎖定,運(yùn)動過程中始終鎖定。(圖3個)。呼吸方法:輕重量時(shí),上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。舉大重量時(shí),起始位先深呼吸兩三次,下落時(shí)吸氣,上舉時(shí)憋氣,舉至起始位呼氣。保護(hù)與幫助:同伴在頭后位,兩手向上或一手向上一手向下握住杠鈴,錯誤方法,兩手掌心向下握杠鈴。(圖3個)。易范錯誤:含胸聳肩。(圖)教練提示:兩腳要踏實(shí),注意力集中,要在同伴保護(hù)下做到力竭。每組812個RM,中速發(fā)展肌肉最佳。為減少腰的壓力,可雙腿盤起。 起始姿勢 動作過程 保護(hù)與幫助-正確1.2保護(hù)與幫助-錯誤 易范錯誤:含胸聳肩減少腰的壓力變化動作:1、啞鈴平臥推舉:兩手各握一啞鈴,拳眼相對,屈臂放在兩肩外側(cè),使啞鈴處于肘關(guān)節(jié)的垂直線上。胸大肌收縮向上圓弧上推,保持好重心,平穩(wěn)上推。(圖2)保護(hù)與幫助:同伴蹲在頭后位兩手托肘部。圖易范錯誤:推直線。圖 起始姿勢 動作過程保護(hù)與幫助易范錯誤:推直線2、機(jī)械架臥推:在
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