競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練研究

1、 競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練研究摘 要:跆拳道已是一項(xiàng)風(fēng)靡全球的運(yùn)動,儼然有成為世界第一流行搏擊運(yùn)動的趨勢。本文通過分析競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練的意義、特征、原則,跆拳道運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì),跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練的手段,以及跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練注意問題,對競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行了全面系統(tǒng)的研究。關(guān)鍵詞:競技跆拳道 力量素質(zhì) 訓(xùn)練中圖分類號:g886.9 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:a文章編號:1673-9795(2012)03(a)-0217-02跆拳道是一項(xiàng)歷史悠久的搏擊運(yùn)動,在我國發(fā)展也非常迅速。到29屆北京奧運(yùn)會為止,我國跆拳道運(yùn)動健兒已收獲了四枚奧運(yùn)金牌。為進(jìn)一步促進(jìn)跆拳道在我國的發(fā)展,本文將對競技跆拳道力量

2、素質(zhì)訓(xùn)練做比較系統(tǒng)的探討研究。1 競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練的意義跆拳道運(yùn)動為何要進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練？這是訓(xùn)練的根本問題。只有深刻體會競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練的意義,才能能動地進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練,切實(shí)認(rèn)真地貫徹訓(xùn)練要求。1.1 力量素質(zhì)是競技跆拳道對抗的基礎(chǔ)競技跆拳道的對抗性決定著其力量訓(xùn)練的基本意義。競技跆拳道發(fā)展至今,逐漸形成了自身獨(dú)特的搏擊運(yùn)動風(fēng)格,對抗性已經(jīng)成為其最基本的特征。競技跆拳道的對抗性強(qiáng),運(yùn)動強(qiáng)度大,這就必然要求運(yùn)動員必須具有良好的體能,尤其是具有很強(qiáng)的攻擊性力量素質(zhì)。而且,跆拳道以腿部技術(shù)為主要攻擊手段,下肢的力量和速度尤為重要,特別是下肢的爆發(fā)力,是決定跆拳道運(yùn)動員技術(shù)水平的重要因

3、素。因而,力量素質(zhì)是競技跆拳道對抗的基礎(chǔ),其訓(xùn)練有重要的意義。1.2 力量素質(zhì)是競技跆拳道運(yùn)動員掌握技術(shù)的基礎(chǔ)力量素質(zhì)還是跆拳道其他基本素質(zhì)的基礎(chǔ),沒有力量素質(zhì),就不會有良好的速度、耐力、靈敏素質(zhì),技術(shù)訓(xùn)練就難以取得效果。在跆拳道技術(shù)訓(xùn)練中,有些技術(shù)不能夠運(yùn)用自如,多是因?yàn)榱α克刭|(zhì)不夠造成的,力量素質(zhì)是改進(jìn)技術(shù)、提高成績的關(guān)鍵。因此,力量素質(zhì)對競技跆拳道運(yùn)動員掌握技術(shù)有重要的意義。1.3 力量素質(zhì)是競技跆拳道比賽獲勝的基礎(chǔ)在競技跆拳道比賽中,缺少了力量華而不實(shí)的技術(shù),并不具備攻擊性和實(shí)用性。沒有良好的力量素質(zhì),想獲勝幾乎是不可能的。發(fā)展力量素質(zhì)是優(yōu)秀運(yùn)動員保持運(yùn)動水平的基本手段,也是提高運(yùn)動能

4、力的有效手段之一。跆拳道技術(shù)并不復(fù)雜,優(yōu)秀運(yùn)動員的技戰(zhàn)術(shù)水平往往很接近,沒有較好的力量素質(zhì),不能保持攻擊力,想獲得勝利很難。力量大,攻擊力度強(qiáng),比賽時(shí)不僅僅能擊傷對手,讓對手身體機(jī)能下降,而且能給對手造成心理壓力。以力破巧,是搏擊運(yùn)動中非常實(shí)用的戰(zhàn)術(shù)?？梢哉f,良好的力量素質(zhì)是運(yùn)動員在比賽中獲勝的重要因素,因而競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練具有重要的意義。2 競技跆拳道運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的特征跆拳道運(yùn)動員要科學(xué)地進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練,了解力量素質(zhì)尋林的特征非常重要。只有遵循力量素質(zhì)訓(xùn)練的特征,才能把握訓(xùn)練的本質(zhì),科學(xué)有效地進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練。2.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本特征競技跆拳道運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練,從生物力

5、學(xué)和解剖學(xué)角度來分析,參與工作的肌群在工作方式、收縮形式,以及肌肉在工作中的時(shí)間和順序,與一般的力量訓(xùn)練有有共同之處,但也有其專項(xiàng)的特征。競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練客觀存在的特征是連續(xù)周期性的速度力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中,參與工作的肌肉主要是動作肌和支撐肌。動作肌指的是上下肢完成動作的主要肌群,支撐肌是腿部的肌群,用來固定軀干。從運(yùn)動形式分競技跆拳道力量素質(zhì)可分為最大力量、速度力量和力量耐力。這三種力量素質(zhì)在跆拳道訓(xùn)練中互相促進(jìn)、互相制約。2.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練的生理特征在競技跆拳道訓(xùn)練中,運(yùn)動員力量素質(zhì)的增長,從生理上看,是由于肌肉橫斷面積、參與工作的肌肉數(shù)量、雄激素分泌量這三個(gè)生理指標(biāo)變化所導(dǎo)致的。通

6、過力量素質(zhì)訓(xùn)練,可以使得運(yùn)動員肌纖維增粗,肌肉體積增大,肌肉橫斷面積增長,從而使運(yùn)動員力量獲得提升。其中,快肌纖維增粗?jǐn)?shù)量增長占主要部分,因?yàn)轷倘佬枰焖倭α克刭|(zhì)。在運(yùn)動員參與工作的肌肉數(shù)量的增加上,是通過科學(xué)的力量素質(zhì)訓(xùn)練增強(qiáng)神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī),使更多的快肌運(yùn)動單位參與工作來達(dá)到的。人體雄激素的分泌量與力量訓(xùn)練提高成正比,男女運(yùn)動員因體內(nèi)激素分泌量不同力量素質(zhì)增長也有所區(qū)別。2.3 力量素質(zhì)訓(xùn)練的負(fù)荷特征沒有負(fù)荷就沒有訓(xùn)練,競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練有自身的負(fù)荷要求。力量素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度用rm為標(biāo)準(zhǔn),其是指機(jī)體疲勞前指定的重復(fù)數(shù)舉起的最大重量。一般運(yùn)動員速度力量素質(zhì)訓(xùn)練采用6rm10rm的重量。力量素質(zhì)增

7、長快消退也快,訓(xùn)練中獲得的力量會按增長速度的1/3消退。因此,競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷安排,應(yīng)先進(jìn)行一般力量和力量耐力訓(xùn)練,然后進(jìn)行最大力量訓(xùn)練,速度力量的訓(xùn)練放在后面。另外,力量素質(zhì)訓(xùn)練不能中止,應(yīng)該全年安排。在力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí),還要考慮運(yùn)動員的性別、年齡、訓(xùn)練順序等。年齡小的運(yùn)動員訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該小一些;女子上肢力量平均是男子的2/3,下肢是男子力量的4/5,因此,訓(xùn)練負(fù)荷也要相對小一些。2.4 力量素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)間特征運(yùn)動員在訓(xùn)練期間的前8周,提高肌力主要是靠神經(jīng)沖動及運(yùn)動單區(qū)同步的加強(qiáng)來實(shí)現(xiàn)。而后,訓(xùn)練主要增大肌肉橫截面。前8周訓(xùn)練肌力提高雖然容易獲得,但也容易消退。在力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí),可以安

8、排1.55個(gè)月為一周期,這樣可獲得較顯著的效果。3 競技跆拳道運(yùn)動員力量素質(zhì)發(fā)展的原則跆拳道運(yùn)動員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練,不能盲目,必須遵循一定的科學(xué)原則,這樣才能使訓(xùn)練變得科學(xué)合理。競技跆拳道運(yùn)動員力量素質(zhì)發(fā)展的主要原則如下幾點(diǎn)。3.1 系統(tǒng)性原則跆拳道運(yùn)動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練要遵循系統(tǒng)性原則,全年系統(tǒng)安排訓(xùn)練,不能中斷。力量訓(xùn)練“用進(jìn)廢退”,訓(xùn)練時(shí)增長快,停止訓(xùn)練后消退也快。研究證明,停止訓(xùn)練后力量素質(zhì)的會按增長速度的1/3消退。訓(xùn)練中力量素質(zhì)的增加是因?yàn)槌炕謴?fù)原則,“沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練”,所以對于訓(xùn)練水平低的運(yùn)動員,可以隔日進(jìn)行訓(xùn)練,其效果要優(yōu)于每日訓(xùn)練。此外,系統(tǒng)訓(xùn)原則還要求運(yùn)動員注意各部位力

9、量素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展,大、小肌群發(fā)展也要協(xié)調(diào)。在力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí),由于小肌肉群比大肌肉群較早產(chǎn)生疲勞,為延緩疲勞,所以應(yīng)該先訓(xùn)練大肌肉群,再訓(xùn)練小肌群。另外,在安排訓(xùn)練內(nèi)容的時(shí)候,要注意避免兩個(gè)相繼訓(xùn)練內(nèi)容使用同一肌群工作,以保證肌肉的恢復(fù)。3.2 專門性原則跆拳道運(yùn)動員既需要一般力量素質(zhì),也要有優(yōu)秀的專項(xiàng)力量素質(zhì),所以必須遵循專門性訓(xùn)練原則。跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練要有針對性,如果發(fā)展腿部肌群的力量,就要找出需要發(fā)展肌群力量的訓(xùn)練方法;在進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練時(shí),一定要使阻力施加于該肌群,并且遵循訓(xùn)練要求。此外,專門性原則還要求結(jié)合動作特點(diǎn)選擇力量素質(zhì)練習(xí)方法,訓(xùn)練應(yīng)以動作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順

10、序?yàn)榛A(chǔ),這樣才能有助于專項(xiàng)力量素質(zhì)的發(fā)展。3.3 負(fù)荷漸進(jìn)原則跆拳道運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練要遵循負(fù)荷漸進(jìn)原則。此原則包括兩方面的要求:一方面,開始進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí),負(fù)荷量不宜過大,專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容不宜過多;另一方面,肌肉力量需要超負(fù)荷的訓(xùn)練才能得以增長。訓(xùn)練一段時(shí)間后,運(yùn)動員達(dá)到一定的水平,原來的負(fù)荷量則不會產(chǎn)生效果了。這樣,不增加負(fù)荷量力量素質(zhì)就很難增長。3.4 有效恢復(fù)原則有訓(xùn)練就要有恢復(fù),一方面只有通過超量恢復(fù)才能獲得力量素質(zhì)的增長;另一方面只有恢復(fù)了才能更有效地開展訓(xùn)練。因而,有效恢復(fù)原則是跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練中不可忽視的原則。在力量素質(zhì)訓(xùn)練后,要注意放松肌肉。放松運(yùn)動有很多,可以

11、進(jìn)行慢跑或者伸展運(yùn)動。4 競技跆拳道專項(xiàng)力量素質(zhì)分析跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練以專項(xiàng)力量素質(zhì)為核心,運(yùn)動員專項(xiàng)力量素質(zhì)的提高才是力量素質(zhì)訓(xùn)練的目的所在。所以,在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練之前,必須對跆拳道專項(xiàng)力量素質(zhì)有一定的了解。下面就簡要的對競技跆拳道專獻(xiàn)力量素質(zhì)做必要的分析。4.1 最大力量運(yùn)動員以最大肌肉力量和最大意志收縮,對抗剛好能夠克服的阻力所發(fā)揮的最高力值便是最大力量。神經(jīng) 肌肉系統(tǒng)最大收縮時(shí),克服外界力量或阻力的值便是最大力量的標(biāo)準(zhǔn)。跆拳道運(yùn)動員在擊打?qū)κ值梅謺r(shí),需要保持身體平衡,防范對手的二次、三次進(jìn)攻及反擊,這些過程都要求運(yùn)動員有一定的最大力量。沒有良好的最大力量素質(zhì),動作便不能收發(fā)自如。在進(jìn)

12、攻或反擊失敗,動作已成形的情況下,最大力量素質(zhì)是能轉(zhuǎn)功為守的保障。跆拳道比賽中,有某些情況下還需要運(yùn)動員必須克服自身進(jìn)攻或反擊所產(chǎn)生的外界作用力,這也要求運(yùn)動員有較好的最大力量素質(zhì)。此外,最大力量是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ),沒有好的最大力量,決不會有好的爆發(fā)力素質(zhì)?？偟膩碚f,較大或最大力量素質(zhì)貫穿于跆拳道比賽過程中,攻防動作技術(shù)都要求有一定的最大力量素質(zhì)。因此,最大力量訓(xùn)練必須同專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)結(jié)合。4.2 快速力量快速力量又稱爆發(fā)力,指肌肉最快發(fā)揮有用動能的能力。神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)速度,以及股骨所能克服的外界力量或阻力是評定快速力量的標(biāo)準(zhǔn)。跆拳道比賽中,運(yùn)動員動作的靈敏快捷,是極為重要的。動作慢,攻擊和防守

13、能力都會受到很大的限制。速度力量是影響動作速度的重要因素,因此運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練中,快速力量是主要的練習(xí)內(nèi)容?？焖倭α克刭|(zhì)訓(xùn)練,要改善支配肌肉的神經(jīng)中樞機(jī)能,提高神經(jīng)過程的強(qiáng)度,增強(qiáng)神經(jīng)沖擊的傳遞效率,改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能。4.3 力量耐力機(jī)體長時(shí)間工作的能力便是耐力,跆拳道比賽時(shí)間長,對運(yùn)動員的耐力有一定的要求。跆拳道力量耐力訓(xùn)練中,分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。一般耐力是有氧耐力,其訓(xùn)練的目的在于提高機(jī)體輸氧能力,促進(jìn)新陳代謝,為專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練做基礎(chǔ)。運(yùn)動員在跆拳道訓(xùn)練和比賽中克服動作技術(shù)過程所產(chǎn)生的抗疲勞的能力。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的目的在于提高機(jī)體在承受長時(shí)間供氧不足情況下堅(jiān)持工作的能力,對跆拳

14、道運(yùn)動意義重大。5 競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練手段競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練主要包括上肢力量、下肢力量和驅(qū)趕各集群力量素質(zhì)的訓(xùn)練。具體手段如下所述。5.1 上肢力量素質(zhì)訓(xùn)練(1)雙手或單手持啞鈴或杠鈴片前后左右擺臂。練習(xí)46組,每組30次左右。(2)俯臥撐。練習(xí)46組,每組30次左右。(3)雙杠臂屈伸。練習(xí)46組,每組30次左右。(4)引體向上。練習(xí)46組,每組20次左右。(5)臥推杠鈴。練習(xí)46組,每組負(fù)荷為最大重量的60%80%,46組,每組5次左右。5.2 下肢力量素質(zhì)訓(xùn)練(1)單或雙腳跳繩。練習(xí)68組,可以每組連跳400600次,或每組連跳35分鐘。(2)跳障礙物。如跳臺階,練習(xí)68組,每組練

15、習(xí)量依障礙情況具體而定。(3)負(fù)重連續(xù)跳。如雙腿縛沙袋或身穿沙衣等,練習(xí)68組,每組練習(xí)量依負(fù)重情況具體而定。(4)負(fù)重深蹲或半蹲。如肩負(fù)杠鈴,動作要求腰背挺直,平穩(wěn)下蹲,迅速扛起。練習(xí)負(fù)荷采用中等重量,46組,每組46次。(5)腿部負(fù)重進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練?？煽`沙袋橫踢、后踢、劈腿等各種專項(xiàng)技術(shù),然后去掉沙袋重復(fù)練習(xí)。(6)腿部拉橡皮條進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練?？蛇M(jìn)行各種專項(xiàng)技術(shù)練習(xí),然后去掉橡皮條重復(fù)練習(xí)。(7)跳躍練習(xí)。如跳高、縱跳、立定跳遠(yuǎn)、跳山羊、空中交叉跳、各個(gè)方向的分腿跳、單足跳等,可負(fù)重。(8)負(fù)重提踵。可肩負(fù)杠鈴,前腳掌踏于56厘米厚木板上,腳后跟著地,然后提踵,連續(xù)進(jìn)行。5.3 軀干各肌群力量

16、素質(zhì)訓(xùn)練(1)仰臥起坐或仰臥兩頭起?？韶?fù)重或不負(fù)重,練習(xí)57組,每組30次左右。(2)腿部固定,仰臥起身。練習(xí)57組,每組30次左右。(3)俯臥挺身。背上可負(fù)重,練習(xí)57組,每組30次左右。(4)立臥撐跳。練習(xí)57組,每組30次左右。(5)負(fù)重仰臥舉腿。練習(xí)57組,每組30次左右。(6)倒掛收腹。練習(xí)57組,每組30次左右?？偟膩碚f,競技跆拳道三種力量素質(zhì)在訓(xùn)練中要協(xié)調(diào)發(fā)展,不能偏廢。發(fā)展絕對力量,采用強(qiáng)度大、重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)手段;發(fā)展力量耐力采用負(fù)荷強(qiáng)度小、重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)手段。練習(xí)要與專項(xiàng)動作特點(diǎn)緊密結(jié)合,動作結(jié)構(gòu)、肌肉收縮形式、動作速度、肌肉用力的順序等都是訓(xùn)練要考慮的因素。訓(xùn)練方式不一

17、,可每周安排23次集中性的力量素質(zhì)訓(xùn)練;也可將局部力量素質(zhì)訓(xùn)練分散在每天進(jìn)行,如周一以腿部力量素質(zhì)訓(xùn)練為主,周二以腰腹肌力量素質(zhì)訓(xùn)練為主,周三可以再安排練腿部力量素質(zhì)訓(xùn)練等。另外,訓(xùn)練后要注意消除疲勞。6 注意問題(1)競技跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練不能只重視下肢肌和腰腹肌。上肢肌和頭頸肌能配合下肢,協(xié)調(diào)全身,保持身體平衡,從而可以加大出腿的力量和加快出腿速度。另外,上肢也是防守和進(jìn)攻的重要部位。因此,應(yīng)該重視上肢肌和頭頸肌的發(fā)展。(2)不能忽視肌肉的離心收縮。重視肌肉向心收縮,能加快出腿速度和重心移動的速度,是力量素質(zhì)訓(xùn)練中必要的。但能發(fā)不能收也不行,重視肌肉的離心收縮,可以使動作收發(fā)自如,所以要重視。(3)重視屈膝肌的練習(xí)。伸膝肌群發(fā)展有利于腿部的攻擊強(qiáng)度的提高,而屈膝肌的發(fā)展也同樣重要。伸膝肌中的股四頭肌在跆拳道運(yùn)動中很重要,而股四頭肌比較好練,如深蹲、蛙跳、深蹲跳等,不需要特殊器材,所以對股四頭肌的練習(xí)很重視,也經(jīng)常練。跆拳道技術(shù)中,橫踢后踢的夾膝、后旋踢的收小腿發(fā)力、下劈腿的收小腿發(fā)力,以及出腿后下壓回防等,屈膝肌收縮在其中起著重要作用。(4)加強(qiáng)靜力性練習(xí)。運(yùn)動員肌肉做靜力性工作有助于動作保持平衡,調(diào)動肌肉力量、提高打擊準(zhǔn)確性。目前很多運(yùn)動員重視動力性練習(xí)而輕視靜力性練習(xí),所以要加強(qiáng)靜力性練習(xí)。(5)加強(qiáng)近固定練習(xí)。跆