健美冠軍指導(dǎo)書-訓(xùn)練營養(yǎng)備賽與參賽-1

1、序 言當(dāng)我十四五歲剛開始負重訓(xùn)練的時候，我向健身房里每一個大塊頭問了同一個問題：“你這么壯是怎么練出來的？”每個人給我的答案都不一樣。有人告訴我要想變壯一定要用大重量。還有一些人則告訴我，要想真正刺激肌肉生長和變大就要用高次數(shù)。假如我問上十名壯漢，那么我可能會得到將近十個獨一無二的答案。彼時彼地，我意識到，關(guān)于健美和練塊并沒有一套科學(xué)和標(biāo)準(zhǔn)。怎么會這樣？所有這些大塊頭都在使用自己獨特的技巧。不過，我還是能夠從中借鑒和保留一些我覺得好的技巧，摒棄一些我覺得不好的東西。對那時的我來說，好的技巧就是我覺得合理的，不好的就是那些說不通的，于是我就把它們從我的訓(xùn)練計劃中剔除了。對于飲食和營養(yǎng)也是如此。每

2、個人告訴我的都不一樣。越聊越讓我困惑！當(dāng)然了，你也許猜到我是怎么做的了。我采納了我遇到的肌肉線條最清晰、脂肪最少的那個家伙的飲食技巧。不過可惜的是，現(xiàn)在回想起來，他的飲食計劃更有利于保持體型，而不利于增肌。從15歲到17歲，我每天盡可能努力地訓(xùn)練，直到精疲力竭。大多數(shù)情況下每天的訓(xùn)練都長達2小時。如果某一天確實覺得太累了，我會跳過一天，然后轉(zhuǎn)天回來更賣力地訓(xùn)練。在17歲那年，我又遇到了一位名叫鮑勃·格魯斯金（Bob Gruskin）的朋友。他的思想和訓(xùn)練理念對我來說是革命性的。他教會了我至今仍在使用的真正的基礎(chǔ)。他把我?guī)У搅私∩矸?，成了我的第一位教練。他向我展示了要想增肌和減脂應(yīng)該怎

3、么烹飪，怎么吃，最重要的是，他教會了我最為寶貴的兩課。那就是：第一，比賽的獲勝者通常是那些最投入、最努力的訓(xùn)練者；第二，獲勝者必須要聰明，并且要密切監(jiān)控自己的訓(xùn)練和營養(yǎng)。在這期間我經(jīng)常翻閱健美雜志，從那些健美明星的照片中獲得鼓舞，但我極少去閱讀任何一個健美冠軍的訓(xùn)練文章。我盡量克制自己不去這么做，因為我聽說這類文章大多數(shù)都是別人代寫的，所以很多訓(xùn)練計劃都是不準(zhǔn)確的。而且，在此前我就已經(jīng)了解到了健美的不確定性有多大。我給你舉個例子。在17歲的時候，我覺得自己訓(xùn)練的努力程度不比任何人差。畢竟，我的訓(xùn)練通常從下午3點持續(xù)到5點，有時還會延長到6點。如果我是個健美冠軍，有雜志采訪我的話，我會向編輯述說

4、甚至是吹噓我的訓(xùn)練有多么多么的艱苦和苛刻。我還會透露一些我使用的技巧。而當(dāng)我去紐約拜訪鮑勃·格魯斯金時，他每次訓(xùn)練我的時間不超過40分鐘，然而訓(xùn)練之后的疼痛卻讓人難以置信。我們采用比平常更大的重量，特別強調(diào)動作的下落過程，同時在上升過程中的專注度也格外集中。他教我如何用爆發(fā)力將手中的負重舉起，而不是簡單地推起。相比之下，我原來的訓(xùn)練計劃簡直就是輕風(fēng)細雨。問題在于，很難在紙上描述一次好的訓(xùn)練都包含哪些要素。那些雜志并不擅長捕捉真正造就健美冠軍的訓(xùn)練方法。健美并不是一門精確的科學(xué)。很多優(yōu)秀健美運動員采用了各不相同的訓(xùn)練技巧，卻獲得了同樣的成功。那些雜志囊括了眾多健美運動員的各種各樣的訓(xùn)練

5、方法，這只會讓讀者更加困惑。到健身房里去親身體驗是學(xué)習(xí)健美的最佳途徑。正是出于這個原因，我和勞拉（Laura）開辦了我們自己的健美訓(xùn)練營，人們可以來到緬因州，待在這親自動手學(xué)習(xí)，而不是紙上談兵。不過，我還是希望這本書能夠幫助你加深對健美的理解，讓你塑造出超乎想象的肌肉。我把多年來學(xué)習(xí)和收集到的資料全部都匯編起來，放到了這本通俗易懂的指導(dǎo)手冊里。第一篇：訓(xùn)練任何一個健美者的目標(biāo)都是獲得盡可能多的肌肉。然而，你必須明白，肌肉增長需要一個（緩慢的）過程。如果一個初學(xué)者一開始就跟一個職業(yè)健美運動員一起訓(xùn)練，那么他并不會獲得超級增長。身體就像一只全新的棒球手套。它的定型過程是緩慢的，需要時間。試圖加速肌

6、肉增長的進程并不會奏效。初學(xué)者必須從基礎(chǔ)開始，慢慢進步。初學(xué)者必須掌握幾個要點。其一，正確的動作形式是必不可少的。正確的動作能夠讓你把主要壓力施加在你想練習(xí)的肌肉上。初學(xué)者必須花費足夠的時間來完善每一個訓(xùn)練動作的形式。很多時候初學(xué)者并沒有掌握正確的動作要領(lǐng)。當(dāng)他取得進展，增加負重的時候，動作就會瞬間散架，壓力也會脫離目標(biāo)肌肉。而當(dāng)壓力偏離該肌群時，損傷就會發(fā)生，目標(biāo)肌群也就無法增長。我在健身房里見到很多人都喜歡使用非常大的重量，他們采用的次數(shù)和組數(shù)都沒問題，也練到了力竭，但是卻收效甚微。他們雖然使用了大重量，卻沒有獲得肌肉的增長，其原因在于動作不標(biāo)準(zhǔn)，壓力沒有完全施加在目標(biāo)肌肉上。相反，大部分

7、的壓力被施加在了關(guān)節(jié)和其他輔助肌群上。第二個要點就是，負重訓(xùn)練的負荷必須是漸進的。你必須不斷地改變施加在肌肉上的壓力。最好的方式就是增加重量或者至少朝這個方向努力。這是一個相當(dāng)簡單，相當(dāng)基礎(chǔ)的理念，雖然我覺得這是最重要、最基本的一個健美訓(xùn)練原則，然而卻有很多進行增肌訓(xùn)練的人從不重視這一點。盡量要多做一次或者多加點重量。舉個例子。如果我能用375磅重量以正確的形式完成8次臥推，那么我在下一次訓(xùn)練時必須要用相同的重量做到9次，或者我必須使用更大的重量，380磅來完成相同的次數(shù)。即使我只能用增加后的重量完成6-7次，也算是對漸進原則的成功運用。第三個要點就是，重復(fù)次數(shù)介于6-12之間最利于肌肉的增長

8、。低于6次更多的是提高力量而不是肌肉圍度。這就是為什么很多力量舉運動員的肌肉并不像健美運動員那么多的原因。力量舉訓(xùn)練的目標(biāo)是力量，而不是肌肉圍度，采用的次數(shù)范圍是1-6次。超過12次提高的是肌肉耐力。這就意味著，這個次數(shù)范圍內(nèi)能讓肌肉變得能力更強。但是，每組做20次并不會讓肌肉圍度或力量產(chǎn)生明顯的增長。我這樣來解釋一下。我可以用400磅做6次臥推，而我朋友的16歲的兒子可以做100次俯臥撐。雖然他甚至無法推起225磅的重量，但是他具有很強的肌肉耐力，而我由于采用的是6-12次的側(cè)重力量和圍度的訓(xùn)練方法，所以肌肉耐力就比較差。不用說，他做臥推肯定比不過我，但是做俯臥撐的次數(shù)卻是我的兩倍。不同的重

9、復(fù)次數(shù)能夠產(chǎn)生不同的生理變化。一般而言，5次或以下的重復(fù)次數(shù)會帶來力量上的增長，而肌肉圍度的增長則很小。6-12次會促進力量和圍度兩方面的增長，其中以圍度增長為主。而超過12次只能提高肌肉耐力，肌肉圍度增長很少，肌肉力量則幾乎無法獲得真正的提升。6次還是12次？重復(fù)次數(shù)的范圍是6-12次。只要你每組的重復(fù)次數(shù)介于6-12次之間，就會刺激肌肉增長。如果你在一組中能夠完成12次以上，那么你使用的重量就太輕了，必須提高重量。反之，如果你做不到6次，那么重量就太大了，需要去掉一些重量，以便你能至少完成6次。選擇一個你至少能做6次，但是不超過12次的重量。盡量不斷地加大力度，以便你在未來能增加更多的重量

10、，肌肉也會隨之增長。很多世界上最出色的健美運動員同時也是世界上最強壯的人。多里安·耶茨（Dorian Yates）可以用450磅的重量做俯身劃船。凱文·萊夫?。↘evin Levrone）可以用500磅的重量做臥推。邁克爾·弗朗索瓦（Michael Francois）可以用700磅的重量做深蹲，同樣的，女子健美的先驅(qū)，貝芙·弗朗西斯（Bev Francis）也正是世界上最強壯的女人，這絕非巧合。壓力與增長壓力（使用的重量）是促進肌肉增長的因素。是它讓肌肉發(fā)揮作用。任何一個健美的初學(xué)者通常使用很輕的重量就能產(chǎn)生快速的增長，這是因為即便是輕重量對于一個未經(jīng)訓(xùn)

11、練的身體來說也是一種壓力。一旦身體適應(yīng)了這個壓力，它就會做出調(diào)整，肌肉增長就會慢慢停下來。為了重新產(chǎn)生壓力，必須使用稍微大一點的重量作為新的刺激因素。初學(xué)者常犯的一個錯誤就是，總是喜歡增加次數(shù)和訓(xùn)練動作，而不是先嘗試提高現(xiàn)有訓(xùn)練動作所用的重量。增加訓(xùn)練動作只會耗費更多的體能和恢復(fù)能力，以至于幾乎無法再通過增加重量的方式來增大原訓(xùn)練動作的壓力。掌握了正確的動作形式之后，在增加更多的訓(xùn)練動作之前，初學(xué)者應(yīng)該先努力在現(xiàn)有的訓(xùn)練動作中采用更大的重量。在上世紀(jì)40年代，一位名叫漢斯·塞里（Hans Selye）的瑞典科學(xué)家闡釋了關(guān)于壓力及身體應(yīng)激反應(yīng)的理論。他的很多研究成果都可以直接應(yīng)用于健美

12、訓(xùn)練。他的理論稱為“全身適應(yīng)綜合征”（general adaptation syndrome）。該理論指出，任何壓力（稱為應(yīng)激源）都可以對身體產(chǎn)生深遠的影響。應(yīng)激源是指打亂機體日常平衡的某種因素。這種因素可能是寒冷、病毒、加班，與女朋友或男朋友的爭吵，或者對于我們來說就是訓(xùn)練（壓力）。在面對任何大的壓力時，身體都會出現(xiàn)三種反應(yīng)。它們分別是警覺期（alarm stage）、抵抗期（resistance stage）和衰竭期（exhaustion stage）。警覺期是對應(yīng)激源的初始反應(yīng)。從生理學(xué)上說，身體會以由于應(yīng)激源的刺激而產(chǎn)生的體征作為對壓力的反應(yīng)。一個因工作壓力過大而辭職在家的人可能會長出

13、痤瘡，頭發(fā)會變少，還可能會變得更容易出汗。健美初學(xué)者的應(yīng)激源就是他使用的負重。其應(yīng)激反應(yīng)表現(xiàn)為，感到疲勞，肌肉疼痛，以及力量開始逐漸增長。在抵抗期，身體會對應(yīng)激源做出適應(yīng)。其表現(xiàn)包括肌肉的疼痛感，疲勞感會明顯地減輕，因為身體正在試圖恢復(fù)，并對應(yīng)激源做出適應(yīng)。在這個階段，肌肉會適應(yīng)你交給它的工作，你的身體開始增長。此時，你必須要機靈點，按照自己的節(jié)奏逐漸增進，這樣你才能在健美運動中獲得成功，尤其從長遠來看更是如此。還記得我之前寫到的嗎，健美是個緩慢的過程，是一個構(gòu)建的過程。如果你的訓(xùn)練不是漸進的，這樣下去，你根本不會練出任何肌肉！應(yīng)激源必須不斷地改變和加強，以免身體產(chǎn)生防備，讓它始終處在一個不平

14、衡的狀態(tài)。為了塑造肌肉，應(yīng)激源必須逐漸加強，以便讓身體進入抵抗期。一直翻來覆去地使用相同的重量、相同的次數(shù)和相同的訓(xùn)練計劃，長此以往，訓(xùn)練只會淪為一個例行的儀式，因為身體已經(jīng)完全適應(yīng)了應(yīng)激源。雖然完全適應(yīng)是件好事它表示你恢復(fù)了，但是為了引發(fā)不斷的抵抗和生長，壓力必須改變。抵抗期讓身體能夠從應(yīng)激源中恢復(fù)和重建。衰竭期是所有健美者都想避開的一個階段。這是身體無法再應(yīng)對應(yīng)激源的一種表現(xiàn)。此時，身體已經(jīng)錯過抵抗期，肌肉增長變得不再可能。過大的壓力導(dǎo)致身體無法進入抵抗期。身體沒有足夠的能量和能力進行恢復(fù)，開始變得衰弱無力。這種衰弱無力并不是像我們想的那樣，累的臥倒在床。而是說，身體會變得筋疲力盡，無法再

15、聚集力量，無法從過度訓(xùn)練產(chǎn)生的壓力中恢復(fù)過來；原因也許是每周練的次數(shù)太多，或者每個部位練了太多組。在這種情況下，身體太疲勞了，無法恢復(fù)，肌肉無法再增長，甚至開始萎縮。導(dǎo)致身體繞過抵抗期，進入衰竭期的這種壓力有可能是急性的，也有可能是慢性的。當(dāng)一個初學(xué)者跟著專業(yè)健美運動員訓(xùn)練時，產(chǎn)生的就是一種急性訓(xùn)練壓力。專業(yè)運動員在每次訓(xùn)練中使用的訓(xùn)練負荷實在是太大了。雖然初學(xué)者跟著完成了這次訓(xùn)練，但是他很有可能把自己推向了一個身體無法承受的強度水平上。雖然這是一種很好的刺激，但是他的身體有可能會被壓垮。他的身體有可能受傷，或者更普遍的情況是，他會感到過度的疼痛和疲勞。這種劇烈的疼痛會耗掉其他身體部位的能量和

16、恢復(fù)力，嚴重影響他從訓(xùn)練中快速恢復(fù)過來的能力。慢性訓(xùn)練壓力在初學(xué)者和專業(yè)運動員中都可能出現(xiàn)，尤其在專業(yè)運動員中更為常見。專業(yè)健美運動員的訓(xùn)練頻率和強度比初學(xué)者更高。專業(yè)運動員在每次訓(xùn)練中都會將自己推向體能的極限。隨著時間的推移，他們抵抗和適應(yīng)訓(xùn)練壓力的能力得到了增強。所以為了繼續(xù)增長，壓力必須越來越高。雖然這樣的訓(xùn)練能夠刺激肌肉生長，但是時間長了，他們的抵抗能力也會慢慢地開始無法承受日益增大的訓(xùn)練壓力，最終進入衰竭期。一旦進入衰竭期，最好的解決方式就是停訓(xùn)2-3天，讓身體進行休息。想象一下流感的衰竭期吧。誰也不可能說得了流感之后只在床上躺一天就能好，然后幾天之后就能以最佳狀態(tài)回去工作了。實際上

17、，要想讓身體從流感這樣嚴重的情況中完全恢復(fù)過來，重新站起來回去工作，怎么也得花上個7-10天的時間。過早地回到工作中只會讓身體重新陷入衰竭期，因為此時身體的抵抗力仍然比較低。對于訓(xùn)練也是如此。如果你陷入了慢性疲勞，在休息了幾天，身體恢復(fù)之后，盡量以相對慢一點的步調(diào)重新開始訓(xùn)練，否則你又會重新進入衰竭期。女性與訓(xùn)練男性訓(xùn)練者通常不怕在訓(xùn)練動作中增加重量。畢竟，大多數(shù)人都想增加更多的肌肉。這是我們一開始選擇負重訓(xùn)練的主要原因。然而，女性則往往懼怕使用大重量。她們更看重身體的緊實和健康。不過，雖然女性選擇負重訓(xùn)練的原因是控制體脂水平，但是在實現(xiàn)減脂的同時，無可避免地會增加肌肉。簡言之，對于一個女人來

18、說，增加的肌肉越多，她的日常靜止代謝率（resting metabolic rate）就越高，而這正是身體內(nèi)部燃燒脂肪的“發(fā)動機”。很多女性錯誤地認為，她們訓(xùn)練應(yīng)該有別于男性。她們以為高次數(shù)和輕重量能夠快速地修身塑形，讓她們的身體變得更瘦、更硬實。輕重量和高次數(shù)不會顯著增加肌肉，但是，它對于增加瘦體重或者減脂也幾乎是沒有效果的。對于女性來說，要想改變身材，增加瘦體重并去除不想要的體脂，最快也最有效的方式就是用大重量進行重復(fù)次數(shù)介于6-12次的訓(xùn)練。這種類型的訓(xùn)練會增加肌肉。是肌肉讓身體看上去更瘦。多年以來，女性通常通過節(jié)食來減脂。這并沒有效果，因為還是那句話，是肌肉讓身體看起來更瘦、更有型?？?/p>

19、以這么說，控制脂肪和體型的一個限制因素就是你擁有的肌肉總量（瘦體重）。簡單地說，如果你的肌肉增加了，你的代謝率就會提高。很多人現(xiàn)在已經(jīng)意識到，負重訓(xùn)練是減脂和保持脂肪不再增長的先進方法。肌肉的代謝活躍度很高。你的肌肉越多，代謝速度就越快。你的代謝速度越快，燃燒的熱量就越多，你就越容易保持清瘦。在體脂水平的測定方面，很多人都可能會受到一定程度的誤導(dǎo)。脂肪含量測定的是你體內(nèi)脂肪和肌肉的比例。大多數(shù)試圖改變這個比例的人都在強調(diào)減脂。大多數(shù)女性都想通過嚴苛的節(jié)食來改變這個比例。假設(shè)一個女人體重130磅，其中包括100磅的肌肉和30磅的脂肪，那么她的脂肪含量就是23%。體重：130磅肌肉 脂肪100磅 30磅 體脂23%她可以通過節(jié)食減脂來改變這個數(shù)值。如果她減掉5磅的脂肪，那么現(xiàn)在的肌肉是100磅，脂肪是25磅。她的體重輕了5磅，還剩125磅?，F(xiàn)在她的脂肪含量變成了20%。體重：125磅肌肉 脂肪100磅 25磅 體脂20%不過，這個例子有點太樂觀了。單純地節(jié)食，削減卡路里，而不做任何訓(xùn)練的話，減掉的體重里邊既有脂肪也有肌肉。通常，一個不做任何訓(xùn)練的節(jié)食者，減掉的肌肉和脂肪差不多是等量的。退一步說，我們假定這個節(jié)食者減掉的脂肪是肌肉的兩倍。她減掉的