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文檔簡介

提示：適合初、中級健身愛好者參考。注意：訓練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。此訓練計劃可以根據(jù)自己的時間安排一周內(nèi)完全練習，每次訓練之后可以適當進行有氧練習。飲食多補充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。星期一：胸部、肱三頭肌練習動作 組數(shù)*次數(shù)慢跑510分鐘小重量平板杠鈴臥推30個平板杠鈴臥推 4-6*8-12上斜杠鈴臥推 4-6*8-12平板啞鈴臥推 4-6*8-12上斜啞鈴臥推 4-6*8-12平板啞鈴夾胸(小重量) 4-6*30個(注：平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)休息10分鐘左右平板史密斯窄握推舉 4-6*8-12反握拉力臂屈伸 4-6*8-12俯身啞鈴臂屈伸 4-6*8-12星期三：背肌，二頭肌練習動作 組數(shù)*次數(shù) 慢跑5-10分鐘引體向上 4-6組至力竭坐姿劃船 4-6*8-12俯身劃船 4-6*8-12硬拉 4-6*8-12休息10分鐘杠鈴彎舉4-6*8-12啞鈴彎舉 4-6*8-12集中彎舉4-6*8-12星期六：三角肌，腿部練習動作 組數(shù)*次數(shù)慢跑5-10分鐘小重量側(cè)平舉30個站姿杠鈴上舉 4-6*8-12坐姿啞鈴上舉 4-6*8-12啞鈴側(cè)平舉 4-6*8-12休息10分鐘腿舉 3*8-12俯臥腿

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