最新中長跑訓練計劃

1、最新中長跑訓練計劃為了提高小學生心肺呼吸功能， 提高學生的身體素質是小學生心 血管系統(tǒng)更加完善更加健全的發(fā)展、 全面發(fā)展運動素質， 培養(yǎng)運動員 具有掌握運動技術的基本能力。特此制訂了一下訓練計劃。全計劃主要分為;速度練習、耐力練習、力量練習 小學生正處于身體生長階段主要發(fā)展腹部力量，中長跑訓練柔韌 為必須要練習的內容所以每天都有5分鐘的柔韌練習放松練習 下面是一周的計劃 開始先進行：1著地緩沖技術的訓練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接 快步走練習2040米。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習2040米。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習

2、3060米。(4)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的 加速跑練習60150米。2蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。(2)低重心弓箭步跨步走3060米。(3)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑3060米，加速跑60100米。(4)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60120米。站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背正壓腿、側壓腿、豎壓腿周一 早上 速度練習1. 11圈=9圈慢跑+1圈沖刺+1圈慢走2200米2.正壓腿、側壓腿、豎壓腿4*8拍3.高抬腿+30米沖刺2組后踢腿+30米沖刺2組 （每組間隔2分鐘）小步跑+30米沖刺2組交叉步30米 主要是放松4.柔韌練習 放松兩

3、人一組壓肩 兩人一組拉肩站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背 周一 下午1.五圈熱身高抬腿+30米沖刺2組后踢腿+30米沖刺2組（每組間隔2分鐘）小步跑+30米沖刺2組口rh -H.弓步走2組2.折返跑10米30米50米2組（每組間隔2分鐘）3.變速跑200米2組（每組間隔3分鐘）4.柔韌練習 放松兩人一組壓肩 兩人一組拉肩站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背正壓腿、側壓腿、豎壓腿周二 上午 耐力1.15圈=12圈+2圈沖刺+1圈慢走3.弓步走30米2組正踢腿30米2組縱跳50個3組團身條50個3組蛙跳30米1組4.柔韌練習 放松兩人一組壓肩 兩人一組拉肩站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背正壓腿、側壓腿、豎壓

4、腿周二 下午1.原地高抬腿 原地后踢腿 原地小步跑50個*3組2.4圈*2（第一次用時4分鐘，）（休息5分鐘，第二次4分30秒）3.慢跑5圈放松跑4.柔韌練習 放松2.前壓腿 后壓腿4*8拍站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背正壓腿、側壓腿、豎壓腿兩人一組壓肩 兩人一組拉肩周三 柔韌1. 11圈=9圈慢跑+1圈沖刺+1圈慢走2200米2.1.上肢放松活動，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。2.全身休整運動，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息， 深吸氣于胸， “屏息 ”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于 腹（即丹田） 。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立， 直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。3.鉆呼

5、啦圈：56個人圍成一個圈手拉手每個人從呼啦圈鉆4.做徒手操3.兩人一組壓肩 兩人一組拉肩站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背 正壓腿、側壓腿、豎壓腿周三 下午1. 11圈=9圈慢跑+1圈沖刺+1圈慢走2200米2.障礙跳50米*5組正踢腿30米3組3.仰臥起坐60*3組坐墊壓胯60*3組俯墊后仰60*2組4.兩人在墊子上進行全身放松周四 早上 耐力1. 15圈=12圈+2圈沖刺+1圈慢走2.前壓腿 后壓腿4*8拍3.弓步走30米*3組 正踢腿30米*3組 蛙跳30米*3組4.柔韌練習 放松兩人一組壓肩 兩人一組拉肩 站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背 正壓腿、側壓腿、豎壓腿 放松縱跳 周四 下午原地后踢

6、腿50個*3組+1沖刺原地小步跑50個*3組+1沖刺2. 600米*2組（每組間歇3分鐘）800米*2組（每組間歇5分鐘）4.放松跑5圈5.兩人在墊子上進行全身放松兩人一組壓肩 兩人一組拉肩 正壓腿、側壓腿、豎壓腿1.原地高抬腿50個*3組+1沖刺站立側擺腿抱膝下壓兩人對背周五 早上 速度（周六周日歇息）1. 11圈=9圈慢跑+1圈沖刺+1圈慢走2200米2.正壓腿、側壓腿、豎壓腿4*8拍交叉步30米 主要是放松4.柔韌練習 放松兩人一組壓肩 兩人一組拉肩周五 下午柔韌練習 放松3.正踢腿+30米2組高抬腿+30米沖刺2組后踢腿+30米沖刺2組 （每組間隔2分鐘）小步跑+30米沖刺2組站立側擺腿抱膝下壓兩人對背1.原地高抬腿+30米沖刺2組原地后踢腿+30米沖刺2組每組間隔2分鐘）原地小步跑+30米沖刺2組交叉步30米放