最新2020中考體育考試長跑怎么訓(xùn)練得高分_中考體育長跑的高分技巧(20220101145701)

1、第1頁共5頁 最新 2020 中考體育考試長跑怎么訓(xùn)練得高分 _中考體育長跑的 高分技巧 2020 中考體育考試長跑怎么訓(xùn)練得高分 長跑在考試項目中不算最難， 練習(xí)的方法也相對簡單 （建議每天 1 次，或兩天 1 次）。 01 耐力練習(xí) （以下 2 選 1，或交替進行 ） 定量跑：每次跑 2000 米，勻速完成，在最后 200 米盡量能 沖刺。 計時跑： 12 分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有 2000 米 左右。 02 速度練習(xí) 在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上， 加跑 12 個 300 或 400 米，要求最 快速度完成。 第2頁共5頁 03 考前自測 考前一個月，開始模擬自測，一般合格標(biāo)準(zhǔn) 4

2、分半左右。根據(jù)成 績調(diào)整訓(xùn)練頻率。 04 注意 跑前熱身，活動筋骨，安全為主。 跑步過程中遵循 三步一呼，三步一吸 的呼吸規(guī)律，如氣短，可 調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。 彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體 力。 跑完 600 米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可 以只沖最后 150 米或 100 米。沖刺時盡量加大擺臂動作，加大步頻 和步幅。 長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會先下降、 后上升， 所以開始成績 不好不要失落，堅持下去就會進步 要規(guī)律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來 就很好。 第3頁共5頁 中考體育考試注意事項有哪

3、些 1、科學(xué)喝水。每天保證充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣 大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)， 切忌以喝飲料代替喝水。 在測 試前不要大量的喝水， 可在各個測試項目前后象征性地喝一口水， 潤 潤喉，放松心情。 2、多吃果蔬。考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能 補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。 3、考試當(dāng)天早上起來不要吃太多東西，早晨吃點清淡易消化的 為主，如蛋糕、稀飯等，正常飲食就可以了。 4、考前準(zhǔn)備。考試前要做足準(zhǔn)備活動，將肢體舒展開?？记皽?zhǔn) 備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習(xí)、活動性游戲等內(nèi)容進行熱身， 充分活動身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。如跑步前進行小步跑

4、、高 抬腿跑和后蹬跑 ;跳躍前多進行肩、腰、膝、踝關(guān)節(jié)的活動 ;投擲前進 行拉肩、挺身后仰練習(xí)等。 中考體育長跑的高分技巧 長跑如何跑得更快 第4頁共5頁 很多孩子都畏懼耐力跑， 總是使出了九牛二虎之力， 累得上氣不 接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結(jié)果與自己付出的 努力相差甚遠。 其實成績之所以徘徊不前， 很大程度上不是自身運動 能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法。 耐力跑不是簡單地繞操場跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了， 它實際 上是由起跑-起跑加速 -途中跑-終點加速 四個部分組成的。跑步的 過程動作講究放松、協(xié)調(diào)。 腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡 到前腳掌

5、蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動。 1.不注意呼吸節(jié)奏中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求 量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大， 這樣冷空氣進去很容易 引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時建議采用口鼻同時進行呼吸的方法。 呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合， 一般采用兩步一呼、 兩步一吸的方法， 呼吸時要注意加大深度。 2.極點難以克服中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要， 跑到一定的距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難， 四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象就是 極點 ，這在中長跑 過程中是正?，F(xiàn)象。 當(dāng)出現(xiàn)極點之后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去， 同時加強呼吸，調(diào)整步速，經(jīng)過一段距離之后，這些不適就會消失， 這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。 第5頁共5頁 練習(xí)方法 1.跑走交替練習(xí)法一開始練習(xí)時可以采用這種方法。 先用中等以 下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。 比如跑 1000 米時，可用中等或中等以下速度先跑 200 米，再走 100 米，共跑 5 次，經(jīng)過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。 2. 勻速跑練習(xí)法這是一種在規(guī)定時間或者規(guī)定距離內(nèi)， 用中等或 中等