中國成年人身體活動指南(最終版)

1、【精品文檔】如有侵權(quán)，請聯(lián)系網(wǎng)站刪除，僅供學(xué)習(xí)與交流中國成年人身體活動指南(最終版).精品文檔.第三部分。成年人身體活動知識目錄第一章 基本概念和有益健康的身體活動一身體活動的分類二身體活動強(qiáng)度三身體活動總量與健康效益 第二章 有益健康的身體活動推薦量一 每日進(jìn)行610千步當(dāng)量身體活動二 經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動三日常生活“少靜多動”第三章 個(gè)體的身體活動指導(dǎo)第四章 老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)一 老年人二 常見慢性病（一） 單純性肥胖（二）2型糖尿?。ㄈ?原發(fā)性高血壓生命在于運(yùn)動，運(yùn)動需要科學(xué)。科學(xué)的身體活動可以預(yù)防疾病，愉悅身心，促進(jìn)健康。第一章基本概念和有益健康的身體活動身體

2、活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動。進(jìn)行身體活動時(shí)，人體的反應(yīng)包括心跳、呼吸加快、循環(huán)血量增加、代謝和產(chǎn)熱加速等。這些反應(yīng)是身體活動產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。身體活動對健康的影響取決于它的方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和重量?，F(xiàn)有的證據(jù)顯示：1.平常缺乏身體活動的人，如果能夠經(jīng)常（如每周3次以上）參加中等強(qiáng)度的身體活動，其健康狀況和生活質(zhì)量都可以得到改善；2.強(qiáng)度較小的身體活動也有促進(jìn)健康的作用，但產(chǎn)生的效益相對有限；3.適度增加身體活動量（時(shí)間、頻度、強(qiáng)度）可以獲得更大的健康效益；4.不同的身體活動形式、時(shí)間、強(qiáng)度、頻度和總量促進(jìn)健康的作用不同。一 身體活動的分類 身體活動可以有多種分類

3、的方法。從醫(yī)學(xué)和促進(jìn)健康的角度，通常按日?；顒雍湍芰看x分類。（一）按日?；顒臃诸悾ǘ┌茨芰看x分類 人體通過營養(yǎng)物質(zhì)的攝入和能量消耗來維持能量代謝的平衡。能量消耗途徑主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物生熱效應(yīng)三個(gè)方面，其中身體活動是能量代謝途徑中可變性最大的部分，可以分為有氧代謝運(yùn)動和無氧代謝運(yùn)動。 有氧運(yùn)動 有氧運(yùn)動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律 、時(shí)間較長、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動（如長跑、步行、騎車、游泳等）。這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也較耐力運(yùn)動。它有助于增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)

4、功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小時(shí)4千米的中等速度步行，每小時(shí)12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運(yùn)動。二 身體活動強(qiáng)度身體活動強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)身體活動的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對強(qiáng)度（物理強(qiáng)度）和相對強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）。代謝當(dāng)量（譯稱梅脫）指相對于安靜休息時(shí)身體活動的能量代謝水平，1每脫相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧，或每公斤體重每分鐘消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活動強(qiáng)度。一般以大于等于6梅脫為高強(qiáng)度；35.9梅脫為中等強(qiáng)度；1.12.9梅脫為低強(qiáng)度。相對強(qiáng)度屬于生理的范疇，更多考慮了個(gè)體生理?xiàng)l件多某種身體活動的反應(yīng)和耐受力。當(dāng)

5、人體劇烈運(yùn)動時(shí)，人體消化的氧量和心率可大極限水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。最大心率=220年齡。一般認(rèn)為當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%75%時(shí)，身體活動水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度。綜上所述，代謝當(dāng)量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以評價(jià)身體活動的強(qiáng)度，實(shí)際中可根據(jù)具體情況選擇，而自我感知運(yùn)動強(qiáng)度更側(cè)重于考慮個(gè)體的差異性，可供人們把握活動強(qiáng)度時(shí)參考。三身體活動總量與健康效益 身體活動總量是個(gè)體活動強(qiáng)度、頻度、每次活動持續(xù)時(shí)間以及該活動計(jì)劃歷時(shí)長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。10分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練

6、應(yīng)作為身體活動總量的主要內(nèi)容。 每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，即每周810梅脫·小時(shí)的身體活動總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對有益健康的身體活動總量，強(qiáng)調(diào)身體活動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周35天。日常生活中的身體活動，包括家務(wù)勞動，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的有力證據(jù)還不多，但增加這些活動可以增加能量消耗，不僅有助于體重的控制，對老年人而言，適當(dāng)?shù)幕顒訉Ω纳平】岛蜕钯|(zhì)量也有作用。 第二章 有益健康的身體活動推薦量合理選擇有益健康的身體

7、活動量（包括活動的形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量），應(yīng)遵循以下四項(xiàng)基本原則：1.動則有益 對于平常缺乏身體活動的人，只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動水平，便可使身心健康狀況和生活質(zhì)量得到改善。2.貴在堅(jiān)持 機(jī)體的各種功能用進(jìn)廢退，只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。3.多動更好 低強(qiáng)度，短時(shí)間的身體活動對促進(jìn)健康的作用相對有限，逐漸增加身體活動時(shí)間、頻度、強(qiáng)度和總量，可以獲得更大的健康效益。4.適度量力 多動更好應(yīng)以個(gè)人體質(zhì)為度，且要量力而行。體質(zhì)差的人應(yīng)從小強(qiáng)度開始鍛煉，逐步增量；體質(zhì)好的人則可以進(jìn)行活動量較大的體育運(yùn)動。一 每日進(jìn)行610千步當(dāng)量身體活動人體各種身體活動的能量消耗量可以用

8、千步當(dāng)量數(shù)值來統(tǒng)一度量，即以千步當(dāng)量作為尺子，如以4千米中速步行10分鐘的活動量為1個(gè)千步當(dāng)量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當(dāng)量相同，其活動量即相同。 表1 完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的中等強(qiáng)度活動所需時(shí)間活動項(xiàng)目強(qiáng)度4梅脫千步當(dāng)量時(shí)間（分）強(qiáng)度分類步行4千米/小時(shí)，水平硬表面；下樓；下山3.010中4.8千米/小時(shí)，水平硬表面3.39中5.6千米/小時(shí)，水平硬表面；中慢速上樓4.08中6.4千米/小時(shí)，水平硬表面；0.57千克負(fù)重上樓5.06中5.6千米/小時(shí)上山；7.511千克負(fù)重上樓6.05高自行車<12千米/小時(shí)3.010中1216千米/小時(shí)4.08中1619千

9、米/小時(shí)6.05高家居整理床鋪；搬桌椅3.010中清掃地毯3.39中拖地板；吸塵3.58中和孩子游戲；中度用力（走/跑）4.07中文娛活動舞廳跳舞（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈），排球練習(xí)3.010中早操、工間操、家庭鍛煉、輕或中等強(qiáng)度3.59中乒乓球練習(xí)、踩水（中等用力）太極拳4.08中爬繩、羽毛球練習(xí)、高爾夫球、小步慢跑、舞廳快舞4.57中網(wǎng)球練習(xí)5.06中一般健身房練習(xí)、集體舞（騎兵舞、邀請舞）、起蹲5.55中起跑結(jié)合（慢跑成分少于10分鐘）、籃球練習(xí)6.05高慢跑、足球練習(xí)、輪滑旱冰7.04高跑（8千米/小時(shí)）、跳繩（慢）、游泳、滑冰8.04高跑（9.6千米/小時(shí)）、跳繩（中速）10.03

10、高千步當(dāng)量可以用于度量能量消耗，各種身體活動的能量消耗都可以用千步當(dāng)量數(shù)結(jié)合體重和活動時(shí)間來計(jì)算。1個(gè)千步當(dāng)量身體活動約消耗能量22千焦/公斤體重（0.525千卡）/公斤體重。二 經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動是促進(jìn)心血管和代謝系統(tǒng)健康不可或缺的運(yùn)動形式，但要求活動強(qiáng)度至少達(dá)到中等。人們?nèi)粘；顒拥膹?qiáng)度大多較低。中等強(qiáng)度活動對心肺和血管增加適度的負(fù)荷，可起到鍛煉和改善其功能的作用。按照物理強(qiáng)度計(jì)算，推薦身體活動量達(dá)到每周810代謝當(dāng)量小時(shí)（梅脫·小時(shí)），8梅脫·小時(shí)相當(dāng)于以每小時(shí)67千米速度慢跑75分鐘，10梅脫·小時(shí)相當(dāng)于以每小時(shí)56千米速度快走150分鐘。若

11、用千步當(dāng)量（以每小時(shí)步行4千米的速度步行10分鐘）作為參照單位，則810梅脫·小時(shí)相當(dāng)于2430個(gè)千步當(dāng)量。 表2 不同活動完成8梅脫·小時(shí)（24個(gè)千步當(dāng)量）所需時(shí)間活動項(xiàng)目強(qiáng)度4梅脫完成24個(gè)千步當(dāng)量時(shí)間（分）活動能量消耗（千卡/10分鐘）步行4.8千米/小時(shí)，水平硬表面3.321824.25.6千米/小時(shí)，水平硬表面；中慢速上樓4.018031.56.4千米/小時(shí)，水平硬表面；0.57千克負(fù)重上樓5.014442.05.6千米/小時(shí)上山；7.511千克負(fù)重上樓6.012052.5騎車1216千米/小時(shí)4.018031.51619千米/小時(shí)6.012052.5文娛活動早操

12、、工間操3.520626.3乒乓球練習(xí)、踩水（中等用力）太極拳4.018031.5羽毛球練習(xí)、高爾夫球4.516036.8網(wǎng)球練習(xí)5.014442一般健身房練習(xí)、集體舞（騎兵舞、邀請舞）5.513147.3起跑結(jié)合（慢跑成分少于10分鐘）、籃球練習(xí)6.012052.5慢跑、足球練習(xí)、輪滑旱冰7.010363跑（8千米/小時(shí)）、跳繩（慢）、游泳、滑冰8.09073.5跑（9.6千米/小時(shí)）、跳繩（中速）10.07294.5三日常生活“少靜多動” 日?；顒邮且粋€(gè)人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排盡量多的步行、上下樓和其他消耗體力的活動，培養(yǎng)和保持少靜多動的

13、生活習(xí)慣，有助于保持健康體重。短時(shí)間的步行，騎車和上下樓梯等達(dá)到中等強(qiáng)度的活動也有鍛煉心血管功能的作用。日常家居、工作和出行有關(guān)的各種活動可以根據(jù)能量消耗折算成千步當(dāng)量（表1），這些活動的千步當(dāng)量數(shù)可以累加計(jì)算總的活動量。以一周為時(shí)間周期，合理安排有氧運(yùn)動，體育文娛活動、肌肉關(guān)節(jié)功能活動和日常生活工作中的身體活動內(nèi)容。但不論設(shè)定的每周活動量目標(biāo)高低，其中至少應(yīng)該包含2430個(gè)千步當(dāng)量的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。 表3 根據(jù)千步當(dāng)量計(jì)算一日活動舉例一日活動舉例有氧運(yùn)動體育娛樂活動肌肉關(guān)節(jié)練習(xí)日常身體活動合計(jì)1活動內(nèi)容20分鐘中速步行15分鐘拖地千步當(dāng)量數(shù)2242活動內(nèi)容20分鐘快走20分鐘肌力訓(xùn)練千步當(dāng)

14、量數(shù)2.7253活動內(nèi)容45分鐘快走10分鐘關(guān)節(jié)活動千步當(dāng)量數(shù)6064活動內(nèi)容40分鐘中速步行20分鐘肌力訓(xùn)練千步當(dāng)量數(shù)4265活動內(nèi)容30分鐘快走2套廣播體操千步當(dāng)量數(shù)4266活動內(nèi)容30分鐘中速步行20分鐘肌力訓(xùn)練30分鐘手洗衣服千步當(dāng)量數(shù)32277活動內(nèi)容25分鐘慢跑10分鐘肌力練習(xí)千步當(dāng)量數(shù)8.388活動內(nèi)容20分鐘中速步行60分鐘秧歌10分鐘室內(nèi)清掃千步當(dāng)量數(shù)26199活動內(nèi)容60分鐘中速步行30分鐘太極拳千步當(dāng)量數(shù)63.81010活動內(nèi)容30分鐘中速自行車30分鐘籃球10分鐘關(guān)節(jié)練習(xí)千步當(dāng)量數(shù)4.45.71011活動內(nèi)容50分鐘中速自行車20分鐘肌力練習(xí)7分鐘中速上下樓千步當(dāng)量數(shù)7

15、.12110 第三章 個(gè)體的身體活動指導(dǎo)科學(xué)研究證明，有益健康的身體活動必須適度。適度的含義包括個(gè)體身體活動的形式、時(shí)間、強(qiáng)度、頻度、總量及注意事項(xiàng)等具體計(jì)劃和實(shí)施。運(yùn)動鍛煉有助于促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，但安排不當(dāng)也有發(fā)生意外傷害風(fēng)險(xiǎn)。因此要權(quán)衡利弊，采取措施保證最大利益的實(shí)現(xiàn)，也就是實(shí)施適合自己的活動計(jì)劃。實(shí)施過程中，要加強(qiáng)管理和及時(shí)采取措施控制風(fēng)險(xiǎn)。對個(gè)人身體活動的指導(dǎo)，主要應(yīng)考慮五個(gè)方面內(nèi)容：1. 評估個(gè)人健康狀況。2. 評估個(gè)人身體活動能力和體質(zhì)。3. 制定個(gè)人身體活動目標(biāo)和計(jì)劃。4. 制定身體活動安全措施。5. 運(yùn)動反應(yīng)評估和調(diào)整身體活動計(jì)劃。制定個(gè)人活動計(jì)劃，應(yīng)包括以下幾方面內(nèi)容：1.

16、 客觀了解個(gè)人和環(huán)境信息2. 科學(xué)制定階段性運(yùn)動目標(biāo)3. 合理選擇搭配運(yùn)動的形式4. 適度可行的運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)間5. 循序漸進(jìn)的運(yùn)動計(jì)劃進(jìn)度6. 合理預(yù)防運(yùn)動意外和傷害個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動負(fù)荷也不同，根據(jù)自己的感覺判斷運(yùn)動強(qiáng)度更方便實(shí)用。中等強(qiáng)度活動的自我感覺有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲歌唱，如盡力快走時(shí)的感覺。實(shí)踐中，常用自我感知運(yùn)動強(qiáng)度量表評價(jià)主觀運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動鍛煉的風(fēng)險(xiǎn)與效益并存。確定個(gè)體活動量應(yīng)權(quán)衡利弊，要采取措施取得最大利益。這些措施包括制定合理的身體活動計(jì)劃、活動過程中采取安全措施、定期進(jìn)行健康評估等。 第四章老年人和常見慢性病病人的

17、身體活動指導(dǎo)人體在處于特殊生理階段或者患有某種疾病的情況下，對運(yùn)動的耐受力可能發(fā)生改變，常常表現(xiàn)為特定的運(yùn)動反應(yīng)和“疲勞恢復(fù)”模式的變化。因此，不同的個(gè)體和個(gè)體不同的生理階段，運(yùn)動鍛煉的方式方法也會有所不同。指導(dǎo)不同個(gè)體的身體運(yùn)動，應(yīng)根據(jù)個(gè)體情況確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉目標(biāo)，選擇適宜的運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量等，運(yùn)動鍛煉過程中更應(yīng)加強(qiáng)管理和采取措施來控制運(yùn)動意外傷害風(fēng)險(xiǎn)。 一 老年人老年人身體活動的目標(biāo)包括：改善心肺和血管功能，提高攝取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；運(yùn)動可以有效地防治骨質(zhì)疏松癥。堅(jiān)持運(yùn)動療法能促進(jìn)性激素分泌和鈣吸收、增加骨皮質(zhì)血流量，運(yùn)動應(yīng)力負(fù)荷是

18、骨礦化的必備條件、能阻止骨量丟失，增加骨密度，從而達(dá)到防治骨質(zhì)疏松的目的。運(yùn)動還可減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加；降低跌倒發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)；調(diào)節(jié)心理平衡，減慢認(rèn)知能力的退化，提高生活自理能力和生活質(zhì)量；預(yù)防慢性病。 “承重訓(xùn)練”適合中老年人及輕、中度骨質(zhì)疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升?？焖傩凶?，有氧運(yùn)動時(shí)，腰椎承受的力大約為體質(zhì)量的1倍;慢跑時(shí)，腰椎承受的力可達(dá)到體質(zhì)量的1.75倍，而站立位舉重時(shí)，腰椎承受的力是體質(zhì)量的56倍。中等強(qiáng)度的承重訓(xùn)練如慢跑、爬樓、快速步行(特別是少量負(fù)重)等，適合中老年人與輕、中度骨質(zhì)疏松患者?？焖俨叫械闹委煼椒ǎ?鍛煉量應(yīng)以每日步行5 00010 000步

19、為宜(約23千米)，步速應(yīng)根據(jù)個(gè)人年齡、身高、骨質(zhì)情況和心肺功能而異。一般來說，應(yīng)比日常散步快，以鍛煉結(jié)束后略感滲汗為宜。原因是“散步”被認(rèn)為不能刺激脊柱與髖的持續(xù)性骨礦化，此外，“功能性身體活動”：有氧活動、肌力鍛煉、關(guān)節(jié)柔軟性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)、可作為功能性活動的內(nèi)容，如廣播體操，韻力操和專門編排的體操等均含有上肢、下肢、肩、臀和軀干部及關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)。各種家務(wù)勞動，園藝、旅游、娛樂、舞蹈，太極拳等也屬功能性活動。平時(shí)，注意保持正確姿勢的體位訓(xùn)練也非常重要。在坐、立，或臥位時(shí)，若不能有意識地保持正確的姿勢就會使脊柱變形，甚至導(dǎo)致骨折。 活動量因個(gè)體差異較大應(yīng)量力而行，對于體質(zhì)好的老年人，

20、可適當(dāng)增加運(yùn)動強(qiáng)度，提倡：“寧走不站，寧站不坐”，以獲得更多的健康效益。但需注意：老年人參加運(yùn)動期間，應(yīng)定期測量血壓和血糖，做醫(yī)學(xué)檢查及早發(fā)現(xiàn)心腦血管的并發(fā)癥，調(diào)整運(yùn)動量。老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對運(yùn)動反應(yīng)的影響。降壓藥如2受體阻斷劑：特拉唑嗪，胍乙啶（復(fù)方羅布麻的主要成分），硝酸酯類：欣康等，會增加老年人體位性低血壓發(fā)生；服用降糖藥時(shí)注意運(yùn)動時(shí)發(fā)生低血糖等。 二 常見慢性?。ㄒ唬?單純性肥胖 單純性肥胖患者的身體活動，以增加能量消耗、減少體重，保持和增加瘦體重，改變身體成分分布、減少腹部5脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能為目標(biāo)。提倡進(jìn)行任何形式和強(qiáng)度的身體活動，并充分利用日常生活

21、、工作、出行和家務(wù)勞動等機(jī)會增加運(yùn)動。在減低體重過程中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)肌肉力量鍛煉，以避免或減少肌肉和骨骼等重量?；顒恿?： 根據(jù)個(gè)體設(shè)定，單純性肥胖患者，至少要達(dá)到一般成年人的推薦量。控制體重每天要達(dá)到10個(gè)千步當(dāng)量同時(shí)飲食控制計(jì)劃、減重的速度因人而異。一般每周減少0.51kg體重比較適宜。 注意事項(xiàng) ： 肥胖本身就是心血管的危險(xiǎn)因素，因而對于缺乏運(yùn)動者，開始鍛煉時(shí)更需采取保護(hù)措施。單純靠運(yùn)動減低體重很難達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，必須結(jié)合飲食控制才能實(shí)現(xiàn)成功減肥。，（二）2型糖尿病 運(yùn)動可改善肌肉功能，提高胰島素敏感性，控制血糖和體重。堅(jiān)持合理的運(yùn)動有助于降低發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)?？蛇x擇大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動和肌肉力量練習(xí)。一般身體活動應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)