50米跑訓(xùn)練技巧

1、50米跑訓(xùn)練技巧、方法2017-10-11 體育教師大本營(yíng)50米跑是快速跑動(dòng)的全程跑，它包括：站立式起跑、起跑后的加速跑以及途中跑和終點(diǎn)沖刺跑等基本技術(shù)和技能。它對(duì)發(fā)展速度、靈敏協(xié)調(diào)、下肢力量和速度耐力起到了重要作用，對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦鍛煉也起到了促進(jìn)作用。一、教學(xué)方法1、 起跑采用站立式起跑方式，兩腳前后開(kāi)立，左腳在前緊靠起跑線后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳半長(zhǎng)，兩腳左右間隔半腳，身體重心落在左腳上，后腳用前腳掌支撐站立。抬頭眼向前看35米處，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲或“跑”的口令。聽(tīng)到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腳用力蹬地。后退蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有

2、力的擺臂，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得最快的跑速。在起跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問(wèn)題： 讓學(xué)生體會(huì)后蹬力量。方法：采用對(duì)抗性練習(xí)。 如何集中注意力。 提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到的，要保持長(zhǎng)期性的練習(xí)，可在每節(jié)課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分進(jìn)行。2、起跑后的加速跑起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。跑進(jìn)時(shí)，后蹬快速、充分、有力，擺動(dòng)腿積極前擺、下壓，用前腳掌撐地，兩臂配合兩腿快速有力地前后擺動(dòng)。在加速跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問(wèn)題： 掌握好第一步的落地點(diǎn)。 掌握好步幅，逐漸加大。 掌握好重心高低和上體的抬起速度。 掌

3、握好步長(zhǎng)與步頻，隨跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。3、途中跑跑時(shí)，后蹬腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)要盡可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髖部前送。后蹬腿蹬離地面后，大腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性折疊，并把同側(cè)髖帶出，當(dāng)大腿擺到最高點(diǎn)時(shí)，小腿幾乎與后蹬腿平行。緊接著，大腿積極下壓，小腿隨慣性向前擺動(dòng)，落地時(shí)腳尖正直，用前腳掌做向下、向后的“扒地”動(dòng)作。腳著地后，為了減少著著地時(shí)的支撐反作用力，膝關(guān)節(jié)隨之微屈，迅速緩沖，使身體重心很快前移并超過(guò)支撐點(diǎn)。在途中跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問(wèn)題： 注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體

4、重力慣性作用。 要注意身體重心的垂直位置。超前會(huì)造成擺動(dòng)腿前擺不足；滯后會(huì)造成“坐著跑”，后蹬不充分。 減少身體重心的上下、左右晃動(dòng)，保持身體重心平穩(wěn)。4、終點(diǎn)沖刺跑終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作；第二種方法是直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)6-8米，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。跑過(guò)終點(diǎn)后，逐漸降低跑速。在終點(diǎn)沖刺跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問(wèn)題： 意志的培養(yǎng)。 減速現(xiàn)象。 沖線后的緩沖。二、專門(mén)性訓(xùn)練 小步跑 作用：體會(huì)腳趾的“扒地”感覺(jué)。（后蹬模式） 高抬腿 作用：提高動(dòng)作頻率和增大步幅。 后蹬跑

5、作用：提高后蹬力量。 定點(diǎn)跑 作用：培養(yǎng)理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關(guān)系） 助力跑 作用：增加負(fù)荷進(jìn)行超強(qiáng)練習(xí)。 變速跑 作 用：發(fā)展速度耐力。 變向跑 作用：提高反應(yīng)速度。 10米距離的起跑與加速跑結(jié)合練習(xí) 作用：提高起跑加速能力。 30米距離的加速跑 作用：提高加速能力，改善ATPCP供能能力。 扶墻后蹬練習(xí) 作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高50米跑成績(jī)最有效的練習(xí)方法之一。 斜坡跑，跑20-30米。作用：提高快速跑的能力。距離太長(zhǎng)，消耗體能大，不利于提高50米跑的成績(jī)。 擺臂練習(xí) 作用：徒手與負(fù)重相結(jié)合。 反應(yīng)練習(xí)。作用：加強(qiáng)起跑時(shí)的快速反應(yīng)。三、提高方法發(fā)展上肢力量

6、練習(xí) A、啞鈴上舉（快速）15次*3組 B、啞鈴彎舉15次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*3組 要求：從慢到快。發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí) A、仰臥起坐：手放于胸前20次（30秒內(nèi)完成）*3組 B、背起：手放于背后25次（30秒內(nèi)完成）*3組 要求：盡量抬高上體 C、俯臥直腿上抬：仰臥于墊上，直腿上臺(tái)15次*3。發(fā)展腿部力量練習(xí)A、后蹬跑、高抬腿20米*10次 要求：體會(huì)前擺送髖和后蹬的技術(shù)動(dòng)作。 B、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）8次。 要求：抬腿送髖、后蹬。 C、橡皮帶練習(xí)： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作。 要求：屈快伸慢，15次*4組 D、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)

7、。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。25秒*4組 E、原地負(fù)重蹲起15次*4組 要求：蹲慢起快。F、負(fù)重行進(jìn)間弓箭步20米*5次。如何提升力量？最大肌力訓(xùn)練的關(guān)鍵2017-10-12 體育教師大本營(yíng)去到健身房訓(xùn)練的人都各有目標(biāo)，有的人希望自己練的健美一些，肌肉好看塊頭大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上難看的脂肪消減一空，不同的目標(biāo)都會(huì)有不同的訓(xùn)練方式和特點(diǎn)。今天要給大家介紹最大肌力訓(xùn)練。什么是最大肌力？最大肌力（肌肉產(chǎn)生的最大力量）是指在進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí) (例如使用杠鈴)只能舉起一次的重量。也就是你的最大力量！最大肌力的重要性：最大肌力訓(xùn)練是一個(gè)肌力及體能訓(xùn)練最重要的一部分，我們

8、如果把身體比做賽車，最大肌力訓(xùn)練就是把引擎升級(jí)的過(guò)程，一位賽車手有再高速的技術(shù)，如果車子的引擎無(wú)力，在賽道上很難發(fā)揮技術(shù)。每個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者都需要最大肌力。球類團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：肌力水準(zhǔn)越高則跳躍、沖刺、變換方向、落地緩沖、煞車變速的能力越好長(zhǎng)距離耐力與鐵人三項(xiàng)：肌力水準(zhǔn)越高則有較高的運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性、較好的身體吸震緩沖能力力量愛(ài)好者：好的肌力水準(zhǔn)能讓你舉起更重的杠鈴、能用更大的重量進(jìn)行訓(xùn)練健美愛(ài)好者：好的肌力水準(zhǔn)可以讓你用更大的重量來(lái)進(jìn)行肌肥大訓(xùn)練、累積訓(xùn)練總量一、如何逐步提升肌力如果目標(biāo)僅是以提升最大肌力為目標(biāo)，其原則是：“高量低強(qiáng)度周期與高強(qiáng)度低量周期的順序輪流”，高量周期提供身體可觀的肌耐力與肌肥大

9、后，可作為后續(xù)高強(qiáng)度低量周期用以發(fā)展最大肌力的基礎(chǔ)，而最大肌力提升后又可成為下一輪肌耐力與肌肥大的基礎(chǔ)！二、最大肌力的關(guān)鍵是強(qiáng)度最大肌力的關(guān)鍵是強(qiáng)度，必須達(dá)到16RM（85%1RM以上）的范圍。這是為了大幅徵召快縮肌纖維，所以重量一定要重，快縮肌纖維才會(huì)被迫開(kāi)始用力，如果忽略這一個(gè)事實(shí)，很容易導(dǎo)致進(jìn)步受阻，許多選手和教練都喜歡練的很累，但忽略一件事，就是如果強(qiáng)度不夠高的話，練得再累也不容易增加最大肌力中低強(qiáng)度高反覆的訓(xùn)練效果會(huì)集中在肌耐力和肌肉生長(zhǎng)，選手會(huì)覺(jué)得身體變壯，耐力變好，也會(huì)有些許力量提升，但是最大肌力進(jìn)步不會(huì)有太多改變。使用比較高的強(qiáng)度比起較少的強(qiáng)度更有效增加最大肌力。操作較少的次數(shù)

10、與組數(shù)能讓你使用較高的強(qiáng)度，使用較少的組數(shù)也比較多的組數(shù)能選擇更重的重量，因?yàn)閺?qiáng)度與訓(xùn)練量呈現(xiàn)反比關(guān)系，如果想要使用很高的強(qiáng)度卻想把次數(shù)或組數(shù)拉長(zhǎng)是不可能的，那會(huì)降低所能舉起的重量。最大肌力訓(xùn)練對(duì)疲勞非常敏感，每組之間有較多的休息（5分鐘）能讓你持續(xù)舉起大的重量而不會(huì)疲勞，故高強(qiáng)度、低訓(xùn)練、少組數(shù)、充分休息是這個(gè)周期的特征。三、小結(jié)1.肌力水準(zhǔn)越高=人體運(yùn)動(dòng)能力越高2.最大肌力的關(guān)鍵是強(qiáng)度3.操作原則為高強(qiáng)度、低次數(shù)、少組數(shù)新體育教師的“試課”腳本原創(chuàng) 2017-10-12 佚名 體育教師大本營(yíng)1. 備課，準(zhǔn)備活動(dòng)，定型，結(jié)束部分放松小結(jié)，定型。2. 時(shí)間，15分鐘，1214分鐘為好，鞠躬，示

11、意評(píng)委開(kāi)始時(shí)自己計(jì)時(shí)開(kāi)始。3. 人數(shù)與課時(shí)，假定24，32，36人；明確第幾課時(shí)4. 講解自然，示范正確5. 過(guò)程分明，循序漸進(jìn)6. 口訣，圖解，提前準(zhǔn)備7. 教學(xué)方法，情境教學(xué)法，分層教學(xué)法，直觀教學(xué)法，分組教學(xué)法，競(jìng)賽法8. 放電影，畫(huà)簡(jiǎn)圖9. 隊(duì)形與隊(duì)形的轉(zhuǎn)換要交待清楚10. 練習(xí)次數(shù)與時(shí)間要交待清楚說(shuō)明：紅色字表示上課時(shí)的語(yǔ)言。藍(lán)色字表示上課時(shí)的另一種方式，“紅或藍(lán)”是并列的，二者取其一。綠色字表示上課時(shí)的空間概念，神態(tài)或肢體語(yǔ)言，或課堂中生成的要給予評(píng)價(jià)的內(nèi)容，或者要說(shuō)明的規(guī)則等，要靈活運(yùn)用。一、問(wèn)好、整隊(duì)1、（正對(duì)鏡頭，有眼神）同學(xué)們好?。ň瞎?#173;­2、立正，向

12、右看齊，向前看，報(bào)數(shù)（各列報(bào)數(shù)），稍息。（眼神的要求看學(xué)生）二、引題、揭題 1、 同學(xué)們覺(jué)得誰(shuí)是中國(guó)第一飛人??？或 同學(xué)們知道曾經(jīng)在NBA人氣最旺的中國(guó)人是誰(shuí)嗎？或 同學(xué)們知道哪些動(dòng)物是跳著走路的嗎？或 同學(xué)們喜歡-運(yùn)動(dòng)嗎？ 2、 好，今天，老師和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)（-項(xiàng)目名稱）三、游戲、慢跑1、 游戲類的：先請(qǐng)大家和老師一起做一個(gè)小游戲：游戲的名稱叫-，分組方法與規(guī)則-，在游戲過(guò)程中要注意-，（過(guò)程中指導(dǎo)并點(diǎn)評(píng)，像是在和學(xué)生一起做游戲一樣）；游戲結(jié)束時(shí)要給予表?yè)P(yáng)與鼓勵(lì)（靈活運(yùn)用）。2、 慢跑類的：全體立正，向右轉(zhuǎn)，第一排先跟老師跑，后面各排依次跟上，成一路縱隊(duì)跑進(jìn)。（如果是球類課）在跑的過(guò)程中每

13、人取一個(gè)球，并繞球場(chǎng)運(yùn)（帶）球。(如果是跳繩課) 在跑的過(guò)程中請(qǐng)每位同學(xué)拿一根繩子。我們現(xiàn)在跑成一個(gè)大大的圓，請(qǐng)同學(xué)們注意調(diào)整前后距離，約一米五。我們班的同學(xué)跑得真好，既整齊又有節(jié)奏。或請(qǐng)大家跑到原來(lái)的位置第一排到這邊來(lái)（用手勢(shì)指揮），排頭踏步；第二排在后面，排頭帶好；第三排、第四排（手勢(shì)提示，有眼神的跟隨）。四、準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)之一、圓上做操的：立定，向左轉(zhuǎn)，面朝老師，請(qǐng)同學(xué)們和老師一起來(lái)做準(zhǔn)備操（四到六節(jié)，老師口令并示范，因?yàn)樵趫A上，可以不做鏡面示范）（或球操，或球性練習(xí)，或繩操，或棒操等器械操）。第一節(jié)、-運(yùn)動(dòng)，預(yù)備起：一、二、三、四、五、六、七、八， 二、二、三、四、五、六、七八（換方

14、向，或繞），三、二、三、四、五、六、七、八， 四、二、三、四、五、六、七停。第二節(jié)，第三節(jié)，第四節(jié)，第五節(jié)，第六節(jié)。（最多六節(jié)）準(zhǔn)備活動(dòng)之二、橫隊(duì)做操的：或立定，以右邊排頭為基準(zhǔn)，成體操隊(duì)形散開(kāi)。好，請(qǐng)同學(xué)們和老師一起來(lái)做準(zhǔn)備操。（四到六節(jié)，老師口令并示范，因?yàn)榕c學(xué)生面對(duì)面，一定要做鏡面示范）（或球操，或球性練習(xí)，或繩操，或棒操等器械操）。準(zhǔn)備活動(dòng)要符合主要內(nèi)容，最后一節(jié)可以做與課題有關(guān)的內(nèi)容，起到承上啟下的作用。五、主體教學(xué)剛才，同學(xué)們都非常的積極，經(jīng)過(guò)充分的熱身，老師要帶領(lǐng)大家學(xué)本領(lǐng)了。（轉(zhuǎn)頭問(wèn)，注意眼神）有誰(shuí)愿意當(dāng)小老師，幫老師做示范 ？好，請(qǐng)你來(lái)做。評(píng)價(jià)：做得好嗎?好，大家向你學(xué)習(xí)！或

15、： 沒(méi)事，你雖然做得不太好，但你很勇敢，老師表?yè)P(yáng)你（舉大拇指）還有誰(shuí)來(lái)示范，來(lái)，你請(qǐng)做。剛才，幾位小老師可真不賴（贊賞的眼光，高興的樣子），下面老師也來(lái)展示一下，請(qǐng)認(rèn)真看好了，怎么沒(méi)有掌聲呢？謝謝！好，大家開(kāi)始練習(xí)吧?。ㄖ笓]練習(xí)）或 下面請(qǐng)大家看圖解，以-為組，請(qǐng)各位到自己的組里邊看圖解邊練習(xí)。（哨聲）請(qǐng)停止練習(xí)，同學(xué)們練得很認(rèn)真，老師想請(qǐng)幾位同學(xué)出列示范。好，你來(lái)，不錯(cuò)，再請(qǐng)一位同學(xué)吧！好，那位女同學(xué)你來(lái)。同學(xué)們，他們做得怎么樣啊!嗯，很好。（掌聲在哪里）接下來(lái)這樣吧！如果你覺(jué)得你還沒(méi)有把握的請(qǐng)繼續(xù)練習(xí)剛才的內(nèi)容，如果你覺(jué)得你能增加練習(xí)難度的請(qǐng)拉開(kāi)距離（或請(qǐng)?jiān)黾与y度）。要求：注意安全，動(dòng)作規(guī)

16、范。（體現(xiàn)分層教學(xué)）學(xué)好了本領(lǐng)，下面我們比一比怎么樣？好，全體立正，各列一至二報(bào)數(shù)，成二列橫隊(duì)走，向右轉(zhuǎn)，排頭兩臂側(cè)平舉，向前看齊，向前看；（講解游戲比賽規(guī)則：簡(jiǎn)明扼要）。預(yù)備跑（開(kāi)始），第一名，第二名-第八名，剛才的比賽中，個(gè)別組能為自己隊(duì)加油，但有些組還沒(méi)有打起精神，希望在第二次比賽中有所突破。來(lái) ，第二次比賽，預(yù)備跑（開(kāi)始），第一名，第二名-第八名。好的，這次的名次發(fā)生的變化。最后一次比賽，請(qǐng)各組總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，再接再厲，第一名，第二名-第八名。還要再來(lái)？！為什么呢？哦，你們組又輸了，沒(méi)事的，勝敗乃兵家常事，下節(jié)課我們有機(jī)會(huì)再比，好嗎？本環(huán)節(jié)中技能學(xué)習(xí)要充分，教學(xué)方法要多樣：可采用直觀教學(xué)法，講解示范法，分解與完整練習(xí)法，游戲法，比賽法，小組合作法，分層教學(xué)等等。(主教材教學(xué)方法一：師講解示范學(xué)生練習(xí)圖解、口訣學(xué)生示范再練習(xí)比賽或游戲；主教材教學(xué)方法二：圖解、生練習(xí)生示范師講解示范（口訣）生練習(xí)展示比賽。)六、放松、小結(jié)經(jīng)過(guò)同學(xué)們認(rèn)真的學(xué)習(xí)和激烈的比賽，同學(xué)們個(gè)個(gè)滿頭大汗了，下面，請(qǐng)同學(xué)們和老師一起做放松吧？這是一個(gè)類似瑜珈的放松運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)，好，伸到最遠(yuǎn)處，停住，十秒鐘；調(diào)整呼吸，再來(lái)，換方向；好，再來(lái)一個(gè)動(dòng)作-或 學(xué)好了本領(lǐng)，