易筋經(jīng)十二式圖解

1、易筋經(jīng)十二式易筋經(jīng)十二式第一式 韋馱獻杵第一式動作一1 自然站立，兩腳并立，全身放松，雙手自然放于身體兩側(cè)。脊柱豎立端直，不可弓背彎腰，把兩肩尖端處，微微向上略抬三四分高，則脊柱自然筆直，不帶一點強硬的意味。2 自然站立，左腳踮腳緩慢向左橫跨一步，兩腳間距約與肩同寬。3 左腳從腳尖到腳跟慢慢落地站穩(wěn)，頭頸端正，兩膝微微屈曲，成開立勢。動作二1 兩臂經(jīng)身體兩側(cè)，由大拇指牽引慢慢向上平舉。2 直至兩手抬起與肩同高，掌心相對，指尖向前。3 利用手臂的力量，將平舉的兩掌合實。動作三、四1 兩臂屈肘，自然向內(nèi)回收至胸前約一拳停止，兩拇指少商穴輕輕接觸，指尖向上，兩掌根貼合并與兩乳之間的膻中穴同高，掌心為

2、空，松肩虛腋；目視前方。 第二式 韋陀獻杵第二式（1）接上勢，合攏的兩指尖轉(zhuǎn)向斜前上方約30°，兩掌根開始至兩指尖慢慢張開，同時由肘尖引領(lǐng)兩肘用內(nèi)勁（而非手勁）慢慢向上提，直至不能向上（指尖向下，掌心向下）。隨后肘尖用力向上抬伸伸展至極。1 松肩，松肘伴隨兩肘尖慢慢放下直至腋位斜下方約30°，同時慢慢平掌。2 兩手掌從指尖相對慢慢轉(zhuǎn)至指尖平行向前，掌心向下(即陰掌)，靠攏平行于地面從胸前與肩同高向前伸直，隨后繼續(xù)向前伸展至極。3 兩手臂水平向外慢慢分開至左右180°成“一字型”，又叫“橫擔降魔杖”，掌心向下，指尖向外，與肩同高。4 五指自然并攏，坐腕立掌，腳趾抓地

3、。掌心向外，指尖向上，目視前下方。呼吸3-7次，每次呼吸時，兩臂用暗勁后挺，胸部挺張，掌根用暗勁向外推，指尖內(nèi)翹，腳跟微微提起離地。第三式 韋陀獻杵第三式1 接上勢，平掌。手腕徹底放松，呈平舉狀態(tài)，掌心向下。2 兩臂慢慢向前平舉，直至收至胸前正前方，水平并攏。3 兩臂屈肘，自然向內(nèi)回收至胸前約一拳左右，兩手掌尖相對，眼睛看著前下方。4 雙掌同時開始向外翻轉(zhuǎn)，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘朝外擴展，有微微酸脹感，約與雙肩呈水平狀態(tài)，體正頭端。雙手托天。5 踮腳，保持雙手托天之勢向上伸展手臂至極。身體重心前移，讓前腳掌支撐全身，兩腳跟稍稍提起離地，兩掌掌心向上，指尖相對，中指對應百會穴，

4、全身伸展，臂肘挺直，微收下頦，舌頭抵住上腭，并咬緊牙關(guān)。 第四式 摘星換斗式1 右摘星換斗式 2 接上勢，兩腳跟緩緩落地，伴隨兩掌同時握拳，掌心向外，直至整個腳掌完全落地。3 將握拳的兩手放開成掌形，兩臂呈水平“一字型”，掌心向下，目視正前下方。4 放松身體，伴隨右掌張開，與身體同時向左下擺旋轉(zhuǎn)約30°，右掌自然張開。以腰帶動肩，以肩帶動臂。此時，雙膝微曲并向正前方，只轉(zhuǎn)腰部；左掌順勢向后外翻，并向右轉(zhuǎn)至右命門穴（腰間命門即腎)，略含胸。5 直至右掌轉(zhuǎn)至與左大腿約一拳距離，左掌緊貼右命門穴，目視此時位于左下方的右掌。6 將膝蓋伸直，伴隨左手緊貼右命門穴，身體轉(zhuǎn)正（轉(zhuǎn)腰非轉(zhuǎn)手），隨后右

5、手緩緩上舉。7 右手經(jīng)身體前面向額上擺，擺至頭頂右上方伸直，眼睛注視隨手上擺的掌心之勞宮穴，右手手型成水平的鴨嘴式。8 右手向斜前右上方伸展，仿佛有一根繩子向上牽引著頭。雙肩后挺，打開胸廓，眼看右掌勞宮穴，收腹，松腰。9 將左手從身后打開向左伸出，右手順勢向右伸出，兩臂同時向體側(cè)自然伸展于水平位置，靜立片刻。左摘星換斗式 1 自然站立，將雙手緩緩上舉，使掌心斜向上。2 身體向右下擺旋轉(zhuǎn)約30°，左掌自然張開。雙膝微曲；同時，左臂經(jīng)身體的前面下擺至右髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”；右臂順勢向后外翻，并向左轉(zhuǎn)至左后腰部，右手背輕貼命門。3 將膝蓋伸直，身體轉(zhuǎn)正（轉(zhuǎn)腰非轉(zhuǎn)手），隨后左手緩緩上舉。4 左

6、手經(jīng)身體前面向額上擺，擺至頭頂左上方伸直，眼睛注視隨手上擺的掌心，左手手型成水平的鴨嘴式。5 左手向斜前左上方伸展，仿佛有一根繩子向上牽引著頭。雙肩后挺，打開胸廓，眼看左掌。摘星換斗式左右各三遍。第五式 倒拽九牛尾式右倒拽九牛尾式1 接上勢。左腿，左手（左手緊貼左髖關(guān)節(jié)，轉(zhuǎn)動掌心反手向上）向左后45°方向后伸，右手陽掌向右前45°同時上托伸出，此時左右腿呈右前弓步，左右手與左右腿地面投影在同一45°方向的直線上。左右手在空間方向上呈一條約與地面成45°角的直線。2 將左、右手小指到拇指逐個相握成拳。右手拳心向上，稍高于肩；眼睛看著右拳。3 左腿微微彎曲，

7、將身體重心向后移動；將腰稍微右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂。4 右臂屈肘內(nèi)收，向內(nèi)旋擰貼至膻心穴，拳心向上；左臂屈肘內(nèi)收，內(nèi)旋擰貼至心俞穴（約與膻心穴同高），拳心向后。即兩臂同時旋擰轉(zhuǎn)著進來，目視右拳。5 接著將身體的重心向前移，左腿伸直。以腰帶肩，以肩帶臂，將兩臂帶拳旋轉(zhuǎn)著出去，目視右拳，直至兩臂伸直。此時，右拳心朝左，拳尖斜向上；左拳心朝右，拳尖斜向下；兩臂成與地面約45°的一條直線。起落時，膝腿動，身體不動。實際練習時，為練習頸椎，旋擰轉(zhuǎn)著進來時，身體右轉(zhuǎn)，脖子右轉(zhuǎn)，眼追右肘尖；旋轉(zhuǎn)著出去時，身子左轉(zhuǎn)，脖子左轉(zhuǎn)，眼跟著追向左方。非標準動作。6 上面3步動作一屈（拽）一伸，一合一開，一

8、緊一松，即“旋擰轉(zhuǎn)著進來，旋轉(zhuǎn)著出去”循環(huán)重復三次。7 借助腰力，將右手手臂收回。8 然后將身體重心前移至右腳，左腳收回。9 把右腳尖轉(zhuǎn)正，成開立勢；同時兩臂自然垂于身體兩側(cè)，目光平和注視前下方。左倒拽九牛尾式循環(huán)右倒拽九牛尾式（1）至（6），唯左右變換。第六式 出爪亮翅式1 接上勢，將身體的重心移至左腳，收右步，雙腳回復平行開立，距離約與肩寬。身體回復自然站立姿勢。2 兩臂從兩側(cè)向上抬升呈"一字型"，拳心朝前。3 松開兩拳成兩掌，掌心向前。向體前合攏。4 兩臂內(nèi)合，直至兩臂平行，兩掌掌心相對，指尖向前。兩掌的五指合攏，變?yōu)榱~掌。5 屈肘，將兩掌回收（回收時肘尖不要外翻）

9、立于胸前，沉肩墜肘；掌心相對，指尖向上；目視前下方。6 挺直腰背，目視前方。7 將兩臂展開，做擴胸狀，兩手掌立于云門穴前（該過程簡稱“開胸，踏掌”），以利于之后出爪通肺氣。擴胸展肩要充分，以便能很好的給肺以神力。8 兩臂前伸，兩掌緩緩向前推出伸直，再送至極。先輕如推窗，后重如排山。該動作簡稱“推，送”。這一過程，出掌前，一定要讓肩胛有內(nèi)收之感。向前推掌時，身體端正，瞪眼怒目，同時用內(nèi)勁將兩掌徑直向前伸去，用內(nèi)力而非手掌的拙力，使體內(nèi)真氣發(fā)之于指端（力從手臂的內(nèi)里發(fā)出，貫穿到指尖）。在推出之時，兩掌先是掌心相對的柳葉掌，逐漸翻兩掌心向前變?yōu)槲逯阜珠_的荷葉掌，指尖向上。9 放松手腕，使掌心向下，指

10、尖向前，荷葉掌變成柳葉掌。隨后兩掌慢慢內(nèi)轉(zhuǎn)，成手心相對，指尖向前的柳葉掌。該過程簡稱“平掌，再立掌”。10 屈肘，如潮水還潮，雙手回收至胸前。兩柳葉掌掌心相對立于肩前。11 如此“推，送，平掌，立掌，回”反復三次，并按照“推呼收吸”的規(guī)律反復練習。如此反復開啟云門穴，中府等穴，使雙臂和肺得到充分的鍛煉。 第七式 九鬼拔馬刀勢右九鬼拔馬刀勢1 接上勢（兩手掌立于肩前），將身體右轉(zhuǎn)90°，目視右下方，兩掌心相對。2 右手經(jīng)右腋下大力向后伸，掌心反手斜向上；左手經(jīng)胸前向左前上方伸展，掌心正面斜向上。3 左手手臂伸展到左前上方約45°自然極限位時，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，掌心向下；右手手臂伸展到

11、右后下方約45°自然極限位時，掌心向外轉(zhuǎn)；兩臂完全打開。4 左臂掌心向外轉(zhuǎn)，從左前上方開始，慢慢逆時針向下轉(zhuǎn)至身后，屈肘，掌心向外，掌背緊貼脊椎，目視左手手臂方向。5 與（4）同時，身體左轉(zhuǎn)；右臂掌心向外，從右后下方開始，慢慢逆時針向左上方旋轉(zhuǎn)，掠過頭頂，掌心貼住左后腦勺，四指按壓后耳廓，前臂抱頭；目視左下方。6 身體站立向右旋轉(zhuǎn)，擴胸，右肘盡力向上抬升；眼追右肘尖。左手緊貼脊椎，右手指按壓耳廓。7 動作稍停，將身體轉(zhuǎn)正。8 身體向左轉(zhuǎn)，伴隨兩腿微屈，含胸（兩肘尖相合）；左手盡力沿著脊椎往上推。眼追左肘尖直至右腳跟。9 做含胸狀，右手手指按壓左側(cè)耳廓。10 重復動作（6）到（9）三遍

12、。11 把兩腿伸直，身體轉(zhuǎn)正，目視左側(cè)。12 右手經(jīng)頭頂上方平舉，左手向左下方伸展平舉。直至兩手臂從各自平舉方向移至體側(cè)平舉的狀態(tài)。兩掌心向下，目視正前方。左九鬼拔馬勢刀1 循環(huán)右九鬼拔刀式動作（4）至（11），唯左右方向相反。第八式 三盤落地勢1 接上式，左腳再向左側(cè)跨出半步，兩角距離大于肩寬，腳尖筆直向前；目視前下方。2 微微彎曲膝蓋，略下蹲；同時，沉肩讓肩膀松弛、肘自然下墜，兩手掌掌心向下。3 指尖朝外，逐漸用力下按，平與腰齊；五指有拿扣之意勁。4 卷手（翻轉(zhuǎn)掌心向上），讓掌心成陽掌，雙肘微屈。5 兩掌上托直至側(cè)平舉，將半蹲的身軀緩緩直立，感覺雙手在托一個猶如千斤的重物，變目視前方。6

13、卷手（翻掌心向下），重復動作（2）至（5），此二遍下蹲下按幅度增加，兩手與髖或膝平齊，髕關(guān)節(jié)高于或平膝。第一遍為微蹲。7 重復動作（2）至（5），下蹲幅度依次強化，兩手兩髖均低于膝。8 兩手托起，逐漸恢復到起立。注意：起身時，手勢變，腿在變，但上身應始終保持正直，不應前俯或后仰。下蹲時，由淺入深，由微蹲、半蹲至全蹲。做下蹲動作時，腰、肩、肘要自然放松，臀部收緊，兩掌翻成陰掌，猛力下按。第九式 青龍?zhí)阶κ阶笄帻執(zhí)阶κ? 接上勢，左腳收回半步，約與肩同寬，兩掌心向上。2 握固：先屈大拇指，指尖抵于無名指指根，然后依次屈小指、無名指、中指、食指。3 握固成拳，拳心向上。4 兩臂屈肘慢慢向下內(nèi)收。小臂

14、用力向下內(nèi)收，并臆想有氣運至丹田。直至兩拳貼于腰間的章門穴，目視前下方。5 將右拳從食指，中指，無名指，小指，大拇指依次松開變掌。6 邊松掌邊緩緩向右下伸出，右臂隨之伸直；目視右掌。7 將右手和右臂在右側(cè)緩緩外伸上抬。一直伸展上抬至略高于肩部的位置；目視右掌，目隨掌走，意存掌心。8 屈肘，屈腕，右手五指回收，掌心微含，五指探出，成右龍爪。9 龍爪向左直線平移。龍爪經(jīng)下頦時，頭部配合左轉(zhuǎn)，目隨掌走，爪抓如龍行蛇動，有股凌厲勁。龍爪繼續(xù)向身體左側(cè)水平直線伸出，呈青龍?zhí)阶χ畡荨Ｊ滞蠓潘?，爪尖有觸探之勢。左拳倚于腰間不動。10 直至右爪指向正左側(cè)自然盡頭。稍停，右掌繼續(xù)左探至極，盡量；同時微合左肩，兩

15、肩成相合之狀。11 然后，右臂屈肘，掌抽回至左肩外側(cè)。12 右手在腰帶動下，從左肩外的體側(cè)垂直下按。右手經(jīng)過腰間，右肩腰背充分舒展。13 右手掌盡量按至左腳外側(cè)。隨后手掌探地，掌心與地面平，向右轉(zhuǎn)體探地，意在手掌。14 以腰力帶動右手畫弧至右腳踝huai外側(cè)。15 轉(zhuǎn)右掌掌心朝前朝上，握固，目視右手。161 緩緩起身，左拳不動，右手如提起重物，沿右腿外側(cè)中線緩緩提起，直至右拳收于腰間章門穴，目視前下方。2 兩拳分別置于腰間章門穴。放松身體，自然站立，調(diào)整呼吸。右青龍?zhí)阶κ接仪帻執(zhí)阶κ脚c左青龍?zhí)阶κ絼幼飨嗤貜妥笄帻執(zhí)阶κ街畡幼鳎?）至（17），唯左右方向相反。重復左，右青龍?zhí)阶κ饺椤Ｗ⒁猓?/p>

16、整個身體下彎過程中，雙膝一定要保持筆直。動作適宜，量力而行。“龍爪”的五指伸直分開，拇指、食指、無名指、小指內(nèi)收，中指略翹高于其他四指，力在“爪”心。第十式 臥虎撲食勢1 接上勢。身體站直，兩手握固在章門穴。2 右腳腳尖向內(nèi)扣約45°，左腳回收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步。3 身體向左轉(zhuǎn)約90°，眼睛也跟著身體向左轉(zhuǎn)，視左前方。4 握固的兩拳經(jīng)經(jīng)中線提升至胸前。5 展肩擴胸，兩拳分開內(nèi)旋張開變成“虎爪”，位于肩部云門穴前。6 左腳踮地（腳尖著地），目視前方。7 將左腳提起，向前大步邁出；同時兩虎爪向前撲按。8 放下左腿，向后伸直右腿，成左弓步。9 左腿支撐，兩爪指尖用力向前伸向下按，指

17、尖朝前。10 然后形如老虎弓腰蓄勢、前撲下按，讓軀干由腰到胸逐節(jié)涌動屈伸；身體的重心也隨之前后適度移動。11 兩只“虎爪”隨著軀干的搖晃向下、向后、向上、向前環(huán)繞一周。12 左弓步，上體前躬，雙“爪”繼續(xù)下按，做向前撲倒狀。13 虎爪撐地，塌腰抬頭，脊柱反弓，背伸頸椎，目視前上方；同時后腿屈膝（似著地而非著地），腳趾著地，好似翹起的虎尾巴。14 然后緩緩起身，利用腰力慢慢將兩拳往腰部上引。15 起身，雙手握固收于腰間章門穴處。16 身體重心向后移，左腳尖內(nèi)扣大約135°；身體重心向左移。17 身體向右轉(zhuǎn)動180°，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步；眼睛也跟著身體向右轉(zhuǎn)，視右前方。右臥

18、虎撲食勢1 右臥虎撲食勢與左臥虎撲食勢動作相同，重復上述動作（4）-（14），唯左右方向相反。2 伸直右腿，目視右腿方向。3 將右腳向內(nèi)扣，兩握固拳放置于腰間。4 將屈曲的兩腿伸直，左腳收回，目視正前方。身體完全轉(zhuǎn)正。第十一式 打躬式1 接上式，兩虎爪以變?yōu)槲展虪睢? 借由腰力將兩拳移至腰部。3 放松兩拳，使指尖向下，手掌向前，目視前下方。4 兩臂向身體兩側(cè)緩緩平舉，直至伸展到與肩同高的位置。5 兩臂屈肘，兩掌掩耳，使兩手指尖相對。6 用手指彈撥后腦枕部7次，使頭耳內(nèi)嗡嗡如鼓響。故此動作又稱“鳴天鼓”。7 借由掌力與脊柱靜力對抗。8 兩腿盡力伸直，從頸椎開始，脊柱和軀干逐漸向下彎曲，好比將頭慢

19、慢向下卷，逐步彎曲至胸椎附近。9 然后緩緩起身，放松一下。起身次序從最下面彎曲的脊椎開始，一節(jié)一節(jié)向上，直到最上面的頸椎。10 兩手掌依然貼合枕部，身體恢復直立。11 頭繼續(xù)后仰，使頸椎反翹；眼睛微合。這步動作是自加的，非標準動作所要求。目的是為了鍛煉頸椎。12 繼續(xù)練習（8）至（11）動作，幅度一次比一次大。第一遍前屈小于90°，約45°或60°；第二遍前屈約90°；第三遍大于90°，盡量做到最大彎腰幅度。注：身體向前下彎曲時，雙腿直立，兩肘微屈，向外展；整個過程中，雙手的十指一直按撫玉珍關(guān)。身體向前下屈時，脊柱自頸向前，一路拔身卷曲；而后展時，則是從尾椎向上逐節(jié)伸展。第十二式 掉尾式1 接上式，起身自然直立，雙手緊緊捂耳，感覺有氣貫到中耳，然后兩手猛力拔離雙耳（即拔耳）。2 兩腿保持挺直，兩臂自然向前伸，將柳葉掌變成荷葉掌，掌心朝前，目視前方。3 兩