孕婦運動指導(dǎo)

1、孕婦運動指導(dǎo)孕婦運動的益處 增加肌肉的力量和機體能量，促進(jìn)新陳代謝 促進(jìn)血液循環(huán)、皮膚紅潤、增加胎盤血液 增進(jìn)食欲、加強營養(yǎng) 促進(jìn)胃腸蠕動、減少便秘 增強腹肌、腰背肌、骨盆底肌的能力、改善盆腔充血狀況、緩解腰痛、改善站姿、減輕消腫孕婦運動的益處鍛煉心肺功能、增加產(chǎn)力、減少阻力、有利于順利分娩刺激關(guān)節(jié)囊液的生成、防止關(guān)節(jié)損傷釋放壓力、減輕焦慮、放松心情、增加自信提升自我表現(xiàn)的滿意度促進(jìn)睡眠、減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生保持正常的體型、有利于產(chǎn)后恢復(fù)減少某些并發(fā)癥的發(fā)生如先兆子癇降低血糖、血壓及膽固醇，減少患心血管病的危險減輕工作和生活的壓力孕期運動的分類根據(jù)每次運動不少于15分鐘后身體的變化進(jìn)行分類高強

2、度運動 運動后心跳加速并感覺很疲乏 跑步、游泳、爬山等中強度運動運動后心跳加速并不覺很疲乏 孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯、上肢舉重（不超過5公斤） 輕強度運動 運動后心跳不加速并不覺疲乏 散步、園藝和輕度的家務(wù)勞動 什么時候開始孕期運動 妊娠中期運動最佳時機 妊娠前開展的運動孕期同樣可以進(jìn)行 孕期運動以循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行 特殊需要時咨詢運動治療師 應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，沒有任何合并癥的情況下，整個妊娠期間都可以進(jìn)行孕期運動時間和運動量和評估 應(yīng)從吃第一口飯算起，在飯后1小時開始運動，因為此時血糖較高，不容易發(fā)生低血糖。 研究表明：進(jìn)餐后30-60分鐘進(jìn)行運動降糖效果最好。 運動中的心率：評定運動

3、強度大小的指標(biāo)。 靶心率：獲得較好運動的效果、并能確保安全的運動心率孕期適宜運動游泳 增強心肺功能 水的浮力能減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷 活動全身肌肉、促進(jìn)血液循環(huán) 耗能較多、呼吸肌肉用力與分娩相符 有利于縮短分娩過程和降低難產(chǎn)率 水中分娩，水中待產(chǎn) 水溫最好30攝氏度左右，孕中期適宜，時間不宜超過1小時，游大約300米至400米即可孕期運動瑜伽 主要是伸展鍛煉 應(yīng)該在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行可以增加體力和肌肉張力 增強身體的平衡感 提高肌肉的能柔韌度和靈活度 改善睡眠 一般在飯后34小時進(jìn)行孕期運動體操 增強體力和耐力 增強腹部、背部、盆底肌肉的張力 盤腿坐式運動 大腿肌肉伸展運動 腰部運動等孕期運動步行

4、一種簡便易行有效的鍛煉方法，提高人體的神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能，增加肺運氣量，營養(yǎng)全身細(xì)胞 每分鐘90-100米為快速步行 每分鐘70-90米為中速步行 每分鐘40-70米為慢速步行 先慢速，后快速 10分鐘逐漸延長至30分鐘 500米延長至1000米或1500米 快速步行時1分鐘的能量消耗為2-2.7kal孕期運動爬樓梯 有利于骨盆擴張 上下樓梯應(yīng)緩慢扶著把手 上樓時，足跟部應(yīng)切實著地腰背部維持挺直 下樓時，軀干略微后仰，前腳踏定地面后再抬后腳 最好有人陪伴孕期運動騎車 全身有氧運動 注意平衡及預(yù)防跌傷 孕晚期，靜止型的原地騎車動作運動效果的評估 運動量適宜：運動后有微汗、發(fā)熱感，輕松愉快，稍有乏

5、力，休息后即消失恢復(fù)，血糖下降 運動量過大：大汗、胸痛、胸悶，全身乏力，休息后未恢復(fù)，血糖升高 運動量不足：無汗、無發(fā)熱感，脈搏無變化，血糖無改變不同運動所消耗的熱量 60分鐘各項運動所消耗熱量表 游泳 1036千卡 打掃 228千卡 爬樓梯 480千卡 健身減肥操 300千卡 騎腳踏車 184千卡 站著140千卡 慢走 255千卡 坐著100千卡 快走 555千卡 散步210千卡慢跑 655千卡 跳舞 300千卡泡澡 168千卡 體能訓(xùn)練 300千卡看電視 72千卡 做家務(wù)150-250千卡不宜做運動的孕婦 心臟病 視網(wǎng)膜病變 雙胎妊娠 宮頸機能不全 先兆早產(chǎn)或流產(chǎn) 胎兒發(fā)育遲緩 前置胎盤 妊娠期高血壓疾病 1型糖尿病GDM如何做運動？ 對于GDM孕婦來說，規(guī)律適量的運動包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動。 其中步行是目前推薦的并能夠讓孕婦接受的妊娠期最常用、最安全的方法，每天步行運動為持續(xù)20-60分鐘。 運動2-4周才會對你的血糖產(chǎn)生影響。 監(jiān)測胎動正常，進(jìn)餐30分鐘后開始運動，運動時間控制在20-30分鐘，運動后休息30分鐘，同時計數(shù)胎動，注意有無宮縮，可監(jiān)測血糖。孕期運動 適宜開展的運動游泳、散步、