中老年人運(yùn)動(dòng)方案

1、，為全身的組織細(xì)胞提供更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體的老年性退變及減慢其發(fā)展進(jìn)程，使老年人的生理機(jī)能得到改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。由此可見(jiàn)，體育鍛煉對(duì)中老年健康有明顯影響和效益。 （一）對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響 體育鍛煉是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環(huán)得到改善，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，防止無(wú)機(jī)成分的丟失，改善其與有機(jī)成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化，使骨質(zhì)更加堅(jiān)固，可承受更大負(fù)荷。這有利于增強(qiáng)骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)性，從而能預(yù)防老年性

2、骨骨質(zhì)的疏松，預(yù)防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過(guò)程。 此外，運(yùn)動(dòng)可改善骨骼的血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細(xì)胞老化進(jìn)程。文獻(xiàn)報(bào)道一組長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人與同年齡對(duì)照組比較，脊柱骨質(zhì)疏松發(fā)生率為和。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的堅(jiān)韌性能，提高關(guān)節(jié)的彈性、靈活性和協(xié)調(diào)性，對(duì)防治老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有效，實(shí)驗(yàn)表明：進(jìn)行周牽拉和舞蹈練習(xí)，肩關(guān)節(jié)的柔韌性就提高了。 肌肉工作能力降低是衰老的重要標(biāo)志之一。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，肌纖維將變粗，堅(jiān)韌有力，肌肉內(nèi)能量?jī)?chǔ)備增加，其利用率 也得到提高，肌纖維的收縮性，傳導(dǎo)性，反應(yīng)性都得到改善。據(jù)報(bào)道

3、：練習(xí)太極拳的老人肌肉工作能力下降要比不練拳的延緩年。 （二）對(duì)心血管系統(tǒng)的影響 體育鍛煉能提高心臟功能。表現(xiàn)為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心臟的活動(dòng)能力加強(qiáng)。另外，體育鍛煉能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率，還可使血壓隨年齡增長(zhǎng)而增高的趨勢(shì)變慢。老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體耗氧量增加，對(duì)血液循環(huán)的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負(fù)荷，與此同時(shí)，心臟冠狀動(dòng)脈循環(huán)血較平時(shí)增加，保證了心肌氧氣及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，經(jīng)常參加鍛煉可大大推遲心血管系統(tǒng)的老化過(guò)程，增強(qiáng)心血管機(jī)能，使心肌收縮力量加強(qiáng)，心臟輸出量增加，運(yùn)動(dòng)還鍛煉了血管收縮和舒張功能，加強(qiáng)

4、血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，促進(jìn)代謝酶活力，改善血液脂質(zhì)代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展及防治老年性高血壓、冠心病，特別 是進(jìn)行耐力訓(xùn)練對(duì)老年人的有氧能力明顯提高。 （三）對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響 人到老年隨年齡增長(zhǎng)呼吸系統(tǒng)發(fā)生三個(gè)最主要的變化：肺泡體積逐漸增大：肺的彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸肌力量減弱。鑒于此，肺的通氣、換氣功能都會(huì)下降而影響氧的運(yùn)輸能力。而經(jīng)常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開(kāi)率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動(dòng)度（預(yù)防肋軟骨骨化），延緩了肺泡活動(dòng)不足而加厚的老化進(jìn)程。系統(tǒng)鍛煉可使安靜時(shí)的呼吸頻率減少到次分，潮氣量增加而出現(xiàn)呼吸機(jī)能"

5、;節(jié)省化"的現(xiàn)象，并且肺活量均比一般老年人為大，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內(nèi)臟器官的新陳代謝。此外，經(jīng)常室外鍛煉對(duì)防治老年性支氣管炎及哮喘也有一定作用。 （四）對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)影響 經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，預(yù)防大腦衰老。表現(xiàn)為大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器的機(jī)能改善。從而保持老年人精力充沛，動(dòng)作敏捷，有較高的工作效率。體育活動(dòng)還能解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。此外，體育鍛煉還可推遲全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止腦動(dòng)脈硬化，維持大腦良好的血液供應(yīng)。因腦動(dòng)脈硬化癥是由于血液內(nèi)膽固醇含量過(guò)高所致。研

6、究證明，體育活動(dòng)可使血液總膽固醇含量降低，特別是能降低低密度脂蛋白性膽固酵含量，提高高密度脂蛋白膽固醇含量，從而清除沉積在血管壁上的膽固醇， 防止動(dòng)脈血管硬化。老年人堅(jiān)持體育鍛煉能延緩腦動(dòng)脈硬化過(guò)程，使腦動(dòng)脈血中氧含量升高，改善腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，從而減輕萎縮，通過(guò)肌肉活動(dòng)可以刺激和調(diào)整大腦皮層神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，縮短反應(yīng)潛伏期，提高機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力，保持旺盛精力，精明果斷、動(dòng)作迅速、準(zhǔn)確、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快樂(lè)觀。 （五）對(duì)消化系統(tǒng)的作用 經(jīng)常參加體育鍛煉，由于肌肉活動(dòng)的需要，可以加強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，

7、加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。體育鍛煉還能改善和提高肝臟的功能。 （六）提高中老年人的免疫力 經(jīng)常參加體育鍛煉能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。 （七）保持合理的體重 經(jīng)常參加體育活動(dòng)可增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)脂肪代謝，從而減掉身體多余的脂 肪，保持合理的體重，這對(duì)于保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。 三、中老年人的運(yùn)動(dòng)處方 對(duì)于40歲以下、有鍛煉經(jīng)歷的人可以不做遞增負(fù)荷試驗(yàn)（GXT），較自由的參加多種形式的體育活動(dòng)。但對(duì)于40歲以上，沒(méi)有鍛煉經(jīng)歷的人來(lái)說(shuō)，制定運(yùn)動(dòng)處方必須慎重，必須顧及個(gè)體的健康狀況、危險(xiǎn)因素、

8、行為特點(diǎn)、個(gè)人目標(biāo)的及運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷。對(duì)不同個(gè)體健康狀況進(jìn)行客觀評(píng)價(jià)是制訂運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)。譬如對(duì)健身運(yùn)動(dòng)參加者的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中心率、血壓的測(cè)定；對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中的主觀反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中的心電圖檢查；以及對(duì)健身運(yùn)動(dòng)參加者的功能能力的測(cè)定都是制訂運(yùn)動(dòng)處方的重要參考依據(jù)。 （一）中老年人運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo) 對(duì)中老年人群中的不同個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險(xiǎn)、保障健身鍛練參加者安全等。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，基于個(gè)人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。 以往制定運(yùn)動(dòng)處方，其重點(diǎn)主要是為了提高和維持身體素質(zhì)水平，比如提高心肺機(jī)能和增加肌肉力量

9、，而對(duì)如何有效預(yù)防慢性疾病考慮不足。對(duì)全民健身運(yùn)動(dòng)而言，預(yù)防慢性病（運(yùn)動(dòng)不足性疾?。┑陌l(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛練的最基本目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)不足本身就是心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn)因素，也加速了其他慢性疾病的發(fā)展，而經(jīng)常從事中等強(qiáng)度的鍛煉，就可以有效的改善健康狀況。作為健身鍛練的目標(biāo)，選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說(shuō)提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到、更易實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然，任何時(shí)候，只要可能，提高健康水平，提高身體素質(zhì)都是制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)所追求的目標(biāo)之一。 制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)必須體現(xiàn)一定的靈活性，而不能過(guò)分的嚴(yán)格，過(guò)分精確，比如完全依賴對(duì)各種測(cè)試結(jié)果的計(jì)算，而應(yīng)根據(jù)個(gè)人健身鍛煉的不同目標(biāo)靈活掌

10、握，根據(jù)個(gè)體對(duì)健身鍛煉的反應(yīng)和對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)情況進(jìn)行必要的修正。這是因?yàn)椋翰煌膫€(gè)體對(duì)急性運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)不同；不同的個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)速度不同；不同的個(gè)體體質(zhì)及身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練的結(jié)果也不同；不同的個(gè)體的生活習(xí)慣不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方所規(guī)定的行為方式的適應(yīng)速度亦不同。 運(yùn)動(dòng)處方的根本目標(biāo)是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運(yùn)動(dòng)處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運(yùn)動(dòng)處方。 運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類(lèi)：一是治療性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育 更加定量化，個(gè)別化。二是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方，主要用于健康的中老中人及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某

11、些疾?。ü谛牟?、肥胖病等），防止過(guò)早衰老。 按鍛煉器官系統(tǒng)也將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類(lèi)：一類(lèi)是心臟體療鍛練運(yùn)動(dòng)處方，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。另一類(lèi)是運(yùn)動(dòng)器官體療鍛練運(yùn)動(dòng)處方，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙，及畸形矯正等。 （二）中老年人運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的選擇 中老年人在選擇運(yùn)動(dòng)種類(lèi)時(shí)應(yīng)盡可能的考慮個(gè)人的身體素質(zhì)水平、個(gè)人的興趣愛(ài)好喜好、個(gè)人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素，但必須記住預(yù)防慢性?。ㄟ\(yùn)動(dòng)不足性疾?。┑陌l(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平，而呼吸循環(huán)功能的改善主要

12、反映在個(gè)人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺機(jī)能的有效通途徑是大肌肉群參加的、較長(zhǎng)時(shí)間的、有氧鍛煉。在這一原則指導(dǎo)下，可按照鍛煉者的年齡、性別、過(guò)去鍛煉經(jīng)歷、主觀愿望及客觀條件，選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車(chē)（最好采用可加阻力的固定自行車(chē)）、游泳等耐力項(xiàng)目，也可選用球類(lèi)運(yùn)動(dòng)及我國(guó)傳統(tǒng)康復(fù)手段如：導(dǎo)引養(yǎng)生功、太極拳、武術(shù)套路、扭秧歌等進(jìn)行鍛煉，此外，還可選用爬山及力量訓(xùn)練等形式進(jìn)行鍛煉。 （三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強(qiáng)度長(zhǎng)周期的或高強(qiáng)度短周期的訓(xùn)練，對(duì)提高心血管的耐力的作用是相似的，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較

13、大時(shí)骨關(guān)節(jié)損傷的可能性則隨之增加了。特別是對(duì)中老年而言，情況更是如此。隨著時(shí)間的推移，機(jī)能及身體素質(zhì)逐漸退化衰中。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)都推薦中低強(qiáng)度而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。 在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。 目前，在國(guó)內(nèi)外使用較多的是以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)便實(shí)用。在一定范圍內(nèi)，在心率和吸氧量之間存在線性相關(guān)關(guān)系。但是隨著年齡的增加而導(dǎo)致的最大心率下降有較明顯的個(gè)體差異。所以使用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最好能夠在逐級(jí)遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。 在運(yùn)動(dòng)處方中

14、常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到 的心率）來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。計(jì)算靶心率常用以下方法： 1 直接最大心率百分?jǐn)?shù)法： 靶心率（220-年齡）×6090也可采用170 （或180）-年齡作為靶心率。 2 儲(chǔ)備心率法： 儲(chǔ)備心率最大心率（HRMax）安靜時(shí)心率（Hrrest）靶心率 （最大心率（HRMax）安靜時(shí)心率（HRrest）×0.500.85+ 安靜時(shí)心率（HRrest）拿第一種方法來(lái)說(shuō)，一名男子60歲，他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡60歲，得到一個(gè)數(shù)為160，再用這個(gè)數(shù)（160）×6090就得到了一個(gè)范圍，下限為96次，上限為144次，這就是這名男子在鍛煉過(guò)程中每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議：運(yùn)動(dòng)處方這的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于最大心率（HRmax）的6090或5080儲(chǔ)備心率。對(duì)于參加鍛煉前身體素質(zhì)水平很低的人，則應(yīng)相應(yīng)的降低標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)相當(dāng)于儲(chǔ)備心率的4050%。 （四）每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間 有研究表明：510分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率90%）運(yùn)動(dòng)可以改善心血管耐力，但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性。因而，對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健身鍛煉價(jià)值爭(zhēng)議頗多。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦2060分鐘持續(xù)的有氧活動(dòng)。 一般要求鍛煉時(shí)