高血壓冠心病運動療法

1、常見的可以引起膝關(guān)節(jié)疼痛的損傷有幾種情況1.脂肪墊勞損脂肪墊充填于膝關(guān)節(jié)前部的間隙，有加強關(guān)節(jié)穩(wěn)定和減少摩擦的作用。脂肪墊勞損的發(fā)病原因可能是由于外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚并發(fā)生炎癥，與髕韌帶發(fā)生粘連，從而使膝關(guān)節(jié)活動受限。這種損傷多發(fā)生于經(jīng)常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的30歲以上人群。患者會覺得膝關(guān)節(jié)疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關(guān)節(jié)活動并不受到限制。勞累后癥狀明顯。 2.半月板損傷半月板損傷是運動員的一種常見損傷，在下肢負重，足部固定，膝關(guān)節(jié)微屈時，如果突然過度內(nèi)旋伸膝或外旋伸膝(例如排球運動中，隊員在防守時突然轉(zhuǎn)身魚躍救球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的

2、膝部撕裂感，隨即關(guān)節(jié)疼痛，活動受限，走路跛行。關(guān)節(jié)表現(xiàn)出腫脹和滑落感，并且在關(guān)節(jié)活動時有彈響。 3.膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎膝關(guān)節(jié)滑膜是組成膝關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)之一。滑膜細胞分泌滑液，可以保持關(guān)節(jié)軟骨面的滑潤，增加關(guān)節(jié)活動范圍。由于外傷或過度勞損等因素損傷滑膜，會產(chǎn)生大量積液，使關(guān)節(jié)內(nèi)壓力增高，如不及時消除，則很容易引起關(guān)節(jié)粘連，影響正?；顒??；颊邥杏X膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、壓痛，滑膜有摩擦發(fā)澀的聲響。疼痛最明顯的特點是當膝關(guān)節(jié)主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛會加劇，被動極度屈曲時疼痛也明顯加重。 4.膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎這種病癥多見于中老年，女性居多。超重負荷是致病的主要原因。膝關(guān)

3、節(jié)會腫脹而疼痛，有時活動關(guān)節(jié)會有摩擦音。膝部可能出現(xiàn)內(nèi)翻畸形并伴有內(nèi)側(cè)疼痛。 5.膝關(guān)節(jié)韌帶損傷膝關(guān)節(jié)微屈時的穩(wěn)定性相對較差，如果此時突然受到外力導(dǎo)致外翻或內(nèi)翻，則有可能引起內(nèi)側(cè)或外側(cè)副韌帶損傷。臨床上內(nèi)側(cè)副韌帶損傷占絕大多數(shù)。以這種損傷為例，患者會有明確的外傷史，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛、壓痛，小腿被動外展時疼痛加劇，膝內(nèi)側(cè)有腫脹，幾天后會出現(xiàn)瘀斑。膝關(guān)節(jié)活動會受到限制。高血壓冠心病運動療法一、運動療法的特點 “生命在于運動”這是法國啟蒙時代學者伏爾泰留給后人的一名名言，這句名言同樣適用于高血壓病患者。適當?shù)捏w育運動，不僅有助于降低血壓，改善自覺癥狀，改變血液動力學，減少高血壓病的發(fā)生。所以，體育療法

4、是一種輔助治療高血壓病的被群眾廣泛接受的自然療法。運用體育療法防治高血壓病，與普通的體育鍛煉和一般的治療方法是有所區(qū)別的，一是它的對象是高血壓病患者；二是體育療法的方法的手段有很能強的針對性和特定的內(nèi)容；三是運動的強度和要求有一定的限制，有一定的禁忌；四是體育療法的實施由主動和被動運動兩部分組成。以上不同點，也便是高血壓病體育療法的特點。 二、運動療法的的降壓機理 實踐觀察發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)高血壓病患者，尤其是一二期高血壓病患者，經(jīng)過一個階段體育療法的鍛煉之后，頭暈、頭痛、頭脹、目眩、失眠、心悸等癥狀便會減輕，甚至能完全消失，同時血壓也會出現(xiàn)不同程度的下降。有學者調(diào)查研究，堅持體育鍛煉或堅持體力勞

5、動的人與相同年齡組不堅持體育鍛煉或很少參加體力勞動的人相比，高血壓病的發(fā)病率，后者為前者的3倍。有學者曾對50例確診為高血壓病的患者進行散步、慢跑3-4個月后觀察發(fā)現(xiàn)，85%的患者血壓恢復(fù)至正常，其中38例患者還完全停用了各種中西醫(yī)降壓藥物，完全依賴體育療法來鞏固效果。 體育療法為什么能降低血壓？其作用機理是什么呢？（1）長期神經(jīng)過度緊張或情緒激動，可使中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)功能障礙，導(dǎo)致中樞神經(jīng)對心血管系統(tǒng)和調(diào)節(jié)發(fā)生問題，常會誘發(fā)高血壓病，而堅持體育療法，可使高血壓病患者情緒安定，心情舒暢，使工作和生活中的緊張、焦慮和激動得以緩解，可改變大腦皮質(zhì)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)及血管運動中樞的功能失調(diào)，能加強大腦皮

6、質(zhì)對皮質(zhì)下血管運動中樞的調(diào)節(jié)功能，使全身處于緊張狀態(tài)的小動脈得以舒張，從而促使血壓下降。（2）長期堅持體育療法的高血壓患者，通過全身肌肉運動，可使肌肉血管纖維逐漸增大增粗，冠狀動脈的側(cè)枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁彈性增強，這些改變均有利于血壓下降；體育療法還能產(chǎn)生某些化學物質(zhì)，這些化學物質(zhì)進入血液后，能促使血管擴張，血液循環(huán)加快，并有利于血液中膽固醇等物質(zhì)的清除，使血管保持應(yīng)有的彈性，因此可有效延緩動脈硬化的發(fā)生和發(fā)展，防止高血壓病的加重。（3）長期堅持體育療法可調(diào)整自主神經(jīng)功能，降低交感神經(jīng)的興奮性，改善血管的反應(yīng)性，引起外周血管的擴張和血壓下降。 三、散步運動 散步運動，幾乎對所

7、有的高血壓患者均適用，即使高血壓病伴有心、腎、腦并發(fā)癥者也能收到良好的治療效果。散步時間可選擇在清晨、黃昏或臨睡前進行，每天一至二次，每次10-30分鐘。在空氣比較清新的戶外進行輕松而有節(jié)奏的散步，能使大腦皮質(zhì)處于緊張狀態(tài)的細胞得以放松，可以促進血液循環(huán)，緩解血管痙攣，促使血壓下降，并可減肥、降血脂，減少或延緩動脈粥樣硬化的發(fā)生；散步可以消除疲勞，促使心情舒暢，緩和神經(jīng)、肌肉和血管的緊張，是一劑良好的鎮(zhèn)靜劑，能直接或間接地起到降血壓的作用。 散步又稱為慢走，分為慢速、中速和快速三種：（1）慢速：每分鐘60步-70步；（2）中速：每分鐘80步-90步；（3）快速：每分鐘90步以上，每小時步行4千

8、米。對于合并心、腦、腎病變的高血壓患者，選擇快速散步應(yīng)慎重。 散步的同時可進行有節(jié)奏的擺臂擴胸動作，以增加胸廓活動，調(diào)整呼吸。 四、慢跑運動 慢跑和散步、急行等運動一樣，既不需要任何體育設(shè)施，又不需要特殊技術(shù)指導(dǎo)，所以參加慢跑的老年人越來越多。目前，世界上正出現(xiàn)一種“跑步熱”。美國目前每4人當中就有一個人在堅持每天慢跑5千米。美國前總統(tǒng)卡特，他在34歲時便開始慢跑，當選總統(tǒng)后，每天沿著白宮周圍慢跑1.5-3千米，還參加過紐約的馬拉松比賽，成為世界上第一位參加馬拉松比賽的總統(tǒng)。慢跑可以減肥，能增強心肺功能，降低血脂，促進血液循環(huán)，擴張血管，降低血壓，減少高血壓病合并心、腦、腎病變的發(fā)病率。高血壓

9、病患者進行慢跑運動前，應(yīng)略微減少一些衣褲，等跑熱之后再減去一層衣褲，過涼過熱均對病情不利。慢跑之前，應(yīng)先進行準備活動3到5分鐘，如先作片刻徒手體操或步行片刻，以使心臟及肌肉、韌帶逐漸適應(yīng)一下，再逐漸過渡到慢跑。慢跑的正確姿勢是兩手微微握拳，上臂和前臂彎曲成九十度左右，上身略向前傾，全身肌肉放松，兩臂自然前后擺動，兩腳落地應(yīng)輕，一般應(yīng)前腳掌先落地，并用前腳掌向后蹬地，以產(chǎn)生向上向前的反作用，有節(jié)奏地向前奔跑。如在泥土地、塑膠跑道上進行慢跑，也可采用全腳掌落地的方法，這樣下肢不易疲勞。慢跑時最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能滿足需要時，也可口鼻并用，但嘴巴不宜張得過大，用舌尖頂著上腭，以減少冷空氣對氣管

10、的刺激。呼吸的頻率可隨心所欲，因人而異地進行，不可人為地屏氣。慢跑結(jié)束后，應(yīng)及時用干毛巾擦汗，穿好衣服，若洗浴的話需休息十五分鐘后進行。慢跑的方式，可根據(jù)病情的輕重、血壓的高低、體格的好壞、耐力的大小而采用快慢不同的速度，也可采取慢跑與步行交替的方法，以不喘粗氣，不覺難受，不感頭昏，能夠耐受來掌握慢跑速度和慢跑的距離。慢跑結(jié)束前，應(yīng)逐漸減慢速度，或改為步行，使生理活動逐漸和緩下來，切忌突然停止，靜止不動，以免慢跑時集中在四肢的血液難以很快循環(huán)到大腦和心臟，導(dǎo)致心、腦暫時性缺氧而出現(xiàn)頭暈、眼花、惡心嘔吐。高血壓患者是否適合慢跑，不能一概而論。經(jīng)觀察，對于高血壓一二期的患者及臨界高血壓的人，尤其是

11、中青年患者，慢跑肯定是一種有效的自然療法。對于有心、腦、腎并發(fā)癥及年齡過大的高血壓病患者，不宜提倡慢跑運動。 五、運動療法的注意事項 （1）選擇適當項目：高血壓病的體育療法項目很多，除本章介紹的散步、慢跑、體操之外，還有打門球、乒乓球、羽毛球、爬山、游泳、打獵、太極拳、氣功等等，高血壓病患者可根據(jù)自己的病情、年齡、體力、愛好等情況進行選擇，但以體力負擔不大，動作簡單易學，不過分低頭彎腰，動作緩慢有節(jié)奏，競爭不激烈的項目為首選。（2）掌握適應(yīng)范圍：嚴重的高血壓病伴有明顯的頭暈、目眩的患者暫時不宜參加體育鍛煉；高血壓病已經(jīng)發(fā)生心、腦、腎并發(fā)癥，如已經(jīng)合并有高血壓心臟病、冠心病、不穩(wěn)定型心絞痛、半年

12、內(nèi)發(fā)生過心肌梗死、嚴重心律失常的患者應(yīng)停止采用體育療法。（3）把握好運動量：運動量的指標是病人的自我感覺及活動時的心率。正常人的心率是每分鐘60-90次。運動時的適宜心率可用170-年齡達到得數(shù)來計算。如65歲的高血壓病患者在運動時的適宜心率為每分鐘170-65次=105次左右，最多不宜再超過20次，即每分鐘不得超過125次，否則可判為運動量過大。像長跑、長拳、足球、籃球等項目運動時的心率都在每分鐘140-150次以上，所以均不適宜高血壓病患者。（4）做到循序漸進、持之以恒：由于大多數(shù)高血壓病患者為中老年人，過去大多沒有體育鍛煉的習慣，所以在進行體育療法時，開始的運動量腰小，鍛煉的時間不宜過長

13、，應(yīng)循序漸進，根據(jù)病情和體力逐漸增加運動量。高血壓病的體育療法是一種輔助治療方法，非一朝一夕所能奏效，所以無比持之以恒，方能收到應(yīng)有的效果。 中年人如何規(guī)劃年度鍛煉計劃？【規(guī)劃原則】通過運動有效延緩以上癥狀，充分鍛煉心肺功能，有氧運動應(yīng)是中年人理想的鍛煉方式?！灸甓纫?guī)劃】春季：到戶外跑步或打網(wǎng)球，跑步算得上是黃金運動，能增強血液循環(huán)，改善腦的血液供應(yīng)和腦細胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美；夏季：可以選擇游泳或是練瑜伽，人的身體在夏天柔韌性相當高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習瑜伽的良好時機，而且瑜伽使人心境平和，可以舒緩夏季的煩躁情緒；秋季：最適合的運動

14、就是騎自行車或登山，登山一方面能有效改善中年人骨質(zhì)疏松的狀況，還使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強，腦血流量增加，同時秋季的氣候?qū)θ梭w生理機能也有些特殊的益處；冬季：室內(nèi)運動最適宜，如打羽毛球或保齡球等，打羽毛球除了能運動全身外，還能最有效地防治肩周炎，打球時的每個動作都在最大限度地運動肩關(guān)節(jié)?！窘∩硖崾尽恐心耆藨?yīng)保證足夠的運動量，持續(xù)的時間可以稍長，但不宜過于激烈，對中年人來說，最重要的莫過于堅持，應(yīng)保證每周次的鍛煉機會，周末集中鍛煉的方式不可取，那只會讓人越動越累。【預(yù)期目標】改善亞健康狀況，恢復(fù)疲勞，減緩壓力，保持旺盛精力。中年人進行體育鍛煉應(yīng)注意的事項體育鍛煉對增進人體健康，預(yù)防早衰

15、起重要作用，對中年人來說尤應(yīng)重視。中年人如長期缺乏體育鍛煉或體力活動，必將加速整個衰老過程，體力和腦力勞動效率將大大下降，影響健康長壽。下面介紹中年人進行體育鍛煉的幾個要點：1.要克服"待退休后再鍛煉"的思想。2.循序漸進，逐步適應(yīng)，養(yǎng)成習慣3.內(nèi)容、時間，要因人制宜，運動量要適當4.不要在過勞、過飽、過餓時運動5.做好運動前的準備工作6.運動要適量，一般測定運動量是否適度，多用脈測法，以脈搏搏動快慢來測知運動量是否適宜。中年人，運動時以脈搏120次/分為宜，或每分鐘凈增脈搏數(shù)（即運動后最快脈搏次數(shù)減去安靜時脈搏數(shù)）體弱者不超過20次，中等不超過40次，體質(zhì)強壯者不超過60

16、次。慢跑對身體有怎樣的好處研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多812倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。 通過慢跑鍛煉能提高人吸氧能力。練慢跑的人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡人，而且還高于參加一般性鍛煉的人。 慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達，功能提高。 慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作

17、用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達12001400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘5060次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。 慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。 慢跑可控制體重，預(yù)防動脈硬化，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。 慢跑運動還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管

18、的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。如何慢跑皇帝內(nèi)經(jīng)中記載：“夜臥早起，廣步于庭?！痹绯颗懿接兄谏眢w健康。其速度應(yīng)依體力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐輕松地向前行進，以循序漸進、持之以恒為原則。跑步要從短程開始，逐步增大跑程。運動量的掌握以慢跑后自覺有輕松舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應(yīng)發(fā)生。在慢跑過程中，心率以每分鐘不超過180減去自己的年齡數(shù)為適宜。 慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

19、慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑2030分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50100步，循序漸進，逐漸增多，持續(xù)46個月之后，每次可增加至500800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從多到少，逐步增加告訴你如何慢跑1.關(guān)于裝備a.人們每慢跑1英里，每只腳大約要著地1 000次，這對腳部的沖擊很大，如果不穿上一雙合適的鞋，就可能對腳部造成傷害。你在5年或者10年前買的運動鞋可用不上了，不妨到體

20、育用品商店問問那些受過特別訓(xùn)練的店員，讓他們告訴你哪種鞋比較符合你的需要。如果這家商店的鞋不舒服，那就不要買了， 鞋子是不可能被“訓(xùn)練”出來的。b.夏天適用的慢跑著裝有：一件T恤或套頭衫，外加一條短褲。要保證布料的輕薄和透氣，這樣才能在熱天保持涼爽。冷天，你則需要一件長袖T恤、緊身褲或者彈力褲，外加一件風衣。怕冷的你也許還需要一頂帽子和一副輕巧的手套。2.關(guān)于計劃制定計劃最重要的是要切合你的實際水平，適合你的生活方式。和慢跑比起來，大多數(shù)人也許更適合步行。實際上，步行和慢跑是兩項最受歡迎的運動方式，因為這二者能很容易地滿足我們的需求。如果你選擇了慢跑，那么在開始跑之前應(yīng)該注意：采取必要措施，讓

21、計劃得以實施。每周三次，找個朋友一起跑，挑個合適的時間，或是在你心情好的時候總之，任何能讓你上路的因素都要善加利用。當你步行或者慢跑的時候，你應(yīng)該能夠一邊運動一邊說話如果不能這樣，就說明你的速度太快了。3.關(guān)于技巧1) 慢跑的時候，肩膀向后，手臂放松。肘部彎曲至腰部，兩手自然下垂。手臂自然擺動，隨身體的節(jié)奏移動。2) 腳和膝蓋朝向正前方，不要朝兩邊。按照從腳跟到腳尖的順序，讓腳跟先著地，然后到腳掌，最后是腳趾蹬地前行。3)注意步伐的幅度。既不要太大也不要太小。如果步子太大或者太小，你會感覺別扭，也增加了受傷的可能性。4)用嘴和鼻子自如呼吸，身體放松有彈性。經(jīng)常慢跑的人，體態(tài)自然會越來越勻稱喔！

22、5)要注意山路。慢跑下山時不要向前傾，使身體保持在平地上跑步時的角度。慢跑上山步伐自然小些，注意用手臂的擺動帶動身體向上。6)如果你在跑步機上慢跑，一定要把跑臺的傾斜度調(diào)成1.5%。這樣才能讓鍛煉效果更好?？赡艿脑挘谂懿綑C前放一面鏡子，通過它來觀察你的姿態(tài)。7)最好在柔軟的土地或者草地上跑步，這樣的地面比水泥地對你腿部和關(guān)節(jié)的沖擊更小。8) 變換路線。不要在同樣的路線、同方向的跑步機和環(huán)行路上慢跑。選擇不同壓力和沖擊力的地面能避免受到傷害，還能強健體魄。嘗試一下不同的地勢平路和山路都行。9)跑前要熱身，跑后要進行緩慢恢復(fù)。慢跑前后最好都走上幾百米。被誤解的七個“衰老信號”人到50歲就是失去健康的開始嗎？如果你這樣認為，那你正落入身體衰老的誤區(qū)中。美國達拉斯新聞援引紐豪斯通訊社的文章，對這些誤區(qū)一一進行了糾正。誤區(qū)一：隨著年齡的增長，你將失去智力 在85歲以上的美國人中，近半數(shù)患有老年癡呆癥。但人們完全可以通過一些預(yù)防措施，降低在老年失去智力的可能。首先從飲食開始。多項研究顯示，那些食用高脂、高飽和脂肪