走路的正確姿勢

1、走路的正確姿勢 嬰兒在學(xué)會站立之后需要開始學(xué)習(xí)行走，行走學(xué)習(xí)過程中需要雙足來控制不穩(wěn)定的平衡狀態(tài)，并且接受向前邁出的每一步都會跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被終止，行走這項(xiàng)技能就此穩(wěn)定，就像修行人悟道一樣，持續(xù)和反復(fù)之后，突然一天奇跡充滿了整個生命。 行走是實(shí)現(xiàn)個體自由的需要和保證，行走使得人類可以探索或征服各種環(huán)境，即使人類發(fā)明了飛機(jī)和汽車，行走依然是不可缺少的方式?？杀氖且坏W(xué)會行走，便很少有人專注于行走，甚至由于不正確的走路姿勢，引起了身體眾多問題產(chǎn)生。這些果的因其實(shí)都是因?yàn)槲覀內(nèi)狈Ｗ?，缺乏對行走這個動作的細(xì)節(jié)認(rèn)識。于此缺乏，細(xì)節(jié)便會在不經(jīng)意見改變而不自知，比如很多人因?yàn)楸馄阶銦?/p>

2、，其實(shí)不知道根本原因是足底肌肉萎縮，很長時間沒有光腳跑步而已。一、錯誤走路姿勢及相應(yīng)問題（很多問題，列幾個常見的，知道得太多也糾結(jié)）1. 胸椎靠后，腳后跟落地重或蹭地這部分可能是我見到最多的問題，簡單說就是頂著肚子頭往前探的姿勢走路，整個重心在腳后方，這都是長期坐姿的上班族典型姿態(tài)，這類姿態(tài)實(shí)際上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓腸肌和深層趾屈肌力量薄弱。這種走路姿態(tài)會引起腰痛，大腿一直很粗減不下來，屁股又怎么練都找不到肌肉感覺。另外還會形成足底疼痛。2. 一腳深一腳淺所謂長短腿，其實(shí)不是長短腿，一般是骨盆側(cè)傾引起，如果提著重物走路可能感覺更明顯。我以前自己走路沒發(fā)現(xiàn)這個問題，有一段時間背著我

3、老婆在植物園走路時老會出現(xiàn)這個問題，她笑過我好幾次。后來發(fā)現(xiàn)是因?yàn)樽笱幸惶幚蟼恢睕]好，左側(cè)大腿后側(cè)肌肉也跟著緊張，骨盆也跟著歪斜了，結(jié)果走路就是一腳深一腳淺。（對老婆好一些可以發(fā)現(xiàn)自己更多不足：D）真正意義的長短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡導(dǎo)致骨盆側(cè)傾。這個走路姿勢也是引起腰痛的一個原因，或者說本身就是骨盆有問題才這么走路。3. 骨盆過度側(cè)移一般走路在單腿站立過程中存在骨盆側(cè)移，為了讓重心偏向另一側(cè)更好重新啟動而自然出現(xiàn)的。但是有段時間抱著小孩兒去公園玩兒，發(fā)現(xiàn)很多媽媽走路的時候喜歡身體往一側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向抱著孩子那側(cè)，同時屁股會向?qū)?cè)過度移動，而另外一側(cè)基本不動。骨盆過度側(cè)

4、移的原因是臀中肌過弱，臀中肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要肌肉，它的薄弱會造成膝蓋疼痛。4. 旋轉(zhuǎn)失衡自己做個小實(shí)驗(yàn)，雙腳站立面向正前方，然后閉眼，盡量放松身體，做有力的原地大踏步動作30次，盡量大擺臂和提膝，做完睜開眼睛。你會發(fā)現(xiàn)自己并不是沖正前方，如果轉(zhuǎn)向了右側(cè)就是骨盆向右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向了左側(cè)就是骨盆向左旋轉(zhuǎn)。也就是說步行的時候會出現(xiàn)相應(yīng)的旋轉(zhuǎn)過度，過度旋轉(zhuǎn)會引起腰痛，膝蓋疼痛，兩側(cè)肢體力量不平衡，一腿粗一腿細(xì)，一邊屁股大一邊屁股小。關(guān)于旋轉(zhuǎn)失衡，遇到過一些有意思的現(xiàn)象。有幾次趕上了地鐵高峰，排隊進(jìn)站時很多人走路都是往一側(cè)旋轉(zhuǎn)更多，而一側(cè)旋轉(zhuǎn)明顯不夠。更有意思的是旋轉(zhuǎn)過度傾向左側(cè)，大部分人如此。按我個人經(jīng)

5、驗(yàn)，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)的人過于自我，而沒有辦法很好關(guān)心和照顧其他人，說好聽點(diǎn)可能因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蠖荒芴幚砗眉彝リP(guān)系和社會關(guān)系。我想這種問題的解決可能需要在天通苑和回龍觀當(dāng)?shù)卦O(shè)立更多工作崗位，免除更多人的奔波勞苦，每個人有更多時間和他們相處，這個旋轉(zhuǎn)問題才能更好緩解。5. 還有一些走路膝蓋晃動的，也有走路習(xí)慣磨腳后跟外側(cè)或內(nèi)側(cè)的，那些大都是X型腿或O型腿，問題根源在日常坐姿和站姿錯誤，至少要從腹部開始，整體處理。更多不良走路姿勢不做說明了。二、人是如何走路的？首先你應(yīng)該了解足弓的特點(diǎn)，正是這種足弓才形成了人類的行走方式。足弓有3個，見上圖分別為：橫足弓，內(nèi)足弓，外足弓從腳跟落地到腳掌離開地面，足底接觸地

6、面的順序依次是“外足弓橫足弓縱足弓見下圖：也就是說走路時并非走的是直線，而是充分利用3個足弓緩震和變速。因?yàn)樽愕椎倪@個路線變化，從而引起了全身都發(fā)生類似變化，整個人的身體在行走過程中其實(shí)充滿了旋轉(zhuǎn)與起伏，真正平衡的行走姿態(tài)會像水一樣流過障礙，像貓一樣安靜。下圖描述得比較直觀三、走路的具體步驟說明：1）單腿站立引導(dǎo)肢向前階段：下腹部收緊保持軀干穩(wěn)定，髂腰肌收縮屈髖，膕繩肌與小腿收縮屈膝，脛骨前肌和腓骨肌收縮出現(xiàn)踝屈（勾腳動作），引導(dǎo)肢向前時，對側(cè)肩關(guān)節(jié)向該側(cè)髖關(guān)節(jié)靠攏足趾的伸肌收縮出現(xiàn)勾腳尖動作（趾部伸展），2）足跟與地面接觸屈髖終止，股四頭肌收縮伸膝，踝屈和趾伸動作終止3）重心前移，單腿支撐階

7、段股四頭肌收緊，臀部肌肉開始收縮4）重心繼續(xù)前移，向前跌倒傾向臀部收縮伸髖，其他地方維持穩(wěn)定，小腿及足部肌肉收縮明顯（很多人是在這里控制不恰當(dāng)，出現(xiàn)各種問題，往往都是臀部力量缺乏與腿部前后側(cè)力量不平衡引起）5）推動階段：臀部繼續(xù)收緊伸髖，股四頭肌繼續(xù)發(fā)力伸膝蓋，該側(cè)支撐肢會完全伸展到擺動肢即將著地，擺動過程中，對側(cè)肩會向擺動肢髖關(guān)節(jié)靠攏，這個階段的末段是趾長屈肌發(fā)力，也就是走路的時候腳趾頭也得發(fā)力，很少有人注意到這點(diǎn)。6）擺動肢接觸地面時，新的周期開始。7）走路的過程中頭始終看正前方。不過很多人都不是看正前方，要檢查也簡單：眼睛盯著前方20米左右一個固定的點(diǎn)自然走過去，你會發(fā)現(xiàn)頭在不停地左右轉(zhuǎn)

8、動而且向一個方向多一個方向轉(zhuǎn)動少，也就說很多人走路的過程中頭一直在來回晃，很多人走路容易崴腳和頭部晃動過大有關(guān)系，頭頸是維持平衡極其重要的地方。實(shí)際上走路這動作也許能寫一本書出來。上面寫的比較簡單，大家簡單看看，也許看起來也復(fù)雜，但是只要知道里邊的關(guān)鍵字：足底，小腿，股四頭肌，膕繩肌，臀部，髂腰肌，對側(cè)肩向擺動/引導(dǎo)肢靠攏，頭看正前方說明一下：對側(cè)肩向擺動/引導(dǎo)肢靠攏，這個其實(shí)簡單說就是左肩右髖相對旋轉(zhuǎn)，右肩左髖相對旋轉(zhuǎn)相對旋轉(zhuǎn)的概念也極其重要，它意味著控制重心變化的能力，很多人協(xié)調(diào)性不好和這個走路時基本的旋轉(zhuǎn)沒有做好很大關(guān)系。這里所出現(xiàn)的力學(xué)連接就是筋膜鏈中提到的前功能和后功能鏈也就是說，走

9、路的時候，胸腹背，大腿內(nèi)側(cè)也在發(fā)力。這些關(guān)鍵字連接起來其實(shí)就是說走路過程中其實(shí)全身都在動，如果你感覺不到其中某一部分的存在，那就是已經(jīng)有肌肉不平衡出現(xiàn)，一部分肌肉感覺不到，一部分肌肉必然過度負(fù)荷而出現(xiàn)所謂的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多關(guān)節(jié)疼痛都是由此而來。想起個悲催的故事：一位練跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那時候覺得危險一直不敢練，后來有小部分人開始練，那小部分人告訴他真的很危險，于是他放棄了，直到4年前我說我經(jīng)常帶40歲以上的人練，告訴他為什么，他才開始練跑酷，他說那幾年他一直想著跑酷，但就是不敢練，他認(rèn)定了跑酷就是很危險。（我上面講了如何局部瘦身哦，不要粗心跳過了）四如何糾

10、正錯誤走路姿勢嬰兒通過1年才會如何走路，你若不視它的存在，現(xiàn)在身體所遭受的各種困境便是警告，下面是一些有利用行走的簡單練習(xí)1）單腿站控制：單腿站立，抬平對側(cè)上肢，眼睛看大拇指。手臂隨意上下左右擺動，例如上擺到頭頂，或擺到側(cè)面，眼睛一直跟著大拇指移動，在移動過程中維持身體平衡，要點(diǎn)是臀部和大腿內(nèi)側(cè)，以及腰腹部收緊，這個動作可以糾正前面提到的骨盆側(cè)移過度，一側(cè)練習(xí)3分鐘。2）單腿支撐擺動練習(xí)：練的不是擺動腿，練得是支持腿，看下圖，當(dāng)你重心前移時，保證擺動腿腳輕輕觸地，而后側(cè)支撐腿腳后跟不離地面，每側(cè)練習(xí)30-50次，注意支撐腿足趾抓地這個動作可以一定程度上糾正你的扁平足。3）強(qiáng)化你的腹橫肌：起始位

11、置是屈膝抱腿膝蓋貼近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始終貼地，控制不了時把腿收回來，一共30次，可以分5-6組完成。這個動作是走路和跑步的基礎(chǔ)，維持軀干穩(wěn)定。4）完全拉開髂腰肌：其實(shí)這里拉伸的是髂腰肌在內(nèi)的肌肉筋膜鏈，圖片是拉左側(cè)：左腳向左側(cè)翻，左側(cè)腹部臀部用力收緊，左臂順著軀干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬頭抬下巴。這個動作幫你建立一些鏈條的概念，然后拉伸拉伸過緊的體前肌肉。每側(cè)3組，每組維持30秒5）骨盆旋轉(zhuǎn)糾正：和上面那動作有點(diǎn)像，是個瑜伽動作，忘了叫什么名字，大家知道的說說，這個動作可以用來糾正我前面說的骨盆過度旋轉(zhuǎn)，拉伸的實(shí)際上是包括髂脛束和腹斜肌在內(nèi)的螺旋鏈。每側(cè)3組，每組維持30秒6）長短腿糾正：多多練習(xí)上面2個靜態(tài)，特別是緊張的一側(cè)，長短腿多與一側(cè)膕繩肌還有腰部肌肉緊張有關(guān)，以后有機(jī)會詳細(xì)說。每個動作3組，每組維持6-9次深呼吸。注意，上面幾個動作都同樣適用于跑步或者適用于絕大部分需要足部支撐的動作。五、最后說，走路真的自己很難通過練習(xí)找到流暢的感覺，原因是它很自然天成，后天糾正太復(fù)雜，也許真的可以寫本書，像跑步一樣。我練跑酷第6年的時候才明顯感覺整體的運(yùn)動，走路時會感覺身體像很多條橡皮筋在相互拉著走。上面的練習(xí)你要堅持要量力而行，總有