柔韌素質的訓練

1、柔韌素質的概念及意義柔韌素質是人體的一種重要身體素質。武術，競技體操、藝術體操、技巧、跳水、花樣滑冰、繃 床、跳球、散打、游泳等運動項目，對運動員的柔韌素質都有很高的要求。發(fā)展柔韌素質不僅可以加 大動作幅度，使動作更加優(yōu)美、協(xié)調，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進行 柔韌素質練習，對于提高運動技術水平具有重要的意義。一、柔韌素質的概念柔韌素質是指人體關節(jié)活動幅度的大小以及跨過關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈 性和伸展能力。柔韌素質包括兩個方面的含義：一個是關節(jié)活動幅度的大?。灰粋€是跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關節(jié)的活動幅度主要取決于關節(jié)本身的 裝置結

2、構?？邕^關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過合理的訓練獲得。（一）關節(jié)是指骨關節(jié)，它是骨杠桿轉動的框紐，是肢體賴以活動的部位因為人體運動是通過關節(jié)角度的變化來傳力、受力才能使人體產生復雜多變的運動形式,所以關 節(jié)是人體固有的解剖結構。雖然骨關節(jié)結構具有解剖特點,并有其自然的生理生長規(guī)律，但如不經鍛 煉，其關節(jié)活動不會適應體育運動的需要。同樣，跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶也有其自然生理生長 規(guī)律，如不經訓練也只能維持自然生長情況下的活動能力。因此，只有通過體育鍛煉，跨過關節(jié)的肌 肉、肌腱、韌帶及所跨的關節(jié)，在中樞神經支配下共同改變其功能，以適應體育運動所需要的形式、 方向、范圍和幅度

3、。（二）關節(jié)幅度是指構成關節(jié)的骨骼在其關節(jié)結構內，屈、伸、旋內、旋外，旋轉的最大可能范圍但體育運動中大部分動作需要盡可能地達到其最大范圍以利技術的發(fā)揮因此只有通過合理的柔 韌訓練才能使關節(jié)的活動幅度逐漸加大以適應體育運動的需要。（三）中樞神經支配下的肌肉，韌帶力量的增長必須與所控制的關節(jié)活動范圍相適應不能因肌肉過分增大而影響關節(jié)活動幅度也不能因肌肉、韌帶過分伸展而造成關節(jié)的松馳無力。 可見，體育運動中的柔是指肌肉、韌帶拉長的范圍，韌是指肌肉韌帶發(fā)揮的力量，控制關節(jié)不受損傷 的最大活動幅度，柔和韌的結合便是柔韌，發(fā)揮的能力便是柔韌素質。二、柔韌素質在運動實踐中的意義根據(jù)人體生理解剖結構，柔韌包括

4、四肢和軀干各關節(jié)的柔韌。其主要關節(jié)有：肩、肘、腕、胯、 膝、踝及脊柱等各關節(jié)。柔韌的訓練就是對上述各關節(jié)靈活性的練習。在體育運動中，因項目不同對 各關節(jié)活動幅度要求的程度也就不同。但各關節(jié)全面柔韌的發(fā)展是基礎，只有在全面發(fā)展的基礎上, 才能突出本專項需要的關節(jié)部位柔韌的重要。如投擲、體操、舉重、游泳等項目需要肩關節(jié)柔韌性較高，投擲標槍時，肩部柔韌差不能滿弓, 游泳運動員肩部柔韌差將被列入淘汰之列，舉重運動員肩部柔韌差將不能從事舉重運動，體操運動員 肩部柔韌差大量動作不能到位，技術發(fā)展受到限制而會被淘汰。但這些項目的運動員必須以全面發(fā)展 關節(jié)柔韌并適應本專項需要為前提，才能突出肩部柔韌的重要性。

5、籃球、排球、小球項目的運動員腕部柔韌性要求較高。如排球運動員的扣球動作，首先是腕部的 柔韌，因為它是控制球的關鍵部位，可控制球的方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韌 性都好才能有利于體前肌群的拉長，然后發(fā)力傳遞于手使球扣得有力0下肢柔韌性好，將充分發(fā)揮彈 跳力以贏得空中發(fā)力的時間。如果腕部柔韌性差，扣球時將使球失去方向和全身傳遞于手應有的力量。 因此對任何一個具體項目來說,全身各關節(jié)的柔韌在每一個動作中都有其具體作用，哪一個部位差都 會影響動作的掌握和技術的發(fā)揮。因此各關節(jié)柔韌的發(fā)展是相互交替促進的發(fā)展。還有的項目，因專 項技術的需要對全身各關節(jié)的柔韌要求都很高。如競技體操、技巧、藝

6、術體操、跳水等項目，不僅對 肩、腰、胸、胯、腿有較高的柔韌要求，甚至對腳面的柔韌也有較高的要求。可見，柔韌素質對各項運動技術的掌握和發(fā)揮具有重要的作用，其具體作用如下：（一）加大運動幅度，有利于肌力和速度的發(fā)揮。（二）提高關節(jié)的靈活性，增加動作的協(xié)調優(yōu)美感，可獲得最佳的機能水平。（三）加速動作掌握進程，有利于技術水平的提高。使技術動作顯得輕巧靈活，更加協(xié)調和準確。（四）防止、減少傷害事故的發(fā)生，延長運動壽命。（五）柔韌素質是各項選材的重要依據(jù)之一。發(fā)展柔韌素質的注意事項一、循序漸進，持之以恒柔韌素質的發(fā)展是需要意志的練習。痛感強，見效慢，停止訓練便有所消退，因此應持之以恒才 能見效。當初次練習

7、時易見效，第二天再練習有痛感，第一次練習獲得效果全部消退并差于第一次練習前 的效果。這是由于肌肉被拉長回縮力增加的原因，因此應繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感。經過一個時 期的練習，該長度的伸展已適應，應進一步拉長肌肉牽拉肌腱，進一步增強回縮力。因為柔韌練習本 身就是由不適應到適應逐步提高的過程。由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時一刻就能得到提高的，所以練習應逐步提高要求，做 到循序漸進，不能急于求成。根據(jù)停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點，柔韌性練習要做到系統(tǒng)化、 經?；?。特別是當某一部位因傷停止練習后，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復期相對延 長，因此在某一部位受

8、傷后，其他部位仍應適當練習，否則柔韌性會因停練而消退。二、柔韌性練習要因項因人而異柔韌性練習必須根據(jù)專項特點和練習者的具體情況安排，例如，跳躍項目的運動員主要要求腿部 和牌部的柔韌性；游泳運動員主要要求踝關節(jié)和軀干柔韌性;體操運動員主要要求肩、牌、腰、腿部 的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎上,要重點練習本專項所需要的幾個部位的柔 韌性。另外練習者的具體情況不一樣，在進行柔韌素質練習過程中必須區(qū)別對待,突出針對性、應用 性，這樣才能收到良好的練習效果。在運動訓練中，雖然各項對柔韌性都有一定的要求，但一般說來沒有必要使柔韌性的發(fā)展達到最 大限度，柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專項運動技

9、術的需要就可以了。三、柔韌素質的發(fā)展應與力量素質發(fā)展相適應柔韌的發(fā)展應是在肌力增長下的發(fā)展，而肌力的增長快不能因體積的增長而影響關節(jié)活動幅度。 力量練習是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結合柔韌的練習提高肌 肉質量最為有效，即既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關節(jié)靈活性的穩(wěn)固。四、柔韌素質的發(fā)展要兼顧相互關聯(lián)的身體各個部位在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關節(jié)或某個身體部位而是牽涉到幾個相互有關聯(lián) 的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用橋”的練習，就是由肩、脊柱、牌等部位的關所決定的。因此， 在練習過程中對這幾個部位都應該進行發(fā)展,倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。

10、如果發(fā)現(xiàn)某一部位 稍差，就應立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過其他部位的有效發(fā)展使其得到補償,這樣做 可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專項運動訓練的需要。五、柔韌素質練習要注意外界溫度與練習的時間外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當外界溫度 在18c時，有利于柔韌的發(fā)展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無 力都會影響其伸展能力。如跳高運動員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉 處于良好的狀態(tài)，以便迎接下一次試跳。一天之內在任何時間都可以進行柔韌性練習，只是效果不同。早晨柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些

11、強度不大的“拉韌帶”的練習。一日之中自0 18時人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。六、柔韌性練習之后應結合放松練習每個伸展練習之后，應做相反方向的練習，使供血供能機能加強，有助于伸展肌群放松和恢復。 如壓腿之后做幾次屈膝練習，體前屈練習之后做幾次挺腹挺胯動作，下完腰后做幾次體前屈或團身抱 膝動作等。七、柔韌素質的發(fā)展要從小培養(yǎng)我國體操界、武術界、技巧界柔韌性練習都是從小開始的，并在這方面積累了豐富的經驗。從小 發(fā)展的柔韌素質，由于是在人體自然生長發(fā)育的過程中實現(xiàn)的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。 此外，柔韌素質發(fā)展的敏感期是510歲，所以在此期間要抓緊練習，并在1

12、0歲以前使柔韌素質得 到較好發(fā)展。八、柔韌練習時要防止受傷柔韌練習主要是運用各種方法、拉長人體關節(jié)肌肉、韌帶的長度。但如不注意科學的方法，非常 容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習的最終效果，必須要防止在練習時受傷。一般在柔韌 練習前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性；在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，特別是在柔 韌被動練習時，教練員施加的外力要循序漸進，要了解運動員的個性特征，還要及時注意運動員的練 習反應，以便合理地加力與減力，保證柔韌練習的正常進行。柔韌素質的種類及特點人們通常把柔韌素質簡稱為柔韌性。但不能把柔韌性和柔軟性混為一談，雖然兩者都可用體活動 幅度的大小來衡量，可是他們

13、在實質上是有區(qū)別的：從字義上講，柔韌是既柔和又韌，即柔中有剛, 剛柔不濟；而柔軟只是柔與不硬，或曰柔中無剛，剛柔相濟。從性能上看韌是在幅度中還含有速度和 力量的因素，即在做大幅度動作時，肌肉仍能快速有力收縮鋼絲一樣，既能變曲又能迅速伸直。而柔 軟是幅度大，卻缺乏速度和力量，做動作時軟綿綿的，打得開卻收不攏。體育運動中需要的柔韌性而 不是柔軟性。柔韌素質從其與專項的關系看，可分為一般柔韌性與專項柔韌性。一般柔韌性是指為適應一般技 能發(fā)展所需要的柔韌素質,專項柔韌性是指專項運動特殊需要的柔韌性，由于專項柔韌性是具有較強 選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由于項目的需求不同，在幅度、方向等表現(xiàn)

14、上也有差異。柔韌素質從其外部運動狀態(tài)的表現(xiàn)看可分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性動力性柔韌性是指肌 肉、肌腱、韌帶根據(jù)動力性技術動作需要，拉伸到解剖學允許的最大限度能力，隨即利用強有力的彈 性回縮力來完成所要完成的動作。所有爆發(fā)力前的拉伸均屬于動力性柔韌性靜力性柔韌性是指肌肉、 肌腱、韌帶根據(jù)靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度,控制其停留一定間所表現(xiàn)出 現(xiàn)的能力。如體操中的控腿、俯平衡動作、“橋”、劈叉，體育舞蹈中的各種型；跳水運動員保持體前 屈的姿勢等就是這種能力的體現(xiàn)。動力性柔韌性建立在靜力性柔韌性的基礎上,但必須要有力量素質 的表現(xiàn)。靜力性柔韌性好，動力性柔韌性不一定好。從完成

15、柔韌性練習的表現(xiàn)上看，柔韌素質又分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是人主動 運動中表現(xiàn)出來的柔韌素質水平。被動柔韌性則是在一定外力協(xié)助下完成或在外力作用內口教練員 協(xié)助運動員做壓腿練功表現(xiàn)出來的柔韌水平。主動柔韌性不僅反映對抗肌的可伸展程度，而且也可 反映主動肌的收縮力量。一般說主動柔韌性比被動柔韌性要差，這種差距越小，說明柔韌素質的發(fā)展 水平越均衡。從柔韌素質在身體不同部位的表現(xiàn)看，又可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔 韌性等等。柔韌素質從與專項關系分：一般柔韌性專項柔韌性從動靜表現(xiàn)上分：動力性柔韌性靜力性柔韌性從用力主體上分：主動柔韌性被動柔韌性從身體部位分：上肢柔韌性下

16、肢柔韌性腰部柔韌性肩部柔韌性柔韌素質練習的方法、手段發(fā)展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的 提高主要是由于“力”的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的 靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在“力”的拉伸作用下, 有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。一、柔韌素質練習的方法（一）主動或被動的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。這種方法可減少或消除超過關節(jié)伸展能力的危險性， 防止拉

17、傷， 由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒8秒，重復68秒。（ 二）主動或被動的動力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。在運用該方法時用力不宜過猛， 幅度一定要由小到大， 先作幾次小幅度的預備拉長， 然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復510次（重復次數(shù)可根據(jù)專項技術需要而增加。主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸， 被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據(jù)需要確定。二、發(fā)展柔韌素質可采用的手段（ 1） 在器械上的練習：

18、利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。（ 2） 利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。（ 3） 利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。（ 四 ） 利用自身所給的助力或自身體重的練習： 如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振； 在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。（ 5） 發(fā)展各關節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉等。三、發(fā)展各關節(jié)柔韌性的練習方法、手段（ 1） 肩關節(jié)肩關節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節(jié)盂構成的球窩關節(jié)， 所以肩關節(jié)是關節(jié)中最靈活、 活動幅度最大的關節(jié)。 它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。 因此該關節(jié)的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。發(fā)展肩關節(jié)

19、的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、 拉肩、 吊肩、 轉肩等。 如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。（ 2） 肘關節(jié)肘關節(jié)是由肱尺關節(jié)、 撓尺關節(jié)、 肱撓關節(jié)構成。 它是由內側、 外側副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關節(jié)的運動時屈伸動作較多， 所以在發(fā)展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。 主要采用壓肘、旋內、旋外、繞環(huán)的練習。（ 3） 腕關節(jié)腕關節(jié)由撓腕關節(jié) （使手屈伸、內收外展）及腕間關節(jié) （使手旋轉 ） 構成。體操運動員主要發(fā)展背屈能力： 采用俯臥撐推手、 倒立爬行等練習； 籃球、 排球、 乒乓球、 手球、網球等項目對

20、手腕的靈活性要求較高， 既發(fā)展屈伸、 內收外展又發(fā)展旋轉的能力， 主要通過基本動作、基本技術來發(fā)展；舉重運動員發(fā)展手背后屈柔韌等。（ 四 ） 膝關節(jié)、胯關節(jié)1、 膝關節(jié)： 膝關節(jié)由股骨遠端、 脛骨近端及髕骨后的關節(jié)面以及半月板構成， 由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群（ 股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后?。?的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群（ 股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌 ） 的伸展性。2、胯關節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應， 雖然它是球窩關節(jié)， 但運動幅度受到限度

21、。 它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固?？桕P節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。發(fā)展膝關節(jié)、 胯關節(jié)柔韌， 常結合在一起練， 稱為腿部柔韌練習。 經常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。（ 五）踝關節(jié)由距骨上關節(jié)面、 脛骨內踝關節(jié)面、 脛骨下關節(jié)面及腓骨外踝關節(jié)面構成。 踝關節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。踝關節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內翻外翻的能力。體操運動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力， 常采用各種后足背的練習； 足球運動員主要發(fā)展內、 外 翻的能力；舉重運動員主要發(fā)展背屈的能力等。（ 六 ） 脊柱由 26塊椎骨組成， 椎骨之間靠椎間盤連在一起。 其中有 23塊椎體有椎間

22、盤， 椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉動， 當肌肉牽動椎骨時， 每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側屈、左右轉動及繞環(huán)的練習。2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習。四、發(fā)展柔韌素質的具體方法柔韌素質的發(fā)展應從各項目的特點出發(fā)， 有目的、 有選擇地進行， 以下根據(jù)教學訓練體會， 提供一些發(fā)展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。（ 一）手指手腕柔韌性練習1、握拳、伸展反復練習。2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。

23、3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。4、手腕伸屈、繞環(huán)。5、手指墊高的俯臥撐。6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。8、面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。9、左、右手指交替抓下落的棒球（ 或小鉛球 ） 。10、靠墻倒立。( 二)肩關節(jié)柔韌性練習1、壓肩(1) 手扶一定高度體前屈壓肩。(2) 雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。(3) 面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩 (逐漸加大腳與墻的距離) 。(4) 練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。(5) 兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。2、拉肩(1) 雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭

24、步前拉。(2) 練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。(3) 練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。(4) 背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。(5) 背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。(6) 背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。(7) 側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。(8) 體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。3、吊肩(1) 單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。(2) 單杠負重靜力懸垂。(3) 杠懸垂或加轉體。(

25、4) 后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉肩( 握距逐漸縮小 ) 。( 三 ) 腰腹部柔韌性練習1、弓箭步轉腰壓腿。2、兩腳前后開立，向左后轉，向右后轉，來回轉腰。3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。7、后橋練習，逐漸縮小手與腳距。8、向后甩腰練習。9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。（四）胸部柔韌性練習1、俯臥背屈伸。

26、練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。3、練習者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。4、練習者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。5、練習者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部， 向后拉肩振胸。（五）下肢柔軟性練習1、前后劈腿?？瑟毩⑶昂笳駢海部梢詫⑼炔繅|高，由同伴幫助下壓。2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓勾腳）、側

27、壓、后壓。4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢勾腳）、側踢、后踢。5、擺腿：向內、向外擺腿。6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、后控。7、弓箭步壓腿。8、跪坐壓腳面。9、在特制不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌特制練習器械見彈跳力部分1R用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。1&背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人后仰。（六）踝關節(jié)和足背部柔韌性練習1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝 關節(jié)彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。2、練習者跪在

28、墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作， 增加練習時的難度。3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。4、做腳掌著地的各種跳繩練習。5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。影響柔韌素質的因素分析通過研究人體結構及其他有關情況得知，影響柔韌素質的因素是多方面的，主要有骨關節(jié)結構、 跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等伸展性，關節(jié)周圍組織的大小、年齡及性別，以及活動水平、溫度、 疲勞程度等。了解這些因系，能掌握發(fā)展柔韌素質的規(guī)律，正確運用發(fā)展柔韌素質的練習方法、手段 是提高效益所必須的，同時對于防止受傷和少走彎路也有好處。影響柔韌的主要因素如下：一、骨關節(jié)

29、結構骨關節(jié)結構是依據(jù)人體生理生長規(guī)律需要而形成的， 這種結構裝置是被限定的。 因為關節(jié)運動的幅度被限定在一定范圍之內， 通過訓練是難以改變的。 它們的活動范圍是根據(jù)關節(jié)頭和關節(jié)窩兩個關節(jié)面之差所決定的， 兩個關節(jié)面之差越大， 關節(jié)活動幅度也就越大， 但骨關節(jié)結構因人而異有一定的差異。 如肘關節(jié)中的肱尺關節(jié)， 它可使肘屈伸幅度被固定在140度范圍。 （ 因肱骨臼的幅度為 320度，尺骨半月切跡的角度為 180度，它們之差為140度） 。如果鷹咀突較長會使肘關節(jié)不能完全伸直，其伸展受到一定影響， 如果鷹咀突較短， 又會使肘關節(jié)過分伸展出現(xiàn)倒彎。 這種骨關節(jié)結構的生長是先天的， 各自差異的骨關節(jié)結構

30、通過訓練是難以改變的。 但通過訓練可以使各個關節(jié)達到它最大的活動范圍，充分挖掘其潛力。而不訓練的人，各個關節(jié)具有的活動潛力非但不能發(fā)揮，并且還會消退。關節(jié)運動軸決定關節(jié)的靈活性， 如指關節(jié)是單軸關節(jié)， 只能屈伸。 腕關節(jié)是雙軸關節(jié)可屈伸、 內 收、外旋、繞球?？梢娡箨P節(jié)靈活于指關節(jié)。二、跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、違帶關節(jié)的加固主要是肌腱和違帶，肌肉從關節(jié)外部補充加固關節(jié)力量，控制關節(jié)活動幅度。韌帶本身是抗拉性很強的組織， 它主要的作用是加固關節(jié)， 限制關節(jié)在一定范圍內運動， 從而保護關節(jié)不致超出解剖允許的限度而受傷。在一般活動中， 很少達到這種關節(jié)面所允許的解剖限度。 這是因為與運動方向相反的對抗

31、肌伸展不足造成進一步的限制所致。 如屈膝伸膝時， 當舉腿在水平面時可任意屈膝伸膝， 可當大腿貼胸開始時， 屈膝自如， 但伸膝感到困難， 這是因為大腿后側肌群及韌帶伸展不足所致。 可見發(fā)展某一關節(jié)的柔韌主要是限制關節(jié)活動幅度的對抗肌， 使其主動受到牽拉伸展， 漸增加它們的伸展度， 從而擴大了關節(jié)的運動幅度。 為力求達到解剖的最大限度， 就必須完全克服對抗肌的限力以后仍然拉伸， 從而牽拉到肌腱， 此時肌腱的拉伸完全受外力拉伸力和對抗肌回縮力的作用而拉伸， 從而進一步增強了肌肉、肌腱的彈性和伸展性。具體發(fā)展某一關節(jié)的柔韌性時， 主要發(fā)展控制關節(jié)屈、 伸肌的伸展性及協(xié)調能力。 如發(fā)展膝關節(jié)的伸膝能力，

32、 主要發(fā)展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展性。 發(fā)展屈膝能力， 主要發(fā)展大腿、 小腿前部肌群的伸展性。 再如發(fā)展體前屈的柔韌性， 主要發(fā)展腰背肌群及大、 小腿后部肌群的伸展性。 發(fā)展體后仰的柔韌性， 主要發(fā)展肩部肌群、 胸大肌、 腹肌及大腿前部肌群的伸展性， 可見， 在發(fā)展某一部分柔韌時， 應讓屈、 伸肌相互協(xié)調發(fā)展才能提高其關節(jié)的柔韌性。 因此， 增跨過關節(jié)的韌帶肌腱和皮膚等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑，應予以足夠的重視。三、關節(jié)周圍組織的大小關節(jié)周圍的肌肉塊過大或脂肪過多， 都影響著柔韌性的提高。 如肩部三角肌過大， 會影響肩關節(jié)的活動范圍；肱二頭肌過大，影響肘關節(jié)的彎曲程度等。因此，

33、在練完三角肌和肱二頭肌的力量后，要做肩肘部的伸展和放松練習， 盡量拉長肌纖維和增強肌肉彈性， 從而既肩肘部力量加大， 又增強了肩肘部的柔韌性。 此外， 皮下脂肪過多的人， 肌肉收縮力量相對較弱， 加之脂肪占一定空間體積， 影 響柔韌的有效幅度。 所以大腹便便者， 很難做體前屈使手觸地動作， 只有減少了腹部的脂肪， 前屈的 幅度才會增大。四、年齡與性別（ 一）年齡根據(jù)人的生理自然生長規(guī)律來看， 初生的嬰兒柔性最好。 隨著年齡的遞增， 骨的骨化過程， 肌肉的增長， 韌性逐漸加強。 柔韌性的增長在10 歲以前自然獲得發(fā)展，10 歲以后隨年齡的增長，柔韌性相對降低。 特別是胯關節(jié)， 由于腿的前后活動多

34、， 加之肌肉組織增大， 使左右開胯幅度明顯下降。 因此在10歲以前就應給予應有的柔韌練習，使其自然增長的柔韌性得到提高。在1013歲這個年齡應充分發(fā)展柔韌練習， 因這個年齡是性成熟前期， 骨的彈性增強， 肌肉韌帶的彈性、 伸展性仍有較大的可塑性， 給予充分柔韌練習， 使各關節(jié)幅度達到最大解剖限度， 充分提高肌肉韌帶的伸展性， 這不僅能提高各關節(jié)的柔韌，而且對青春期的身高增長也是有利的。如果在10 歲以前柔韌未得到發(fā)展，在1013歲這個時期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補，仍可獲得應有的柔韌效果。超過這個年齡，將會使運 動員經受較大痛苦，費時長、收效慢且易受傷。1315歲為生長期。在這個時期，骨骼生長速度超過肌肉的生長，因此柔韌性有所下降。在這個時期特別注意身體發(fā)育的勻稱性， 多做全身性的伸展練習， 鞏固已獲得的柔韌效果， 不要過分進行 柔韌性練習以免拉傷。1620歲，由于13歲以前獲得了良好的柔韌效果。在青春