柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

1、柔韌素質(zhì)的概念及意義柔韌素質(zhì)是人體的一種重要身體素質(zhì)。武術(shù)，競(jìng)技體操、藝術(shù)體操、技巧、跳水、花樣滑冰、繃 床、跳球、散打、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)都有很高的要求。發(fā)展柔韌素質(zhì)不僅可以加 大動(dòng)作幅度，使動(dòng)作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)，而且能加大動(dòng)作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進(jìn)行 柔韌素質(zhì)練習(xí)，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平具有重要的意義。一、柔韌素質(zhì)的概念柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈 性和伸展能力。柔韌素質(zhì)包括兩個(gè)方面的含義：一個(gè)是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大??；一個(gè)是跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度主要取決于關(guān)節(jié)本身的 裝置結(jié)

2、構(gòu)。跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過(guò)合理的訓(xùn)練獲得。（一）關(guān)節(jié)是指骨關(guān)節(jié)，它是骨杠桿轉(zhuǎn)動(dòng)的框紐，是肢體賴(lài)以活動(dòng)的部位因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)是通過(guò)關(guān)節(jié)角度的變化來(lái)傳力、受力才能使人體產(chǎn)生復(fù)雜多變的運(yùn)動(dòng)形式,所以關(guān) 節(jié)是人體固有的解剖結(jié)構(gòu)。雖然骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)具有解剖特點(diǎn),并有其自然的生理生長(zhǎng)規(guī)律，但如不經(jīng)鍛 煉，其關(guān)節(jié)活動(dòng)不會(huì)適應(yīng)體育運(yùn)動(dòng)的需要。同樣，跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶也有其自然生理生長(zhǎng) 規(guī)律，如不經(jīng)訓(xùn)練也只能維持自然生長(zhǎng)情況下的活動(dòng)能力。因此，只有通過(guò)體育鍛煉，跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌 肉、肌腱、韌帶及所跨的關(guān)節(jié)，在中樞神經(jīng)支配下共同改變其功能，以適應(yīng)體育運(yùn)動(dòng)所需要的形式、 方向、范圍和幅度

3、。（二）關(guān)節(jié)幅度是指構(gòu)成關(guān)節(jié)的骨骼在其關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)內(nèi)，屈、伸、旋內(nèi)、旋外，旋轉(zhuǎn)的最大可能范圍但體育運(yùn)動(dòng)中大部分動(dòng)作需要盡可能地達(dá)到其最大范圍以利技術(shù)的發(fā)揮因此只有通過(guò)合理的柔 韌訓(xùn)練才能使關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度逐漸加大以適應(yīng)體育運(yùn)動(dòng)的需要。（三）中樞神經(jīng)支配下的肌肉，韌帶力量的增長(zhǎng)必須與所控制的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍相適應(yīng)不能因肌肉過(guò)分增大而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度也不能因肌肉、韌帶過(guò)分伸展而造成關(guān)節(jié)的松馳無(wú)力。 可見(jiàn)，體育運(yùn)動(dòng)中的柔是指肌肉、韌帶拉長(zhǎng)的范圍，韌是指肌肉韌帶發(fā)揮的力量，控制關(guān)節(jié)不受損傷 的最大活動(dòng)幅度，柔和韌的結(jié)合便是柔韌，發(fā)揮的能力便是柔韌素質(zhì)。二、柔韌素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中的意義根據(jù)人體生理解剖結(jié)構(gòu)，柔韌包括

4、四肢和軀干各關(guān)節(jié)的柔韌。其主要關(guān)節(jié)有：肩、肘、腕、胯、 膝、踝及脊柱等各關(guān)節(jié)。柔韌的訓(xùn)練就是對(duì)上述各關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)。在體育運(yùn)動(dòng)中，因項(xiàng)目不同對(duì) 各關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度要求的程度也就不同。但各關(guān)節(jié)全面柔韌的發(fā)展是基礎(chǔ)，只有在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上, 才能突出本專(zhuān)項(xiàng)需要的關(guān)節(jié)部位柔韌的重要。如投擲、體操、舉重、游泳等項(xiàng)目需要肩關(guān)節(jié)柔韌性較高，投擲標(biāo)槍時(shí)，肩部柔韌差不能滿弓, 游泳運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌差將被列入淘汰之列，舉重運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌差將不能從事舉重運(yùn)動(dòng)，體操運(yùn)動(dòng)員 肩部柔韌差大量動(dòng)作不能到位，技術(shù)發(fā)展受到限制而會(huì)被淘汰。但這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員必須以全面發(fā)展 關(guān)節(jié)柔韌并適應(yīng)本專(zhuān)項(xiàng)需要為前提，才能突出肩部柔韌的重要性。

5、籃球、排球、小球項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員腕部柔韌性要求較高。如排球運(yùn)動(dòng)員的扣球動(dòng)作，首先是腕部的 柔韌，因?yàn)樗强刂魄虻年P(guān)鍵部位，可控制球的方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韌 性都好才能有利于體前肌群的拉長(zhǎng)，然后發(fā)力傳遞于手使球扣得有力0下肢柔韌性好，將充分發(fā)揮彈 跳力以贏得空中發(fā)力的時(shí)間。如果腕部柔韌性差，扣球時(shí)將使球失去方向和全身傳遞于手應(yīng)有的力量。 因此對(duì)任何一個(gè)具體項(xiàng)目來(lái)說(shuō),全身各關(guān)節(jié)的柔韌在每一個(gè)動(dòng)作中都有其具體作用，哪一個(gè)部位差都 會(huì)影響動(dòng)作的掌握和技術(shù)的發(fā)揮。因此各關(guān)節(jié)柔韌的發(fā)展是相互交替促進(jìn)的發(fā)展。還有的項(xiàng)目，因?qū)?項(xiàng)技術(shù)的需要對(duì)全身各關(guān)節(jié)的柔韌要求都很高。如競(jìng)技體操、技巧、藝

6、術(shù)體操、跳水等項(xiàng)目，不僅對(duì) 肩、腰、胸、胯、腿有較高的柔韌要求，甚至對(duì)腳面的柔韌也有較高的要求。可見(jiàn)，柔韌素質(zhì)對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握和發(fā)揮具有重要的作用，其具體作用如下：（一）加大運(yùn)動(dòng)幅度，有利于肌力和速度的發(fā)揮。（二）提高關(guān)節(jié)的靈活性，增加動(dòng)作的協(xié)調(diào)優(yōu)美感，可獲得最佳的機(jī)能水平。（三）加速動(dòng)作掌握進(jìn)程，有利于技術(shù)水平的提高。使技術(shù)動(dòng)作顯得輕巧靈活，更加協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確。（四）防止、減少傷害事故的發(fā)生，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。（五）柔韌素質(zhì)是各項(xiàng)選材的重要依據(jù)之一。發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項(xiàng)一、循序漸進(jìn)，持之以恒柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習(xí)。痛感強(qiáng)，見(jiàn)效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此應(yīng)持之以恒才 能見(jiàn)效。當(dāng)初次練習(xí)

7、時(shí)易見(jiàn)效，第二天再練習(xí)有痛感，第一次練習(xí)獲得效果全部消退并差于第一次練習(xí)前 的效果。這是由于肌肉被拉長(zhǎng)回縮力增加的原因，因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開(kāi)，消除痛感。經(jīng)過(guò)一個(gè)時(shí) 期的練習(xí)，該長(zhǎng)度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進(jìn)一步拉長(zhǎng)肌肉牽拉肌腱，進(jìn)一步增強(qiáng)回縮力。因?yàn)槿犴g練習(xí)本 身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高的過(guò)程。由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時(shí)一刻就能得到提高的，所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做 到循序漸進(jìn)，不能急于求成。根據(jù)停止柔韌練習(xí)一個(gè)時(shí)期，已獲得的柔韌效果會(huì)有所消退的特點(diǎn)，柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、 經(jīng)?；?。特別是當(dāng)某一部位因傷停止練習(xí)后，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復(fù)期相對(duì)延 長(zhǎng)，因此在某一部位受

8、傷后，其他部位仍應(yīng)適當(dāng)練習(xí)，否則柔韌性會(huì)因停練而消退。二、柔韌性練習(xí)要因項(xiàng)因人而異柔韌性練習(xí)必須根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)和練習(xí)者的具體情況安排，例如，跳躍項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員主要要求腿部 和牌部的柔韌性；游泳運(yùn)動(dòng)員主要要求踝關(guān)節(jié)和軀干柔韌性;體操運(yùn)動(dòng)員主要要求肩、牌、腰、腿部 的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上,要重點(diǎn)練習(xí)本專(zhuān)項(xiàng)所需要的幾個(gè)部位的柔 韌性。另外練習(xí)者的具體情況不一樣，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中必須區(qū)別對(duì)待,突出針對(duì)性、應(yīng)用 性，這樣才能收到良好的練習(xí)效果。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，雖然各項(xiàng)對(duì)柔韌性都有一定的要求，但一般說(shuō)來(lái)沒(méi)有必要使柔韌性的發(fā)展達(dá)到最 大限度，柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技

9、術(shù)的需要就可以了。三、柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)柔韌的發(fā)展應(yīng)是在肌力增長(zhǎng)下的發(fā)展，而肌力的增長(zhǎng)快不能因體積的增長(zhǎng)而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。 力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習(xí)提高肌 肉質(zhì)量最為有效，即既能達(dá)到力量和柔韌的同時(shí)增長(zhǎng)，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。四、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個(gè)關(guān)節(jié)或某個(gè)身體部位而是牽涉到幾個(gè)相互有關(guān)聯(lián) 的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用橋”的練習(xí)，就是由肩、脊柱、牌等部位的關(guān)所決定的。因此， 在練習(xí)過(guò)程中對(duì)這幾個(gè)部位都應(yīng)該進(jìn)行發(fā)展,倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。

10、如果發(fā)現(xiàn)某一部位 稍差，就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過(guò)其他部位的有效發(fā)展使其得到補(bǔ)償,這樣做 可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要。五、柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時(shí)間外界溫度過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說(shuō)，當(dāng)外界溫度 在18c時(shí)，有利于柔韌的發(fā)展，因?yàn)榧∪庠谶@個(gè)溫度下，伸展能力較好。溫度過(guò)高，肌肉緊張或無(wú) 力都會(huì)影響其伸展能力。如跳高運(yùn)動(dòng)員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉 處于良好的狀態(tài)，以便迎接下一次試跳。一天之內(nèi)在任何時(shí)間都可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)，只是效果不同。早晨柔韌性會(huì)明顯地降低，所以早晨可做一些

11、強(qiáng)度不大的“拉韌帶”的練習(xí)。一日之中自0 18時(shí)人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時(shí)可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。六、柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)每個(gè)伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，有助于伸展肌群放松和恢復(fù)。 如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)，體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胯動(dòng)作，下完腰后做幾次體前屈或團(tuán)身抱 膝動(dòng)作等。七、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)我國(guó)體操界、武術(shù)界、技巧界柔韌性練習(xí)都是從小開(kāi)始的，并在這方面積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。從小 發(fā)展的柔韌素質(zhì)，由于是在人體自然生長(zhǎng)發(fā)育的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。 此外，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是510歲，所以在此期間要抓緊練習(xí)，并在1

12、0歲以前使柔韌素質(zhì)得 到較好發(fā)展。八、柔韌練習(xí)時(shí)要防止受傷柔韌練習(xí)主要是運(yùn)用各種方法、拉長(zhǎng)人體關(guān)節(jié)肌肉、韌帶的長(zhǎng)度。但如不注意科學(xué)的方法，非常 容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習(xí)的最終效果，必須要防止在練習(xí)時(shí)受傷。一般在柔韌 練習(xí)前，可做一些熱身活動(dòng)，減少肌肉的粘滯性；在拉長(zhǎng)肌肉的過(guò)程中，不易用力過(guò)猛，特別是在柔 韌被動(dòng)練習(xí)時(shí)，教練員施加的外力要循序漸進(jìn)，要了解運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征，還要及時(shí)注意運(yùn)動(dòng)員的練 習(xí)反應(yīng)，以便合理地加力與減力，保證柔韌練習(xí)的正常進(jìn)行。柔韌素質(zhì)的種類(lèi)及特點(diǎn)人們通常把柔韌素質(zhì)簡(jiǎn)稱(chēng)為柔韌性。但不能把柔韌性和柔軟性混為一談，雖然兩者都可用體活動(dòng) 幅度的大小來(lái)衡量，可是他們

13、在實(shí)質(zhì)上是有區(qū)別的：從字義上講，柔韌是既柔和又韌，即柔中有剛, 剛?cè)岵粷?jì)；而柔軟只是柔與不硬，或曰柔中無(wú)剛，剛?cè)嵯酀?jì)。從性能上看韌是在幅度中還含有速度和 力量的因素，即在做大幅度動(dòng)作時(shí)，肌肉仍能快速有力收縮鋼絲一樣，既能變曲又能迅速伸直。而柔 軟是幅度大，卻缺乏速度和力量，做動(dòng)作時(shí)軟綿綿的，打得開(kāi)卻收不攏。體育運(yùn)動(dòng)中需要的柔韌性而 不是柔軟性。柔韌素質(zhì)從其與專(zhuān)項(xiàng)的關(guān)系看，可分為一般柔韌性與專(zhuān)項(xiàng)柔韌性。一般柔韌性是指為適應(yīng)一般技 能發(fā)展所需要的柔韌素質(zhì),專(zhuān)項(xiàng)柔韌性是指專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特殊需要的柔韌性，由于專(zhuān)項(xiàng)柔韌性是具有較強(qiáng) 選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由于項(xiàng)目的需求不同，在幅度、方向等表現(xiàn)

14、上也有差異。柔韌素質(zhì)從其外部運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的表現(xiàn)看可分為動(dòng)力性柔韌性和靜力性柔韌性動(dòng)力性柔韌性是指肌 肉、肌腱、韌帶根據(jù)動(dòng)力性技術(shù)動(dòng)作需要，拉伸到解剖學(xué)允許的最大限度能力，隨即利用強(qiáng)有力的彈 性回縮力來(lái)完成所要完成的動(dòng)作。所有爆發(fā)力前的拉伸均屬于動(dòng)力性柔韌性靜力性柔韌性是指肌肉、 肌腱、韌帶根據(jù)靜力性技術(shù)動(dòng)作的需要，拉伸到動(dòng)作所需要的位置角度,控制其停留一定間所表現(xiàn)出 現(xiàn)的能力。如體操中的控腿、俯平衡動(dòng)作、“橋”、劈叉，體育舞蹈中的各種型；跳水運(yùn)動(dòng)員保持體前 屈的姿勢(shì)等就是這種能力的體現(xiàn)。動(dòng)力性柔韌性建立在靜力性柔韌性的基礎(chǔ)上,但必須要有力量素質(zhì) 的表現(xiàn)。靜力性柔韌性好，動(dòng)力性柔韌性不一定好。從完成

15、柔韌性練習(xí)的表現(xiàn)上看，柔韌素質(zhì)又分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是人主動(dòng) 運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的柔韌素質(zhì)水平。被動(dòng)柔韌性則是在一定外力協(xié)助下完成或在外力作用內(nèi)口教練員 協(xié)助運(yùn)動(dòng)員做壓腿練功表現(xiàn)出來(lái)的柔韌水平。主動(dòng)柔韌性不僅反映對(duì)抗肌的可伸展程度，而且也可 反映主動(dòng)肌的收縮力量。一般說(shuō)主動(dòng)柔韌性比被動(dòng)柔韌性要差，這種差距越小，說(shuō)明柔韌素質(zhì)的發(fā)展 水平越均衡。從柔韌素質(zhì)在身體不同部位的表現(xiàn)看，又可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔 韌性等等。柔韌素質(zhì)從與專(zhuān)項(xiàng)關(guān)系分：一般柔韌性專(zhuān)項(xiàng)柔韌性從動(dòng)靜表現(xiàn)上分：動(dòng)力性柔韌性靜力性柔韌性從用力主體上分：主動(dòng)柔韌性被動(dòng)柔韌性從身體部位分：上肢柔韌性下

16、肢柔韌性腰部柔韌性肩部柔韌性柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法、手段發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的 提高主要是由于“力”的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種，即主動(dòng)或被動(dòng)形式的 靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)，都是在“力”的拉伸作用下, 有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長(zhǎng)的刺激。一、柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法（一）主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性， 防止拉

17、傷， 由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒8秒，重復(fù)68秒。（ 二）主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過(guò)猛， 幅度一定要由小到大， 先作幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)， 然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)510次（重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)需要而增加。主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸， 被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段（ 1） 在器械上的練習(xí)：

18、利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。（ 2） 利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。（ 3） 利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。（ 四 ） 利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)： 如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振； 在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。（ 5） 發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。三、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段（ 1） 肩關(guān)節(jié)肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)， 所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、 活動(dòng)幅度最大的關(guān)節(jié)。 它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。 因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌。發(fā)展肩關(guān)節(jié)

19、的柔韌練習(xí)主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、 拉肩、 吊肩、 轉(zhuǎn)肩等。 如手扶肋木的體前屈壓肩、背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。（ 2） 肘關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、 撓尺關(guān)節(jié)、 肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。 它是由內(nèi)側(cè)、 外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多， 所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習(xí)。 主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。（ 3） 腕關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié) （使手屈伸、內(nèi)收外展）及腕間關(guān)節(jié) （使手旋轉(zhuǎn) ） 構(gòu)成。體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力： 采用俯臥撐推手、 倒立爬行等練習(xí)； 籃球、 排球、 乒乓球、 手球、網(wǎng)球等項(xiàng)目對(duì)

20、手腕的靈活性要求較高， 既發(fā)展屈伸、 內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力， 主要通過(guò)基本動(dòng)作、基本技術(shù)來(lái)發(fā)展；舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)展手背后屈柔韌等。（ 四 ） 膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)1、 膝關(guān)節(jié)： 膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、 脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成， 由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群（ 股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后?。?的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群（ 股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長(zhǎng)伸肌 ） 的伸展性。2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)， 雖然它是球窩關(guān)節(jié)， 但運(yùn)動(dòng)幅度受到限度

21、。 它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開(kāi)胯的能力。發(fā)展膝關(guān)節(jié)、 胯關(guān)節(jié)柔韌， 常結(jié)合在一起練， 稱(chēng)為腿部柔韌練習(xí)。 經(jīng)常采用的練習(xí)有主動(dòng)或被動(dòng)的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。（ 五）踝關(guān)節(jié)由距骨上關(guān)節(jié)面、 脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、 脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。 踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展足背的繃腳面能力， 常采用各種后足背的練習(xí)； 足球運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展內(nèi)、 外 翻的能力；舉重運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈的能力等。（ 六 ） 脊柱由 26塊椎骨組成， 椎骨之間靠椎間盤(pán)連在一起。 其中有 23塊椎體有椎間

22、盤(pán)， 椎骨之間由于椎間盤(pán)的彈性有少許轉(zhuǎn)動(dòng)， 當(dāng)肌肉牽動(dòng)椎骨時(shí)， 每一個(gè)椎骨少許轉(zhuǎn)動(dòng)的總合就使脊柱有了相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動(dòng)。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動(dòng)及繞環(huán)的練習(xí)。2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習(xí)，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習(xí)。四、發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)從各項(xiàng)目的特點(diǎn)出發(fā)， 有目的、 有選擇地進(jìn)行， 以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會(huì)， 提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。（ 一）手指手腕柔韌性練習(xí)1、握拳、伸展反復(fù)練習(xí)。2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。

23、3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。4、手腕伸屈、繞環(huán)。5、手指墊高的俯臥撐。6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。8、面對(duì)墻站立，連續(xù)做手指推撐。9、左、右手指交替抓下落的棒球（ 或小鉛球 ） 。10、靠墻倒立。( 二)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)1、壓肩(1) 手扶一定高度體前屈壓肩。(2) 雙人手扶對(duì)方肩，體前屈直臂壓肩。(3) 面對(duì)墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩 (逐漸加大腳與墻的距離) 。(4) 練習(xí)者背對(duì)橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。(5) 兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。2、拉肩(1) 雙人背向兩手頭上拉住，同時(shí)作弓箭

24、步前拉。(2) 練習(xí)者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習(xí)者頭上手，一手頂背助力拉。(3) 練習(xí)者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習(xí)者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。(4) 背對(duì)肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點(diǎn)，挺胸腹前拉起成反弓形。(5) 背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。(6) 背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。(7) 側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。(8) 體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。3、吊肩(1) 單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動(dòng)。(2) 單杠負(fù)重靜力懸垂。(3) 杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。(

25、4) 后吊：?jiǎn)胃軕掖梗瑑赏葟膬墒珠g穿過(guò)下翻成后吊。4、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉(zhuǎn)肩( 握距逐漸縮小 ) 。( 三 ) 腰腹部柔韌性練習(xí)1、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿。2、兩腳前后開(kāi)立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來(lái)回轉(zhuǎn)腰。3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當(dāng)用力壓其背部助力壓。7、后橋練習(xí)，逐漸縮小手與腳距。8、向后甩腰練習(xí)。9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。（四）胸部柔韌性練習(xí)1、俯臥背屈伸。

26、練習(xí)者腿部不動(dòng)，積極抬上體、挺胸。2、虎伸腰。練習(xí)者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動(dòng)伸臂，挺胸下壓。3、練習(xí)者面對(duì)墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。4、練習(xí)者背對(duì)鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。5、練習(xí)者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習(xí)者肩背部， 向后拉肩振胸。（五）下肢柔軟性練習(xí)1、前后劈腿。可獨(dú)立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。2、左右劈腿。練習(xí)者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓勾腳）、側(cè)

27、壓、后壓。4、踢腿：原地扶把桿或行進(jìn)，正踢勾腳）、側(cè)踢、后踢。5、擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。6、控腿：手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。7、弓箭步壓腿。8、跪坐壓腳面。9、在特制不同形狀的練習(xí)器上練習(xí)腳腕不同方位的柔韌特制練習(xí)器械見(jiàn)彈跳力部分1R用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。11、負(fù)重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。1&背對(duì)背坐，雙手頭上拉，一個(gè)前俯，一人后仰。（六）踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí)1、練習(xí)者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動(dòng)，然后在踝 關(guān)節(jié)彎曲角度最大時(shí)，停留片刻以拉長(zhǎng)肌肉和韌帶。2、練習(xí)者跪在

28、墊子上，利用體重前后移動(dòng)壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動(dòng)作， 增加練習(xí)時(shí)的難度。3、練習(xí)者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。4、做腳掌著地的各種跳繩練習(xí)。5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習(xí)。影響柔韌素質(zhì)的因素分析通過(guò)研究人體結(jié)構(gòu)及其他有關(guān)情況得知，影響柔韌素質(zhì)的因素是多方面的，主要有骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、 跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等伸展性，關(guān)節(jié)周?chē)M織的大小、年齡及性別，以及活動(dòng)水平、溫度、 疲勞程度等。了解這些因系，能掌握發(fā)展柔韌素質(zhì)的規(guī)律，正確運(yùn)用發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法、手段 是提高效益所必須的，同時(shí)對(duì)于防止受傷和少走彎路也有好處。影響柔韌的主要因素如下：一、骨關(guān)節(jié)

29、結(jié)構(gòu)骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是依據(jù)人體生理生長(zhǎng)規(guī)律需要而形成的， 這種結(jié)構(gòu)裝置是被限定的。 因?yàn)殛P(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度被限定在一定范圍之內(nèi)， 通過(guò)訓(xùn)練是難以改變的。 它們的活動(dòng)范圍是根據(jù)關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩兩個(gè)關(guān)節(jié)面之差所決定的， 兩個(gè)關(guān)節(jié)面之差越大， 關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度也就越大， 但骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)因人而異有一定的差異。 如肘關(guān)節(jié)中的肱尺關(guān)節(jié)， 它可使肘屈伸幅度被固定在140度范圍。 （ 因肱骨臼的幅度為 320度，尺骨半月切跡的角度為 180度，它們之差為140度） 。如果鷹咀突較長(zhǎng)會(huì)使肘關(guān)節(jié)不能完全伸直，其伸展受到一定影響， 如果鷹咀突較短， 又會(huì)使肘關(guān)節(jié)過(guò)分伸展出現(xiàn)倒彎。 這種骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的生長(zhǎng)是先天的， 各自差異的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)

30、通過(guò)訓(xùn)練是難以改變的。 但通過(guò)訓(xùn)練可以使各個(gè)關(guān)節(jié)達(dá)到它最大的活動(dòng)范圍，充分挖掘其潛力。而不訓(xùn)練的人，各個(gè)關(guān)節(jié)具有的活動(dòng)潛力非但不能發(fā)揮，并且還會(huì)消退。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸決定關(guān)節(jié)的靈活性， 如指關(guān)節(jié)是單軸關(guān)節(jié)， 只能屈伸。 腕關(guān)節(jié)是雙軸關(guān)節(jié)可屈伸、 內(nèi) 收、外旋、繞球?？梢?jiàn)腕關(guān)節(jié)靈活于指關(guān)節(jié)。二、跨過(guò)關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、違帶關(guān)節(jié)的加固主要是肌腱和違帶，肌肉從關(guān)節(jié)外部補(bǔ)充加固關(guān)節(jié)力量，控制關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。韌帶本身是抗拉性很強(qiáng)的組織， 它主要的作用是加固關(guān)節(jié)， 限制關(guān)節(jié)在一定范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)， 從而保護(hù)關(guān)節(jié)不致超出解剖允許的限度而受傷。在一般活動(dòng)中， 很少達(dá)到這種關(guān)節(jié)面所允許的解剖限度。 這是因?yàn)榕c運(yùn)動(dòng)方向相反的對(duì)抗

31、肌伸展不足造成進(jìn)一步的限制所致。 如屈膝伸膝時(shí)， 當(dāng)舉腿在水平面時(shí)可任意屈膝伸膝， 可當(dāng)大腿貼胸開(kāi)始時(shí)， 屈膝自如， 但伸膝感到困難， 這是因?yàn)榇笸群髠?cè)肌群及韌帶伸展不足所致。 可見(jiàn)發(fā)展某一關(guān)節(jié)的柔韌主要是限制關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的對(duì)抗肌， 使其主動(dòng)受到牽拉伸展， 漸增加它們的伸展度， 從而擴(kuò)大了關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度。 為力求達(dá)到解剖的最大限度， 就必須完全克服對(duì)抗肌的限力以后仍然拉伸， 從而牽拉到肌腱， 此時(shí)肌腱的拉伸完全受外力拉伸力和對(duì)抗肌回縮力的作用而拉伸， 從而進(jìn)一步增強(qiáng)了肌肉、肌腱的彈性和伸展性。具體發(fā)展某一關(guān)節(jié)的柔韌性時(shí)， 主要發(fā)展控制關(guān)節(jié)屈、 伸肌的伸展性及協(xié)調(diào)能力。 如發(fā)展膝關(guān)節(jié)的伸膝能力，

32、 主要發(fā)展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展性。 發(fā)展屈膝能力， 主要發(fā)展大腿、 小腿前部肌群的伸展性。 再如發(fā)展體前屈的柔韌性， 主要發(fā)展腰背肌群及大、 小腿后部肌群的伸展性。 發(fā)展體后仰的柔韌性， 主要發(fā)展肩部肌群、 胸大肌、 腹肌及大腿前部肌群的伸展性， 可見(jiàn)， 在發(fā)展某一部分柔韌時(shí)， 應(yīng)讓屈、 伸肌相互協(xié)調(diào)發(fā)展才能提高其關(guān)節(jié)的柔韌性。 因此， 增跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶肌腱和皮膚等伸展性是探求提高柔韌性的重要途徑，應(yīng)予以足夠的重視。三、關(guān)節(jié)周?chē)M織的大小關(guān)節(jié)周?chē)募∪鈮K過(guò)大或脂肪過(guò)多， 都影響著柔韌性的提高。 如肩部三角肌過(guò)大， 會(huì)影響肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍；肱二頭肌過(guò)大，影響肘關(guān)節(jié)的彎曲程度等。因此，

33、在練完三角肌和肱二頭肌的力量后，要做肩肘部的伸展和放松練習(xí)， 盡量拉長(zhǎng)肌纖維和增強(qiáng)肌肉彈性， 從而既肩肘部力量加大， 又增強(qiáng)了肩肘部的柔韌性。 此外， 皮下脂肪過(guò)多的人， 肌肉收縮力量相對(duì)較弱， 加之脂肪占一定空間體積， 影 響柔韌的有效幅度。 所以大腹便便者， 很難做體前屈使手觸地動(dòng)作， 只有減少了腹部的脂肪， 前屈的 幅度才會(huì)增大。四、年齡與性別（ 一）年齡根據(jù)人的生理自然生長(zhǎng)規(guī)律來(lái)看， 初生的嬰兒柔性最好。 隨著年齡的遞增， 骨的骨化過(guò)程， 肌肉的增長(zhǎng)， 韌性逐漸加強(qiáng)。 柔韌性的增長(zhǎng)在10 歲以前自然獲得發(fā)展，10 歲以后隨年齡的增長(zhǎng)，柔韌性相對(duì)降低。 特別是胯關(guān)節(jié)， 由于腿的前后活動(dòng)多

34、， 加之肌肉組織增大， 使左右開(kāi)胯幅度明顯下降。 因此在10歲以前就應(yīng)給予應(yīng)有的柔韌練習(xí)，使其自然增長(zhǎng)的柔韌性得到提高。在1013歲這個(gè)年齡應(yīng)充分發(fā)展柔韌練習(xí)， 因這個(gè)年齡是性成熟前期， 骨的彈性增強(qiáng)， 肌肉韌帶的彈性、 伸展性仍有較大的可塑性， 給予充分柔韌練習(xí)， 使各關(guān)節(jié)幅度達(dá)到最大解剖限度， 充分提高肌肉韌帶的伸展性， 這不僅能提高各關(guān)節(jié)的柔韌，而且對(duì)青春期的身高增長(zhǎng)也是有利的。如果在10 歲以前柔韌未得到發(fā)展，在1013歲這個(gè)時(shí)期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補(bǔ)，仍可獲得應(yīng)有的柔韌效果。超過(guò)這個(gè)年齡，將會(huì)使運(yùn) 動(dòng)員經(jīng)受較大痛苦，費(fèi)時(shí)長(zhǎng)、收效慢且易受傷。1315歲為生長(zhǎng)期。在這個(gè)時(shí)期，骨骼生長(zhǎng)速度超過(guò)肌肉的生長(zhǎng)，因此柔韌性有所下降。在這個(gè)時(shí)期特別注意身體發(fā)育的勻稱(chēng)性， 多做全身性的伸展練習(xí)， 鞏固已獲得的柔韌效果， 不要過(guò)分進(jìn)行 柔韌性練習(xí)以免拉傷。1620歲，由于13歲以前獲得了良好的柔韌效果。在青春