公務(wù)員體能測試(4×10M折返跑1000M縱跳摸高)技巧與訓練方法

1、公務(wù)員體能測試技巧（4M0M 折返跑 1000M 縱跳摸高）1縱跳摸高的一些訓練方法 4一千米跑步、4 乘 10 折返跑和立定跳遠訓練方法 8如何在一個星期內(nèi)快速提高 1000M 和 800M 成績 14公務(wù)員體能測試之體能訓練計劃（10 米折返跑_摸高和 1000 米）標準及訓練方法 19公務(wù)員體能測試技巧（4X0M 折返跑 1000M 縱跳摸高）首先恭喜各位考生進入體能測試階段！一、4X10M 折返跑要學會轉(zhuǎn)身時降低重心，轉(zhuǎn)身后，快速擺臂蹬地加速，開始三到五步不要邁大步，身體由前傾逐漸抬起.提高反應加速跑練習如下：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸

2、各前傾斜接著快速跑出。（3）在 23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離 4050 米。認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。二、女子 800M,男子 1000M短跑和中長跑跑的方法不太一樣，短跑是無氧能力，中長跑是有氧能力.你需要每天跑5000 米.前 3-5 天用 25 分鐘跑完逐漸提高跑的速度.最后到比賽前 2-3 天可

3、以跑2000-3000 米,關(guān)鍵要有強度，應該在 8-10 分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進前三名.一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外， 途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應根據(jù)運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運動員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因為耐力好最后的沖刺很難采用

4、高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領(lǐng)先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進行，中長跑運動員應采取這種戰(zhàn)術(shù)?？傊?，應根據(jù)個人的水平來確定何時跟隨、何時領(lǐng)先。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面（一般跟著第一或者第二名）。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后 200 米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。 跑時頭要正、 肩部肌肉要放松

5、、 適當加大擺臂、 維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點和“第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正

6、?，F(xiàn)象。 當， “極點”出現(xiàn)后， 要以頑強的意志繼續(xù)跑下去， 同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放

7、松，兩臂自然有力的擺動。另外在提幾點建議：1、首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前 30-40 分鐘可以飲 100ML 葡萄糖水濃度 30-40%。另外吃三片維生素 C。不要吃巧克力。2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動， 強化肌肉韌帶的力量， 提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性， 從而防止受傷，就可提高運動成績。4、運動或比賽前，學生應注意保持

8、良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.三、原地縱跳摸高1、運動力學分析：|原地縱跳顧名思義，就是不加助跑的原地雙腳起跳因此，跳躍的動力不是主要來自外界的動能轉(zhuǎn)化，而是主要來自腿部給地面的瞬間下壓力的反作用力，再加上身體重心至下而上的加速運動所產(chǎn)生的動能和腿部的腓腸饑比目魚饑股骨收縮肌肉群（如股個側(cè)饑股內(nèi)側(cè)饑股直饑縫匠肌等）、腰腹部收縮肌肉群等通過快速收

9、縮所產(chǎn)生的力以及上肢的擺提力等，有了這些內(nèi)外的合力，才使得整個人體克服了 G 的作用而上升到一定的位置（G 為重力加速度），完成整個原地縱跳過程。2、動作技術(shù)要領(lǐng)：要充分的完成原地縱跳摸高，我認為最重要的是：其一、身體的協(xié)調(diào)性相當重要在一瞬間，至下而上的相關(guān)收縮肌肉群都必須先后收縮，產(chǎn)生巨大的爆發(fā)合力，促使整個身體重心位移，定而產(chǎn)生動能。其二、為了身體重心有一定的加速距離，在起跳發(fā)力之前，要盡可能的將身體下蹲（但不要過低，以免影響腿部收縮肌的發(fā)力）。其三上肢的擺、提對整個運動的完成作用重大 1、可以有效的配合其他收縮肌肉群克服 G 對上體重量的作用力 2、 有利于在身體重心達到最高點時手指觸摸

10、極限高度。 縱跳摸高其四、原地縱跳摸高為完成動作而發(fā)力的瞬間，屬無氧代謝供能。所以完成發(fā)力之前，隨著身體的擺動，一定的要調(diào)整好呼吸，并在發(fā)力之前的剎那間要憋氣停止呼吸，以便更大可能的發(fā)揮出相應收縮肌肉群的合作效能。A、完整的技術(shù)動作分析：雙腳自然開立，與肩同寬，腳前腳掌內(nèi)扣（注意腳前腳掌要踩穩(wěn)地面）。在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然后身體向后仰（身體做的外展動作）并充分的將身體打開，開始做預擺動作。隨著上肢充分的擺動節(jié)奏，身體的重心、呼吸的節(jié)奏（上擺時吸氣，下擺時呼氣）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的協(xié)調(diào)收縮與舒張的轉(zhuǎn)換等都覺成熟后，瞬間發(fā)力，注意力主要是從地面開始，并整個發(fā)力過程

11、是快而有序。在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，達到最高點時，用提前準備好的手中指觸墻體標尺的最高點，等到落地時，一定要前腳掌先著地，并順勢屈腿，做好緩沖和身體平穩(wěn)的動作。B、訓練方法：1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，牌關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。2、蹲跳起雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使牌、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬

12、伸向上跳起，用單手或雙手摸高。4、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使牌、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和牌關(guān)節(jié)力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直牌、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。6、提踵找一個臺階兩腳前半部分踩在上面手找一個地方保持平衡然后大腿保持直立抬起腳尖

13、7、腳尖跳最好有一個沙地盡量保持大腿繃直膝蓋不要彎曲然后跳起C、技術(shù)動作：擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。D、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地， 同時兩臂稍曲由后往前上方擺動， 向前上方跳起騰空， 并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。E、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習挺身跳： 原地屈膝開

14、始跳， 空中做直腿挺身動作， 牌關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。能讓自己跳的更高的方法：上體略前傾，兩臂自然下垂于體側(cè)，兩腳左右分開與肩同寬，兩膝微屈成稍蹲姿勢，身體重心落在兩腳之間。起跳前，兩臂可以前后預擺兩三次。兩腿配合手臂擺動做屈伸；起跳時，兩臂由后向體前上方屈臂擺動，以有力的擺臂配合提踵、伸膝動作，使身體騰空而起彳寺身體至最高點時，用手向上觸摸標志或摸高器?？v跳摸高的一些訓練方法一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍

15、，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行 2 到 4 次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓練是指

16、使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練， 但最好不要和大力量訓練同時進行。 無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5 小時至 2 小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30 次，50 次，也許 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段

17、非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上， 你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化

18、、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。說的很詳細，也很有專業(yè)角度。訓練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。而在訓練中因每個人的情況不同，應該首先結(jié)合自己的情況選擇相應的練習方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。迅速提高彈跳力訓練教程美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要 15 個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作 3 組，組與組之間休息不能超過 2 分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！迅速提高彈跳力訓練教程 1第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于

19、前，2、向上跳離地面最少 20 到 25cnr（若你覺得容易的話，你可以跳至 25-30cn）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！迅速提高彈跳力訓練教程 2第二項：抬腳尖（提踵）1 .首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2 .腳尖抬到最高點3 .再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓練教程 3第三項：臺階1 .找張椅子來，把一只腳放上去，呈 90 度2 .盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，3 .重復 2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程 4第四項：縱跳1 .雙腳放直

20、，與肩同寬，鎖緊你的膝蓋.2 .只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳臊，膝蓋盡量不彎曲.3 .到地時，再迅速起跳，完成一次.這一項很難，你可用你的手幫助起跳.迅速提高彈跳力訓練教程 5第五項：腳尖跳1 .將腳尖抬到最高點，2 .用腳尖快速起跳，跳時不得超過 1.5 或 2.5cm蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好 5 斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深 20 公分，而負重增加 2

21、-3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。彈跳力說白了，就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的.一是遺傳因素，說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的，一般彈跳越好.這個因素是不可改變的.二就是后天的練習，后天的練習也要分兩點來說.1 .是力量的練習大腿爆發(fā)力的長用練習方法.負重深蹲，這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立，與肩同寬，腳尖向前，站力后軀干要直,不能彎曲，挺胸

22、抬頭，收臀部,從側(cè)面看，人的軀干應該是一個微微向身后弓的月牙形狀.在做這個練習時要注意幾個問題.在下蹲時，膝關(guān)節(jié)要向前，不能外翻.在下蹲時，剛開始要慢蹲，當蹲到大腿與地面水平時，就不要在控制下蹲的速度讓身體自然下落，利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起，在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關(guān)鍵，如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺，練習就是徒勞的.小腿爆發(fā)力的練習.提踵練習，這個練習分兩種.單腳提踵練習要找一處臺階，單腳站立，并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處，手要扶住東西，以保持平衡，但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運動.負重提踵練習這里的負重也是指杠鈴，動作基本與上面的單腳提踵練習一

23、樣，不同的是，這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候，身邊要有 2 個人做保護，你保證你的身體平衡和安全.這兩個練習也要注意，當身體降到最底點時，小腿用力，這時，也應該有彈起的感覺.2 .跳躍動作的練習跳躍動作的練習是很重要的， 他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你，跳的高的同時如何保護自己.起跳的動作助跑起跳.助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的，一條腿是起跳腿，另一條是擺動腿.當助跑結(jié)束，就要起跳時，起跳腿用力蹬地，擺動腿用力提膝，這是雙臂用力上擺.原地起跳雙腿開立與肩同寬，腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前，首先下蹲，然后雙腿用力瞪地，這是雙臂也要上擺.落地的緩沖落地

24、后的緩沖很重要，如果緩沖不好，很容易震傷腳掌，腳踝，膝關(guān)節(jié).我國的不少優(yōu)秀的青年籃球運動員，都是因為緩沖不好，導致不可治療的傷害，而早早的退出了運動生涯.腳的緩沖在落地時，盡可能的避免全腳掌著地，首先是要前腳掌著地，然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.膝關(guān)節(jié)的緩沖腳落地的同時，膝關(guān)節(jié)彎曲，使身體下蹲，大腿用力才$制身體，但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關(guān)節(jié)的震傷.腰部的緩沖腳落地的同時，腰部收緊，微微彎曲.這樣可以避免脊椎，的震傷.不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做，如果是大強度的做，沒次都做到力竭的程度的話,1 個星期 2 次或是 2 個星期做 3 次.我下面來說強度的問題.1

25、.每次杠鈴的重量最好是，你所能負荷的最大重量的 2/3 為最好.做的數(shù)量應該是，做完 6 組后剛好力竭為最好.2 .沒做完一組,立刻做 10 個高跳,或是團身跳,然后全力跑 30 米左右千米跑步、4 乘 10 折返跑和立定跳遠訓練方法短跑和中長跑跑的方法不太一樣，短跑是無氧能力，中長跑是有氧能力.你需要每天跑 5000 米.前 3-5 天用 25 分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.最后到比賽前 2-3 天可以跑 2000-3000 米，關(guān)鍵要有強度，應該在 8-10 分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進前三名.一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速

26、度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應根據(jù)運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運動員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)， 這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度， 若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領(lǐng)先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進行，中長跑運動員應采取這種戰(zhàn)術(shù)?？傊瑧鶕?jù)個人的水平來確定

27、何時跟隨、何時領(lǐng)先。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200 米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：(1)跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大

28、，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點”和“第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準

29、備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。另外在提幾點建議：首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前 30-40 分鐘可以飲 100ML 葡萄糖水濃度 3

30、0-40%另外吃三片維生素 Co 不要吃巧克力。2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。 防止的唯一辦法是賽前的準備活動。 準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時才脫外衣

31、，長跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.4 乘 10 折返跑要學會轉(zhuǎn)身時降低重心，轉(zhuǎn)身后，快速擺臂蹬地加速，開始三到五步不要邁大步，身體由前傾逐漸抬起.提高反應加速跑練習如下：(1)半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。(3)在 23 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離 40-50 米。認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行

32、活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。引體向上教你一個最實際最有效也最快的一套方法，不過你得堅持練.你引體向上一個也拉不了，首先找出原因.1:肌肉力量和體重不成正比.也就是說是否體重超出正常水平,太胖的話首先考慮減肥.若體重正常就照下邊方法鍛煉.2:你部隊有健身房吧，有坐姿拉力練習器械的話，每星期 1.3.5.或 2.4.6.拉200-300 次,注意循序漸進，但不能自己泄氣.3:若沒有健身房器械，最簡單的就找一個同伴和你一塊去練習單杠.你上杠后讓你戰(zhàn)友抓住你的小腿往上舉，注意你要用全力，戰(zhàn)友只是輔助用力.每次練習 5-8 次共練習12-15 組.

33、組問休息 2-3 分鐘.這樣每周練習 4-5 次，堅持兩個月一定能達到標準.掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈

34、膝開始跳，空中做直腿挺身動作，牌關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25-30 米左右，完成 3-4 組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯

35、誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。立定跳遠怎樣才能跳得遠些立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠些？經(jīng)過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、兩腳平等站位對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定

36、，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運動。而且學生敢容易掌握。二、兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣， 而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。 當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能

37、量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。三、身體重心前移在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、蹬擺是關(guān)鍵起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力

38、的擺動，使身體向前上方騰起。注意！,后邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地后還不后坐落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳！、加強速度力量和專項彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習立定三級跳遠是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成， 要完成這個復雜的技術(shù)過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。1,雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列 10 個欄架，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不

39、斷增加欄高和加長欄間的跳2,雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。3,屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部4,單足跳雙腳起動 30 米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍能力。5,跳深練習立于 60 厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。6,負荷練習可采用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。7,十級跨步跳雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳

40、落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習，不斷改進技術(shù)動作。立定三級跳遠技術(shù)特點要求有兩次著地再起跳， 要保持三跳的連續(xù)性就必須加強連續(xù)起跳能力的訓練。因此在訓練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力， 從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有：跳深練習50100 米的多級跨步跳50100 米的跨跳結(jié)合練習，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進行。12 更多精彩盡在中健網(wǎng)健康社區(qū)二、訓練過程遵循循序漸進原則1,先軟地后硬地2,先雙腿后單腿3,先數(shù)量后強度4,先一股后專項5,先幅度后速度影響成績的因素(1

41、)力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。(2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。 協(xié)調(diào)用力正確的標志是，牌、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。(3)臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。4 .練習方法(1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自

42、然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使牌、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起， 落地時用前腳掌著地屈膝緩沖， 接著再跳起。 每次練習 1520 次，重復 34 組。(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30 秒1 分鐘)或跳的次數(shù)(3060 次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(2030 米)。以上練習重復 23 組。(3)蹦跳步蹦跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用

43、右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹦跳步”動作類似。(4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習 10 次左右，重復 34 組。(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和牌關(guān)節(jié)力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直牌、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖

44、，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行 57 次，重復 34組。(6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習方法：地上放小海綿墊 610 塊，每塊距離 1 米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復 56 組。(7)跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳 2030 個臺階，重復 34 組。力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力

45、量練習的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。5 .練習注意事項(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹦道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。(2)提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過 10 次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在 10 次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。(3)立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8 個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角 5357,月角 9096,雕角 5976,臂角 3644,起跳角 4245,前屈角5358,前伸角 136140,落地角 6471。踝角、膝角、牌角的角度決定初速度的大小，角度偏大

46、影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高.如何在一個星期內(nèi)快速提高 1000M 和 800M 成績下個星期就體能測試了，許多

47、人的 1000M 和 800M 成績都很不理想，俺就分享一下自己的一點點經(jīng)驗，覺得有用的就頂一下。本人 1000M 的最好成績是 3 分鐘，在不經(jīng)過系統(tǒng)訓練的情況下成績是 3 分 20 秒左右， 下面說一下如何在短時間內(nèi)提高自己 1000M和 800M 的成績。一、長跑的幾個重要技術(shù)。1、姿勢。正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80到 85左右，女生的速度相對慢些，保持 85左右就可以了。跑

48、步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的后程（就 1000M 和 800M 來說，500M 和 400M 以后就是后程了）,跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。 要提高技術(shù)和跑速， 確實是很艱難的。 這時候就要求加大軀干的前傾 （男的 800,女的 85）,從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。2、步頻和步長。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為

49、重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。 通常只能是保持步長， 提高步頻， 或是保持步頻， 提高步長，來到達提高成績的目的。各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優(yōu)勢，相對來說，想提高成績，應該以發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，一個 1.75M 的男子，其步長應該可以達到 1.8M-2m,一個身高1.6M 的女子步長可以達到 1.5M1.7M 米（按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M,女的是 1.5M,上限男的是 2.2M,女的是 1.9M）。大家在訓練的時候要注意計算 100M的平均步長，換算一下，至少

50、要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒 3.5 次。3、蹬擺送牌技術(shù)蹬伸是由牌、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于牌部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到牌關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和 800M中， 蹬地腿伸直時應該和地面形成 60左右的夾角 （夾角小小于 50,會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）4、著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于 10）或者整個腳落地，

51、在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送牌加大了難度。5、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少 20 秒時間。a、學會從牙縫中吸氣跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。b.呼吸

52、節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前 400-500M）呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為 2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度， 所以在較長時間運動時， 就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出

53、廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。5、彎道跑技術(shù)。彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在 710左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身

54、體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。二、1000m 和 800M 跑的戰(zhàn)術(shù)。1、開始搶位。一般 1000M 的跑步是群體跑的，大概有 10-15 人，跑步開始的 20M 能否搶到好的位置是非常重要的，對于體能比較好的人，搶個第一集團（前 3 的位置，最好是第 2 的位置） 將非常有利于成績的提高。

55、 不過對于普通的人來說， 最好的位置在中間，也就是 5-7 位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風，但是不要給第一集團拋離太多（第一個過第一圈的時候和他的距離要少于 70M,也就是他進彎道的時候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢，適應這個速度。一圈下來，你會發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1 分 20 秒左右完成的 （看自己的速度， 就算是比較差的， 也就 1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）。2、途中跑。第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意一下， 還是可以做到的

56、。 第一， 要開始有意識的加大后登的力度 （其實是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大你的步長。第二，身體適當?shù)淖⒁馇皟A（保持 85）從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡（注意不能左右晃動，后登時別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度）。3、呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)?2 步一呼，2 步一吸，加大呼吸的深度。4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強呼吸。順便說一下，第二圈的時候，當你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時候，就是你過人的時候。過人的時機選擇要注意，要選擇兩個直線 100M 的時候過人，彎道的時候過人會增加太多跑步距離， 第二圈的時候， 是沒有人幫你擋風的了， 這就要

57、靠你自己的能力了。（女生的途中跑應該說是比較早， 因為 200M后就分開很多不同的集團了， 所以從 200M左右就開始了，一直到 700M 的時候。）途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時間呼吸特別困難，腹部有點痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運動，加大擺臂運動，加深呼吸，堅持過去。1000M 和 800M 屬于中短跑范圍，應該訓練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。3、最后 200M 及沖刺。最后 200M 是一個彎道和一個直線 100M,這個時候完全是靠你自己個人的毅力了， 跑彎道的時候還是要注意自己的技術(shù)，強調(diào)步長，不要嘗試過人，要訣和途中跑一樣。最后100M 就是沖刺的時候了，就算你很累了，

58、你也要把身體往前傾（80左右），讓身體帶動你跑（你不跑就跌倒了），加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅持 2 步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅持到終點。三、一個星期的訓練方案（僅供參考）第一天恢復性適應訓練運動量男 1600M 女 1200M 先做好熱身運動1、200M*1 成績要求是 40 秒完成女的 50 秒完成（可根據(jù)個人情況增加 5 秒）。休息5 分鐘2、400*1 成績要求是 1 分 25 秒，女生要求 1 分 45 秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于 15 秒），休息 5 分鐘。3、800M 變速跑（女生是 400M 變速跑），要求，直線快，

59、彎道慢，每個直線的速度（100M）,要求 20 秒（女生 25 秒）完成（可根據(jù)情況+3 秒），彎道為調(diào)整路段（100） ,主要體會彎道跑的技巧。每個彎道在 40 秒內(nèi)完成即可（女生 45秒），休息 7 分鐘4、200M 成績要求是 45 秒完成女的 55 秒完成（可根據(jù)個人情況增加 5 秒）。放松運動，慢跑或者走 2 圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。第二天適應訓練（調(diào)整期）運動量男 1200M 女 800M 先做好熱身運動1、200M*1 成績要求是 40 秒完成女的 50 秒完成（可根據(jù)個人情況增加 5 秒）。休息5 分鐘2、400M 變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度

60、（100M）,要求 20 秒完成（可根據(jù)情況+5 秒），彎道為調(diào)整路段（100）,每個彎道在 40 秒內(nèi)完成即可，休息10 分鐘（女生可以不用）3、400M 勻速跑+200M 慢跑前 400M 成績要求是 1 分 30 秒，女生要求 1 分 50 秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于 15 秒），后 200M 要求 60 秒完成，女生70 秒（可根據(jù)個人情況增加 5 秒）。第三天有氧能力訓練運動量男 1700M 女 1300M 先做好熱身運動1、100M*1 成績要求是 20 秒完成女的 25 秒完成（可根據(jù)個人情況增加 5 秒）。休息5 分鐘2、400M 變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線