合理營養(yǎng)和合理烹飪教案楊健

1、授 課 班 級授 課 日 期課 時4課 堂 類 型新授課 課 題中職健康教育-合理營養(yǎng) 科學烹飪目 的要 求知識目標：了解營養(yǎng)對中學生身體發(fā)育的重要性。技能目標：掌握正確的飲食習慣。態(tài)度目標：熱愛專業(yè)，一絲不茍，活學活用。重 點1、 關(guān)注自己的身體健康2、 科學的選擇食物難 點如何科學飲食教 具多媒體電教設(shè)備 課的進程：第七章 合理營養(yǎng)和合理烹飪一、吃的誤區(qū)二、高脂肪三、膳食革命四、合理運動五、合理營養(yǎng)教 學 過 程教學環(huán)節(jié)教師講授、指導（主導）內(nèi)容學生學習、操作（主體）活動時間分配組織教學課前引入新授環(huán)視一周，檢查出缺席及設(shè)備情況。|自古以來健康就是人們十分關(guān)注的話題。 欣逢盛世，人人都想健

2、康。健康是金的理念深入人心。怎樣才能獲得健康，的確是一個大有講究的問題。民以食為天。有人吃喝為了“飽腹”；有人吃喝為了“享?！痹诔缟形拿骱妥非蠼】档漠斀裆鐣?，吃喝的作用已經(jīng)升華?！俺猿鼋】怠边@一人類飲食的終極目標的理念已成為人們的共識。通過學生對問題的回答和教師的總結(jié)，引出本課的主題合理營養(yǎng)和合理烹飪第六章 合理營養(yǎng)和合理烹飪 一、您思考過這樣現(xiàn)實的問題嗎？生活好了，口袋鼓了， 食物豐盛了， 疾病反而多了為什么？因為食物太多了，我們卻不會吃了我們中間的大多數(shù)人，吃飯不講科學，跟著感覺吃，跟著廣告吃，跟著潮流吃，跟著社會吃請看糊涂的“吃”（1）跟著感覺吃 想吃什么吃什么 想吃多少吃多少 想怎么吃

3、就怎么吃 想何時吃就何時吃 (2) 跟著潮流吃 豬牛羊肉土掉渣 雞鴨鵝肉滾下臺 熊掌猴腦才夠味 烏龜王八爬上來您是“明白”的吃嗎？請您回答喝牛奶好嗎？喝什么奶好？喝多少奶好？何時喝奶好？粗雜糧好嗎？能多吃嗎？吃什么好？魚蝦的營養(yǎng)好，應(yīng)該吃多少？應(yīng)該怎么吃？豆制品好嗎？能吃多少？應(yīng)該怎么吃？水果是健康食品，能多吃嗎？何時吃好？中餐和西餐比，哪個熱量更高？植物油和肥肉比，哪個脂肪更高？也許有人會說我吃的并不多啊?怎么會是高熱量?也許有人會說我不吃肥肉、不吃葷油、不吃內(nèi)臟，怎么會高脂肪？也許有人會說我不吃甜食、不吃糖果，怎么會高糖呢？也許有人會問我多吃魚蝦、瘦肉、牛奶等有營養(yǎng)的食物，蛋白質(zhì)高有什么不

4、好嗎？讓我們繼續(xù)探討“吃的科學”原則上多動多吃、少動少吃關(guān)鍵是量出而入，進出平衡問題是許多人把握不住“食量”，吃多了，動少了，脂肪漸漸積聚了熱量入超是造成肥胖的直接原因,肥胖又是”三高”的溫床。預(yù)防肥胖和三高的辦法是：管住嘴，邁開腿，放寬心我們每天攝入熱量到底高不高,用什么來判斷呢?體重是關(guān)鍵如果你的體重在理想體重的士10%以內(nèi),您吃的熱量是合適的,如果您的體重超過10%,說明您吃的熱量偏高了。理想體重的簡單計算公式理想體重=身高(cm) 100（或105） 判斷標準: ± 10%正常 10% 超重 20% 肥胖 二、什么是高脂肪呢?高脂肪是導致肥胖、高血脂、高血壓、冠心病、腦卒中的

5、主要原因。有人會說:我不吃肥肉、不吃葷油、不吃內(nèi)臟、怎么會高血脂呢?請看一日高脂肪的構(gòu)成:高脂肪雞蛋1個牛奶2瓶瘦豬肉1兩鯽魚半條魚湯一碗南瓜子1把烹調(diào)油2匙高蛋白雞蛋1個牛奶2瓶瘦豬肉2兩鯽魚半條南瓜子1把豆干1塊大米4兩高糖水果12個蜂蜜12匙大米46兩甜點12個牛奶12瓶豆制品26兩蔬菜500克果汁或飲料200毫升正如前面所述不良飲食結(jié)構(gòu)導致了“富貴病”，不合理的飲食導致了“姊妹病”所以說“病從口入”“慢病”過程的三個階梯一個健康的人，身體超重的“胖子”，變成了“病人”變成了“廢人”眾所周知:藥補不如食補，時代發(fā)展到今天這句話的意思飲食也要與時俱進飲食不當亦會傷身，如同水能載舟，亦能覆舟

6、，飲食能養(yǎng)生治病，亦能傷身致病。三、膳食革命2004.10.12.新聞發(fā)布會上衛(wèi)生部王隴德副部長就營養(yǎng)好了，病卻多了的現(xiàn)象，發(fā)出“膳食革命”的號召膳食革命膳食革命從膳食結(jié)構(gòu)改變做起營養(yǎng)教育驅(qū)除誤區(qū)更新觀念行為改變從烹飪方法改變做起改變陋習學會新法吃出健康觀念要轉(zhuǎn)變這樣的營養(yǎng)不良畢竟少見世界上因胖而死的人比餓死的人多。這句話的意思是說：肥胖使慢病增多，慢病使人類死亡率增加，遠遠超過了因饑餓而導致的死亡。明智的選擇既然“慢病”是“吃”出來的,我們就可以把吃出來的病“吃”掉，不要以藥物當作你的食物，而要以食物成為你的藥物慢病干預(yù)生活方式的改變（1）合理營養(yǎng)（2）有氧運動（3）戒煙限酒（4）心理健康合

7、理營養(yǎng)的具體體現(xiàn)學會科學吃飯牛奶營養(yǎng)豐富牛奶是蛋白質(zhì)、鈣、維生素、尼克酸等的良好來源。牛奶脂肪相對高，牛奶可選擇的種類多：低脂、脫脂、高鈣、酸奶、奶粉等牛奶VS豆?jié){豆?jié){含大豆蛋白，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白脂肪含量低，含不飽和脂肪酸含大豆磷脂含植物固醇、大豆異黃酮等水果VS蔬菜相同點均為維生素、膳食纖維、無機鹽的良好來源不同點各自營養(yǎng)成分不同，不能互相取代熱量差異蔬菜營養(yǎng)特點其一，蛋白質(zhì)量少質(zhì)低，脂肪很低。 維生素較多，各類蔬菜以VC為主，也含有VA原、VB族。蔬菜中還有其它生物活性物質(zhì)，如：蕃茄紅素、葉綠素、生物堿、多酚等等。其二，蔬菜中的豐富的鈣、鉀、鎂、磷、鐵等礦物元素（堿性元素） 水果中的礦物元素總

8、量比蔬菜要少。 其三，蔬菜有一定的食療作用 如西蘭花、蕃茄等具有豐富的抗氧化物的蔬菜可以預(yù)防癌癥；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血壓的作用。其四，蔬菜的膳食纖維含量遠遠高于水果，且它所含有的是不可溶性纖維，具有促進腸道蠕動、清除腸道內(nèi)積蓄的有毒物質(zhì)等作用，能有效地防治便秘、痔瘡，預(yù)防大腸癌。每天水果適量不能少水果有它獨特的功用，如多數(shù)水果中含有各種有機酸，能刺激消化液分泌。每天適當?shù)爻?00克200克水果，有利身體健康。但要注意：一要新鮮，二要適量。粗糧VS細糧細糧指：精加工的糧食類，如：白米、白面、面包、點心等粗糧指：粗加工、未加工的糧食類，如麥麩、大麥、燕麥等細糧特點：細軟、口感好

9、、易消化，但無 機鹽、維生素丟失多，含量比粗雜糧少粗糧VS細糧粗糧膳食纖維、無機鹽、維生素含量豐富，有利于改善便秘、有耐饑飽腹作用，有利于降血糖、血壓、血脂、血液粘稠度。粗糧不宜消化吸收，過多妨礙微量營養(yǎng)素吸收。幾種人不宜多食用：胃病、腸炎、高尿酸、痛風、幼兒等紅肉VS白肉相同點均為蛋白質(zhì)的良好來源異同點紅肉相對脂肪高，含鐵豐富魚類禽類脂肪低，含鐵少，魚類含脂肪低，且為n-3脂肪酸葷菜VS素菜葷食一般是高蛋白、高脂肪、高熱量葷食是膽固醇的來源葷食是VB2、VD、VA、鈣的良好來源素食是維生素、無機鹽的重要來源素食是膳食纖維的主要來源“補品”VS飯菜腦黃金、蛋白粉、維生素等對健康可能有某種益處（

10、在質(zhì)量保證的前題下），但作用是有限的，不能取代正常飲食，不滿足熱能需要，不能保證全面營養(yǎng)，不能提供飽腹感維生素 VS “?！鄙氐溠芯浚悍镁S生素更短命死亡率約高5研究員集中分析最可信的47項研究結(jié)果，接受測試的180 938人隨機編配服用維生素片或安慰劑，部分人的劑量超過每日建議量，其余人則服用正常劑量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，過量服用維生素的死亡風險增加16、服維生素的增4、服胡蘿卜素的增7，但服用維生素、硒則不會影響死亡率。研究又指出，過量服用維生素有損健康。如脂溶性維生素、等會被儲存于人體脂肪組織內(nèi)，導致肝、腦及心臟中毒。美國約翰霍普金斯大學博士米勒指出：“人們都希望補養(yǎng)品有效，但事實卻無效，我們

11、必須集中改變生活習慣，戒煙及減肥，而不是欺騙自己，以為服用補養(yǎng)品能減低死亡風險?！鄙俨蚔S多餐一些上班族往往因為沒有時間、一些退休族多半是怕麻煩，飲食餐次較少。其實在總量控制前題下多餐對健康有利：可以防止過飽過饑，可以防止肥胖和消瘦，可以補充各種營養(yǎng)素。多餐原則食量以正餐為主，加餐為輔正餐要科學烹飪，加餐要精心挑選正餐以保證營養(yǎng)為主，加餐可以滋補調(diào)養(yǎng)避免過量和不足，不過饑過飽，不過多過少，不偏食挑食，不過甜過咸中國居民膳食指南食物多樣、谷類為主多吃蔬菜、水果和薯類常吃奶類、豆類或其制品經(jīng)常吃適量魚、禽、瘦肉，少吃肥肉和葷油食量與體力活動要平衡，保持適宜體重少吃鹽，宜清淡的膳食如飲酒應(yīng)限量吃清潔

12、衛(wèi)生不變質(zhì)的食物新膳食指南（十條）食物多樣，谷類為主，粗細搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運動，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物天天飲食要點一 個雞蛋兩 瓶奶/漿三 兩瘦肉四 兩水果五 兩豆腐每周飲食要點一次海鮮，兩次紅肉，三次雞鴨，四次魚蝦，五次雞蛋六次豆類，天天牛奶蔬菜配餐原則每天葉菜超半斤，每天薯豆不可少，每天瓜茄樣樣有每餐最好三蔬菜，每天紅黃綠白黑，拌煮燴燉汆涮燜少鹽低油多用醋，營養(yǎng)全面身體好四、合理運動新指南建議，健康成年人每天身體活動應(yīng)達到

13、相當于步行6000步的活動量，每周約相當于4萬步。如果身體條件允許，每天最好進行30分鐘中等強度的運動。每日基本活動量=2000步自行車7分鐘=1000步拖地8分鐘=1000步中速步行10分鐘=1000步 身體活動運動的基本類型 (1)有氧運動（耐力運動）(2)力量運動（肌肉運動）(3)屈曲和伸展運動 （柔韌運動）選擇適合自己的運動種類和運動量善養(yǎng)者養(yǎng)精、氣、神耳聰目明精神矍鑠健步如飛不善養(yǎng)者養(yǎng)皮毛體胖腰圓紅光滿面動則氣喘運動的健康效益1.適量運動結(jié)合合理營養(yǎng)促進生長發(fā)育2.規(guī)律的有氧運動可以增強心肺功能3.規(guī)則的有氧運動能降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平4.運動增加能量消耗，防止肥胖。5

14、.運動改善脂質(zhì)代謝，防止動脈粥樣硬化 6.運動能夠改善糖代謝，是防治型和I型糖尿病重要的輔助手段7.動力型和力量型運動延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展8.運動能夠改善動作協(xié)調(diào)性和平衡能力，增強避免摔傷的能力，提高生活質(zhì)量運動的健康效益9.增加體力活動可使大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等與靜態(tài)生活方式引起的脂肪蓄積和內(nèi)分泌紊亂有關(guān)的腫瘤發(fā)病率降低。10.適度的運動有助于調(diào)節(jié)精神心理平衡，有效消除壓力，增強信心，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠 民間諺語物無美惡，過則為災(zāi)。合理營養(yǎng) 與合理烹飪五、合 理 營 養(yǎng)粗中有細，葷素搭配新鮮多樣，顏色搭配雞魚肉蛋，交替限量細嚼慢咽，少吃多餐營養(yǎng)的真諦在于合理、均衡1.

15、食不在精，均衡就行2.錢不在貴，合理就是3.物不在多，適量為宜友情提醒重視日常一日三餐吃好早餐重視中餐配好晚餐科學加餐吃好早餐早餐例舉食譜一紅豆小米紅棗粥菜肉包子牛奶200ml臥雞蛋1個食譜二面包1個胡蘿卜牛肉粥1碗水果泡菜1份酸奶1瓶香蕉1個紫米飯團紫米、白米、糙米、黑米、糯米等，還加上了素肉松、海苔、胡蘿卜等。中晚餐食譜例舉二米飯（大米、玉米）清蒸鱸魚菜心蘑菇海帶冬瓜蝦皮湯配 好 晚 餐晚上一般活動少，晚餐一般不宜太濃厚，要求清淡、可口；根據(jù)睡覺遲早定量飲食;晚餐宜早不宜遲，臨睡前可適當加餐科 學 加 餐可以在兩餐之間加一點水果、酸奶、點心或堅果類，以補充體力和腦力的消耗；睡覺晚的及消瘦、

16、體弱貧血的老人也可以在睡覺前適量加餐，如紅棗小米粥、西米水果羹、西湖牛肉羹或牛奶等，以補充營養(yǎng)的同時，改善貧血、促進睡眠。健腦食品首先是動物的腦，含有豐富的脂質(zhì)、磷脂，對人腦能起到強化作用。另外芝麻、核桃、金針菜、棗、香菇、花生、小米、玉米、海藻類、各種瓜子、魚類、蛋類和肉類等對健腦均有好處?？ㄗ映Ｊ晨ㄗ佑幸欢ǖ难a腦健腦的作用。實踐證明，喜食葵花子的人，不僅皮膚紅潤、細嫩，且腦子好用、記憶力強、言談有條不紊、思維敏捷、反應(yīng)較快。胡蘿卜胡蘿卜中所含的蛋白質(zhì)、氨基酸、糖、維生素B 2、鈣、磷、銅、鎂等營養(yǎng)成分，是強身健腦的佳品。核桃核桃果仁內(nèi)含豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素等成分，可營養(yǎng)大腦，促進細胞的生長，延緩腦細胞的衰弱進程，提高思維能力。每次12個核桃，每日2次，生吃，可增強記憶，消除疲勞。 科學選料新鮮味美、營養(yǎng)好衛(wèi)生安全、無害多樣互補、平衡變化新奇、不過量烹調(diào)方法種類 1、水烹法 2、油烹法 3、汽烹法 4、固體烹法 5、輻射法水烹法1、汆、涮2、燒3、燜4、煨5、燉油烹法1、炒