老年人一周營(yíng)養(yǎng)食譜

1、老年人一周飲食食譜早餐加餐午餐加餐晚餐周玉米粥，菜包 子1個(gè)，煮雞 蛋1個(gè)大棗100克米飯，肉末青菜，素 炒圓白菜，紫菜蝦 皮湯牛奶250克，蛋糕30克鱔魚(yú)粥，蔥油花卷, 胡蘿卜炒肉絲，燒 油菜周小米粥，芝麻 燒餅，香菜拌 豆腐蘋(píng)果1個(gè)米飯，豆干肉絲，蝦 皮扒白菜，鯽魚(yú)湯牛奶250克黑米粥，饅頭，三 色蛋羹，素?zé)げ酥芗t棗大米粥， 椒鹽卷，咸雞 蛋，拌黃瓜圣女果100克米飯，香菇燜雞，芝 麻油菜，豌豆苗肉 絲湯牛奶250克，面包30克玉米糝粥，蔥油花卷，海米木耳燒菜心周四紅薯，山藥 粥，拌豆腐 干，清炒黃豆 芽蘋(píng)果1個(gè)蒸春餅，木耳燒菜 心，紅燒豆腐，西 紅柿雞蛋湯牛奶250克，餅干30克米飯，

2、蝦仁韭米，素 炒三絲胡蘿卜、 青椒、萬(wàn)筍周五豆?jié){，饅頭 片，拌生菜， 香菜胡蘿卜 豆腐絲橘子100克水餃三鮮餡：蝦 皮、香菇、豬肉， 拌菜心牛奶250克，熟板栗5個(gè)米飯，西紅柿炒雞 蛋，醋溜青椒土豆 絲周六牛奶，面包片 夾荷包蛋香蕉1根米飯，炒小白菜，三 色蛋羹，魚(yú)湯豆腐腦150克牛奶黑米粥，發(fā)面 肉卷，芝麻油菜周日餛飩豬肉 餡，湯配紫 菜、香菜和青 菜葉蘋(píng)果1個(gè)米飯，香菇雞湯燉 豆腐，燒三鮮茄子、土豆、青 椒酸奶150克，全麥面包30克菠菜雞蛋面條湯， 花卷，青筍炒肉絲人們從60歲開(kāi)始步入老年階段，這一階段有其獨(dú)特的生理代謝特點(diǎn)如根底代謝率下降， 細(xì)胞的功能下降， 同時(shí)器官的功能也有所改變。

3、 體內(nèi)的 細(xì)胞數(shù)量減少， 礦物質(zhì)慢慢流失， 體內(nèi)的水分也有所減少， 各個(gè)系統(tǒng)的功能 也有所降低。在引起衰老的多種機(jī)制中， 與飲食營(yíng)養(yǎng)因素相關(guān)的是自由基學(xué)說(shuō)。 人體 組織 氧化反響可以產(chǎn)生自由基， 其特點(diǎn)是活性高、 不穩(wěn)定， 可以和體內(nèi)的大 分子作用， 生成過(guò)氧化物而對(duì)細(xì)胞產(chǎn)生損害， 影響細(xì)胞功能。 自由基對(duì)細(xì)胞 的損害主要是對(duì)細(xì) 胞膜的損害， 使膜的通透性和脆性增加， 導(dǎo)致細(xì)胞喪失功 能。過(guò)氧化物的分解產(chǎn)物 可以使蛋白質(zhì)變形從而喪失原有功能， 被溶酶體吞 噬后，形成褐色色素沉著，即脂 褐素，也就是俗稱(chēng)的老年斑。 維生素 C 可 以在細(xì)胞外防止細(xì)胞受到自由基的損害。 維生素 E 可以阻止過(guò)氧化物

4、的產(chǎn) 生。硒可以使過(guò)氧化物復(fù)原成無(wú)毒性的羥基化合物。 營(yíng)養(yǎng)原那么老年人的食 物要粗細(xì)搭配，少吃多餐，易于消化，同時(shí)積極參加適度體力活 動(dòng)，保持能 量平衡。營(yíng)養(yǎng)原那么： 老年人的食物要粗細(xì)搭配， 易于消化， 同時(shí)積極參加適度體 力活 動(dòng)，保持能量平衡。1、能量：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)從 60 歲到 80 歲男性的推薦攝入量為 1900kcal/d ， 女 性 60 歲為 1800 kcal/d , 70 歲以后減少 100 kcal/d 。對(duì)老年個(gè)體而言，生活 模式和生 活質(zhì)量的不同， 對(duì)能量的需要有較大的差異。 老年人適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì) 健康是非常有益 的。2、蛋白質(zhì)：老年人的蛋白質(zhì)的分解代謝大于合成代謝，利

5、用率也有所降低，所以應(yīng)該供應(yīng)足量的蛋白質(zhì)。最好以植物蛋白大豆類(lèi)為主，摻入 少量動(dòng)物蛋白和其 它谷類(lèi)蛋白，這樣可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。3、脂肪：老年人膽汁酸減少， 脂肪消化功能下降， 所以，脂肪的攝入 不能太多。 占飲食總量的 20% 左右。應(yīng)多食不飽和脂肪酸 植物油如花生油、 豆油、玉米油、 菜油等 。 應(yīng)該限制膽固醇含量過(guò)高的食物如魚(yú)卵、蟹黃 等，但是雞蛋還是要 保證一天一個(gè)或兩天一個(gè)。4 、糖類(lèi)：老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，自身對(duì)血糖的調(diào)節(jié)能力也降低，容易發(fā)生血糖增高。 故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。 果糖容易 被吸收，且轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰π∮谄咸烟牵?，老人?yīng)該多吃水果、蜂蜜 等含有果

6、糖的食物。還應(yīng) 該多吃蔬菜增加食物纖維的攝入，以增加腸蠕動(dòng)， 防止便秘。5、礦物質(zhì)： 1鈣：老年人容易患骨質(zhì)疏松，主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足，另外是因?yàn)槲杆岬姆置诮档停?影響了鈣的吸收和利用。 應(yīng)該多吃含鈣豐 富的食物， 同時(shí)， 少吃草酸含量多的食物。 2鐵：老年人對(duì)鐵的吸收利用能力降低， 造血功能減退， 血紅蛋白 含量減少， 容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。 選擇食物是應(yīng)該吃含有血紅素鐵多的食物。 3硒：具有消除脂質(zhì)過(guò)氧化物，保護(hù)細(xì)胞膜受過(guò)氧化損傷的重要作用。 4鋅：鋅的缺乏和免疫缺陷病有關(guān)，主要的病癥有：味覺(jué)的減退和遲鈍、食欲減退，發(fā)生無(wú)痛性潰瘍且傷口愈合緩慢。 5 鈉鹽：不宜攝入過(guò)多的鈉鹽，體

7、內(nèi)鈉離子過(guò)多，容易形成高血壓。每天的食鹽量應(yīng)該控制在 5? 8 克左右。6、維生素：維生素對(duì)調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝和推遲衰老有很重要的作用。1維生素 A ：主要是維持正常的視力、維持上皮組織健康和增強(qiáng)免疫功能。老年人因食量減少，生理功能減退，容易出現(xiàn)維生素 A 缺乏。2維生素 D: 可以幫助鈣的吸收及骨質(zhì)的鈣化。 3 維生素 E ：主要功能為抗氧化損傷。飲食中不宜缺乏，但是也不 能過(guò) 量補(bǔ)充。 4維生素 C: 可以保持血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化。 5 維生素 B12 和葉酸 : 老年人常缺乏維生素 B12 和葉酸，所以巨幼 紅 細(xì)胞貧血的發(fā)生率比擬高。 葉酸食物來(lái)源不廣泛， 且容易受到烹調(diào)的

8、損失， 所 以應(yīng)選用含葉酸量高的食物。7、水：水的代謝有助于其他物質(zhì)代謝以及排泄代謝廢物，老人應(yīng)每日每千克攝入 30ml 的水。有大量排汗、腹瀉、發(fā)熱等狀態(tài)下，還必須按情況 增加。老人不應(yīng)在其中不包 括不太濃的茶感到口渴時(shí)才飲水， 而應(yīng)該有規(guī)律地主動(dòng)飲水， 適宜食物 ：1、主食及豆類(lèi)的選擇大米、小米、面粉、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、赤小豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆制品等。2、肉蛋奶類(lèi)的選擇豬瘦肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃魚(yú)、鯽魚(yú)、草魚(yú)、蝦、蝦皮、海參，牛奶及雞蛋等。3、蔬菜的選擇冬瓜、藕、胡蘿卜、茄子、芹菜、荸薺、筍、白菜、海帶、黑木耳等。4、水果的選擇梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龍眼、大棗等 5、其他老年人應(yīng)該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶1、口味應(yīng)該清淡，忌調(diào)味品味道過(guò)濃。2、忌食過(guò)辣、過(guò)油膩的食物。3、不宜飲烈性酒，濃茶和咖啡也應(yīng)該控制一日參考膳食：