老年人一周營養(yǎng)食譜

1、老年人一周飲食食譜早餐加餐午餐加餐晚餐周玉米粥，菜包 子1個，煮雞 蛋1個大棗100克米飯，肉末青菜，素 炒圓白菜，紫菜蝦 皮湯牛奶250克，蛋糕30克鱔魚粥，蔥油花卷, 胡蘿卜炒肉絲，燒 油菜周小米粥，芝麻 燒餅，香菜拌 豆腐蘋果1個米飯，豆干肉絲，蝦 皮扒白菜，鯽魚湯牛奶250克黑米粥，饅頭，三 色蛋羹，素?zé)げ酥芗t棗大米粥， 椒鹽卷，咸雞 蛋，拌黃瓜圣女果100克米飯，香菇燜雞，芝 麻油菜，豌豆苗肉 絲湯牛奶250克，面包30克玉米糝粥，蔥油花卷，海米木耳燒菜心周四紅薯，山藥 粥，拌豆腐 干，清炒黃豆 芽蘋果1個蒸春餅，木耳燒菜 心，紅燒豆腐，西 紅柿雞蛋湯牛奶250克，餅干30克米飯，

2、蝦仁韭米，素 炒三絲胡蘿卜、 青椒、萬筍周五豆?jié){，饅頭 片，拌生菜， 香菜胡蘿卜 豆腐絲橘子100克水餃三鮮餡：蝦 皮、香菇、豬肉， 拌菜心牛奶250克，熟板栗5個米飯，西紅柿炒雞 蛋，醋溜青椒土豆 絲周六牛奶，面包片 夾荷包蛋香蕉1根米飯，炒小白菜，三 色蛋羹，魚湯豆腐腦150克牛奶黑米粥，發(fā)面 肉卷，芝麻油菜周日餛飩豬肉 餡，湯配紫 菜、香菜和青 菜葉蘋果1個米飯，香菇雞湯燉 豆腐，燒三鮮茄子、土豆、青 椒酸奶150克，全麥面包30克菠菜雞蛋面條湯， 花卷，青筍炒肉絲人們從60歲開始步入老年階段，這一階段有其獨特的生理代謝特點如根底代謝率下降， 細胞的功能下降， 同時器官的功能也有所改變。

3、 體內(nèi)的 細胞數(shù)量減少， 礦物質(zhì)慢慢流失， 體內(nèi)的水分也有所減少， 各個系統(tǒng)的功能 也有所降低。在引起衰老的多種機制中， 與飲食營養(yǎng)因素相關(guān)的是自由基學(xué)說。 人體 組織 氧化反響可以產(chǎn)生自由基， 其特點是活性高、 不穩(wěn)定， 可以和體內(nèi)的大 分子作用， 生成過氧化物而對細胞產(chǎn)生損害， 影響細胞功能。 自由基對細胞 的損害主要是對細 胞膜的損害， 使膜的通透性和脆性增加， 導(dǎo)致細胞喪失功 能。過氧化物的分解產(chǎn)物 可以使蛋白質(zhì)變形從而喪失原有功能， 被溶酶體吞 噬后，形成褐色色素沉著，即脂 褐素，也就是俗稱的老年斑。 維生素 C 可 以在細胞外防止細胞受到自由基的損害。 維生素 E 可以阻止過氧化物

4、的產(chǎn) 生。硒可以使過氧化物復(fù)原成無毒性的羥基化合物。 營養(yǎng)原那么老年人的食 物要粗細搭配，少吃多餐，易于消化，同時積極參加適度體力活 動，保持能 量平衡。營養(yǎng)原那么： 老年人的食物要粗細搭配， 易于消化， 同時積極參加適度體 力活 動，保持能量平衡。1、能量：中國營養(yǎng)學(xué)會從 60 歲到 80 歲男性的推薦攝入量為 1900kcal/d ， 女 性 60 歲為 1800 kcal/d , 70 歲以后減少 100 kcal/d 。對老年個體而言，生活 模式和生 活質(zhì)量的不同， 對能量的需要有較大的差異。 老年人適當(dāng)?shù)倪\動對 健康是非常有益 的。2、蛋白質(zhì)：老年人的蛋白質(zhì)的分解代謝大于合成代謝，利

5、用率也有所降低，所以應(yīng)該供應(yīng)足量的蛋白質(zhì)。最好以植物蛋白大豆類為主，摻入 少量動物蛋白和其 它谷類蛋白，這樣可以提高其營養(yǎng)價值。3、脂肪：老年人膽汁酸減少， 脂肪消化功能下降， 所以，脂肪的攝入 不能太多。 占飲食總量的 20% 左右。應(yīng)多食不飽和脂肪酸 植物油如花生油、 豆油、玉米油、 菜油等 。 應(yīng)該限制膽固醇含量過高的食物如魚卵、蟹黃 等，但是雞蛋還是要 保證一天一個或兩天一個。4 、糖類：老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，自身對血糖的調(diào)節(jié)能力也降低，容易發(fā)生血糖增高。 故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。 果糖容易 被吸收，且轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰π∮谄咸烟?，所以，老人?yīng)該多吃水果、蜂蜜 等含有果

6、糖的食物。還應(yīng) 該多吃蔬菜增加食物纖維的攝入，以增加腸蠕動， 防止便秘。5、礦物質(zhì)： 1鈣：老年人容易患骨質(zhì)疏松，主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足，另外是因為胃酸的分泌降低， 影響了鈣的吸收和利用。 應(yīng)該多吃含鈣豐 富的食物， 同時， 少吃草酸含量多的食物。 2鐵：老年人對鐵的吸收利用能力降低， 造血功能減退， 血紅蛋白 含量減少， 容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。 選擇食物是應(yīng)該吃含有血紅素鐵多的食物。 3硒：具有消除脂質(zhì)過氧化物，保護細胞膜受過氧化損傷的重要作用。 4鋅：鋅的缺乏和免疫缺陷病有關(guān)，主要的病癥有：味覺的減退和遲鈍、食欲減退，發(fā)生無痛性潰瘍且傷口愈合緩慢。 5 鈉鹽：不宜攝入過多的鈉鹽，體

7、內(nèi)鈉離子過多，容易形成高血壓。每天的食鹽量應(yīng)該控制在 5? 8 克左右。6、維生素：維生素對調(diào)節(jié)細胞代謝和推遲衰老有很重要的作用。1維生素 A ：主要是維持正常的視力、維持上皮組織健康和增強免疫功能。老年人因食量減少，生理功能減退，容易出現(xiàn)維生素 A 缺乏。2維生素 D: 可以幫助鈣的吸收及骨質(zhì)的鈣化。 3 維生素 E ：主要功能為抗氧化損傷。飲食中不宜缺乏，但是也不 能過 量補充。 4維生素 C: 可以保持血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化。 5 維生素 B12 和葉酸 : 老年人常缺乏維生素 B12 和葉酸，所以巨幼 紅 細胞貧血的發(fā)生率比擬高。 葉酸食物來源不廣泛， 且容易受到烹調(diào)的

8、損失， 所 以應(yīng)選用含葉酸量高的食物。7、水：水的代謝有助于其他物質(zhì)代謝以及排泄代謝廢物，老人應(yīng)每日每千克攝入 30ml 的水。有大量排汗、腹瀉、發(fā)熱等狀態(tài)下，還必須按情況 增加。老人不應(yīng)在其中不包 括不太濃的茶感到口渴時才飲水， 而應(yīng)該有規(guī)律地主動飲水， 適宜食物 ：1、主食及豆類的選擇大米、小米、面粉、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、赤小豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆制品等。2、肉蛋奶類的選擇豬瘦肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃魚、鯽魚、草魚、蝦、蝦皮、海參，牛奶及雞蛋等。3、蔬菜的選擇冬瓜、藕、胡蘿卜、茄子、芹菜、荸薺、筍、白菜、海帶、黑木耳等。4、水果的選擇梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龍眼、大棗等 5、其他老年人應(yīng)該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶1、口味應(yīng)該清淡，忌調(diào)味品味道過濃。2、忌食過辣、過油膩的食物。3、不宜飲烈性酒，濃茶和咖啡也應(yīng)該控制一日參考膳食：