白領(lǐng)女性營(yíng)養(yǎng)健康2014.11.5

1、談?wù)劙最I(lǐng)女性的談?wù)劙最I(lǐng)女性的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與健康營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與健康寧波市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)寧波市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 副理事長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)副理事長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng) 寧波衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院寧波衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院 壽佩勤教授壽佩勤教授內(nèi) 容微信上的一條對(duì)聯(lián) 上聯(lián):愛夫愛子愛家庭,不愛健康等于零 下聯(lián):有錢有權(quán)有成就,沒有健康一場(chǎng)空 橫批:健康無(wú)價(jià)u沒有一個(gè)朋友比得上健康u沒有一個(gè)敵人比得上病魔 健 康票 子房 子車 子妻 子孩 子什么是健康？什么是健康？ 健康是指一個(gè)人在驅(qū)體、精神健康是指一個(gè)人在驅(qū)體、精神和社會(huì)行為方面都處于良好的狀和社會(huì)行為方面都處于良好的狀態(tài)。它包含了身體的健康和心理態(tài)。它包含了身體的健康和心理的健康！的健康！健康的標(biāo)

2、志是什么？健康的標(biāo)志是什么？WHOWHO對(duì)健康的標(biāo)志作了最具代表性的規(guī)定對(duì)健康的標(biāo)志作了最具代表性的規(guī)定 有充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常有充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張；生活和繁重的工作而不感到過分緊張； 處事樂觀，態(tài)度積極，勇于承擔(dān)責(zé)任，處事樂觀，態(tài)度積極，勇于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)巨細(xì)，不挑剔；事無(wú)巨細(xì)，不挑剔； 應(yīng)變能力強(qiáng)，能較快地適應(yīng)外界環(huán)境的應(yīng)變能力強(qiáng)，能較快地適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化；各種變化； 善于休息，睡眠良好；善于休息，睡眠良好； 能抵抗一般感冒和傳染病；能抵抗一般感冒和傳染病； 體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩、臀體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩

3、、臀位置協(xié)調(diào)；位置協(xié)調(diào)； 頭發(fā)有光澤、頭屑少；頭發(fā)有光澤、頭屑少； 眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不易發(fā)炎；眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不易發(fā)炎；牙齒清潔，無(wú)齲齒，無(wú)疼痛，牙齦無(wú)出血牙齒清潔，無(wú)齲齒，無(wú)疼痛，牙齦無(wú)出血而顏色正常；而顏色正常； 肌肉豐富，皮膚富于彈性。肌肉豐富，皮膚富于彈性。健康的標(biāo)志是什么？健康的標(biāo)志是什么？二十一世紀(jì)健康促進(jìn)二十一世紀(jì)健康促進(jìn)的挑戰(zhàn)的挑戰(zhàn) 健康問題健康問題: :（1 1）慢性非傳染性疾?。┞苑莻魅拘约膊。? 2）新、老傳染性疾?。┬?、老傳染性疾?。? 3）心理健康問題心理健康問題健康的關(guān)鍵健康的關(guān)鍵:合理膳食+適量運(yùn)動(dòng)+戒煙限酒+心理平衡一、白領(lǐng)女性的營(yíng)養(yǎng)與健康狀況

4、分析 1. 工作和生活特點(diǎn)大腦超負(fù)荷工作少動(dòng)多靜夜間工作時(shí)間多于白天，無(wú)固定休息日工作需要，經(jīng)常連續(xù)數(shù)日通宵達(dá)旦長(zhǎng)時(shí)間的保持固定姿勢(shì) 用眼時(shí)間較長(zhǎng) 精神長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài) 經(jīng)常面臨各種壓力 飲食起居無(wú)規(guī)律性生活儉樸盤點(diǎn)一下您的盤點(diǎn)一下您的工作和生活工作和生活特點(diǎn)特點(diǎn)2.工作環(huán)境特點(diǎn)1)相對(duì)封閉的空間。相對(duì)封閉的空間。2)較長(zhǎng)時(shí)間處于電磁輻射的環(huán)境較長(zhǎng)時(shí)間處于電磁輻射的環(huán)境3)長(zhǎng)時(shí)間處于空調(diào)環(huán)境中，空氣流動(dòng)性差長(zhǎng)時(shí)間處于空調(diào)環(huán)境中，空氣流動(dòng)性差4)室內(nèi)建筑材料、裝飾材料、家具設(shè)施、辦公設(shè)備、等揮發(fā)室內(nèi)建筑材料、裝飾材料、家具設(shè)施、辦公設(shè)備、等揮發(fā)出的氣體。出的氣體。5)病源性細(xì)菌病源性細(xì)菌或病毒

5、不能及時(shí)排出或病毒不能及時(shí)排出3.您有沒有這種不良習(xí)慣? 健康意識(shí)淡薄健康意識(shí)淡薄 暴飲暴食暴飲暴食 忽略的早餐 湊合的午餐 遲到而豐盛的晚餐 飲水不足飲水不足 咖啡當(dāng)水咖啡當(dāng)水 零食當(dāng)主食零食當(dāng)主食 水果減肥水果減肥 少主食多蔬菜少主食多蔬菜 過多食用保健食品過多食用保健食品 經(jīng)常熬夜 蒙頭或亮燈睡覺 有病就用有病就用“好藥好藥” 保溫杯泡茶 白領(lǐng)人群亞健康的形成原因單擊添加緊張的工作交通擁擠交通擁擠 工作緊張程度過高工作緊張程度過高淘汰的威脅淘汰的威脅 不良的生活方式不良的生活方式心理失衡心理失衡 飲食不合理飲食不合理 逆時(shí)而作逆時(shí)而作 練體無(wú)章練體無(wú)章 休息不足休息不足 生活環(huán)境的污染生

6、活環(huán)境的污染噪音噪音高樓高樓空調(diào)空調(diào) 綜合原因造成亞健康綜合原因造成亞健康亞健康的癥狀表現(xiàn) 1、衰老-亞健康的典型表現(xiàn)亞健康的典型表現(xiàn) 2、疲勞-亞健康的孿生兄弟亞健康的孿生兄弟 3、失眠-亞健康的罪魁禍?zhǔn)讈喗】档淖锟準(zhǔn)?4、頭痛-亞健康的預(yù)警信號(hào)亞健康的預(yù)警信號(hào) 5、貧血-亞健康的集中表現(xiàn)亞健康的集中表現(xiàn) 6、肥胖-亞健康的物質(zhì)基礎(chǔ)亞健康的物質(zhì)基礎(chǔ) 7、痛經(jīng)-亞健康的女性亞健康的女性“專利專利” 8、便秘-亞健康的惱人頑癥亞健康的惱人頑癥 9、“心病”-亞健康的心理陰影亞健康的心理陰影大家可以自大家可以自測(cè)一下測(cè)一下亞健康的癥狀表現(xiàn) 10、脂肪肝-亞健康的病變溫床亞健康的病變溫床 11、骨

7、質(zhì)疏松-亞健康提前出現(xiàn)的陷阱亞健康提前出現(xiàn)的陷阱 12、問題皮膚-亞健康的涉外窗口亞健康的涉外窗口 13、胸悶胸痛-亞健康的隱形殺手亞健康的隱形殺手(心臟神經(jīng)官能癥心臟神經(jīng)官能癥 ) 14、食欲不良-亞健康的飲食障礙亞健康的飲食障礙 15、更年期綜合癥-亞健康的致病源頭亞健康的致病源頭 16、性功能減退-亞健康的男女困惑亞健康的男女困惑大家可以自大家可以自測(cè)一下測(cè)一下慢性疲勞綜合癥 慢性疲勞綜合癥多見于慢性疲勞綜合癥多見于20452045歲之間女性占多數(shù)歲之間女性占多數(shù) 美國(guó)每年有美國(guó)每年有600600萬(wàn)人被懷疑患有慢性疲勞綜合癥萬(wàn)人被懷疑患有慢性疲勞綜合癥癥狀：癥狀：1、人變得越來(lái)越懶2、無(wú)

8、法通過休息恢復(fù)疲勞（超過6個(gè)月）3、身體軟弱無(wú)力，且時(shí)好時(shí)壞4、記憶力減退、焦慮5、醫(yī)院檢查沒有任何導(dǎo)致該癥狀的原發(fā)疾病原因：原因：1 1、精神過度緊張、精神過度緊張2 2、長(zhǎng)期勞累、長(zhǎng)期勞累3 3、免疫系統(tǒng)異常、免疫系統(tǒng)異常4 4、其它原因、其它原因應(yīng)激反應(yīng)綜合癥 應(yīng)激反應(yīng)綜合癥是伴隨現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展而出現(xiàn)的病癥，具有廣泛的社會(huì)應(yīng)激反應(yīng)綜合癥是伴隨現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展而出現(xiàn)的病癥，具有廣泛的社會(huì)性和時(shí)代性性和時(shí)代性，因無(wú)明顯器質(zhì)性病變，很難確診。因無(wú)明顯器質(zhì)性病變，很難確診。 癥狀：癥狀： 長(zhǎng)期持續(xù)疲勞、戀床、四肢乏力、腹痛腹瀉、記憶力減退、性功能減退 淋巴節(jié)腫大、時(shí)常感冒、無(wú)名低熱、失眠、極易疲勞、淋

9、巴節(jié)腫大、時(shí)常感冒、無(wú)名低熱、失眠、極易疲勞、 怕見某些人、怕去某些地方和場(chǎng)合、總是心驚肉跳、煩躁不安、怕見某些人、怕去某些地方和場(chǎng)合、總是心驚肉跳、煩躁不安、 注意力難以集中、多疑、孤獨(dú)、對(duì)外界事物興趣減退、對(duì)工作產(chǎn)生厭注意力難以集中、多疑、孤獨(dú)、對(duì)外界事物興趣減退、對(duì)工作產(chǎn)生厭倦倦 嚴(yán)重的則導(dǎo)致胃潰瘍、心肌梗塞和內(nèi)分泌紊亂及免疫功能下降。神經(jīng)衰弱 神經(jīng)衰弱是以精神易于興奮、腦力易疲乏，伴有情緒煩惱和肌肉緊張神經(jīng)衰弱是以精神易于興奮、腦力易疲乏，伴有情緒煩惱和肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙等性疼痛、睡眠障礙等癥狀：癥狀： 興奮狀態(tài)：興奮狀態(tài)：精神易興奮、回憶及聯(lián)想增多且控制不住，伴有不快感精神易興

10、奮、回憶及聯(lián)想增多且控制不住，伴有不快感 衰弱：衰弱：腦力易疲勞、工作和學(xué)習(xí)時(shí)間稍長(zhǎng)感到頭昏腦脹，注意力不能腦力易疲勞、工作和學(xué)習(xí)時(shí)間稍長(zhǎng)感到頭昏腦脹，注意力不能集中，記憶力下降集中，記憶力下降 情緒癥狀緊張情緒癥狀緊張：苦悶、煩惱、敏感易激怒：苦悶、煩惱、敏感易激怒 軀體癥狀：軀體癥狀：緊張性頭痛、肢體肌肉酸痛緊張性頭痛、肢體肌肉酸痛 睡眠障礙：睡眠障礙：入睡困難，早醒、多夢(mèng)、伴有睡眠醒覺節(jié)律紊亂入睡困難，早醒、多夢(mèng)、伴有睡眠醒覺節(jié)律紊亂 自主神經(jīng)功能紊亂：自主神經(jīng)功能紊亂：心動(dòng)過速、多汗、厭食、便秘、腹瀉、尿頻等心動(dòng)過速、多汗、厭食、便秘、腹瀉、尿頻等久坐綜合癥久坐而不注意活動(dòng)，天長(zhǎng)日久引

11、起許多病癥，醫(yī)學(xué)上將因久坐引起的久坐而不注意活動(dòng)，天長(zhǎng)日久引起許多病癥，醫(yī)學(xué)上將因久坐引起的一些疾病，統(tǒng)稱為一些疾病，統(tǒng)稱為“久坐綜合癥久坐綜合癥”，導(dǎo)致的病癥有：，導(dǎo)致的病癥有： 1 1、心肌衰弱：、心肌衰弱：因久坐消耗少，人體對(duì)心臟工作量的需求減少，心功能因久坐消耗少，人體對(duì)心臟工作量的需求減少，心功能減退，血液循環(huán)減慢，血液在動(dòng)脈中沉積，為高血壓、冠狀動(dòng)脈、血減退，血液循環(huán)減慢，血液在動(dòng)脈中沉積，為高血壓、冠狀動(dòng)脈、血栓埋下隱患。栓埋下隱患。 2 2、血液循環(huán)不良：、血液循環(huán)不良：靜脈回流受阻，易產(chǎn)生痔瘡、貧血，婦女還會(huì)引起靜脈回流受阻，易產(chǎn)生痔瘡、貧血，婦女還會(huì)引起盆腔炎、附件炎等婦科

12、病盆腔炎、附件炎等婦科病 3 3、肌肉酸痛：、肌肉酸痛：久坐使體內(nèi)攜氧血液減少，氧分壓降低，二氧化碳分壓久坐使體內(nèi)攜氧血液減少，氧分壓降低，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮 4 4、頸椎疾病：、頸椎疾病：久坐不動(dòng)可引起頸椎僵硬，影響頸椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血久坐不動(dòng)可引起頸椎僵硬，影響頸椎動(dòng)脈對(duì)頭部的供血量減少造成大腦氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足量減少造成大腦氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足 5 5、關(guān)節(jié)?。?、關(guān)節(jié)?。喝梭w骨骼中各關(guān)節(jié)連接處中有通過運(yùn)動(dòng)才會(huì)產(chǎn)生一種黏液人體骨骼中各關(guān)節(jié)連接處中有通過運(yùn)動(dòng)才會(huì)產(chǎn)生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損，久坐少動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨骼各關(guān)節(jié)連接處干燥，以防

13、止骨骼間相互磨損，久坐少動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨骼各關(guān)節(jié)連接處干燥，繼而引發(fā)關(guān)節(jié)病和脊椎病繼而引發(fā)關(guān)節(jié)病和脊椎病久坐綜合癥6、腸胃不好：腸胃不好：久坐腸胃蠕動(dòng)差，加重胃腸負(fù)荷，易致胃及十二指腸部潰瘍7、肥胖：肥胖：久坐不動(dòng)，機(jī)體攝入的脂類，淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)使人肥胖8、致癌：致癌：久坐結(jié)腸蠕動(dòng)減弱，毒素長(zhǎng)時(shí)間接觸腸黏膜，易發(fā)生結(jié)腸癌能量攝取能量攝取 能量消耗能量消耗 抑郁綜合癥 情緒抑郁、消沉、沮喪、疲乏無(wú)力、自我評(píng)價(jià)低、對(duì)學(xué)習(xí)情緒抑郁、消沉、沮喪、疲乏無(wú)力、自我評(píng)價(jià)低、對(duì)學(xué)習(xí)，生活，交往等興趣降低、伴有自主神經(jīng)功能障礙，如腸，生活，交往等興趣降低、伴有自主神經(jīng)功能障礙，如腸胃不適、便秘、失眠等胃

14、不適、便秘、失眠等需要了解我們自己-女性的生理特點(diǎn) 新生兒期 幼年期 青春期 性成熟期 更年期 絕經(jīng)期 美麗女性的生理源泉美麗女性的生理源泉-卵巢卵巢是女性生殖系統(tǒng)的中心具有產(chǎn)生成熟卵子的生卵作用具有分泌類固醇激素的內(nèi)分泌功能青春期后,生卵功能出現(xiàn)周期性變化,卵泡期-排卵期-黃體期每月15-20個(gè)卵泡繼續(xù)發(fā)育,一般只有一個(gè)成為優(yōu)勢(shì)卵泡,并排出卵細(xì)胞女人一生排出個(gè)成熟卵子，其余都退化，絕經(jīng)時(shí)卵母細(xì)胞基本耗竭。卵巢也進(jìn)入萎縮期。美麗源泉的管理員美麗源泉的管理員-垂體 最重要的內(nèi)分泌腺最重要的內(nèi)分泌腺 位置：位于蝶鞍的垂體窩內(nèi)橢圓形位置：位于蝶鞍的垂體窩內(nèi)橢圓形 垂體 垂體前葉垂體前葉 遠(yuǎn)側(cè)部遠(yuǎn)側(cè)部

15、 結(jié)節(jié)部結(jié)節(jié)部分泌：分泌： 生長(zhǎng)激素生長(zhǎng)激素 促甲狀腺激素促甲狀腺激素 促腎上腺皮質(zhì)激素促腎上腺皮質(zhì)激素 促性腺激素促性腺激素 垂體后葉垂體后葉 中間部中間部 神經(jīng)部神經(jīng)部 神經(jīng)垂體神經(jīng)垂體 （貯存和釋放）（貯存和釋放） 加壓素（抗利尿素）加壓素（抗利尿素） 催產(chǎn)素催產(chǎn)素 二、營(yíng)養(yǎng)對(duì)白領(lǐng)女性免疫健康的影響1.營(yíng)養(yǎng)與抗感染營(yíng)養(yǎng)與抗感染2. 營(yíng)養(yǎng)與癌癥營(yíng)養(yǎng)與癌癥3.營(yíng)養(yǎng)與更年期營(yíng)養(yǎng)與更年期3.營(yíng)養(yǎng)與慢病營(yíng)養(yǎng)與慢病人的免疫系統(tǒng)不能出問題人的免疫系統(tǒng)不能出問題免疫防御免疫防御免疫穩(wěn)定免疫穩(wěn)定免疫監(jiān)視免疫監(jiān)視抗感染抗感染抗腫瘤抗腫瘤清除異物清除異物扁桃腺扁桃腺胸腺胸腺脾臟脾臟盲腸盲腸骨髓骨髓淋巴管淋巴管

16、淋巴結(jié)淋巴結(jié)50歲左右，人類胸腺約歲左右，人類胸腺約縮小縮小95%左右左右 很多原因會(huì)削弱他們的戰(zhàn)斗力，包括營(yíng)養(yǎng)、內(nèi)分很多原因會(huì)削弱他們的戰(zhàn)斗力，包括營(yíng)養(yǎng)、內(nèi)分泌、情緒壓力泌、情緒壓力 B細(xì)胞細(xì)胞T細(xì)胞細(xì)胞自然殺傷細(xì)胞自然殺傷細(xì)胞吞噬細(xì)胞吞噬細(xì)胞我們的免疫細(xì)胞-勇猛的戰(zhàn)士冠心病 高血脂、高血壓 糖尿病 骨質(zhì)疏松痛風(fēng).u營(yíng)養(yǎng)與慢性病能量攝取能量攝取 能量消耗能量消耗 超重和肥胖 超重和肥胖者（體質(zhì)指數(shù)24.0）高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者（體質(zhì)指數(shù)為18.523.9）的34倍。 腰圍85 cm的 男性和腰圍80 cm的女性的高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，是腰圍小于上述標(biāo)準(zhǔn)者的3.5倍。cmu骨質(zhì)疏松癥是一種多

17、因素所致的慢性疾病，在骨折發(fā)骨質(zhì)疏松癥是一種多因素所致的慢性疾病，在骨折發(fā)生之前，通常無(wú)特殊臨床表現(xiàn)。生之前，通常無(wú)特殊臨床表現(xiàn)。u該病女性多于男性，常見于絕經(jīng)后婦女和老年人。該病女性多于男性，常見于絕經(jīng)后婦女和老年人。電子顯微鏡看到的健康骨骼，電子顯微鏡看到的健康骨骼，成海棉狀。成海棉狀。電子顯微鏡下的骨質(zhì)疏松癥，電子顯微鏡下的骨質(zhì)疏松癥，骨骼密度明顯降低。骨骼密度明顯降低。熱議的話題 舌尖上的中國(guó)舌尖上的中國(guó)舌尖上的癌癥？舌尖上的癌癥？引出令人擔(dān)憂的話題 第一個(gè)第一個(gè)“口口”是是“海吃海吃”，膳食營(yíng)養(yǎng)，膳食營(yíng)養(yǎng)失衡；失衡； 第二個(gè)第二個(gè)“口口”是是“傻喝傻喝”，飲酒過量，飲酒過量； 第三個(gè)

18、第三個(gè)“口口”是是“瞎抽瞎抽”，即煙不離，即煙不離口?？凇?一個(gè)癌字個(gè)“口”更年期女性 一般在4555歲，其中15-25%的婦女無(wú)明顯異常感覺，75-85%的婦女可出現(xiàn)或輕或重或多或少的臨床癥狀，但只有15%的人因癥狀嚴(yán)重需要治療。 更年期是人生中的一個(gè)特定轉(zhuǎn)換時(shí)期即退行性改變時(shí)期。女性更年期，是指月經(jīng)完全停止前數(shù)月至絕經(jīng)后若干年的一段時(shí)間，多半在4555歲之間。更年期癥狀更年期癥狀精神、神經(jīng)系統(tǒng)的改變精神、神經(jīng)系統(tǒng)的改變 ：易疲勞，記憶力減退，易疲勞，記憶力減退，易激動(dòng)，易發(fā)脾氣，思想不集中，抑郁，焦慮，易激動(dòng)，易發(fā)脾氣，思想不集中，抑郁，焦慮，甚至有厭世感；失眠多夢(mèng)，易驚醒甚至有厭世感；失

19、眠多夢(mèng)，易驚醒 其他：其他：生殖系統(tǒng)功能失調(diào)生殖系統(tǒng)功能失調(diào) 更年期綜合征癥狀更年期綜合征癥狀 WHO認(rèn)定影響健康的因素氣候因素氣候因素醫(yī)療條件醫(yī)療條件社會(huì)因素社會(huì)因素遺傳因素遺傳因素個(gè)人生活方個(gè)人生活方式式追求健康，健康追求追求健康，健康追求日常生活中的日常生活中的養(yǎng)養(yǎng)身生活身生活 保身生活保身生活 修身生活修身生活增進(jìn)健康的生活三養(yǎng)生活生活生活化化修養(yǎng)保養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)三、如何吃有利于白領(lǐng)女性營(yíng)養(yǎng)和健康 需要從需要從健腦、緩壓、抗氧化這三大方面重點(diǎn)入手。這三大方面重點(diǎn)入手。 營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)： 蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物的按能量應(yīng)約為蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物的按能量應(yīng)約為15%、20%、65%。 多

20、攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和磷脂的豆類、魚類和蛋。多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和磷脂的豆類、魚類和蛋。 保證足夠深色綠葉蔬菜（不少于保證足夠深色綠葉蔬菜（不少于500克克/日）日）底層： 谷類食物 每人每天應(yīng)攝入250g400g第二層：蔬菜和水果 每天應(yīng)攝入300g500g和200g400g第三層：魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物 每天應(yīng)攝入125g225g（魚蝦類50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋類25g50g）第四層：奶類和豆類食物 每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g50g的大豆及制品第五層塔頂：烹調(diào)油和食鹽 每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g1.白領(lǐng)人群的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源足夠

21、的能量： 碳水化合物是大腦活動(dòng)的主要能量來(lái)源碳水化合物是大腦活動(dòng)的主要能量來(lái)源。 當(dāng)碳水化合物攝入不足的時(shí)候，我們就容易出現(xiàn)情緒抑郁、心慌乏力當(dāng)碳水化合物攝入不足的時(shí)候，我們就容易出現(xiàn)情緒抑郁、心慌乏力、低血糖昏厥等現(xiàn)象。、低血糖昏厥等現(xiàn)象。 但血糖過高會(huì)使人的記憶力和注意力衰退但血糖過高會(huì)使人的記憶力和注意力衰退 正常成人每天需攝入正常成人每天需攝入116145g的碳水化合物的碳水化合物 腦細(xì)胞貯存糖元很少腦細(xì)胞貯存糖元很少（每克腦組織中糖含量?jī)H（每克腦組織中糖含量?jī)H0.71.5g）,只夠幾分只夠幾分鐘使用。鐘使用。 因此應(yīng)保證足夠的碳水化物供給。因此應(yīng)保證足夠的碳水化物供給。各種食物每10

22、0克的熱量 主食 肉類 饅頭、饅頭、 米飯米飯 120千卡千卡 豬肉（肥瘦）豬肉（肥瘦） 600千卡千卡 油條油條 370千卡千卡 豬肉（瘦）豬肉（瘦） 330千卡千卡 桃酥桃酥 500千卡千卡 火腿火腿 520千卡千卡 零食 魚魚 100千卡千卡 花生花生 600千卡千卡 雞肉雞肉 120千卡千卡 葵花子葵花子 600千卡千卡 油類 植物油植物油 900千卡千卡 一中勺一中勺 80千卡千卡1.白領(lǐng)人群的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)： 蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)要物質(zhì) 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

23、的食物有瘦肉、雞蛋、魚類瘦肉、雞蛋、魚類等，能保證白領(lǐng)人群精力等，能保證白領(lǐng)人群精力充沛，提高思維能力充沛，提高思維能力 213蛋白質(zhì)的實(shí)際攝入量?食物食物 份量份量 蛋白質(zhì)量蛋白質(zhì)量 蛋蛋 1 1個(gè)個(gè) 7 7克克牛奶牛奶 1 1杯杯 6 6克克肉類肉類 1 1兩兩 6 6克克魚類魚類 1 1兩兩 8 8克克豆類豆類 100 100克克 6 6克克 飯飯 4 4碗碗 20 20克克合計(jì)合計(jì) 53 53克克礦物質(zhì) : 鈣：參與神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，適當(dāng)?shù)难}濃度可防止鈣：參與神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，適當(dāng)?shù)难}濃度可防止神經(jīng)肌的異常興奮神經(jīng)肌的異常興奮 鈉：每日需要量為鈉：每日需

24、要量為12g 鋅鋅 ：鋅可影響神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育：鋅可影響神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育 鐵鐵 ：鐵缺乏時(shí)大腦氧化功能明顯降低，出現(xiàn)思維和情緒異常。：鐵缺乏時(shí)大腦氧化功能明顯降低，出現(xiàn)思維和情緒異常。 銅銅 ：缺乏也會(huì)使智力遲鈍：缺乏也會(huì)使智力遲鈍 鉀鉀 ：鉀的每日需要量也為：鉀的每日需要量也為12g 鎂鎂 ：正常血清鎂應(yīng)維持每升：正常血清鎂應(yīng)維持每升1.5ml量量 維生素 : 維生素維生素C ：是提高腦功能的極為重要的營(yíng)養(yǎng)素：是提高腦功能的極為重要的營(yíng)養(yǎng)素 B族維生素：包括族維生素：包括B1、B2、B6、B12及煙酸等，多是腦活動(dòng)的助手及煙酸等，多是腦活動(dòng)的助手。煙酸是構(gòu)成輔酶。煙酸是構(gòu)成輔酶A的成分，通過對(duì)糖

25、代謝的作用促進(jìn)大腦的功能。的成分，通過對(duì)糖代謝的作用促進(jìn)大腦的功能。 維生素維生素A ：雞肝、羊肝、牛肝、鴨肝、雞蛋黃、胡蘿卜、韭菜、紫菜：雞肝、羊肝、牛肝、鴨肝、雞蛋黃、胡蘿卜、韭菜、紫菜等。等。 維生素維生素E ：植物油、油料種子、麥胚等：植物油、油料種子、麥胚等3.合理健康的飲食安排1、能量分配、能量分配 碳水化合物、蛋白質(zhì)、與脂肪三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的適宜比例碳水化合物、蛋白質(zhì)、與脂肪三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的適宜比例是是65%：15%：20%2、少攝入動(dòng)物脂肪，多吃大豆類，常吃魚、蛋類以增加優(yōu)、少攝入動(dòng)物脂肪，多吃大豆類，常吃魚、蛋類以增加優(yōu)質(zhì)蛋白和磷脂的攝入質(zhì)蛋白和磷脂的攝入3、每天保證、每天保證

26、500 g新鮮深色綠葉蔬菜的攝入，以保證各種維新鮮深色綠葉蔬菜的攝入，以保證各種維生素和礦物質(zhì)的攝入生素和礦物質(zhì)的攝入4、多進(jìn)行戶外活動(dòng)，解除疲勞，是保持心肺功能所必需、多進(jìn)行戶外活動(dòng)，解除疲勞，是保持心肺功能所必需食物的營(yíng)養(yǎng)（一）谷類及薯類食品（一）谷類及薯類食品 谷類：谷類：稻米、小麥、玉米、蕎麥、燕麥、小米稻米、小麥、玉米、蕎麥、燕麥、小米 碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維、碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維、B族族 脂肪含量低脂肪含量低 同一種谷物，營(yíng)養(yǎng)素含量：同一種谷物，營(yíng)養(yǎng)素含量：黑黑黃黃白白 薯類：薯類：馬鈴薯、甘薯、木薯、山藥、芋頭馬鈴薯、甘薯、木薯、山藥、芋頭 富含維生素和礦物質(zhì)，富含維生素和

27、礦物質(zhì)，C、纖維蛋白質(zhì)、脂肪含量低、纖維蛋白質(zhì)、脂肪含量低（二）豆類食品（二）豆類食品大豆是植物類食品中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的是植物類食品中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蛋白質(zhì)含量蛋白質(zhì)含量3040，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，與谷類互補(bǔ)與谷類互補(bǔ)脂肪含量脂肪含量20，85是不飽和脂肪酸是不飽和脂肪酸含含B族、族、E、卵磷脂、礦物質(zhì)、卵磷脂、礦物質(zhì)不含膽固醇不含膽固醇淀粉類干豆：淀粉類干豆：紅豆、綠豆、豌豆、扁豆、蕓豆紅豆、綠豆、豌豆、扁豆、蕓豆脂肪含量低，脂肪含量低，1蛋白質(zhì)含量蛋白質(zhì)含量20與谷類互補(bǔ)與谷類互補(bǔ)豆皮含豐富膳食纖維豆皮含豐富膳食纖維 （三）堅(jiān)果類食物（三）堅(jiān)果類食物含油堅(jiān)

28、果：含油堅(jiān)果： 花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、開心果、杏仁、花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、開心果、杏仁、芝麻芝麻.脂肪含量脂肪含量4065，必需脂肪酸量高，必需脂肪酸量高，卵磷脂豐富，補(bǔ)腦卵磷脂豐富，補(bǔ)腦蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)1530，與谷類互補(bǔ)，與谷類互補(bǔ)富含富含B族、族、E、Ca、Fe、Zn吃新鮮，易氧化吃新鮮，易氧化（四）蔬菜類食物（四）蔬菜類食物 蔬菜一般可分為根莖類、瓜茄類、鮮豆類、葉菜類等四大類。 根莖類蔬菜主要有胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山藥、紅薯、蔥、大蒜、竹筍、芋頭等。 這類蔬菜以淀粉為主，含糖量較高，如胡蘿卜、紅薯、芋頭、土豆、山藥等，能部分替代主食。 其它營(yíng)養(yǎng)成分又

29、各有不同，如胡蘿卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含鉀鹽和維生素C；大蒜中含有多種無(wú)機(jī)鹽。瓜茄類蔬菜主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子、辣椒等。這類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多。番茄中維生素C的含量相當(dāng)豐富；絲瓜中含有多量黏質(zhì)、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S羥色胺和多種氨基酸；茄子中含有特別豐富的維生素P。 鮮豆類蔬菜主要有鮮豆類蔬菜主要有毛豆、扁豆、蠶豆、廣豆、綠豆、碗豆毛豆、扁豆、蠶豆、廣豆、綠豆、碗豆、豇豆等、豇豆等 這類蔬菜含有植物蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽這類蔬菜含有植物蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽比其它蔬菜高。比其它蔬菜

30、高。 維生素的含量以維生素的含量以B族類維生素較高，維生素族類維生素較高，維生素B的含量最多的含量最多。 葉菜類蔬菜，葉菜類蔬菜，特別是深色、綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹特別是深色、綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。菜等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。 主要含有維生素主要含有維生素C、維生素、維生素B和胡蘿卜素，并含有較多的和胡蘿卜素，并含有較多的葉酸及膽堿，無(wú)機(jī)鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量葉酸及膽堿，無(wú)機(jī)鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。較高。 （五）菌藻類食物（五）菌藻類食物 食用菌：食用菌：香菇、平菇、金針菇、等屬于蔬菜類蛋白質(zhì)：鮮品23，干品2030富含各種必需氨基酸富含維生素B族藻

31、類：藻類：海帶、紫菜、發(fā)菜富含碘、膳食纖維 （六）肉類（六）肉類 蛋白質(zhì)、脂肪、B族、鐵 畜肉與禽肉在脂肪的飽和程度上的不同 （七）水產(chǎn)類（七）水產(chǎn)類 蛋白質(zhì)1520，與肉類相當(dāng)，比畜肉易于消化 脂肪中不飽和脂肪酸高白領(lǐng)人群的營(yíng)養(yǎng)建議 早餐的重要性 由于腦細(xì)胞只能靠血液中的葡萄糖來(lái)供給能量，所以它對(duì)血糖由于腦細(xì)胞只能靠血液中的葡萄糖來(lái)供給能量，所以它對(duì)血糖的波動(dòng)特別敏感。的波動(dòng)特別敏感。 正常血糖波動(dòng)在正常血糖波動(dòng)在4.46.7mmol/L、血糖降到、血糖降到3.6mmol/L以下時(shí)以下時(shí),饑餓難忍；饑餓難忍；進(jìn)一步降低時(shí)，出現(xiàn)低血糖性休克。進(jìn)一步降低時(shí)，出現(xiàn)低血糖性休克。 早餐不應(yīng)單純吃淀粉

32、類食物，而應(yīng)含有蛋白質(zhì)和含不飽和脂肪酸的脂肪高糖低蛋白質(zhì)的早餐 后果后果血糖波動(dòng)不定血糖波動(dòng)不定 6 5 4 3 2 血糖/時(shí)間 1 2 3 4穩(wěn)定的血糖水平是大腦快速運(yùn)轉(zhuǎn)的潤(rùn)滑劑一個(gè)有意思的實(shí)驗(yàn) 第一份早餐：以面包和麥片粥為主，加果汁 第二份早餐：除面包、麥片粥外，加上奶制品 第三份早餐：在原先的菜單上加了兩個(gè)雞蛋或脫脂牛奶、瘦牛肉和奶酪 疲乏、無(wú)精打采疲乏、無(wú)精打采 血糖直線下降血糖直線下降正常血糖水平，持續(xù)正常血糖水平，持續(xù)整個(gè)上午整個(gè)上午 血糖上升至血糖上升至100毫克毫克以上，并持續(xù)以上，并持續(xù)6小時(shí)小時(shí) 心智型勞動(dòng)的八大營(yíng)養(yǎng)食品 1、雞蛋、雞蛋 雞蛋中所含的蛋白質(zhì)是天然食物中最優(yōu)良

33、的蛋白質(zhì)之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等，適于腦力工作者食用。 2、魚類、魚類 魚肉脂肪中含有對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)具備保護(hù)作用的歐米伽歐米伽3脂肪酸脂肪酸，有助于健腦。每周至少吃一頓魚，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)，從而提高學(xué)習(xí)和記憶能力。 3、全麥制品和糙米、全麥制品和糙米 增強(qiáng)肌體營(yíng)養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對(duì)于保持認(rèn)知能力至關(guān)重要。 4、豆類及其制品、豆類及其制品 優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸，有助增強(qiáng)腦血管的機(jī)能。另外含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質(zhì)，

34、特別適合于腦力工作者。 大豆脂肪中含有85.5%的不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多，它們具有降低人體內(nèi)膽固醇的作用，對(duì)中老年腦力勞動(dòng)者預(yù)防和控制心腦血管疾病尤為有益。5、深色綠葉菜、深色綠葉菜 維生素B6或B12可以防止類半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。 6、核桃和芝麻、核桃和芝麻 這兩種物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)非常豐富，特別是不飽和脂肪酸含量很高?？蔀榇竽X提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質(zhì)，提高腦的功能。核桃中含有大量的維生素，對(duì)于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲勞效果很好。 7、水果、水果 菠蘿菠蘿中富含維生素C和重要的微量元

35、素錳，對(duì)提高人的記憶力有幫助；檸檬檸檬可提高人的接受能力；香蕉香蕉可向大腦提供重要的物質(zhì)酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人創(chuàng)造能力。 8、大蒜、大蒜 因?yàn)榇笏饪梢院虰1產(chǎn)生一種叫“蒜胺蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠(yuǎn)比維生素B1強(qiáng)得多。因此，適當(dāng)吃些大蒜，可促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。降壓降脂食物選擇降壓降脂食物選擇香菇素具有明顯的降血壓作用，香菇素具有明顯的降血壓作用，對(duì)高血壓患者十分有益。對(duì)高血壓患者十分有益。富含果膠酸鈣可與膽富含果膠酸鈣可與膽汁酸反應(yīng)后從大便中汁酸反應(yīng)后從大便中排出。排出。洋蔥含前列腺素洋蔥含前列腺素A，有，有舒張血管和降壓的功舒張血管和降壓的功能。能。

36、富含?；撬?，可降低血壓及富含牛磺酸，可降低血壓及膽固醇；含褐藻酸，可抑制膽固醇；含褐藻酸，可抑制膽固醇的吸收；含昆布氨酸，膽固醇的吸收；含昆布氨酸，具降低血壓的功效。具降低血壓的功效。法國(guó)醫(yī)學(xué)家用大蒜治法國(guó)醫(yī)學(xué)家用大蒜治療高血壓患者，血壓療高血壓患者，血壓都獲得穩(wěn)定下降。都獲得穩(wěn)定下降。色抗癌食材搭配 紅色食物：番茄、葡萄柚、紅辣椒、蝦子等 黃色食物：胡蘿卜、南瓜、甘薯、玉米、黃豆、蛋黃、橘子、橙子等色抗癌食材搭配 綠色食物：菠菜、韭菜、萵苣、西蘭花、白菜、油菜、豌豆、毛豆、獼猴桃、綠茶等 褐色食物：全麥面粉和制品、五谷雜糧、菇類、堅(jiān)果等色抗癌食材搭配 白色食物：白蘿卜、洋蔥、大蒜、姜、牡蠣、

37、干貝、雞肉、牛奶及制品 紫色食物：紅紫蘇、藍(lán)莓、紫圓白菜、茄子、紅葡萄酒等 黑色食物：海帶、黑芝麻、黑豆等疲勞時(shí)不宜多食成酸性食物! 按酸堿性可分為兩大類按酸堿性可分為兩大類 酸性：酸性：如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬成酸如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬成酸性食物；性食物； 堿性：如堿性：如蔬菜、水果、豆類、茶等屬堿性食物。成酸、堿性食蔬菜、水果、豆類、茶等屬堿性食物。成酸、堿性食物應(yīng)當(dāng)搭配食用。物應(yīng)當(dāng)搭配食用。 偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，結(jié)果易使人偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，結(jié)果易使人疲勞，抵抗力降低，容易出現(xiàn)便秘、軟骨病，特別是能

38、使腦力疲勞，抵抗力降低，容易出現(xiàn)便秘、軟骨病，特別是能使腦力勞動(dòng)者思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經(jīng)衰弱癥。因此，勞動(dòng)者思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經(jīng)衰弱癥。因此，腦力勞動(dòng)者不宜偏食成酸性食物。腦力勞動(dòng)者不宜偏食成酸性食物。 人的體液人的體液PH為為7.35-7.45食物烹調(diào)、加工與腫瘤 食用油加熱過程中產(chǎn)生的致突變物 菜油、豆油中不飽和脂肪酸（亞麻酸）的氧化菜油、豆油中不飽和脂肪酸（亞麻酸）的氧化 油煙霧致肺腺癌油煙霧致肺腺癌 油炸、煙熏食物中產(chǎn)生的多環(huán)芳烴 油煙霧油煙霧加溫油加溫油未加溫油未加溫油 蛋白質(zhì)和氨基酸的裂解產(chǎn)物 色氨酸、谷氨酸、苯丙氨酸等的高溫裂解產(chǎn)物色氨酸、谷氨酸、苯丙氨

39、酸等的高溫裂解產(chǎn)物 鹽腌食品 與胃癌發(fā)病率正相關(guān)與胃癌發(fā)病率正相關(guān) 破壞胃黏膜屏障，促進(jìn)腫瘤發(fā)生；亞硝基化合物破壞胃黏膜屏障，促進(jìn)腫瘤發(fā)生；亞硝基化合物 烹調(diào)過程中添加調(diào)味品的影響 發(fā)酵發(fā)酵亞銷基化合物亞銷基化合物水是生命之源水是生命之源 有規(guī)律主動(dòng)飲水有規(guī)律主動(dòng)飲水 早上空腹飲水早上空腹飲水每天喝每天喝6-8杯水杯水，能使人體免疫功能健全，能使人體免疫功能健全 每日進(jìn)行610千步當(dāng)量身體活動(dòng) 指南推薦的健康成人每日身體活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到610千步當(dāng)量，是指每日各種身體活動(dòng)的總量。但在各種身體活動(dòng)中 ，每日至少應(yīng)有46個(gè)千步當(dāng)量中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。 四、白領(lǐng)女性適宜的身體活動(dòng)與保健效果關(guān)于減肥-不能影響瘦體重 瘦體重瘦體重,又稱為又稱為“去脂體重去脂體重” 指除脂肪以外，身體其他指除脂肪以外，身體其他成分的重量，主要包括骨成分的重量，主要包括骨骼和肌肉。骼和肌肉。 減肥不能顧此失彼減肥不能顧此失彼體重指數(shù)-初步判斷肥胖與健康的關(guān)系 體重指數(shù)體重指數(shù)(body mass index，BMI)即即 體重體重(kg)除除以身高以身高(m)的平方的平方 評(píng)價(jià)人的體重是否正常。評(píng)價(jià)人的體重是否正常。 與由身高體重計(jì)算的理想