keep兩周減脂訓(xùn)練計劃

1、兩周減脂課程表一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：1、肩部環(huán)繞：訓(xùn)練部位：肩關(guān)節(jié)要點(diǎn)1：雙手拇指點(diǎn)在肩上，挺直后背。要點(diǎn)2:活動肩胛骨，最大幅度做環(huán)繞。2、左右跳:要點(diǎn)1:繃緊全身。要點(diǎn)2:起跳時手臂用力上提帶起身體。常見錯誤：手臂放松，全靠小腿跳躍。解決：學(xué)會手臂上提帶起身體的發(fā)力方式。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點(diǎn)1:將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點(diǎn)2:繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、平板支撐：主要肌肉：腹橫肌、腹直肌 要點(diǎn)1：頭一肩一背一臀一膝一踝呈一條直線。要點(diǎn)2:手肘朝腳的方向用力，與地面摩擦力對抗。要點(diǎn)3:腳尖用力勾起，與地面摩擦力對抗。常見錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致

2、腰部開始借力。 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要點(diǎn)1:腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部。要點(diǎn)2:下巴上揚(yáng)，挺胸。6、貓式伸展：訓(xùn)練部位：胸椎要點(diǎn)1:第1階段拱起上背部，低頭。要點(diǎn)2:第2階段胸部下沉到最低，仰頭。 要點(diǎn)3:全身放松。呼吸：拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣。7、支撐平移：要點(diǎn)1:身體保持穩(wěn)定，肩部、腹部全程收緊。要點(diǎn)2:動作越快越流暢越好。8、dead bug:主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要點(diǎn)1:腰部貼緊地面要點(diǎn)2:抬起手腳時呼氣，放下時吸氣。9、開合跳：要點(diǎn)1:收緊腰腹，手臂用力繃緊。要點(diǎn)2:用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體

3、的跳躍 要點(diǎn)3:小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。要點(diǎn)4:動作越快燃脂效果越好。呼吸：手臂上抬時 吸氣，下放時呼氣。10、支撐平移：同711、dead bug:同 812、開合跳：同913、支撐平移：同714、dead bug：同 815、開合跳：同916、支撐平移：同717、dead bug：同 818、開合跳：同919、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓腸肌要點(diǎn)1:左腿腳跟踩地。要點(diǎn)2:臀部下沉。20、右腿小腿拉伸：主要肌肉：腓腸肌要點(diǎn)1:右腿腳跟踩地。要點(diǎn)2:臀部下沉。21、肩前側(cè)拉伸：主要肌肉：三角肌前束 要點(diǎn)1:兩側(cè)手臂相互平行。要點(diǎn)2:挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。第2天一、深蹲入門：1、坐

4、姿左側(cè)臀部拉伸：主要肌肉：梨狀肌、臀大肌 要點(diǎn)1：左膝貼緊右胸口，身體向左轉(zhuǎn)。要點(diǎn)2:左腳架于右腿大腿。要點(diǎn)3:踮起右腳。2、坐姿右側(cè)臀部拉伸：主要肌肉：梨狀肌、臀大肌。要點(diǎn)1:右膝貼緊左胸口，身體向右轉(zhuǎn)。要點(diǎn)2:右腳架于左腿大腿。要點(diǎn)3:踮起左腳。3、頂膝體前屈：主要肌肉：臀部、股二頭肌。要點(diǎn)1:腳尖朝前，小腿前側(cè)或膝蓋頂著椅沿，全程保持不動。要點(diǎn)2:俯身時臀部向后坐，腰背始終挺直。要點(diǎn)3:臀部會有發(fā)力感，大腿后側(cè)有拉伸感。呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。常見問題：無法固定小腿。解決：減小動作的幅度，俯身到小腿無法控制前為止，隨著訓(xùn)練進(jìn)步逐漸加大幅度。4、頂椅半蹲：主要肌肉：臀部、股二頭肌要點(diǎn)

5、1:腳尖朝前，俯身時臀部向后坐，腰背始終挺直。 要點(diǎn)2:椅子放在身后，下蹲時臀部將椅子向后推到最遠(yuǎn)。學(xué)習(xí)文檔僅供參考要點(diǎn) 3：每次下蹲臀部都要碰到椅子 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。 常見問題：推得太遠(yuǎn)無法碰到。 解決：身體不要俯得過低，確保動作的受力部位在臀部，而不是腰部。5、半蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌 要點(diǎn) 1：腳跟與肩同寬，挺直腰背，臀部向后坐。要點(diǎn) 2：下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，臀部位置高于大腿。要點(diǎn) 3：動作盡可能流暢、連貫。 呼吸：下落時吸氣，推起時呼氣。6、深蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌。要點(diǎn) 1：雙手抱拳貼于胸口，手肘向下。要點(diǎn) 2：腳跟與肩同寬，下蹲至手肘觸碰膝蓋前側(cè)

6、。 要點(diǎn) 3：保持腰背挺直，臀部主導(dǎo)發(fā)力。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。 常見問題：大腿受力比臀部明顯。 解決：臀部向后坐，手肘觸碰到膝蓋前側(cè)。7、緩沖深蹲： 主要肌肉：臀大肌、股四頭肌。要點(diǎn) 1：胯部突然放松讓身體下墜，下墜時臀部后移。 要點(diǎn) 2：收緊臀部、背部讓下墜的身體停住。要點(diǎn) 3：緩沖時重心位于腳后跟。 呼吸：緩沖時呼氣，起身時吸氣。二、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：1、臀部動態(tài)位伸： 主要肌肉：臀大肌、內(nèi)收肌。 要點(diǎn) 1：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。 要點(diǎn) 2：提膝同時踮起腳尖。 呼吸：抬腿時吸氣，復(fù)原時呼氣。2、大腿內(nèi)側(cè)擔(dān)伸： 主要肌肉：內(nèi)收肌群 要點(diǎn) 1：背部挺直，被位伸的一側(cè)大腿伸

7、直。 要點(diǎn) 2：俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點(diǎn) 1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點(diǎn) 2：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點(diǎn) 1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點(diǎn) 2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時呼氣，復(fù)原時吸氣。5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點(diǎn)1:腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點(diǎn)2:下背部擠壓手掌。呼吸：卷腹時呼氣，復(fù)原時吸氣。6、腹部拉伸：同第1天57、反向卷腹：主要肌肉：腹直肌、腹內(nèi)斜肌要點(diǎn)1:抬腿時，將下背部用力擠壓雙手。要點(diǎn)2:腿下放時，把下背對雙手的壓力減輕。要點(diǎn)3:想象臀部與雙腿是一個整體在運(yùn)

8、動。呼吸：抬腿時呼氣，下落時吸氣。常見錯誤：腰部疼痛。解決：全程刻意用下背擠壓雙手。&俯身跨步登山：要點(diǎn)1:挺直背部，收緊核心，腳邁到手的旁邊。要點(diǎn)2:動作越快燃脂效果越好。常見錯誤：背部沒有挺直導(dǎo)致拱起背部，腳向前邁的幅度太小, 解決：挺直背部，保持上身不動。9、支撐交替抬腿：主要肌肉：臀大肌、豎脊肌、腹橫肌要點(diǎn)1:起始姿勢頭一肩一背一臀一膝一踝一條直線。要點(diǎn)2:抬腿時，支撐腿及上半身保持不動。要點(diǎn)3:雙腿完全伸直。呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣。 常見錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部開始借力。 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。10、開合跳：同第1天911、反向卷腹：同712、

9、俯身跨步登山：同813、支撐交替抬腿：同914、開合跳：同第1天915、反向卷腹：同716、俯身跨步登山：同817、支撐交替抬腿：同918、貓式伸展：同第1天619、腹部拉伸：同第1天520、背部拉伸：主要肌肉：背闊肌要點(diǎn)1:腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。要點(diǎn)2:手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松。第3天休息日一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練1、臀部動態(tài)拉伸：主要肌肉：臀大肌、內(nèi)收肌要點(diǎn)1：雙用用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。、 要點(diǎn)2:提膝同時踮起腳尖。呼吸：抬腿時吸氣，復(fù)原時呼氣。2、大腿內(nèi)側(cè)拉伸：同第2天23、左右跳：同第1天24、臀橋:主要肌肉：臀大肌要點(diǎn)1:臀部抬起時上背部支撐地面。要點(diǎn)2:下

10、落時下背貼地，但臀部懸空。要點(diǎn)3:雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關(guān)節(jié)呈 90度角 呼吸：臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣。常見錯誤：過度挺腰，導(dǎo)致腰部發(fā)力感覺明顯。解決：臀部抬起時，控制身體沿下背至中背慢慢離開地面。5、靜態(tài)臀橋：主要肌肉：臀大肌要點(diǎn)1:臀部抬起時上背部支撐地面。要點(diǎn)3:雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關(guān)節(jié)呈 90度角 常見錯誤：過度挺腰，導(dǎo)致腰部發(fā)力感覺明顯。解決：練習(xí)腹部下沉臀部上挺的發(fā)力模式。6、下背部動態(tài)拉伸：主要肌肉：豎脊肌要點(diǎn)1:雙手抱緊膝蓋。要點(diǎn)2:放松下背部，將膝蓋向腹部拉起，到最大幅度后復(fù)原 呼吸：拉起時呼氣，復(fù)原時吸氣。7、平衡蹲跳：要點(diǎn)1:全程使用前腳掌著地。要

11、點(diǎn)2:擺動雙臂帶動身體起跳。要點(diǎn)3:下落時繃緊全身穩(wěn)定身體。呼吸：起跳時吸氣，保持平衡時呼氣。常見錯誤：下落時身體不穩(wěn)，導(dǎo)致整個腳掌著地。 解決：用臀部力量緩沖下落。&勾腳跳：要點(diǎn)1:背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置。 要點(diǎn)2:保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。9、手助力深蹲：要點(diǎn)1:腰背挺直，動作自然流暢。要點(diǎn)2:下蹲時臀部向后移移動，雙手扶在膝蓋上給予適當(dāng)助力 呼吸：下蹲時吸氣，復(fù)原呼氣。10、開合跳：同第1天911、平衡蹲跳：同712、勾腳跳：同813、手助力深蹲：同914、開合跳：同第1天915、平衡蹲跳：同716、勾腳跳：同817、手助力深蹲：同918、左腿

12、后側(cè)拉伸：主要肌肉：股二頭肌要點(diǎn)1:腳尖自然姿勢，不可繃直或勾起。要點(diǎn)2:腹部向前貼近大腿。 要點(diǎn)3:上身保持正直。19、右腿后側(cè)拉伸：主要肌肉：股二頭肌 要點(diǎn)1:腳尖自然姿勢，不可繃直或勾起。 要點(diǎn)2:腹部向前貼近大腿。 要點(diǎn)3:上身保持正直。20、站姿左腿前側(cè)拉伸：主要肌肉：股四頭肌 要點(diǎn)1:腳跟貼近臀部。 要點(diǎn)2:將左腳向上提。要點(diǎn)3:收腹。21、站姿右腿前側(cè)拉伸：主要肌肉：股四頭肌 要點(diǎn)1:腳跟貼近臀部 要點(diǎn)2:將右腳向上提。要點(diǎn)3:收腹。第5天一、深蹲入門：同第2天深蹲入門7式、HIIT適應(yīng)訓(xùn)練: 1、手臂環(huán)繞：訓(xùn)練部位：腕關(guān)節(jié)要點(diǎn)1：雙手前平舉，手腕關(guān)節(jié)緊緊相靠 要點(diǎn) 2：由上至下

13、轉(zhuǎn)動手腕，腕關(guān)節(jié)相互不要離開。2、肩部環(huán)繞：同第 1天 13、跪姿俯臥撐：主要肌肉：胸肌，肱三頭肌要點(diǎn) 1：全程收緊腰腹核心，挺直背部要點(diǎn) 2：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。 常見錯誤：身體觸地后身體放松，導(dǎo)致推起時塌腰。 解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已4、平板支撐： 同第 1天 45、貓式伸展：同第 1 天 66、緩沖俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，三角肌要點(diǎn) 1：第 2 階段身體重心慢慢前移，胸肌保持持續(xù)緊張，手臂微曲，身體即將觸 地時先用雙手觸地，胸肌發(fā)力緩沖。要點(diǎn) 2：假設(shè)沖擊力太大，可以略微撅起臀部。呼吸：推起身體時呼吸，身體

14、下降時憋氣。 常見錯誤：身體下降緩沖時手臂發(fā)力過多，手臂彎曲不夠?qū)е轮怅P(guān)節(jié)承受壓力過 多。解決：雙手距離比肩略寬，手肘低于胸部。7、支撐平移：同第 1天 78、支撐抬臀：主要肌肉：三角肌、腹直肌要點(diǎn) 1：肩部力量將身體向后推，臀部上移。要點(diǎn) 2：臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地 呼吸：拱起時呼氣，復(fù)原時吸氣。9、開合跳：同第 1天 910、緩沖俯臥撐：同 611、支撐平移：同第 1天 712、支撐抬臀：同 813、開合跳：同第 1天 914、支撐平移：同第 1天 715、支撐抬臀：同 816、肩前側(cè)拉伸：同第 1天 2117、左側(cè)胸部拉伸：目標(biāo)部位：胸大肌、胸小肌要點(diǎn) 1：肩部略微聳起。要點(diǎn)

15、2：左腳在前要點(diǎn) 3：上身前移、右轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。18、右側(cè)胸部拉伸：目標(biāo)部位：胸大肌、胸小肌要點(diǎn) 1：肩部略微聳起。要點(diǎn) 2：右腳在前要點(diǎn) 3：上身前移、左轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。19、左肩拉伸：目標(biāo)部位：三角肌中束要點(diǎn)1:右手套住左臂肘關(guān)節(jié)。 要點(diǎn)2:左手大姆指朝前。要點(diǎn)3:左肩用力下沉。20、右肩拉伸：目標(biāo)部位：三角肌中束要點(diǎn)1:左手套住右臂肘關(guān)節(jié) 要點(diǎn)2:右手大姆指朝前。要點(diǎn)3:右肩用力下沉。第6天 休息日、零根底適應(yīng)性訓(xùn)練:一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：同第1天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練21式1、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點(diǎn)1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點(diǎn)2:下背部擠壓手掌。呼吸：

16、卷腹時呼氣，復(fù)原時吸氣。2、dead bug:主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要點(diǎn)1:腰部貼緊地面要點(diǎn)2:抬起手腳時呼氣，放下時吸氣。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點(diǎn)1:將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點(diǎn)2:繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、dead bug:同 25、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點(diǎn)1:腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點(diǎn)2:下背部擠壓手掌。呼吸：卷腹時呼氣，復(fù)原時吸氣。6、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點(diǎn)1:將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點(diǎn)2:繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。7、站姿左側(cè)髖外展：主要肌肉：臀中肌要點(diǎn)1:腳尖向下要點(diǎn)2:繃緊左腿，略朝后擺動。要點(diǎn)

17、3:擺腿時將左胯上提。&站姿右側(cè)髖外展：主要肌肉：臀中肌要點(diǎn)1:腳尖向下要點(diǎn)2:繃緊右腿，略朝后擺動。要點(diǎn)3:擺腿時將右胯上提。9、箱式深蹲：要點(diǎn)1:坐在椅子邊緣時，膝蓋不要超過腳尖。要點(diǎn)2:臀部發(fā)力蹲起。要點(diǎn)3:腰腹始終收緊，坐下時只有下肢稍放松。呼吸：下蹲時吸氣，復(fù)原呼氣。常見錯誤：蹲起時大腿前側(cè)發(fā)力明顯。解決：用腳后跟踩地發(fā)力，而不是前腳掌；蹲起時不要上身前傾將重心前移10、站姿左側(cè)髖外展：同711、站姿右側(cè)髖外展：同812、箱式深蹲：同913、站姿左側(cè)髖外展：同714、站姿右側(cè)髖外展：同815、箱式深蹲：同916、左腿跟部拉伸：目標(biāo)部位：髂腰肌、股直肌要點(diǎn)1: 上身直立，正對前

18、方，胯部往前挺。要點(diǎn)2:盡可能拉大右腳與左膝的距離，繃緊左腿及臀部。 要點(diǎn)3:上身向右側(cè)屈。17、右腿跟部拉伸：目標(biāo)部位：髂腰肌、股直肌要點(diǎn)1: 上身直立，正對前方，胯部往前挺。要點(diǎn)2:盡可能拉大左腳與右膝的距離，繃緊右腿及臀部。 要點(diǎn)3:上身向左側(cè)屈。18、左側(cè)臀部拉伸：目標(biāo)部位：臀大肌要點(diǎn)1:胸部貼向左腿膝蓋。要點(diǎn)2:全身放松。19、右側(cè)臀部拉伸：目標(biāo)部位：臀大肌要點(diǎn)1:胸部貼向右腿膝蓋。要點(diǎn)2:全身放松。第8天一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：同第2天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練20式、俯臥撐入門:1、肩部深層激活:要點(diǎn) 1：雙肩下沉，手臂水平向后拉。 要點(diǎn) 2：保持肩部不動，向上轉(zhuǎn)動手臂活動肩部。 要點(diǎn)

19、3：動作越流暢越好。 常見問題：肩關(guān)節(jié)有響聲。 解決：挺胸，保持雙肩下壓2、交替摸肩： 主要肌肉：腹外斜肌、三角肌 要點(diǎn) 1：收緊腰腹，身體不要出現(xiàn)左右晃動。 要點(diǎn) 2：雙腳分開會比擬，但要隨著進(jìn)步逐漸并攏雙腿。 呼吸：抬手瞬間憋氣。3、上斜俯臥撐： 主要肌肉：胸大肌下部 要點(diǎn) 1：雙手撐于 1 米左右高度的桌面。 要點(diǎn) 2：踮起雙腳，身體呈一條直線來做俯臥撐。 呼吸：下落時吸氣，撐起時呼氣。 常見問題：手臂發(fā)力明顯。 解決：挺胸，用力沉肩，想象有人用力壓著你的肩膀。4、跪姿前移俯臥撐： 主要肌肉：胸大肌上部，髂腰肌 要點(diǎn) 1：保持背部挺直，腹部收緊。 要點(diǎn) 2：推起時，收腹抬臀輔助起身。 呼

20、吸：前移吸氣，推起呼氣。 常見問題：力量缺乏難以完成。 解決：先抬臀，再推起。5、跪姿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，肱三頭肌 要點(diǎn) 1：全程收緊腰腹核心，挺直背部 要點(diǎn) 2：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。 常見錯誤：身體觸地后身體放松，導(dǎo)致推起時塌腰。 解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已6、離心俯臥撐： 主要肌肉：胸肌 要點(diǎn) 1：雙手比肩略寬，繃緊肩部 要點(diǎn) 2：身體繃緊成一條直線，不能塌腰。 要點(diǎn) 3：下落時要控制速度，不能放松任由身體下墜。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。 常見錯誤：支撐姿態(tài)轉(zhuǎn)換時膝蓋難受。 解決：可以改為雙腳依次伸直

21、。7、分腿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌 要點(diǎn) 1：雙手比肩略寬，繃緊肩部。 要點(diǎn) 2：雙腳距離越寬越輕松，但不應(yīng)該大于雙手的距離。 要點(diǎn) 3：身體繃成一條直線，不能塌腰。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。8、仰臥屈膝后撐： 主要肌肉：肱三頭肌要點(diǎn)1雙腿彎曲，下肢放松，背部緊貼椅沿上下移動。 要點(diǎn)2:繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力推起身體。 呼吸：下降時吸氣，復(fù)原時呼氣。 常見問題：手腕疼痛。解決方法：改用掌根撐在凳子邊沿，而不是用整個手掌。9、左側(cè)胸部拉伸：目標(biāo)部位：胸大肌、胸小肌 要點(diǎn)1肩部略微聳起。要點(diǎn)2:左腳在前要點(diǎn)3:上身前移、右轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。10、右側(cè)胸部拉伸：目標(biāo)部位：胸大肌、胸小肌

22、要點(diǎn)1:肩部略微聳起。 要點(diǎn)2:右腳在前 要點(diǎn)3: 上身前移、左轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。11、左臂后側(cè)拉伸：主要肌肉：肱三頭肌要點(diǎn)1:左臂肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊。 要點(diǎn)2:挺胸12、右臂后側(cè)拉伸：主要肌肉：肱三頭肌要點(diǎn)1:右臂肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊。 要點(diǎn)2:挺胸第9天休息日第10天一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：同第4天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練22式二、零根底適應(yīng)性訓(xùn)練：1、L字伸民：主要肌肉：岡下肌、小圓肌 要點(diǎn)1:手肘夾緊身體，小臂處于水平位置。 要點(diǎn)2:手臂向外側(cè)旋轉(zhuǎn)民，不要聳肩。2、T字伸展：主要肌肉：菱形肌要點(diǎn)1:手臂伸直水平展開，夾緊上背部帶起手臂。要點(diǎn)2:挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上。 呼吸：

23、抬臂時呼氣，復(fù)原時吸氣。常見錯誤：肩部疲勞 解決：肩部下沉，放松3、十字挺身：主要肌肉：豎脊肌要點(diǎn)1:訓(xùn)練時感受脊椎兩側(cè)肌肉收緊。要點(diǎn)2:貼于地面的手臂、腿保持放松。 呼吸：抬起時吸氣，復(fù)原時呼氣。常見錯誤：肩部、大腿感覺過于強(qiáng)烈。解決：降低抬起手腳抬起的幅度，感受到脊椎兩側(cè)肌肉收緊即可。4、蛙泳劃臂：主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌要點(diǎn)1:向前劃臂時，翻開雙肩要點(diǎn)2:向后劃臂時，夾緊雙肩，雙手掌心朝上，用力向后摸。 要點(diǎn)3:動作流暢自然常見冋題：肩關(guān)節(jié)彈響。解決：在沒有痛感的情況下反復(fù)練習(xí)，讓雙肩肩胂骨帶動手臂運(yùn)動5、跪姿俯臥撐：主要肌肉：胸肌，肱三頭肌要點(diǎn)1:全程收緊腰腹核心，挺直背部要

24、點(diǎn)2:身體觸地，手離開地面后再快速撐起。呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。常見錯誤：身體觸地后身體放松，導(dǎo)致推起時塌腰。 解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。6、支撐抬臀：主要肌肉：三角肌、腹直肌要點(diǎn)1:肩部力量將身體向后推，臀部上移。要點(diǎn)2:臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地 呼吸：拱起時呼氣，復(fù)原時吸氣。7、跪姿俯臥撐：同5&支撐抬臀：同69、跪姿俯臥撐：同510、支撐抬臀：同611、背部拉伸：主要肌肉：背闊肌要點(diǎn)1:腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。要點(diǎn)2:手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松12、肩前側(cè)拉伸：主要肌肉：三角肌前束 要點(diǎn)1:兩側(cè)手臂相互平行。要點(diǎn)2:挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。第11天、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：同第5天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練21式二、深蹲入門：同第2天深蹲入門7式第12天休息日第13天一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：同第1天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練21式二、零根底適應(yīng)性訓(xùn)練：1、西西里卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn) 1：緩緩卷起上半身，不可用手臂借力帶起身體。 要點(diǎn) 2：卷腹時手豎直上舉，用力舉高。 要