運動、營養(yǎng)與健康

1、 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 體育體育（physical education），是一種以身體與智力活動為基本手段，根據(jù)人體生長發(fā)育、技能形成和機能提高等規(guī)律，達(dá)到促進(jìn)全面發(fā)育、提高身體素質(zhì)與全面教育水平、增強體質(zhì)與提高運動能力、改善生活方式與提高生活質(zhì)量的一種有意識、有目的、有組織的社會活動。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 運動運動營養(yǎng)與健康營養(yǎng)與健康 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （一）WHO對健康的定義 1985年WHO提出了健康的新概念：除了軀體健康、心理健康和社會適應(yīng)良好外，還要加上道德健康，只有這四個方面的健康才算是完全的健康。這是最新的最具有

2、權(quán)威性的關(guān)于健康的概念。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （二）從人類對健康的需求，研究健康概念的發(fā)展（二）從人類對健康的需求，研究健康概念的發(fā)展 人們對健康的需求發(fā)生的變化,五個層次： 1.最低層次的保障生命 2.維持生計 3.促進(jìn)發(fā)展 4.享受生活 5.和睦共處（與社會、環(huán)境、大自然等） 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （三）健康概念的內(nèi)涵 （1）軀體健康 （2）心理健康 （3）道德健康 （4）社會適應(yīng)良好 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 身體健康是心理健康的基礎(chǔ)，身體健康是人生完全健康的基石。軀體健康即人們所說的生理健康，是指身體處于無疾病的良好狀態(tài)。 菏

3、澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 心理健康指的是一種持續(xù)的心理狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，個人具有生命的活力、積極的內(nèi)心體驗、良好的社會適應(yīng)，能夠有效地發(fā)揮個人的身心潛力與積極的社會功能。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 道德可簡單解釋為做人的道理和應(yīng)有的品德。道德健康以生理健康、心理健康為基礎(chǔ)并高于生理健康和心理健康，是生理健康和心理健康的發(fā)展。道德健康即品德高尚,也就是說健康的人具有高尚的道德情操即健康的道德內(nèi)含。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 社會適應(yīng)良好即社會適應(yīng)健康。社會適應(yīng)主要指人在社會生活中的角色適應(yīng)，包括職業(yè)角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、學(xué)習(xí)、娛樂中的角色轉(zhuǎn)換與人際關(guān)系等適應(yīng)。 菏澤

4、市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （四）亞健康與健康壽命（四）亞健康與健康壽命 亞健康的概念 亞健康是介于健康與疾病之間的一亞健康是介于健康與疾病之間的一種狀態(tài)，是指機體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激種狀態(tài)，是指機體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理發(fā)生異常變化，但尚下引起心理、生理發(fā)生異常變化，但尚未達(dá)到明顯病理性反應(yīng)的程度。在此狀未達(dá)到明顯病理性反應(yīng)的程度。在此狀態(tài)下如能及時調(diào)控，可恢復(fù)健康狀態(tài)，態(tài)下如能及時調(diào)控，可恢復(fù)健康狀態(tài)，否則會發(fā)生疾病。否則會發(fā)生疾病。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 2.導(dǎo)致亞健康的原因?qū)е聛喗】档脑?引起亞健康的原因大約有引起亞健康的原因大約有4 4種：種：（1 1）由于過度

5、疲勞造成的精力、體力透支）由于過度疲勞造成的精力、體力透支（2 2）人的自然衰老）人的自然衰老（3 3）現(xiàn)代身心疾?。┈F(xiàn)代身心疾?。? 4）人體生物周期中的低潮時期）人體生物周期中的低潮時期 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 3.亞健康的診斷亞健康的診斷 亞健康的診斷主要包括以下方面： 失眠、神經(jīng)衰弱 、疲倦 、胸悶煩亂 、食欲下降 、應(yīng)激能力下降 、工作效率降低 、心理抑郁 、性格缺陷 、偏執(zhí)人格 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 4.亞健康的預(yù)防和消除亞健康的預(yù)防和消除適度運動適度運動全面、均衡、適量的營養(yǎng)全面、均衡、適量的營養(yǎng) 調(diào)控情緒調(diào)控情緒,保持心理健康保持心理健康提高自我保健意識提高自

6、我保健意識 適時干預(yù)適時干預(yù) 睡眠養(yǎng)神睡眠養(yǎng)神 走近大自然走近大自然 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （五）健康的具體標(biāo)準(zhǔn)（五）健康的具體標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織具體提出的人體健康十條標(biāo)準(zhǔn)是：世界衛(wèi)生組織具體提出的人體健康十條標(biāo)準(zhǔn)是： 1.1.有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分的緊張；活和工作的壓力而不感到過分的緊張；2.2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔；細(xì)不挑剔；3.3.善于休息，睡眠良好；善于休息，睡眠良好；4.4.應(yīng)變能力強，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化；應(yīng)變能力強，能適應(yīng)

7、環(huán)境的各種變化；5.5.能夠抵抗一般性感冒和傳染??；能夠抵抗一般性感冒和傳染??； 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 6. 6. 體重得當(dāng)，身材勻稱，站立時頭、臂、臀體重得當(dāng)，身材勻稱，站立時頭、臂、臀位置協(xié)調(diào)；位置協(xié)調(diào)； 7. 7. 眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎；眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎； 8. 8. 牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，無出血現(xiàn)象；常，無出血現(xiàn)象； 9. 9. 頭發(fā)有光澤，無頭屑；頭發(fā)有光澤，無頭屑； 10.10.肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （六）對現(xiàn)代健康的理

8、解 快食：快食：所謂快食就是食欲旺盛，吃得痛快。說明消化吸收功能比較好。 快眠：快眠：快眠就是入睡快，能一覺睡到天亮。說明神經(jīng)系統(tǒng)的興奮、抑制功能協(xié)調(diào)，身體無病理信息干擾。 快便：快便：便意來時，能順暢排泄大小便。說明泌尿系統(tǒng)及胃腸功能良好。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 快語快語：語言流暢，語意清楚，語音清晰。說明頭腦靈活、思維敏捷、心肺功能正常。 快行：快行：行動自如、協(xié)調(diào)，邁步輕松、有力，轉(zhuǎn)體敏捷，反應(yīng)迅速。說明軀體和四肢狀況良好，精力充沛、旺盛。 良好的處世技巧：良好的處世技巧：看問題，辦事情，都能以現(xiàn)實和自我為基礎(chǔ)。處世樂觀，態(tài)度積極，尊重他人，善待自己，能夠主動與人交往并被大多數(shù)

9、人所接受。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 規(guī)律的體育活動加合理的營養(yǎng)是達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)的最重要的保證，因為人的健康1015取決于醫(yī)療保健，1520來自于遺傳，2025依賴于環(huán)境，而生活方式和條件則占了生活方式和條件則占了50505555。由此可見規(guī)律運動加合理營養(yǎng)對健康是何等重要。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 在奧林匹克運動的故鄉(xiāng)古希臘的山崖上刻著這樣的字句：你想變得健康嗎？ 你就跑步吧！你想變得聰明嗎？ 你就跑步吧！你想變得美麗嗎？ 你就跑步吧！ 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 生命源于自然，生命在于運動。 適度的體育鍛煉對人的生理和心理都會產(chǎn)生良好的影響。

10、 但是體育運動要講究科學(xué)。 過量運動會帶來災(zāi)難。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 定義：通過有氧代謝提供能量的低、中強有氧代謝提供能量的低、中強度運動稱為有氧運動。度運動稱為有氧運動。即在運動過程中，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)的平衡狀態(tài)。 特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 提高認(rèn)識，自覺鍛煉：目的是增強體質(zhì)。提高認(rèn)識，自覺鍛煉：目的是增強體質(zhì)。 循序漸進(jìn)，持之以恒：循序漸進(jìn)，持之以恒： 運動負(fù)荷，因人而異：運動負(fù)荷，因人而異：

11、“有點累有點累” 全面發(fā)展，講求實效：全面發(fā)展，講求實效： 因地制宜，講究衛(wèi)生：氣候、環(huán)境因地制宜，講究衛(wèi)生：氣候、環(huán)境 醫(yī)學(xué)監(jiān)督，避免損傷。醫(yī)學(xué)監(jiān)督，避免損傷。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 項目項目 有氧運動有氧運動無氧運動無氧運動運動運動強度強度 適度，約適度，約5090最大心率最大心率 很高，幾乎接近很高，幾乎接近個個人最大能力人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上運動時氧氣供應(yīng)運動時氧氣供應(yīng) 足夠足夠不足不足能量能量來源來源主要主要來自來自葡萄糖與脂肪葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體貯存能量葡萄糖和身體貯存能量能量能量產(chǎn)產(chǎn)生生 產(chǎn)生產(chǎn)生較多較多能量（能量（ATP） 產(chǎn)產(chǎn)生生較少較少能

12、量能量乳酸產(chǎn)生乳酸產(chǎn)生 乳酸濃度不增加或增加不多乳酸濃度不增加或增加不多 大量產(chǎn)生乳酸大量產(chǎn)生乳酸運動感受運動感受 有有負(fù)荷負(fù)荷但尚可但尚可講話講話，舒暢，舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受痛苦感受痛苦受傷程度受傷程度 較少較少較高較高訓(xùn)練效果訓(xùn)練效果 增強心肺功能，控制體重，增強心肺功能，控制體重，減少減少脂肪脂肪 增強增強速度、力量、爆速度、力量、爆發(fā)發(fā)力和反力和反應(yīng)應(yīng)時間時間相相關(guān)關(guān)的運動項目的運動項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、舉重、快跑等短跑、舉重、快跑等運動持續(xù)時間運動持續(xù)時間 較長較長短暫短暫 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 有氧運動氧

13、氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪； 提高機體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能； 增強耐力素質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松； 調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)； 控制合適的體重。 是健身的主要運動方式。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 有氧運動的強度必須達(dá)到最大心率最大心率的75以上“自覺用力平分法自覺用力平分法”來控制運動強度 從“很輕松”、“比較輕松”、“有有點累點累”、“比較累”以至“很累”的感覺。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 有氧運動的最低要求是：有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不少于30分鐘，每周運動次數(shù)不少于3次。 具有代表性的有氧運動：具有代表性的有氧運動： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行

14、-最安全的有氧運動最安全的有氧運動 跑步跑步-最普及的有氧運動最普及的有氧運動 游泳游泳-最有效的有氧運動最有效的有氧運動 太極拳太極拳-最傳統(tǒng)的有氧運動最傳統(tǒng)的有氧運動 爬樓梯爬樓梯-最實用的有氧運動最實用的有氧運動 健美操健美操-最青春的有氧運動最青春的有氧運動 室內(nèi)健身器械室內(nèi)健身器械-最方便的有氧運動最方便的有氧運動 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 無論進(jìn)行那種運動，都必須掌握適當(dāng)?shù)倪\動量。運動量不足，難以達(dá)到增強體質(zhì)的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。 運動量的大小取決于運動強度運動強度、運動時間運動時間和運動頻度運動頻度這三個因素。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 運動強度相當(dāng)于

15、最大耗氧量的% 不同年齡組的心率（次/分）2029歲3039歲4049歲5059歲60歲以上最大10019018517516515590175170165155145較大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110較小40歲以下110110105100100表 1 不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關(guān)系不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關(guān)系運動強度的重要指標(biāo)：心率（脈搏）：運動強度的重要指標(biāo)：心率（脈搏）： 180-年齡數(shù)年齡數(shù)=最佳運動量心率最佳運動量心率 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 運動

16、時間運動量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表表2 運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 根據(jù)表1和表2，可以大致判斷運動量的大小。例如，20-29歲的人，其耗氧量為最大耗氧量的60%時，心率應(yīng)為140次/分，這時的運動強度為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同樣的運動強度，持續(xù)30分鐘，屬中等運動量；若持續(xù)60分鐘，則屬大運動量。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 幾乎一切非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、心幾乎一切非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、心臟病、腦血管意外、糖尿

17、病、骨質(zhì)疏松癥以及臟病、腦血管意外、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥以及腫瘤等，都可以從營養(yǎng)學(xué)上找到病因并采取預(yù)腫瘤等，都可以從營養(yǎng)學(xué)上找到病因并采取預(yù)防措施。防措施。 選擇一種適合自己的鍛煉方式，保持良好心選擇一種適合自己的鍛煉方式，保持良好心態(tài)、有規(guī)律的生活，再加上膳食結(jié)構(gòu)的合理調(diào)態(tài)、有規(guī)律的生活，再加上膳食結(jié)構(gòu)的合理調(diào)整就可以脫離這種亞健康狀況，恢復(fù)良好的精整就可以脫離這種亞健康狀況，恢復(fù)良好的精神和體力。神和體力。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 1.紅色食品 紅色果蔬具有促進(jìn)人體巨噬細(xì)胞活力的紅色果蔬具有促進(jìn)人體巨噬細(xì)胞活力的功能，巨噬細(xì)胞是感冒病毒等致病微生功能，巨噬細(xì)胞是感冒病毒等致病微生物的

18、殺手，增強了它們的殺毒滅菌的能物的殺手，增強了它們的殺毒滅菌的能力，感冒病毒就不會再威脅我們的健康力，感冒病毒就不會再威脅我們的健康了。了。 常見的紅色食品有：常見的紅色食品有： 、 、 、 、 、 等，這些常等，這些常見的紅色食品通常是保護(hù)人體健康的好見的紅色食品通常是保護(hù)人體健康的好助手。紅色肉食卻不宜多吃。助手。紅色肉食卻不宜多吃。 紅辣椒紅辣椒番茄番茄紅棗紅棗山楂山楂草莓草莓蘋果蘋果 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 2.白色食品 白色果蔬頗受心血管病人的青睞，給人一種質(zhì)白色果蔬頗受心血管病人的青睞，給人一種質(zhì)潔味鮮的美感，經(jīng)常食用可調(diào)節(jié)視力，安定情潔味鮮的美感，經(jīng)常食用可調(diào)節(jié)視力，安定

19、情緒，對高血壓、心臟病患者益處頗多。緒，對高血壓、心臟病患者益處頗多。 常見的白色食品有：常見的白色食品有： 、 、 、 等，等， 白色肉食是指白色肉食是指 、 、 等。等。冬瓜冬瓜甜瓜甜瓜竹筍竹筍花菜花菜魚肉魚肉雞肉雞肉鴨肉鴨肉 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 3.綠色食品 綠色蔬菜中富含綠色蔬菜中富含葉酸葉酸，而葉酸已被證實能防，而葉酸已被證實能防止胎兒神經(jīng)管畸形。葉酸是心臟的保護(hù)神，能止胎兒神經(jīng)管畸形。葉酸是心臟的保護(hù)神，能有效清除血液中過多的同型半胱氨酸而起到保有效清除血液中過多的同型半胱氨酸而起到保護(hù)心臟的作用。護(hù)心臟的作用。 綠色蔬菜含有豐富的綠色蔬菜含有豐富的維生素維生素C C，

20、大量維生素，大量維生素C C有有助于增強身體抵抗力和預(yù)防疾病。對于工作緊助于增強身體抵抗力和預(yù)防疾病。對于工作緊張、長時間操作電腦和吸煙的人來說，每天都張、長時間操作電腦和吸煙的人來說，每天都應(yīng)適量加強維生素應(yīng)適量加強維生素C C的攝入。的攝入。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 4.黃色食品 黃色果蔬最大的特點和優(yōu)勢是富含維生素黃色果蔬最大的特點和優(yōu)勢是富含維生素A A和維生素和維生素D D，還含有豐富的胡蘿卜素，可減少感染、腫瘤發(fā)病。維還含有豐富的胡蘿卜素，可減少感染、腫瘤發(fā)病。維生素生素A A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素維生

21、素D D具有促進(jìn)鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進(jìn)具有促進(jìn)鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進(jìn)而收到壯骨強筋之功效；對于兒童佝僂病、青少年近而收到壯骨強筋之功效；對于兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質(zhì)疏松癥等常見病有防治作用，因此這視、中老年骨質(zhì)疏松癥等常見病有防治作用，因此這類人群多食用黃色食品，無疑是明智之舉。類人群多食用黃色食品，無疑是明智之舉。 常見的黃色食品主要有常見的黃色食品主要有 、 、 、 、 等等胡蘿卜胡蘿卜紅薯紅薯老玉米老玉米南瓜南瓜黃豆黃豆 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 5.黑色食品 因為黑色食品有因為黑色食品有三三大優(yōu)勢：大優(yōu)勢：來自天然，來自天然，有害成分極少有害成分極少

22、；營養(yǎng)成分齊全，質(zhì)優(yōu)量營養(yǎng)成分齊全，質(zhì)優(yōu)量多多；能明顯減少動脈粥樣硬化、冠心病、能明顯減少動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等嚴(yán)重疾病的發(fā)生幾率腦卒中等嚴(yán)重疾病的發(fā)生幾率。 常見的黑色食品括常見的黑色食品括 、 、 、 、 、 、 、 、 、 等。等。黑米黑米紫菜紫菜烏雞烏雞黑芝麻黑芝麻黑木耳黑木耳黑棗黑棗發(fā)菜發(fā)菜首烏首烏 龜龜甲魚甲魚 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 要點回顧 定義 軀體健康 概念發(fā)展 需求 心理健康 內(nèi)涵 道德健康健康 運動的理由 社會適應(yīng)良好 運動與健康 運動的作用 （有氧運動） 運動的選擇：定義、原則、好處、 強度、要求、運動量的掌握（運動強度、運動時間） 營養(yǎng)與健康：紅色、

23、白色、黃色、綠色、黑色 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 四、運動與營養(yǎng)物質(zhì) 糖 脂肪 蛋白質(zhì) 維生素 水 無機鹽 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 一、糖類的概念和分類一、糖類的概念和分類 糖是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱糖是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱為碳水化合物，是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類為碳水化合物，是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類化合物。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)可分為：化合物。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)可分為：單糖單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；雙糖雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）：經(jīng)消化酶作用，可分解為單糖；（蔗糖、麥芽

24、糖、乳糖）：經(jīng)消化酶作用，可分解為單糖；多糖多糖（淀粉、糖原、纖維素）：味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡（淀粉、糖原、纖維素）：味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡萄糖。萄糖。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來自各種（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。純糖（

25、紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。 蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是纖維素和果膠蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是纖維素和果膠主要來源。常用食品中糖的含量見表主要來源。常用食品中糖的含量見表1-1。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 三、人體內(nèi)糖的貯量三、人體內(nèi)糖的貯量糖在人體內(nèi)的存在形式有糖在人體內(nèi)的存在形式有3種，即肌糖原、肝糖原和血種，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人體內(nèi)總貯量為糖。糖在人體內(nèi)總貯量為500克左右，其中肌糖原在人克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為100克左右，血糖在人體內(nèi)的

26、貯量為克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為5克左右?？俗笥?。訓(xùn)練水平較高的運動員肌糖原貯量可高達(dá)訓(xùn)練水平較高的運動員肌糖原貯量可高達(dá)600800克克左右，肌糖原貯量愈高，運動員運動至疲勞的時間愈左右，肌糖原貯量愈高，運動員運動至疲勞的時間愈長，沖刺能力愈強，運動水平愈高。長，沖刺能力愈強，運動水平愈高。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 四、糖類的生理功能四、糖類的生理功能（一）供給能量（一）供給能量 這是糖類在體內(nèi)最重要的生理功能。糖是機體最主要這是糖類在體內(nèi)最重要的生理功能。糖是機體最主要的供能物質(zhì)。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形的供能物質(zhì)。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅

27、速氧化給機體供能。式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機體供能。每克葡萄糖完全氧化可釋放能量每克葡萄糖完全氧化可釋放能量4千卡，即使在缺氧的千卡，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機體供能。它不但是肌肉條件下也能通過酵解作用為機體供能。它不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應(yīng)急能源，活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應(yīng)急能源，腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （二）構(gòu)成機體成分和參與細(xì)胞多種活（二）構(gòu)成機體成分和參與細(xì)胞多種活動動 由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核

28、酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、細(xì)胞膜、脂和核酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、細(xì)胞膜、細(xì)胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些細(xì)胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的糖類還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分。成成分。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝（三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化三羧酸循環(huán)是糖、脂肪、糖白質(zhì)分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。若缺乏糖，脂肪分解不能釋放能量的一個共同途徑。若缺乏糖，脂肪分解不能經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化，因而形成丙酮、經(jīng)三羧酸循環(huán)而完全氧化

29、，因而形成丙酮、-羥丁酸羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。當(dāng)酮體在血液中達(dá)到和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。當(dāng)酮體在血液中達(dá)到一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。體內(nèi)糖代謝正常一定濃度即發(fā)生酮病，引起酸中毒。體內(nèi)糖代謝正常進(jìn)行，將會減少酮體的生成。進(jìn)行，將會減少酮體的生成。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （四）節(jié)省蛋白質(zhì)（四）節(jié)省蛋白質(zhì)當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)與糖一起被攝入時，氮在體內(nèi)的貯留量比單獨攝入蛋白質(zhì)時要多。主要因為糖的氧化增加了獨攝入蛋白質(zhì)時要多。主要因為糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成。當(dāng)能的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質(zhì)合成

30、。當(dāng)能量不足時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量不足時，增加糖的供給量，可見氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供應(yīng)和尿素氮的排出減少，量降低，且對其他組織的供應(yīng)和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。這種糖節(jié)省蛋白質(zhì)消耗的特異保留的氮重新被利用。這種糖節(jié)省蛋白質(zhì)消耗的特異作用稱為糖對作用稱為糖對蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （五）保肝解毒作用（五）保肝解毒作用 當(dāng)肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些當(dāng)肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較化學(xué)毒物如四氯化碳、酒精、砷等有較強的解毒能力；對各種細(xì)菌毒素的抵抗強的解毒能力；對各種

31、細(xì)菌毒素的抵抗力增強。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖力增強。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖原豐富，在一定程度上即可保持肝臟免原豐富，在一定程度上即可保持肝臟免受有害因素的損害，又能保持肝臟正常受有害因素的損害，又能保持肝臟正常的解毒功能的解毒功能 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （六）增加飽腹感（六）增加飽腹感 攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間。長饑餓到來的時間。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 五、運動過程中糖的補充五、運動過程中糖的補充 由于在長時間耐力運動和比賽中體內(nèi)要由于在長

32、時間耐力運動和比賽中體內(nèi)要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運動前和消耗大量肌糖原和肝糖原，在運動前和運動后補充適量的糖是有好處的，可以運動后補充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。關(guān)于服糖的類型、力和最后沖刺的能力。關(guān)于服糖的類型、數(shù)量和補糖的方法目前已有不少研究。數(shù)量和補糖的方法目前已有不少研究。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 五、運動過程中糖的補充五、運動過程中糖的補充 （一）補糖的類型（一）補糖的類型補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；補充淀粉或葡萄

33、糖有利于肌糖原的合成；補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高3.7倍。倍。目前給高水平運動員補糖大多補充低聚糖目前給高水平運動員補糖大多補充低聚糖(含含38 分子分子葡萄糖葡萄糖)，補充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)，補充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)點。點。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 （二）補糖的方法（二）補糖的方法1.運動前補糖運動前補糖在賽前補充糖時，每千克體重約補充克糖為宜，一次補糖的總在賽前補充糖時，每千克體重約補充克糖為宜，一次補糖的總量應(yīng)控制

34、在量應(yīng)控制在60克之內(nèi)，補糖量不超過克之內(nèi)，補糖量不超過2克克/千克體重。千克體重?？稍诖筮\動量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的可在大運動量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類至總能量的60%70%（或（或10克克/千克體重）；在賽前千克體重）；在賽前14小時補糖小時補糖15克克/千克體重（宜采用千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在賽前液態(tài)糖）；不宜在賽前3090分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前賽前15分鐘或賽前小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有分鐘或賽前小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。利于提高運動員運動能力。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 2

35、.運動中補糖 每隔每隔3060分鐘補充含糖飲料或容易吸分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補糖量一般不大于收的含糖食物，補糖量一般不大于60克，克，多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量多多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量多次；也可補充易消化的含糖食物。次；也可補充易消化的含糖食物。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 3.運動后補糖 運動后補糖時間越早越好。理想的是在運動后補糖時間越早越好。理想的是在運動后即刻、頭運動后即刻、頭2小時以及每隔小時以及每隔12小時小時連續(xù)補糖，運動后連續(xù)補糖，運動后6小時以內(nèi)，肌肉中糖小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達(dá)原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達(dá)到最大，補糖效果最佳。到最大，補糖效果最佳。 菏澤市牡丹區(qū)第二十一中學(xué) 陳磊 六、糖營養(yǎng)與健康六、糖營養(yǎng)與健康（一）（一） 糖是人體最經(jīng)濟、最安全的能源物質(zhì)糖是人體最經(jīng)濟、最安全的能源物質(zhì)糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。糖是經(jīng)綠色植物光合作用合成的有機物。糖是經(jīng)綠色植物光合作用合成的有機物。糖在人體內(nèi)的代謝過程中，