體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

1、初三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃花園鎮(zhèn)中學(xué) 邵立兵2015年3月25日初三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃花園鎮(zhèn)中學(xué) 邵立兵 初三年級(jí)從3月份至5月末共有2個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間，由于訓(xùn)練時(shí)間比較短，結(jié)合最近幾年體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練和考試情況，把這2個(gè)月分成三個(gè)階段，第一階段（前三周3月末4月上旬）主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提高特長(zhǎng)生的生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能。以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長(zhǎng)生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。；第二階段（4月中旬5月中旬）進(jìn)入急訓(xùn)期，這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，強(qiáng)化各考試項(xiàng)目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備考；第三階段（最后兩周）為恢復(fù)調(diào)整階段，主要加強(qiáng)專(zhuān)

2、項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。一、學(xué)生基本情況分析    現(xiàn)有參加體育訓(xùn)練的學(xué)生13人，都是男生。學(xué)習(xí)成績(jī)好一點(diǎn)的同學(xué)身體素質(zhì)一般，運(yùn)動(dòng)成績(jī)都較差，而體育成績(jī)出色的同學(xué)文化成績(jī)一般。目前在這13名同學(xué)中，最好成績(jī)?yōu)槟昙?jí)組105名，其他人均在130名左右，總體看文化課要強(qiáng)于往年，但是有四名同學(xué)的身體素質(zhì)很是問(wèn)題，比較令人頭疼。 二、訓(xùn)練措施和要求1、每天早晨（6：407：20），下午第八九節(jié)訓(xùn)練。2、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。3、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，遵循訓(xùn)練原則。4、共同學(xué)習(xí)，共同幫助，共同進(jìn)步。 三、訓(xùn)練

3、安排每五天為一個(gè)周期。具體安排如下：第一階段（前兩周）主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌性、彈跳等等素質(zhì)。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。加強(qiáng)對(duì)隊(duì)伍的日常訓(xùn)練的管理。第一周：準(zhǔn)備活動(dòng)1000米熱身跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，調(diào)整身體狀態(tài)?；静糠郑喝鬃笥业哪土τ?xùn)練（利用間歇性原則，每天安排不同的運(yùn)動(dòng)量），主要以韌帶拉伸為主。交給學(xué)生柔韌性練習(xí)的方法。第二周：以加強(qiáng)學(xué)生的速度、力量為主，提高學(xué)生的身體機(jī)能，加強(qiáng)上下肢和腰腹力量的練習(xí)。1、隊(duì)員運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的放松練習(xí)，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充；2、防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，提高自我保護(hù)意識(shí)。第二階段（4月中旬5月中旬）：作為專(zhuān)項(xiàng)的準(zhǔn)備階

4、段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專(zhuān)項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測(cè)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。本階段整體的訓(xùn)練模式為：1、準(zhǔn)備活動(dòng)加跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)（小步跑、高抬腿跑、后蹬跑）；2、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)；3、輔助練習(xí)；4、放松活動(dòng)。周一：恢復(fù)性練習(xí)，以越野跑和柔韌性聯(lián)系為主；周二：短跑訓(xùn)練，技術(shù)動(dòng)作和輔助練習(xí)；周三：鉛球訓(xùn)練，技術(shù)動(dòng)作和上肢力量練習(xí)；周四：立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，技術(shù)動(dòng)作和腰腹力量練習(xí)；周五：800米強(qiáng)化練習(xí)（黑色星期五），以計(jì)時(shí)跑為主。第三階段（最后兩周）： 調(diào)整出良好的比賽狀態(tài)，并通過(guò)訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時(shí)期要

5、想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。四、教學(xué)訓(xùn)練的基本原則 初中階段是學(xué)生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短、易疲勞、自我控制能力差等特點(diǎn)，決定了初中學(xué)生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則和個(gè)別對(duì)待的原則等。五、教學(xué)方法 初三體育特長(zhǎng)生的教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助練

6、習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，特別要防止急于求成而造成過(guò)度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重實(shí)踐，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。1、力量素質(zhì)訓(xùn)練 力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素，沒(méi)有力量，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵，因此，在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，使其共同發(fā)展。 在力量訓(xùn)練中要根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的

7、訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的6080%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組48次，做56組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)34次，做58組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。2、速度素質(zhì)訓(xùn)練 短跑是典型的速度素質(zhì)項(xiàng)目，要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下，在最短的時(shí)間內(nèi)完成最

8、大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活性，提高無(wú)氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力練習(xí)。 對(duì)于技術(shù)性練習(xí)，一般采用30米起跑練習(xí)，做56組；原地快速擺臂100次，做23組；原地快速高抬腿練習(xí)60次，做23組；后蹬跑60米，做23組，30米、50米、80米加速跑，做35次。 對(duì)于跑的能力練習(xí)，一般練習(xí)采用200米300米重復(fù)跑23次，做12組，在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做56組，間歇24分鐘；

9、80米牽引跑，做56次；利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。在練習(xí)中，注意培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求，一次課總量一般不超過(guò)600米800米，以防止過(guò)度疲勞。3、耐力素質(zhì)訓(xùn)練 800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00米跑有一半以上是在彎道上進(jìn)行，跑時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍?xún)?nèi)旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼

10、吸方法；在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，都不要有任何閉氣；每個(gè)呼吸周期的第二階段，積極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)大時(shí)不要領(lǐng)先跑，逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面。 速度訓(xùn)練采用跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)；80米100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)間跑；100米200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓(xùn)練采用重復(fù)跑300米600米，34次，休息46分鐘；間歇跑200米300米，45次，間歇35分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸混合供能能力。 在訓(xùn)練中要經(jīng)常不斷地測(cè)試學(xué)生

11、的心率，最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持36分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安排心率140150次/分的訓(xùn)練；適當(dāng)安排心率150次/分以上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。4、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練 立定跳遠(yuǎn)是由跳躍技術(shù)。決定遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開(kāi)始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿勢(shì)、蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動(dòng)作放松，跳的過(guò)程要清楚。由于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中。具體練習(xí)方法如下：?jiǎn)巫闾弘p足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級(jí)跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生跳躍能力。 跳臺(tái)階