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文檔簡介
1、高中體育特長生各訓(xùn)練期訓(xùn)練計劃訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃(1)準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段強(qiáng)化階段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))耐久性速度耐力(進(jìn)行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練)速度速度的持續(xù)能力一)節(jié)奏跑(定時跑)爆發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7月份:休整期(可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整)8月份一一10月份周一:力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)周二:耐力跑24003200米周三:力量訓(xùn)練同周一(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))周四:耐力跑20005000米周五:同周一(加:發(fā)展速度方面的練習(xí))周六:休息(或測驗)周日:休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例力量訓(xùn)練一一3天(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))耐久跑2天休息2天(或測驗1天)冬訓(xùn)期
2、(1112月)周一:間歇跑400800米周二:耐力跑20004000米周三:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))周四:同周一周五:同周二周六:跳躍技術(shù)周日:休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術(shù)1天休息1天冬訓(xùn)期(12月)周一:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))周三:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四:變速跑練習(xí)周五:同周一(加:力量練習(xí))周六:起跑后的短距離快速跑(或測驗)周日:休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例短距離間歇跑一一3天起跑后短距離快速跑一一2天變速跑練習(xí)一一1天休息1天春季訓(xùn)練期周一:短距離快速跑
3、訓(xùn)練周二:跳躍技術(shù),起跑后疾跑周三:快速跑練習(xí)(100米200米400米200米100)周四:同周二周五,:伸展運(yùn)動和輕度準(zhǔn)備活動周六:比賽在長期的運(yùn)動訓(xùn)練計劃中,以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰,因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽,會使競技狀態(tài)過于平均,使得比賽成績平庸,不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動比賽,并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。周一:1、肌肉力量訓(xùn)練:深蹲起315次/組x(710)組2、臺階跳1520次/組x(57)組3、臥推315次/組x(710)組4、臂彎舉3-15次/組x(57)組5、提拉杠鈴35次/組x(57)組快速跑:150米x(510)
4、組(高抬腿20米一慢跑20米,反復(fù)進(jìn)行)慢跑:2030分鐘3周二:1、爆發(fā)力量訓(xùn)練:跨步跳3步x1020次2、5步x1020次3、10步x10”2就4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑:20米x10-20次(休息1分鐘)5、快速跑:150米x(510)組(或100米、200米障礙跑)300400米)x(56)組6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米或800米的訓(xùn)練):周三:1、(500600米)x(56)組2、肌肉力量訓(xùn)練:深蹲510次/組x(57)組3、挺舉710次組x(57)組4、臺階跳315次/組x(57)組5、腿彎舉315次/組x(57)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次/組x(57)組7、快速跑150米x(35)組8、漫跑2030分鐘周四:完全的休息周五:力量訓(xùn)練及其他同周一周六:爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二周日:完全的休息訓(xùn)練的注意事項:在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞,在進(jìn)彳f了45周的完全訓(xùn)練后,要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練,以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少的,無休止的長期訓(xùn)練會有危險,所以在12周的訓(xùn)練后,應(yīng)34天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有
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