800米的訓(xùn)練方法簡介

1、800米的訓(xùn)練方法簡介一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練 既要改善心臟和 循環(huán)系統(tǒng) 功能，增強(qiáng)有氧供能能力； 又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從 而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果， 是引起肌肉中的血液的 過度酸化”，為了消除 過度酸化”對(duì)肌肉工作能 力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長時(shí)間過度酸化”和供氧不足的能力，便提

2、高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果， 經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化 發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給 肌肉收縮的能力提高，而相反地使 發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力， 因得不到鍛煉而相對(duì)削弱， 所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其 他專項(xiàng)成績，因此不適宜體育考生的 800米訓(xùn)練。體育考生800米訓(xùn)練，第一階段多采用變速跑訓(xùn)練； 第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用； 第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。二、周訓(xùn)練計(jì)劃中，800米訓(xùn)練的合理安排周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)， 要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情

3、況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量， 兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次， 第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì) 訓(xùn)練（特別是杠鈴負(fù)重練習(xí)）叉開，一般安排在大強(qiáng)度 力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整， 以求達(dá)到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加 大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：1 .變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)

4、練課的跑量是 800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100 米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑 1214個(gè)快跑150米+慢品100米；或者跑1012個(gè)快跑 200米+慢品100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于 70%,慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。2 .間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是 800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑， 訓(xùn)練量為：1012個(gè)200米跑；或者68個(gè)300米跑；或者 56個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度 不低于自己最高速度的 80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績意義不大。四。每天都要跑

5、幾個(gè) 800米，跑一個(gè)月 耐力就提t(yī)Wj 了。運(yùn)動(dòng)中腹痛的原因： 肝脾郁血 呼吸肌痙攣胃腸痙攣腹部慢性疾病運(yùn)動(dòng)中腹痛的防止：運(yùn)動(dòng)前要充分做好 準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不能過飽或過饑， 也不要大量喝水。 運(yùn)動(dòng)中要注意呼吸的節(jié)律。 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛時(shí)，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位， 堅(jiān)持一段時(shí)間疼痛一般可減輕或消失。運(yùn)動(dòng)中腹痛它是運(yùn)動(dòng)中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男 運(yùn)動(dòng)員多于女運(yùn)動(dòng)員。處理1） 一般只要減慢運(yùn)動(dòng)速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕， 以致消失。2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。3）若停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，疼

6、痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生診治。預(yù)防1）運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練， 提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間（1.5小時(shí)左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。4）要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，中長跑時(shí)要合理分配速度。B-800米跑是一種既需要耐力，要需要速度的項(xiàng)目。非常具有挑戰(zhàn)性，而且跑800米可以鍛煉一個(gè)人的意志，培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏的精神?，F(xiàn)在我們就800米跑訓(xùn)練方法和臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行 探討。趣味訓(xùn)練方法、貼報(bào)紙跑 把報(bào)紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報(bào)紙，讓其貼到胸前，在場(chǎng)地上自由練習(xí)，體會(huì)速度。要求在途中跑的過程中，報(bào)紙不能落下。練習(xí)一： “看誰跑的遠(yuǎn)”全體練習(xí)者把報(bào)紙

7、貼在胸前，進(jìn)行比賽，看誰在報(bào)紙掉下前跑的最遠(yuǎn)?？梢苑纸M進(jìn)行比賽，增強(qiáng)大家鍛煉的積極性。練習(xí)二：把報(bào)紙貼于胸前跑15002000米，提高有氧能力。二、變速跑 練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊(duì)勻速跑進(jìn)，練習(xí)開始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊(duì)練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時(shí)， 該隊(duì)排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己的跑速?？蛇m當(dāng)控制練習(xí)的密度（如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊(duì)伍中間時(shí)，后一個(gè)就開始跑，或者前一個(gè)跑過若干練習(xí)者后，后一個(gè)就開始跑等來增加練習(xí)密度）練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地 （各組間保持相等的距離）在

8、跑道上慢跑，練習(xí)開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑， 依此類推循環(huán)往復(fù)。可隨著練習(xí)者長跑水平的提高，而逐漸減少練習(xí)時(shí)的組數(shù)，從而增加快速跑時(shí)的密度 變速跑是一種應(yīng)用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結(jié)合，可以使練習(xí)者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數(shù)人接受。三、間歇跑、重復(fù)跑間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200 米加速、100 米調(diào)整的方法。重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)68次，速度控制在與最好成績相當(dāng)。在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或 “可三步一呼，三步

9、一吸”進(jìn)行呼吸練習(xí)。為了使練習(xí)者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習(xí)者默念自己的步子，如甲練習(xí)者用192步跑完400米，用時(shí)1 03 ,而乙練習(xí)者卻用了 236步跑完，用時(shí)1 30 , 這樣一個(gè)比較，大家對(duì)自己的步幅也可以有一個(gè)大概的了解。至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個(gè)練習(xí)者的實(shí)際情況而定。并不要求每個(gè)人都是每組距離為400米。如甲練習(xí)者800米最好成績?yōu)? 30,跑完400米讓她恢復(fù)都是個(gè)大問題，這時(shí)就可以讓她跑300 米一組或200 米一組的距離。最后，訓(xùn)練時(shí)若采用重復(fù)跑，要等練習(xí)者脈搏恢復(fù)到100 次 /分鐘，開始下一組練習(xí)，若采用間歇跑，要求嚴(yán)格控制間歇時(shí)間（脈搏恢復(fù)到120 次

10、 /分鐘）時(shí)開始下一組練習(xí)。四、利用圖形跑 運(yùn)用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑。如：藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、螺旋形跑、8 字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。五、跑樓梯800 米跑對(duì)下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻 .臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)“養(yǎng)兵千日，用兵一時(shí)”， 800 米跑亦是如此，臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)非常重要。我們應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn)，采取合理的戰(zhàn)術(shù)，讓自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮。1. 起跑后的搶占有利位置800 米跑采用的是站立式起跑，口令為“可就位 ”

11、，然后鳴槍。鳴槍后立刻跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3 米多。 適時(shí)加速、拉開，人多擁擠時(shí)適當(dāng)減速和換位，跑的過程中，緊靠第一道內(nèi)側(cè)。2. “極點(diǎn)”的處理極點(diǎn)：在長跑中，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動(dòng)而出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力的現(xiàn)象，此時(shí)會(huì)感覺到難以再跑下去了。極點(diǎn)是一種正常的生理現(xiàn)象。該現(xiàn)象的出現(xiàn)早晚因與訓(xùn)練水平的高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有著密切的關(guān)系。訓(xùn)練水平高的人內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn) ”現(xiàn)象出現(xiàn)晚，持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn) ”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn) ”產(chǎn)生時(shí)，一定要以強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去?？梢约訌?qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)放慢

12、跑速的方法度過“極點(diǎn) ”。 只要肯堅(jiān)持，“第二次呼吸”（即 “極點(diǎn) ”的癥狀消失）一定會(huì)出現(xiàn)。3. 采用適合自己的跑法領(lǐng)跑法：如果你在該組感覺自己實(shí)力最強(qiáng)，可采用領(lǐng)跑法；跟隨法：如果你覺得自己的水平一般，可采用跟隨跑，要用自己習(xí)慣的步長，這樣省力。變速法：使用于平時(shí)訓(xùn)練水平好，而且常用變速跑的人?？筛鶕?jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用變速跑前進(jìn)。4. 頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位合理分配體力5.一般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當(dāng)快些。普遍采用在跑完600 米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以只沖最后150 米或 100 米。 沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加大步頻和步幅。6. 彎道跑注意地方1. 彎道跑時(shí)不超人，因?yàn)槌艘獜耐馊Τ懿骄嚯x增加，浪費(fèi)體力；2. 彎道跑時(shí)，身體向內(nèi)側(cè)傾斜，右手?jǐn)[臂幅度略大于左手，左右腳掌均為內(nèi)側(cè)著地。有了趣味的訓(xùn)練方法和科學(xué)合理的戰(zhàn)術(shù)，還要注意賽前的心理訓(xùn)練。在賽前常出現(xiàn)精神