脊柱保健知識

1、脊柱健康及傳統(tǒng)保健方式脊柱健康及傳統(tǒng)保健方式張喜林張喜林醫(yī)學(xué)博士醫(yī)學(xué)博士副主任醫(yī)師副主任醫(yī)師碩士研究生導(dǎo)師碩士研究生導(dǎo)師上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院推拿科上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院推拿科全國推拿臨床醫(yī)療中心全國推拿臨床醫(yī)療中心上海市針灸推拿臨床醫(yī)學(xué)中心上海市針灸推拿臨床醫(yī)學(xué)中心2高發(fā)病率高發(fā)病率背痛背痛的發(fā)生僅次于呼的發(fā)生僅次于呼吸系統(tǒng)疾病吸系統(tǒng)疾病疼痛和功能障礙疼痛和功能障礙84%84%的人一生之中會遭遇的人一生之中會遭遇腰痛腰痛 脊柱傷病是人類常見病痛脊柱傷病是人類常見病痛3 頸椎病頸椎病嚴重影響身心健康嚴重影響身心健康年輕化趨勢年輕化趨勢高發(fā)高發(fā)病率病率趨勢趨勢456脊

2、柱的運動脊柱的運動-屈伸屈伸7脊柱的運動脊柱的運動-側(cè)屈側(cè)屈891011 人類脊柱生物力學(xué)模式較適應(yīng)原始人的草原狩獵方式，人類脊柱生物力學(xué)模式較適應(yīng)原始人的草原狩獵方式，在這一運動學(xué)模型下，在這一運動學(xué)模型下，人體保持直立，緩步前行，兩人體保持直立，緩步前行，兩眼平視前方，頭頸左顧右盼眼平視前方，頭頸左顧右盼以發(fā)現(xiàn)臘物，因而以發(fā)現(xiàn)臘物，因而腰椎和腰椎和頸椎經(jīng)常處在低強度運動中頸椎經(jīng)常處在低強度運動中，這是一種最有利于人類，這是一種最有利于人類脊柱的運動模型。脊柱的運動模型。 直立與兩眼平視前方使得腰椎和頸椎長期維持生理曲直立與兩眼平視前方使得腰椎和頸椎長期維持生理曲度，腰部頭頸的左右轉(zhuǎn)動使得肌

3、肉、韌帶不易疲勞，度，腰部頭頸的左右轉(zhuǎn)動使得肌肉、韌帶不易疲勞，椎間盤物質(zhì)代謝順利進行，脊柱的退變過程最為平和椎間盤物質(zhì)代謝順利進行，脊柱的退變過程最為平和12 隨著人類慢慢進入農(nóng)耕社會，脊柱的運動學(xué)模型發(fā)生隨著人類慢慢進入農(nóng)耕社會，脊柱的運動學(xué)模型發(fā)生了很大的變化，了很大的變化，負重負重成為一種普遍的勞作方式，脊柱成為一種普遍的勞作方式，脊柱退變及其周圍退變及其周圍軟組織的勞損軟組織的勞損開始困擾農(nóng)民。開始困擾農(nóng)民。 人類社會又快速進入工業(yè)社會，脊柱的運動學(xué)模型突人類社會又快速進入工業(yè)社會，脊柱的運動學(xué)模型突然發(fā)生了劇變，高效批量生產(chǎn)方式下的流水裝配作業(yè)然發(fā)生了劇變，高效批量生產(chǎn)方式下的流水

4、裝配作業(yè)逼迫許多工人逼迫許多工人長期以一種單一姿勢、單一動作長期以一種單一姿勢、單一動作進行體進行體力勞動。這時，腰椎間盤突出及其他力勞動。這時，腰椎間盤突出及其他腰椎疾病腰椎疾病就成為就成為主要的脊柱問題。主要的脊柱問題。13 近二十年內(nèi)，人類社會飛速進入信息社會，脊柱的運近二十年內(nèi)，人類社會飛速進入信息社會，脊柱的運動學(xué)模型瞬間發(fā)生了本質(zhì)的變化，電腦的廣泛使用使動學(xué)模型瞬間發(fā)生了本質(zhì)的變化，電腦的廣泛使用使眾多的文職人員眾多的文職人員長期在彎腰屈背的坐姿長期在彎腰屈背的坐姿下注視熒屏，下注視熒屏，操作鍵盤和鼠標(biāo)，成為與狩臘生活截然相反的運動模操作鍵盤和鼠標(biāo)，成為與狩臘生活截然相反的運動模式

5、，椎間盤的物質(zhì)代謝受到極大的干擾，退變加速，式，椎間盤的物質(zhì)代謝受到極大的干擾，退變加速，肌肉韌帶容易勞損，肌肉韌帶容易勞損，頸椎問題頸椎問題開始開始超過腰椎疾病超過腰椎疾病成為成為臨床的主要脊柱問題。臨床的主要脊柱問題。1415脊柱常見病脊柱常見病 頸椎病，頸椎間盤突出癥頸椎病，頸椎間盤突出癥 頸性眩暈、頭痛頸性眩暈、頭痛 腰椎間盤突出癥、腰扭傷腰椎間盤突出癥、腰扭傷 腰肌勞損腰肌勞損 腰椎增生性骨關(guān)節(jié)炎、腰椎滑脫腰椎增生性骨關(guān)節(jié)炎、腰椎滑脫 慢性疲勞綜合癥慢性疲勞綜合癥 16椎間盤退變是脊柱病的核心問題椎間盤退變是脊柱病的核心問題 影響脊柱退變的始因為椎間盤水分減少，其過程主要影響脊柱退變

6、的始因為椎間盤水分減少，其過程主要取決于兩個環(huán)節(jié)，即取決于兩個環(huán)節(jié)，即椎間盤內(nèi)壓力大小椎間盤內(nèi)壓力大小和和壓力波動壓力波動。 椎間盤內(nèi)壓越大，脊柱負重狀態(tài)下水分從髓核中被重椎間盤內(nèi)壓越大，脊柱負重狀態(tài)下水分從髓核中被重力榨出的量越多，纖維環(huán)軟骨纖維的機械性勞損和斷力榨出的量越多，纖維環(huán)軟骨纖維的機械性勞損和斷裂的頻率就越高裂的頻率就越高 內(nèi)壓波動越小，椎間盤在一個確定的時間內(nèi)與椎體間內(nèi)壓波動越小，椎間盤在一個確定的時間內(nèi)與椎體間交換的水分與營養(yǎng)物質(zhì)也越少。上述兩種情況都會造交換的水分與營養(yǎng)物質(zhì)也越少。上述兩種情況都會造成椎間盤水分丟失增加，脊柱退變過程加速。成椎間盤水分丟失增加，脊柱退變過程加

7、速。17脊柱病防治的核心問題脊柱病防治的核心問題 如何如何保護椎間盤保護椎間盤 延緩椎間盤退變進程延緩椎間盤退變進程 減輕椎體退變增生減輕椎體退變增生18 脊柱前屈是使椎間盤負荷進一步增高的不利姿勢，前屈引起椎間盤負荷脊柱前屈是使椎間盤負荷進一步增高的不利姿勢，前屈引起椎間盤負荷增高的機制在于三個方面：增高的機制在于三個方面： 前屈使身體重心前移，重力距相應(yīng)增加，通過杠桿作用使椎間盤負荷前屈使身體重心前移，重力距相應(yīng)增加，通過杠桿作用使椎間盤負荷提高；提高； 重力前移時，脊柱伸肌群為平衡這一靜力負荷，加強收縮，肌力也會重力前移時，脊柱伸肌群為平衡這一靜力負荷，加強收縮，肌力也會進一步增加到脊柱

8、上；進一步增加到脊柱上； 前屈狀態(tài)下，運動節(jié)段的前后柱之間負荷分布改變，原先由后柱承擔(dān)前屈狀態(tài)下，運動節(jié)段的前后柱之間負荷分布改變，原先由后柱承擔(dān)的壓負荷完全由前柱（椎體和椎間盤）承擔(dān)。當(dāng)站立位身體前傾的壓負荷完全由前柱（椎體和椎間盤）承擔(dān)。當(dāng)站立位身體前傾15狀狀態(tài)下（相當(dāng)于低頭鞠躬致意姿勢），腰椎間負荷大致與端坐位相當(dāng)，而態(tài)下（相當(dāng)于低頭鞠躬致意姿勢），腰椎間負荷大致與端坐位相當(dāng)，而比直立位增高比直立位增高50左右。采取弓背彎腰坐姿的工作者，其腰椎間盤內(nèi)壓左右。采取弓背彎腰坐姿的工作者，其腰椎間盤內(nèi)壓要較端坐位增加要較端坐位增加30左右。若身體繼續(xù)加大前屈角度，情況還要惡化。左右。若身體繼

9、續(xù)加大前屈角度，情況還要惡化。當(dāng)站立位身體前傾當(dāng)站立位身體前傾30狀態(tài)下（相當(dāng)于日本式鞠躬姿勢），腰椎間負荷狀態(tài)下（相當(dāng)于日本式鞠躬姿勢），腰椎間負荷較直立位增高較直立位增高1倍以上?？梢酝评?，采取彎腰屈背坐姿的工作者，其腰倍以上。可以推理，采取彎腰屈背坐姿的工作者，其腰椎間盤內(nèi)壓最高，較端坐位增加椎間盤內(nèi)壓最高，較端坐位增加100，為仰臥位的，為仰臥位的10倍以上。倍以上。19脊柱的穩(wěn)定系統(tǒng)脊柱的穩(wěn)定系統(tǒng) 椎間盤、韌帶、椎骨構(gòu)成內(nèi)源性穩(wěn)定 而脊柱周圍的肌肉構(gòu)成外源性穩(wěn)定 神經(jīng)系統(tǒng)來控制上述兩個系統(tǒng)，使它們協(xié)調(diào)穩(wěn)定20脊柱失衡脊柱失衡椎體、椎間盤椎體、椎間盤、關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)等等肌肉等軟

10、肌肉等軟組織組織靜力靜力平衡平衡動力平衡動力平衡脊柱結(jié)構(gòu)結(jié)構(gòu)脊柱結(jié)構(gòu)結(jié)構(gòu)靜力平衡靜力平衡脊柱結(jié)構(gòu)失衡脊柱結(jié)構(gòu)失衡“骨錯縫骨錯縫”和和“經(jīng)筋經(jīng)筋”病病21容易引起脊柱失衡的常見不良姿勢容易引起脊柱失衡的常見不良姿勢 日常所見的駝背、側(cè)彎、過度肥胖、懷孕等姿勢不良，日常所見的駝背、側(cè)彎、過度肥胖、懷孕等姿勢不良，容易引起肌力失調(diào)，破壞脊柱的動力平衡，甚至形成容易引起肌力失調(diào)，破壞脊柱的動力平衡，甚至形成結(jié)構(gòu)性改變結(jié)構(gòu)性改變 再加不合適的床鋪、坐椅、衣服、鞋靴及工作中用力再加不合適的床鋪、坐椅、衣服、鞋靴及工作中用力體位不當(dāng)，都是引起姿勢性腰痛的重要原因之一體位不當(dāng)，都是引起姿勢性腰痛的重要原因之一

11、 在日常生活和工作中，不良的姿勢和體位可逐漸破壞在日常生活和工作中，不良的姿勢和體位可逐漸破壞體態(tài)平衡，并不需明顯的外傷史，就可以引發(fā)頸腰背體態(tài)平衡，并不需明顯的外傷史，就可以引發(fā)頸腰背痛。所以，養(yǎng)成正常的生活和工作姿勢與體位對預(yù)防痛。所以，養(yǎng)成正常的生活和工作姿勢與體位對預(yù)防腰背痛具有重要意義。腰背痛具有重要意義。22不同體位的腰椎間盤負荷對比不同體位的腰椎間盤負荷對比 23不同姿勢的腰椎間盤負荷對比不同姿勢的腰椎間盤負荷對比 24頸腰部支撐對椎間盤的影響頸腰部支撐對椎間盤的影響頸腰椎在前屈位狀態(tài)下，其下部椎椎間盤的壓力要比中立位上升3050。坐位時頸腰部有合理支撐可使椎間盤負荷比無支撐的懸

12、空狀態(tài)進一步降低75以上。 25 青少年脊柱側(cè)凸癥患者多由于習(xí)慣性不良姿勢引起。青少年脊柱側(cè)凸癥患者多由于習(xí)慣性不良姿勢引起。這些女孩從幼兒起，由于脊柱肌群薄弱，即使讀書寫這些女孩從幼兒起，由于脊柱肌群薄弱，即使讀書寫字時也感到身體疲勞，身體歪斜，頭部枕在一側(cè)手臂字時也感到身體疲勞，身體歪斜，頭部枕在一側(cè)手臂上進行讀寫。長期以往，這種習(xí)慣性不良姿勢可對脊上進行讀寫。長期以往，這種習(xí)慣性不良姿勢可對脊柱的骨質(zhì)、韌帶、肌肉起到塑型作用，形成脊柱側(cè)彎。柱的骨質(zhì)、韌帶、肌肉起到塑型作用，形成脊柱側(cè)彎。 現(xiàn)代辦公條件中如電腦屏幕與身體之間存在明顯的角現(xiàn)代辦公條件中如電腦屏幕與身體之間存在明顯的角度，頭頸

13、一直處在旋轉(zhuǎn)位置，或經(jīng)常坐軟椅沙發(fā)等度，頭頸一直處在旋轉(zhuǎn)位置，或經(jīng)常坐軟椅沙發(fā)等26坐位是否能維持脊柱的軸性對稱坐位是否能維持脊柱的軸性對稱27影響脊柱姿勢的幾種重要因素影響脊柱姿勢的幾種重要因素 理想的床縟需具備以下條件：合適的柔性度、彈性度和支撐性。硬板床的好處是睡在上面的人體可保持脊柱的正直，有利于腰腿痛的康復(fù)。 仰位平臥時，軀干應(yīng)平直，下肢伸直微外旋，兩臂置兩側(cè)；側(cè)臥時，軀干應(yīng)平直，所有四肢關(guān)節(jié)取屈曲位，應(yīng)避免床鋪下陷、弧形彎曲(如吊床)枕頭要適中(一般高79cm)，并同時包括頭后部及頸部。 28鍛煉的目的鍛煉的目的 增強肌力增強肌力增加脊柱的穩(wěn)定性增加脊柱的穩(wěn)定性 充分的充分的肌力儲

14、備肌力儲備對于對于脊柱平衡脊柱平衡和和運動協(xié)調(diào)運動協(xié)調(diào)具有主導(dǎo)性作用具有主導(dǎo)性作用 肌肉在脊柱與四肢活動中適應(yīng)各種動力學(xué)的變化肌肉在脊柱與四肢活動中適應(yīng)各種動力學(xué)的變化(如拉力、壓如拉力、壓力、剪力、切力、推力等力、剪力、切力、推力等)，必須要有充分的貯備力量，否則，必須要有充分的貯備力量，否則容易引起外傷、勞損、炎癥及其他病理變化容易引起外傷、勞損、炎癥及其他病理變化 增加椎間盤彈性增加椎間盤彈性延緩椎間盤退變過程延緩椎間盤退變過程 影響脊柱退變的始因為椎間盤水分減少，其過程主要取決于影響脊柱退變的始因為椎間盤水分減少，其過程主要取決于兩個環(huán)節(jié)，即兩個環(huán)節(jié)，即椎間盤內(nèi)壓力椎間盤內(nèi)壓力大小和大

15、小和壓力波動壓力波動。椎間盤內(nèi)壓越。椎間盤內(nèi)壓越大，脊柱負重狀態(tài)下水分從髓核中被重力榨出的量越多，纖大，脊柱負重狀態(tài)下水分從髓核中被重力榨出的量越多，纖維環(huán)軟骨纖維的機械性勞損和斷裂的頻率就越高；內(nèi)壓波動維環(huán)軟骨纖維的機械性勞損和斷裂的頻率就越高；內(nèi)壓波動越小，椎間盤在一個確定的時間內(nèi)與椎體間交換的水分與營越小，椎間盤在一個確定的時間內(nèi)與椎體間交換的水分與營養(yǎng)物質(zhì)也越少。上述兩種情況都會造成椎間盤水分丟失增加，養(yǎng)物質(zhì)也越少。上述兩種情況都會造成椎間盤水分丟失增加，脊柱退變過程加速脊柱退變過程加速 脊柱病的運動防治方法脊柱病的運動防治方法30脊柱及內(nèi)科疾病的運動治療脊柱及內(nèi)科疾病的運動治療 運動

16、治療的意義運動治療的意義 運動治療的適應(yīng)癥運動治療的適應(yīng)癥 運動治療的禁忌癥運動治療的禁忌癥 運動的準(zhǔn)備和組成運動的準(zhǔn)備和組成 運動的類型運動的類型 運動強度及舉例運動強度及舉例 運動時間和頻率運動時間和頻率 運動的注意事項運動的注意事項31運動對脊柱的良性影響運動對脊柱的良性影響促進肌肉、韌帶健壯，提高脊柱的穩(wěn)定性；促進肌肉、韌帶健壯，提高脊柱的穩(wěn)定性；增加脊椎骨運動負荷，提高骨密度，減少骨量增加脊椎骨運動負荷，提高骨密度，減少骨量流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松；流失，預(yù)防骨質(zhì)疏松；增加脊柱及附屬結(jié)構(gòu)血液循環(huán)，促進新陳代謝，增加脊柱及附屬結(jié)構(gòu)血液循環(huán)，促進新陳代謝，有利于椎間盤營養(yǎng)和水分吸收；有利于椎間

17、盤營養(yǎng)和水分吸收；提供椎間盤內(nèi)物質(zhì)交換源泉壓力波動，減輕提供椎間盤內(nèi)物質(zhì)交換源泉壓力波動，減輕或減緩椎間盤退變?；驕p緩椎間盤退變。32運動治療的意義運動治療的意義促進血液循環(huán)促進血液循環(huán)緩解輕中度高血壓緩解輕中度高血壓減輕體重減輕體重改善血脂情況改善血脂情況改善心肺功能，促進全身代謝改善心肺功能，促進全身代謝33運動治療的禁忌癥運動治療的禁忌癥 合并各種急性感染合并各種急性感染有心功能不全、心率失常、并且活動后加有心功能不全、心率失常、并且活動后加重重嚴重糖尿病腎病嚴重糖尿病腎病34運動前的準(zhǔn)備運動前的準(zhǔn)備 運動前應(yīng)到醫(yī)院進行一次全面體檢運動前應(yīng)到醫(yī)院進行一次全面體檢 醫(yī)生共同討論：醫(yī)生共同討

18、論： 目前的病情是否適合運動及應(yīng)注意的問題目前的病情是否適合運動及應(yīng)注意的問題 如何協(xié)調(diào)飲食治療，運動治療及藥物治療，如何協(xié)調(diào)飲食治療，運動治療及藥物治療，3435運動治療的組成運動治療的組成運動治療方案包括三部分運動治療方案包括三部分 運動前準(zhǔn)備熱身活動運動前準(zhǔn)備熱身活動運動鍛煉運動鍛煉運動后放松活動運動后放松活動36運動治療的組成運動治療的組成熱身活動熱身活動 510分鐘分鐘 如步行、太極拳、保健操等。如步行、太極拳、保健操等。 逐步增加運動強度，以使心血管適應(yīng)，逐步增加運動強度，以使心血管適應(yīng)，并提高關(guān)節(jié)、肌肉的活動效應(yīng)并提高關(guān)節(jié)、肌肉的活動效應(yīng)3637運動治療的組成運動治療的組成運動鍛

19、煉運動鍛煉 為低、中等強度的有氧運動為低、中等強度的有氧運動 如步行、慢跑、游泳、跳繩等如步行、慢跑、游泳、跳繩等3738運動治療的組成運動治療的組成放松活動放松活動 510分鐘分鐘 如慢走、自我按摩等如慢走、自我按摩等 可促進血液回流，防止突然停止運動造成的肢可促進血液回流，防止突然停止運動造成的肢體瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常體瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常3839運動類型運動類型-有氧運動有氧運動 概念：概念： 大肌肉群運動大肌肉群運動 消耗葡萄糖、動員脂肪、刺激心肺消耗葡萄糖、動員脂肪、刺激心肺 常見的運動形式有：常見的運動形式有： 行走、慢跑、爬樓梯行走、慢跑、爬樓

20、梯 游泳游泳 騎自行車騎自行車 跳舞跳舞 打太極拳、打球等打太極拳、打球等3940運動類型運動類型-無氧運動無氧運動 概念概念 通常為特定肌肉的力量訓(xùn)練通常為特定肌肉的力量訓(xùn)練 由于氧氣不足，使乳酸生成增加，導(dǎo)致氣急、肌肉酸痛等由于氧氣不足，使乳酸生成增加，導(dǎo)致氣急、肌肉酸痛等 常見運動形式：常見運動形式： 舉重舉重 一百米賽跑一百米賽跑 不主張采用此種運動不主張采用此種運動4041運動強度運動強度強度決定了效果強度決定了效果強度過低只能起到安慰作用，但可改善主強度過低只能起到安慰作用，但可改善主觀感官觀感官應(yīng)避免強度過大的運動應(yīng)避免強度過大的運動42最輕度運動最輕度運動散步散步購物購物做家務(wù)

21、做家務(wù)持續(xù)持續(xù)30分鐘，消耗分鐘，消耗90千卡熱量千卡熱量4243輕度運動輕度運動太極拳太極拳體操體操持續(xù)持續(xù)20分鐘，消耗分鐘，消耗90千卡熱量千卡熱量4344中等強度運動中等強度運動騎車騎車登山登山緩慢運動持續(xù)緩慢運動持續(xù)10分鐘，消耗分鐘，消耗90千卡熱量千卡熱量4445強度運動強度運動跳繩跳繩游泳游泳持續(xù)運動持續(xù)運動5分鐘，消耗分鐘，消耗90千卡熱量千卡熱量4546不同運動所消耗的熱量不同運動所消耗的熱量運動項目運動項目 每小時消耗的熱量（卡每小時消耗的熱量（卡/小時）小時）坐著坐著100站著站著140整理床鋪整理床鋪135作家務(wù)作家務(wù)150-250散步散步210掃院子里的樹葉掃院子里

22、的樹葉225拔草拔草300-400慢慢的游泳慢慢的游泳300中等速度的行走中等速度的行走300打羽毛球打羽毛球350跳舞跳舞350打保齡球打保齡球400中等速度騎自行車中等速度騎自行車66047重點運動項目簡介重點運動項目簡介步行步行運動強度較小，比較安全運動強度較小，比較安全特別適合年齡較大，身體較弱的患者特別適合年齡較大，身體較弱的患者建議從慢速步行開始，逐漸增加步行建議從慢速步行開始，逐漸增加步行速度速度中間可穿插爬坡或登臺階等中間可穿插爬坡或登臺階等4748重點運動項目簡介重點運動項目簡介慢跑慢跑 較為輕松，跑步中不至于出現(xiàn)明顯氣喘較為輕松，跑步中不至于出現(xiàn)明顯氣喘 屬中等強度，適合于

23、較年輕、身體條件較屬中等強度，適合于較年輕、身體條件較好、有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者好、有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者 運動效果明顯，運動量容易控制運動效果明顯，運動量容易控制 不受時間、地點或器械限制不受時間、地點或器械限制 下肢關(guān)節(jié)受力較大，易引起膝關(guān)節(jié)疼痛下肢關(guān)節(jié)受力較大，易引起膝關(guān)節(jié)疼痛 間歇跑：慢跑和步行交替進行的過渡性練間歇跑：慢跑和步行交替進行的過渡性練習(xí)習(xí) 常規(guī)慢跑：速度一般為常規(guī)慢跑：速度一般為3040秒秒/100米米4849重點運動項目簡介重點運動項目簡介游泳游泳 全身均衡運動，所有脊柱周圍肌肉均可鍛煉到全身均衡運動，所有脊柱周圍肌肉均可鍛煉到 運動量可控運動量可控 非負重下，

24、不會造成椎間盤再損傷非負重下，不會造成椎間盤再損傷 尤其適宜腰椎病患者尤其適宜腰椎病患者50重點運動項目簡介重點運動項目簡介祖國傳統(tǒng)體育祖國傳統(tǒng)體育 太極拳太極拳 各式簡化太極拳各式簡化太極拳 楊式太極拳、陳式太極拳、孫氏太極拳、吳氏楊式太極拳、陳式太極拳、孫氏太極拳、吳氏太極拳、武式太極拳太極拳、武式太極拳 八段錦八段錦 易筋經(jīng)易筋經(jīng) 華佗五禽戲華佗五禽戲 其它健身氣功其它健身氣功 強壯功、內(nèi)養(yǎng)功、站樁功、六字訣等強壯功、內(nèi)養(yǎng)功、站樁功、六字訣等51運動時間運動時間 可自可自10分鐘開始，逐步延長至分鐘開始，逐步延長至3040分鐘，其中可穿插必要的間歇時間分鐘，其中可穿插必要的間歇時間 運動

25、累計時間一般以運動累計時間一般以2030分鐘為宜分鐘為宜 運動時間和運動強度共同決定了運動量，運動時間和運動強度共同決定了運動量，兩者可協(xié)調(diào)配合兩者可協(xié)調(diào)配合52運動頻度運動頻度 每周鍛煉每周鍛煉34次為最適宜次為最適宜 若每次運動量較小，而身體條件又較好，每次運若每次運動量較小，而身體條件又較好，每次運動后均不覺疲勞的患者，運動頻率可為每天動后均不覺疲勞的患者，運動頻率可為每天1次次 運動鍛煉不應(yīng)間斷，若運動間歇超過運動鍛煉不應(yīng)間斷，若運動間歇超過34天，天，則效果及蓄積作用將減弱則效果及蓄積作用將減弱53有助于堅持運動的方法有助于堅持運動的方法選擇自己喜愛的運動方式選擇自己喜愛的運動方式運動時間安排在較為方便的時候運動